Quand il s’agit de comparer sa force à la salle, le Développé Couché est souvent l’exercice sur lequel l’on va comparer ses performances. Sauf que cet exercice n’évalue que la force des muscles du haut du corps, pectoraux et triceps au premier chef. Le Deadlift (ou Soulevé de Terre) travaille pour sa part presque autant  les muscles de vos jambes et de votre dos que vos bras. C’est pourquoi, si vous souhaitez comparer votre force globale à celle de l’un de vos “frères de fer”, il est plus pertinent de le faire sur cet exercice qu’au DC. Le cas échéant, voici mes 10 astuces perso’ pour le battre à plate couture le jour J !

 

 

 

Le Deadlift, exo de boss. 

 

 

Nonobstant le galvaudage du style, permettez-moi de le redire, mais en français cette fois-ci :

 

 

Le Soulevé de Terre, mouvement de patron.

 

 

 

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Pourriez-vous en effet me citer un autre mouvement — de n’importe quelle discipline sportive — susceptible de mieux travailler en PROFONDEUR près de 80% des muscles de votre corps ? (1)

 

Ou un qui soit à moitié aussi efficace pour renforcer l’ensemble des muscles de votre dos((Lorsqu’exécuté avec une technique correcte)), de vos lombaires à vos trapèzes en passant par l’arrière de vos épaules et vos omoplates ?

 

 

 

Le Deadlift est un mouvement de musculation de base, au même titre que le Squat et le Développé Couché.

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Il devrait donc être à la base de votre programme d’entraînement, au même titre que le Squat et le Développé Couché.

 

 

Et pourtant, combien d’individus le pratiquent ?

 

Une poignée ? Une demie-poignée ? Un quart de poignée ?!

 

 

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“Qu’est-ce-qu’un Deadlift ? Oubliez les stéroïdes : je suis en train de me remplacer cette hanche défectueuse.”

 

 

Une “poignette” en fait.

Minuscule. Risible. Mais certainement pas la plus émasculée d’expérience.

Car cette “poignette” d’individus sait probablement ce qu’elle fait, consciente que le DD représente l’un des meilleurs — sinon LE meilleur — mouvements de musculation pour bâtir de la masse musculaire vite fait, perdre de la masse grasse bien fait, prévenir les problèmes de dos et de hanches de fait ou tout simplement devenir plus fort(e).  

Si vous êtes de celles et ceux-là — crosshiteur dans l’âme, culturiste en devenir ou powerlifter de confesseion —, alors ce papier devrait vous intéresser car voici …

 

 

 

… mes 10 astuces personnelles pour devenir immédiatement plus fort au Deadlift, un  exo de boss destiné aux boss((Qui la roulent sans se la péter attention ! #DrissLee #EnModeFunambule #EntreModestieEtHumilité)) que vous êtes ! ;-)

 

 

 

 

 

Quand il s’agit de comparer sa force à la salle, le Développé Couché est souvent l’exercice sur lequel l’on va comparer ses performances. Sauf que cet exercice n’évalue que la force des muscles du haut du corps, pectoraux et triceps au premier chef. Le Deadlift (ou soulevé de terre) travaille pour sa part presque autant  les muscles de vos jambes et de votre dos que vos bras. C’est pourquoi, si vous souhaitez comparer votre force globale à celle de l’un de vos “frères de fer”, il est plus pertinent de le faire sur cet exercice qu’au développé couché. Le cas échéant, voici mes 10 astuces perso’ pour le battre à plate couture le jour J !

 

 

Astuce # 1 : donnez la priorité au Deadlift dans vos entraînements !

 

“First things first” !

 

 

Le Deadlift étant un exercice très taxant physiquement et nerveusement, je vous recommande vivement de le placer au début de vos séances. 

 

 

La raison à cela est simple : plus vous allez avancer dans votre séance, plus votre fatigue physique, nerveuse et mentale vont s’accumuler, compromettant ipso facto vos performances sur les exercices qui arriveront par la suite (3).

 

 

Or, le Deadlift exige un niveau de forme optimal pour être réalisé correctement car cet exercice s’effectue généralement avec des charges lourdes — voire très lourdes — qui sont, à elles seules, fortement susceptibles d’en altérer la qualité d’exécution.

 

 

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C’est pour cette raison que je le place pour ma part toujours au début de mes séances((Généralement celles que je consacre au dos ou aux exercices de tirage.)), approche que je réplique par ailleurs pour tous les exercices polyarticulaires tels que le Développé Couché, les Tractions, les Squats, le Développé Militaire, etc.

Ces derniers ont en effet toujours la priorité dans mes séances, à la suite de quoi je les enchaîne généralement par des exercices d’isolation tels que les Tirages Menton, les Élévations Latérales, Les Développés Haltères, etc, etc.

 

 

Astuce #2 : échauffez-vous correctement !

 

Pour être honnête, je ne suis pas un grand fan des “échauffements-marathons”.

Généralement, je m’échauffe directement en effectuant l’exercice sur lequel je prévois de soulever lourd par la suite car ceci me permet (entre autre) de parfaitement échauffer les muscles qui seront engagés sur l’exercice en question.

Et chez moi, le Deadlift n’échappe pas à la règle !

 

 

Pour cet exo’, je vous recommande donc de commencer par des charges légères (de l’ordre de 20 à 30% de votre max.) que vous effectuerez un minimum de 8 à 12 fois sur vos premières séries.

 

 

deadlift-good-form-girlParfaitement maîtrisables, ces séries légères vous permettront non seulement de vous préparer physiquement et mentalement pour vos séries les plus lourdes, mais en plus de travailler sur la qualité d’exécution du mouvement de sorte que vous le réalisiez correctement au cours des séries subséquentes.

Comme annoncé plus haut, elles permettront également d’échauffer vos muscles et vos articulations, en particulier celles mises en jeu dans le cadre de l’exécution du soulevé de terre.

Enfin, ces séries d’échauffement “exciteront” votre système nerveux central si bien que lorsque vous attaquerez vos séries les plus lourdes, la charge vous paraîtra moins lourde que celle que vous auriez ressenti(e) si vous aviez débuté(e) d’emblée votre séance par ces séries-ci.

 

 

Par conséquent, ne prenez jamais votre échauffement à la légère et tâchez d’être aussi concentré(e) sur vos séries les plus légères que sur vos séries les plus lourdes ! 

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Exemple de séries d'échauffement

 

Exemple de séries d’échauffement 

 

Admettons que votre 1 RM (force maximale sur 1 répétition) au Deadlift soit de 180 kilos, vous commenceriez donc à vous échauffer de la façon suivante …

 

Première série : 12 répétitions barre à vide
Deuxième série: 10-12 répétitions @ 40-50 kilos
Deuxième série :  8-10 répétitions @ 70-80 kilos 
Troisième série : 6-8 répétitions @ 100-110 kilos*

 

… avant d’évoluer progressivement vers vos “vraies” séries :

 

Quatrième série : 5 répétitions @ 120-130 kilos
Cinquième série : 3-5 répétitions @ 145-155 kilos
Sixième série : 3-5 répétitions @ 165-170 kilos
Septième série (facultative) :  2-3 répétitions @ 175 kilos

 

* Inutile d’ajouter des séries d’échauffement à la pelle. Dès que vous vous sentez physiquement prêt(e) et que vous avez un peu transpiré, vous pouvez attaquer vos vraies séries.

 

 

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N’effectuez jamais votre soulevé de terre le plus lourd sans vous être échauffé(e) correctement au préalable ! Vous pourriez vous blesser((Compression des vertèbres ou hernie discale.)) !

 

De plus, la charge à soulever vous semblera plus lourde si vous effectuez votre Deadlift sans être passé par la case échauffement car votre système nerveux central, encore “endormi”, n’aura pas eu le temps de réveiller vos muscles pour leur signaler qu’ils s’apprêtent à effectuer un effort intense !

 

Dans la même veine, il est totalement inutile de faire du cardio pour vous échauffer pour le Deadlift (ou pour n’importe quel autre exercice polyarticulaire d’ailleurs) ! 

 

Le cardio vous échauffe … pour le cardio, tout simplement ! 

 

De plus, si vous passez trop de temps sur le tapis de course ou le stepper, vous risqueriez de trop préfatiguer vos jambes, ce qui conduirait ensuite à une perte de force et de tonus susceptible de compromettre la qualité d’exécution de votre DD (donc de majorer vos risques de vous blesser).

 

Si vous voulez faire du cardio, faites-le donc APRÈS le Deadlift((Ou que durant 5 minutes avant maximum !)), mais pas avant !

 

 

 

Astuce #3 : développez un rituel avant d’attaquer le mouvement !

 

Un Deadlift ne débute pas au moment où vous soulevez la barre. Ni au moment où vous vous penchez pour vous apprêter à le faire. Il débute bien avant.

 

 

Il débute au moment où vous vous préparez psychologiquement à attaquer votre série, c’est-à-dire avant même que vous n’ayez placé vos pieds en position sous la barre.

 

 

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Si vous êtes un powerlifter expérimenté, vous aurez conscience de l’importance de cette étape de préparation mentale. Vous saurez que celle-ci peut en effet faire toute la différence entre une série de Deadlift ratée et une série de Deadlift réussie.

Et vous n’aurez pas tort de le croire !

 

 

 

Une étude conduite auprès de joueurs de rugby pro a notamment révélé que lorsque ces derniers étaient motivaient verbalement avant d’attaquer des séries de Développés Couchés, leur force sur cet exercice augmentait de +8%((Et vice-versa : dans le cadre de cette étude, les sujets distraits mentalement avant d’attaquer leurs séries de DC ont généré 12% de force en moins que leurs comparses qui s’étaient motivés avant.)) !

 

Et une autre étude a démontré que le simple fait de visualiser mentalement la contraction du petit doigt de sa main((D’effectuer “une abduction mentale de l’auriculaire de la main” en langage chiantifique.)) pouvait suffire à accroître la force de l’auriculaire de +22% (autrement dit, vous pourriez devenir plus fort(e) rien qu’en vous entraînant à vous “imaginer” plus fort(e) … mais pas trop non plus sinon bonjour le retour à la réalité !).

 

 

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Ce pouvoir de la préparation mentale est la la raison pour laquelle l’écrasante majorité des powerlifters de renom possèdent leur propre rituel avant d’attaquer leurs séries de Deadlift, et ce, qu’importe si la charge qu’ils soulèvent est lourde ou légère.

Ils pratiquent en effet ce “rituel” de façon systématique, quitte à tout reprendre à zéro s’ils sont perturbés au cours de celui-ci.

 

 

 

Le message ici est donc le suivant : si vous voulez générez un maximum de force au DD, développez votre propre rituel avant d’entamer vos séries !

 

 

Mon Rituel Pre-Deadlift

Mon rituel pré-Deadlift

 

1. D’abord, commencer par choisir une musique dont je sais qu’elle va me motiver.

 

2. Me recentrer sur moi-même durant 10 secondes environ en tâchant de me visualiser en train de réussir mon soulevé de terre.

 

3. Marcher vers la barre((NDA. soulevez votre pantalon de sorte à voir vos lacets si vous vous entraînez en pantalon.))

 

Glissez vos pieds sous la barre de sorte à ce que leur tiers supérieur "sortent" de l'autre côté.

 

Glissez vos pieds sous la barre de sorte à ce que leur tiers supérieur “sortent” de l’autre côté.

 

4. Placer mon pied droit sous la barre en premier, au niveau environ où celle-ci arrive au niveau du tiers supérieur de mon pied.

 

5. Placer ensuite mon pied gauche, au même niveau.

 

6. Attraper la barre avec la main droite, en prise supinatoire((Vos mains doivent être plus ou moins écartées de la largeur de vos épaules sur la barre.)).

 

7. Attraper la barre avec la main gauche, en prise pronatoire((À noter que je n’utilise cette prise que sur mes lifts les plus lourds. Pour les séries plus légères, j’adopte une prise pronatoire normale.)).

 

8. Respirer un bon coup.

 

9. Baisser mes hanches jusqu’à ce que mes tibias touchent la barre (ou presque).*

 

10. Sortir la poitrine en avant, engager les dorsaux et contracter au même moment un maximum mes fessiers (glutéal) et mes ischios.*

 

11. Tirer la barre de la façon la plus énergique possible.*

 

* À noter que les étapes 9, 10 et 11 s’effectuent presque de façon simultanée. 

 

 

 

Astuce #4 : effectuez-le avec une bonne technique !

 

Un des bons moyens de perdre de la force au Deadlift est de l’effectuer avec une mauvaise technique.

 

 

En revanche, un Deadlift effectué avec une technique correcte va non seulement accroître l’efficience du mouvement — majorant ainsi la force que vous pourrez déployer au cours de l’exercice  — tout en réduisant vos risques de vous blesser.

 

C’est pourquoi il importe de parfaitement le maîtriser !

 

 

Deadlift : comment l'exécuter correctement ?

Deadlift : Comment l’exécuter proprement ?

 

Positionnement initial 

 

1. Positionnez vos pieds sous la barre en les séparant d’une distance plus ou moins égale à la largeur de vos épaules((Si vous faites du Sumo Deadlift en revanche, vous tâcherez de les espacer d’environ 1,5 à 2 fois la largeur de vos épaules.)).

 

2. Comme annoncé précédemment, placez la barre à quelques centimètres de vos tibias, au niveau tiers supérieur de vos deux pieds. 

 

À ce stade-ci, vos épaules doivent se trouver presque dans l’axe vertical de la barre, juste un tout petit peu en retrait, ce qui vous permettra d’accroître l’effet de levier lorsque vous la soulevez et la déposez.

Pour les lifters de grandes tailles ou maigres, tâchez de placer la barre plus contre vos tibias. Pour les lifter plus petits ou massifs, placez la plus au milieu de vos pieds (et non au niveau de la portion tiers supérieure).

 

3. Tenez-vous debout, bien droit, la poitrine bien sortie et prenez une bonne inspiration d’air (dans votre diaphragme, pas dans vos poumons), en contractant vos abdominaux le plus fort possible (comme si vous alliez vous prendre un coup de poing dans l’estomac). 

 

4. Baissez-vous vers la barre en poussant vos hanches vers l’arrière, non en fléchissant les jambes (squattant) vers le bas. Arquez le bas de votre dos et maintenez vos épaules vers le bas. 

 

Ne faites pas l’erreur de débutant qui consiste à descendre vos hanches trop bas avec l’intention de “squatter” le poids vers le haut. Plus basse seront vos hanches par rapport au niveau optimal auquel elles devraient se trouver, le plus de distance vous aurez alors à parcourir avant d’atteindre le point où vous pourrez enfin décoller la barre du sol, ce qui est une perte d’énergie.

Au lieu de cela, vous devez ressentir une tension au niveau de vos ischios et de vos hanches au moment où vous adoptez ce qui correspond plus ou moins à une position de “Half Squat”, et dès lors que vos hanches remontent, vos épaules doivent suivre le mouvement et la barre avoir d’ores et déjà commencé à quitter le sol. 

 

5. Placez-vos mains sur la barre en adoptant la prise qui vous convient((Pronatoire-double pour les séries légères et moyennes et supinatoire-pronatoire pour les séries lourdes.)), à quelques centimètres de vos tibias et serrez-la le plus fort possible. Maintenez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et engagez vos dorsaux.

 

Ne regardez ni le plafond, ni le sol. À ce stade-ci, regardez droit devant vous (position neutre de la tête).

 

 

Phase de Tirage (Concentrique)

 

6. Relevez votre buste vers le haut et légèrement vers l’arrière aussi rapidement que vous le pouvez en poussant sur vos talons. Maintenez vos épaules verrouillées et le bas de votre dos très légèrement arqué.

 

ATTENTION à ne pas arc-bouter votre dos ou à le cambrer sinon c’est la blessure assurée ! 

 

Par ailleurs, faites-bien attention que vos hanches et vos épaules se déplacent simultanément — ne faites pas monter vos hanches sans faire monter vos épaules avec.

 

7. Alors que vous approchez le point culminant du mouvement (phase de verrouillage), contractez votre fessier (glutéal) de sorte à pousser vos hanches vers l’avant sur la fin de la phase concentrique.

 

 

Phase de verrouillage (Isométrique)

 

8. De nombreuses personnes “cassent” la phase de verrouillage en poussant leurs genoux vers l’avant alors que c’est leurs hanches qu’elles doivent pousser vers l’avant.  

 

La barre doit remonter (et redescendre ensuite) le long de vos cuisses.

 

9. Maintenez la barre durant une seconde (ou plus) de sorte à travailler la force de votre prise.

 

 

Phase de Descente (Excentrique)

 

10. Maintenez une cambrure très légère mais contractée au moment où vous redescendez la barre vers l’avant.

 

Durant cette phase, la barre ne redescend pas tout à fait le long des cuisses mais quelques centimètres en avant.

 

 

Phase de Pose 

 

11. Reposez la barre au sol en contrôle en veillant à faire le moins de bruit possible lorsque vous la déposez (surtout sur les séries les plus légères car sur les plus lourdes, vous aurez du mal à totalement contrôler la phase excentrique). 

 

12. Laissez la barre sur le sol au moins une seconde avant de la remonter de sorte à vous assurer que vous ne profitez pas de l’effet de rebond pour la remonter. 

 

N’oubliez pas en effet que ce mouvement s’appelle le Deadlift pour une raison, laquelle elle est que vous devez soulever une charge “morte” du sol, et non profiter de l’élan pour la remonter.

Par conséquent, une fois que cette dernière est au sol, réajuster votre positionnement si nécessaire (prenez un bol d’air, contracter vos abdominaux, assurez-vous que votre colonne vertébrale est en position, sortez votre poitrine et tirez vos épaules vers l’arrière, etc.) et repartez pour une rép aussi puissante que la première. 

 

 

 

Á noter qu’il ne s’agit que de la variante Roumaine du Deadlift que j’effectue ici. Il existe diverses variantes de ce mouvement, chacune d’elles possédant sa propre technique d’exécution. Vous noterez en outre que je modifie la position de mes mains durant la série, chose que j’aime faire sur toutes mes séries en prise mixte((Les plus lourdes donc.)) car cela me permet de travailler mes trapèzes et avant bras droits et gauches de la même manière. Pour finir, il ne s’agit pas d’une série lourde ici (81,6 kilos seulement), cette vidéo ayant une vocation strictement pédagogique (d’autres vid’ de mes R.P devraient suivre sous peu pour celles & ceux que ça intéresse). 

 

 

Astuce # 5 : Montez la barre le plus explosivement possible !

 

 

Tâchez de remonter la barre le plus vite possible lorsque vous deadliftez !

 

 

Le faire représente en effet deux avantages :

 

1. Le premier, c’est que lorsque vous imprimez une accélération à la barre lors de la phase positive du mouvement, ceci augmente l’activation des muscles de votre corps, et plus particulièrement celle des fibres IIb qui sont les fibres qui possèdent le plus grand potentiel de croissance musculaire et de force (2, 4).

2. Le second, c’est que lorsque vous effectuez votre Deadlift en soulevant la barre de la façon la plus énergique possible, vous travaillez également votre puissance musculaire, ce qui vous permet de développer par effet de ricochet votre force sur cet exercice.

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Pour information, vous saurez que le champion de powerlifting Ed Coan — plus connu sous le nom de  “Docteur Squat”((Et pour cause : son record perso sur cet exercice est de 460 kilos (établi à l’âge de 45 ans!).))pratiquait toujours son Deadlift de cette manière :

 

 

 

Comment Ed Coan effectuait-il ses Deadlift ?

Comment le Dr. Squat effectuait-il son Deadlift ?

 

Voici le tempo avec lequel Ed Coan effectuait généralement ses Deadlifts :

 

a. Levée lente de la barre du sol ;

 

b. Dès que la barre a décollé du sol, accélération du tirage vers le haut (phase concentrique explosive) ;

 

c. Maintien de la barre en haut (position de verrouillage) durant une seconde au minimum (phase isométrique d’une seconde) ;

 

d. Redescente de la barre en contrôle, mais PAS lentement (phase excentrique en contrôle) ;

 

e. Pause en bas d’une seconde ;

 

f. Répétition du même tempo sur la réps suivante. 

 

 

 

Il avait d’ailleurs baptisé cette phase d’accélération “CAT” pour Entraînement de l’Accélération Compensatoire (Compensatory Accelerating Training en anglais).

 

 

ATTENTION : Accélérer le mouvement n’est pas le précipiter !

 

Soulever la barre de la façon la plus énergique possible ne signifie pas qu’il faille que vous bâcliez le mouvement.

 

Effectuez toujours une pause d’une seconde environ entre chacune de vos réps de sorte à vous remettre en position correctement à chaque fois.

 

Ne faites également pas rebondir la barre pour profiter de l’élan.

 

Soulevez-la doucement (ATTENTION : le Deadlift n’est pas un Power Clean donc n’essayez pas de soulever la barre du sol explosivement sinon vous pourriez vous blesser !) et dès lors que celle-ci vient de quitter le sol, accélérez le tirage jusqu’à avoir presque atteint le point culminant du mouvement.

 

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À ce moment-là, décélérez le mouvement autrement vos genoux risqueraient de se replier vers l’arrière.

 

Maintenez le poids en haut durant une seconde (au moins) au cours de la phase de verrouillage de sorte à vous assurer que vos genoux et vos hanches sont bien verrouillés.

 

 
À noter qu’il est préférable que vous effectuiez vos Deadlift lentement de bout en bout durant vos deux premières séries d’échauffement. Idem si vous ne maîtrisez pas encore très bien la technique de ce mouvement complexe. Dès lors que vous l’aurez maîtrisé, commencez alors par accélérer la phase au cours de laquelle vous tirez la barre vers le haut.

 

 

Il est possible que sur vos séries les plus lourdes (celles proches de votre max), vous remontiez la barre lentement alors que vous faites tout pour la monter vite : ce n’est pas grave car c’est l’intention de la monter le plus vite possible qui compte !

 

 

 

 

Quand il s’agit de comparer sa force à la salle, le Développé Couché est souvent l’exercice sur lequel l’on va comparer ses performances. Sauf que cet exercice n’évalue que la force des muscles du haut du corps, pectoraux et triceps au premier chef. Le Deadlift (ou soulevé de terre) travaille pour sa part presque autant  les muscles de vos jambes et de votre dos que vos bras. C’est pourquoi, si vous souhaitez comparer votre force globale à celle de l’un de vos “frères de fer”, il est plus pertinent de le faire sur cet exercice qu’au développé couché. Le cas échéant, voici mes 10 astuces perso’ pour le battre à plate couture le jour J !

 

 

Astuce # 6 : Adoptez une prise alternée en serrant la barre le plus fort possible !

 

 

Il s’agit probablement de l’astuce #1 pour augmenter immédiatement votre force au Deadlift((Que je ne vous présente qu’à la sixième place ici car j’essaie de suivre l’ordre de la séquence de préparation et de l’exécution du mouvement.)) :

 

Celle qui consiste à adopter une prise alternée — également dite “pronosupinatoire” — lorsque vous le faites !

 

 

Qu’est-ce-que cela signifie ?

Concrètement, cela signifie ceci :

 

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Voyez la position de mes mains sur la barre : ma main gauche (la plus faible des deux) est en prise pronatoire (= la paume de cette main est orientée vers mes chevilles) tandis que ma main droite (la plus forte des deux donc) est en prise supinatoire (= la paume de cette main est orientée vers “l’extérieur”). 

 

 

J’opte toujours pour ce type de prise dès que j’attaque mes séries les plus lourdes car mon grip est généralement la première des choses à lâcher sur ce genre de sets.

 

Si je maintiens une prise pronatoire((Les deux paumes orientées vers moi.)) sur mes séries lourdes, la barre finit sinon inéluctablement par me glisser des mains sur les dernières réps.

 

 

Pourquoi le grip est-il le maillon faible du Deadlift ?

 

Pourquoi le grip est-il “le maillon faible” du Deadlift ?

 

Maillon faible 

Si vous êtes powerlifter ou crossfitteur, vous aurez certainement constaté que votre prise est souvent la première des choses à lâcher lorsque vous faites du Deadlift lourd. 

 

Ceci s’explique ainsi : lorsque votre cerveau “sent”, par le biais de vos mains, que la charge qu’il s’apprête à soulever est beaucoup trop lourde pour vous, il appuie immédiatement sur le commutateur OFF de votre système nerveux central (SCN).

 

But de la manœuvre ?

 

Empêcher vos muscles de se contracter afin qu’ils évitent de soulever la charge que vous vous apprêtiez à soulever et vous éviter ainsi de vous blesser. 

 

Gutting to Failure

Vous aurez peut-être fait l’expérience de cette sensation que l’on nomme “échec musculaire” sur d’autres exercices, au Développé Couché ou aux Curls par exemple. 

 

Concrètement, l’échec musculaire survient au moment où vous êtes dans l’incapacité totale de faire une seule répétition supplémentaire au cours d’une série d’un exercice donné. 

 

Il s’agit d’un mécanisme d’inhibition dont l’Évolution nous a doté afin de nous éviter de mettre notre corps en danger. 

 

Heureusement, avec des années d’entraînement, vous pouvez lever en grande partie cette “inhibition” qui vous empêche d’utiliser votre potentiel musculaire maximal.  

 

 

 

 

Une autre astuce liée au grip dont j’use presque systématiquement sur mes séries de soulevé de terre lourdes est de …

 

… saisir la barre avec pour ambition (mentale) de la tordre en deux !  

 

 

Yep, je sais : je suis quelqu’un de très ambitieux … ;-)

… mais indépendamment de cela, la saisir ainsi représente quatre gros avantages :

 

hulk

1. Le premier, c’est que vous allez vous prendre pour l’incroyable Hulk le temps d’un set, ce qui est sans danger((À moins que vous ne vous preniez trop au jeu !)) et peut même s’avérer bénéfique pour votre lift (cf. la page précédente sur les pouvoirs ergogéniques de la visualisation) ;

 

2. Le second, c’est que de saisir la barre avec force est un bon moyen de ne pas la voir glisser de vos mains, en particulier sur vos dernières réps ;

 

3. Le troisième, c’est que si vous avez lu l’encart ci-dessus sur l’échec musculaire, vous saurez que de partir avec l’intention de briser la barre en deux est un excellent moyen de  “feinter” votre cerveau en lui faisant croire que la charge qu’il s’apprête à soulever est parfaitement maîtrisable pour vous ;

Casser la barre_DD

 

4. Le quatrième enfin, c’est que cette intention de la briser en deux va se traduire par une majoration de l’activation de vos muscles, et de vos dorsaux notamment, lesquels vont vous permettre en retour de mieux garder la barre près de votre corps lorsque vous la montez. Et ceci facilitera votre lift.

 

 

Donc en résumé : privilégiez l’alternance …

 

La barre du faire_FT

 

Comment développer la force de votre prise ?

Comment développer la force de sa prise ?

 

“Une chaine n’est jamais plus solide que son maillon le plus faible” …

 

… et il en va de même avec la prise au Deadlift.

 

Si vos mains sont incapables de soulever la barre, celle-ci restera au sol, peu importe la force des autres muscles engagés sur le mouvement (bras, dorsaux, lombaires, etc.). Si vos mains sont incapables de la retenir une fois que vous l’avez soulevé, idem : vous finirez inexorablement par la relâcher avant d’avoir bouclé vos séries.

 

L’équation est donc assez binaire en ce sens : plus votre grip est fort, plus lourde est la charge que vous pouvez soulever. Et plus votre grip est fort, plus longtemps êtes-vous capable de la maintenir soulevée. Et plus votre grip est fort, plus de répétitions êtes-vous en mesure de faire au final.

 

Pour travailler votre prise, je vous suggère d’abord une chose toute bête lors de vos Deadlift-même : maintenir la barre en l’air (isometric hold au point culminant du mouvement) pendant plusieurs secondes avant de la relâcher en contrôle, sur chaque rép. 

 

Ensuite, il existe d’excellents exercices pour la travailler de façon spécifique ou complémentaire tels que la marche du fermier, le Deadlift en prise épaisse, les rack pulls*, l’accroissement du nombre de réps de vos séries ou une combinaison de tout cela. 

 

Exos pour travailler le grip_2

 * Les rack pulls représentent l’avantage supplémentaire de vous apprendre à verrouiller les mains de façon aggressive dès le début du mouvement. Si vous choisissez d’en faire, je vous suggère de placer la barre au niveau situé juste au dessous de vos genoux (faite vos racks pulls dans une Smith Machine). Ceci vous permettra de “simuler” un quasi-Deadlift, vous prédisposant à son exécution avec une prise puissante les fois d’après. 

 

 

 

Astuce #7 : Utilisez du talc, de la craie ou des pads antidérapants !

 

Un gros problème du Deadlift, encore lié à la prise, a lieu lorsque la barre nous glisse des mains.

Ceci se produit généralement lorsque les séries que nous effectuons sont trop lourdes (ou trop longues), que l’on n’a pas adopté de prise mixte (voir astuce précédente) ou que nos mains transpirent.

Dans pareils cas de figure, il devient dès lors très difficile de contrôler la barre, en particulier lors de sa phase excentrique (celle durant laquelle vous la redescendez vers le sol).

 

 

Pour contrer ce problème, je vous suggère donc d’investir soit :

 

Chalk-Deadlift-21. dans de la craie ;

 

2. soit dans du talc (ou poudre de magnésie) ;

 

3. soit dans des pads antidérapants.

 

 

 

Pads antidérapants

Ce sont là trois moyens efficaces d’éviter que la barre ne vous glisse des mains. 

Personnellement, j’utilise des pads antidérapants((Non pas par préférence mais parce que la salle dans laquelle je m’entraîne ne propose pas de poudre de magnésie.)) et dès que je les mets, je sens que je peux ajouter au moins 5 à 10 kilos facile à mes plus gros lifts.

 

 

 

N’utilisez pas de straps !

 

Contrairement à ce qu’avancent certains, n’utilisez pas de straps ! Ces derniers empêchent vos avant-bras de se développer, camouflant ainsi la faiblesse de votre prise au lieu de vous aider à la renforcer. 

 

Capture d’écran 2015-09-13 à 21.44.17

 

Évitez les gants de musculation aussi dans la mesure où ils rendent la barre plus épaisse, donc plus difficile à retenir*.

 

fatgripz-pair* Si vous voulez travailler votre prise en rendant la barre plus épaisse, je vous suggère plutôt d’investir dans des Fatz Grip. 

 

 

 

Astuce # 8 : tirez parti du “réflexe d’étirement” !

 

Pour commencer, vous devez savoir que les muscles se contractent plus fortement en réaction à un étirement.

C’est ce que l’on appelle dans le jargon “le réflexe d’étirement” (également dit “réflexe myotatique”).

 

Le réflexe d'étirement : comment ça marche ?

 

d_01_cr_fon_1aEn effet, lorsque vous étirez vos muscles, ceux-ci développent une tension, laquelle va durer aussi longtemps que ne durera leur étirement((Cette tension, qui s’oppose à l’étirement, vise à maintenir constante la longueur de vos muscles, c’est-à-dire à les ramener à leur longueur initiale.)).

 

La différence entre ces deux tensions correspond précisément à la tension musculaire développée par le réflexe myotatique.

 

Or, ce réflexe représente l’activité la plus rapide sur le plan moteur. Il contribue au tonus musculaire et joue un rôle fondamental dans les processus antigravitaires, comme le fait de sauter ou de se tenir debout (Aphysionado).

 

 

Votre docteur ne vous a-t-il jamais taper la rotule à l'aide d'un marteau à réflexe ? Le cas échéant, sachez qu'il évaluait de cette manière l'état de votre moelle spinale et de vos structures cérébrales supérieures.

 

Votre docteur ne vous a-t-il jamais tapé la rotule à l’aide d’un marteau à réflexes ? Le cas échéant, sachez qu’il évaluait de cette façon l’état de votre moelle épinière et de vos structures cérébrales supérieures.Et si vous avez réagit (involontairement bien sûr) de façon aussi violente que le personnage du dessin ci-dessus, c’est que quelque chose n’allait définitivement pas de ce côté-ci … ;-)

 

Parenthèses chiantifiques refermées, sachez que ce réflexe est presque toujours mis à contribution lorsque vous faites de la musculation. 

Lorsque vous faites du Développé Couché par exemple, le fait de redescendre la barre lors de la phase excentrique du mouvement va étirer vos pectoraux, vos épaules et vos bras. Ces derniers se contracteront en conséquence plus fortement lors de la phase où vous la remonterez (phase concentrique).

Idem pour les Squats : lorsque vous fléchissez les jambes lors de la phase descendante du mouvement, vos quads’ et vos ischios seront fortement étirés ce qui, en réaction, provoquera une tension plus forte dans vos jambes au moment où vous les étendez.

La différence maintenant avec les Deadlifts est que contrairement aux deux exercices que je viens de mentionner, ces derniers commencent d’en bas (du sol), et non d’en haut (du rack), ce qui fait qu’il n’y a, à la base, aucun réflexe d’étirement à activer.

Ce faisant, comme l’orgasme, vous pouvez en simuler un, et voici comment :

 

 

Comment simuler un réflexe d’étirement au Deadlift ?

 

Pour simuler un réflexe d’étirement au DD, procédez comme suit :

 

1. Marchez vers la barre et glissez vos pieds en dessous, au milieu ;

 

2. Penchez-vous et saisissez la barre (ne pliez pas encore vos genoux !) ;

 

3. Maintenez vos hanches à un niveau élevé afin d’étirer les muscles de votre chaine arrière (érecteurs du rachis, glutéal, ischio-jambier, etc.) ;

 

4. Á ce moment-là, prenez une bonne bouffée d’air et abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos chevilles touchent la barre puis tirez.  Vous devez faire ceci rapidement afin de profiter du réflexe d’étirement.

 

 

Si vous le faites vite et bien, la barre devrait remonter à la verticale et votre lift devrait être plus facile que si vous étiez parti avec une position statique classique.

 

 

Le seul vrai défi dans le fait d’utiliser le réflexe d’étirement lorsque vous deadliftez est le timing et la coordination. 

 

 

Si vous descendez vos hanches trop bas, ou pas assez, ou que vous faites rouler la barre en avant avec vos chevilles au moment où vous vous baissez pour la soulever, vous risquez de grandement réduire l’efficacité du réflexe et de rendre en conséquence votre lift plus difficile.

Set-Up de Départ — DD

 

 

C’est pourquoi il est primordial que vous vous entraîniez D’ABORD à deadlifter avec une technique parfaite avant de songer à utiliser le réflexe d’étirement !

 

 

Ce dernier ne peut en effet pas accroître votre force au soulevé de terre si vous le faites mal, ou avec une forme inconstante.

 

 

Astuce # 9 : effectuez votre Deadlift pieds nus (ou avec des chaussures spéciales) !

 

Aussi dérisoire que cela puisse paraître, le fait d’enlever vos chaussures lorsque vous effectuez du soulevé de terre est un bon moyen d’améliorer votre performance globale sur cet exercice.

 

 

En effet, le problème dans le fait de porter des chaussures de sport est que ces dernières ont généralement des semelles qui font entre 2 et 3 centimètres d’épaisseur. 

 

Bien que cela représente un avantage pour les personnes petites de taille, le fait d’en porter pose un problème “de taille” au Deadlift puisque la barre doit parcourir une plus longue distance lorsque vous la montez((Le pire étant que la distance à parcourir est “plus longue” à un moment crucial du lift : sur les premiers centimètres de levée de la barre !)).

 

 

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C’est pourquoi, je vous recommande vivement de le faire pieds nus d’autant que le faire ainsi permet de vous reposer davantage sur vos talons, ce qui favorise la mobilisation de vos ischios et de votre glutéal, un facteur favorable à votre performance sur cet exercice.

 

 

 

Derechef, je constate que je suis capable d’améliorer mes lifts de 5 à 10% lorsque je les effectue pieds nus.

 

 

Maintenant, il est possible que vous vous entraîniez dans un club qui vous interdisent d’enlever vos chaussures pour des raisons de sécurité (pas qu’olfactives, évidemment).

 

 

Le cas échéant, je vous recommande d’aller à la salle vos jours de Deadlift avec des chaussures aux semelles plates, type Converse™ ou mieux encore, minimalistes, type Vibram™ 

Converse et minimalist shoes

L’avantage supplémentaire de les faire avec ce type de chaussures est que ces dernières empêcheront vos pieds de glisser dès fois que vous effectueriez vos soulevés de terre sur une surface glissante.

 

 

 

Astuce # 10 : Pratiquez-le avec une ceinture !

 

 

Une dernière astuce pour augmenter immédiatement votre force en DD consiste à le faire avec une ceinture.

 

 

$_35-2Cette dernière va en effet donner à vos abdominaux quelque chose contre lequel pousser lorsque vous soulevez la barre. Vos abdos pourront de ce fait travailler plus dur, ce qui accroîtra la pression au niveau des muscles de votre tronc.

Effet antagoniste oblige, vos lombaires seront eux aussi davantage activés, favorisant dès lors le transfert de la puissance générée du bas vers le haut de votre corps lorsque vous soulevez la barre.

 

 

En vous équipant d’une ceinture, vous pouvez ainsi aisément accroître votre soulevé de terre de 10 à 15 kilos.

 

 

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle la plupart des champions mondiaux de soulevé de terre en utilisent une lorsqu’ils deadliftent((Notez que de faire du DD avec une ceinture n’est pas tricher. La Fédération Internationale de Powerlifting (FIP) les autorisent dans les compétitions. Ils interdisent les straps en revanche car ceux-ci permettent de couvrir un mauvais grip.)). Ils savent en effet que de cette façon, leurs abdominaux travailleront plus durs, ce qui les rendra plus forts et leur permettra subséquemment de soulever plus de charge.

 

andy-bolton-deadlift

Seul homme à avoir jamais réussi à atteindre la barre des 1000 pounds (soit 454,6 kilos) au Deadlift (et à deux reprises qui plus est), le champion de powerlifting, Andy Bolton, porte toujours une ceinture sur ces soulevés de terre, y compris les jours de compétition.

 

Contrairement à ce que croit les chantres du powerlifting raw, faire du Deadlift avec une ceinture peut ainsi vous aider à améliorer votre max. au DD sans ceinture.

 

Quel type de ceinture acheter et comment la porter ?

 

Quel type de ceinture acheter et comment la porter ?

 

mens-spud-inc-deadlift-belt-web1Investissez dans une ceinture à dents de 10 mm d’épaisseur et d’environ 15 centimètres de large.

 

Ne la portez que sur votre dernière série d’échauffement et vos vraies séries. Faites le reste de vos séries sans ceinture.

 

Serrez bien la ceinture ou elle vous fera mal aux côtes.

 

Portez-la juste au dessus de votre nombril (un peu plus haut que lorsque vous squattez) de sorte qu’elle ne « creuse » pas dans vos hanches au moment où vous vous mettez en place pour votre soulevé de terre.

 

Il est possible que vous trouviez le fait de deadlifter avec une ceinture désagréable au début mais continuez de vous entraîner ainsi et vous vous y habituerez.

 

Voici quelques marques de ceintures dans lesquelles je vous recommande d’investir : les ceintures Ader Powerlifting ou celles de la marque Rogue Ohio.

 

*ATTENTION : faire du Deadlift avec une ceinture ne signifie pas qu’il faille que vous reléguiez la technique d’exécution au second plan ! Avec ou sans ceinture, vous devez faire vos soulevés de terre PROPREMENT, autrement vous vous blesserez. C’est pourquoi, apprenez D’ABORD à faire du DD avec une technique impeccable avant d’enfiler une ceinture et ne commencez à en mettre qu’à partir du jour où vous soulevez lourd afin d’augmenter votre force sur l’exercice. Ne portez pas de ceinture pour corriger une douleur aux lombaires liée au fait que vous arquez le bas de votre dos lorsque vous faites vos soulevés de terre.

 

 

 

 

Quand il s’agit de comparer sa force à la salle, le Développé Couché est souvent l’exercice sur lequel l’on va comparer ses performances. Sauf que cet exercice n’évalue que la force des muscles du haut du corps, pectoraux et triceps au premier chef. Le Deadlift (ou soulevé de terre) travaille pour sa part presque autant  les muscles de vos jambes et de votre dos que vos bras. C’est pourquoi, si vous souhaitez comparer votre force globale à celle de l’un de vos “frères de fer”, il est plus pertinent de le faire sur cet exercice qu’au développé couché. Le cas échéant, voici mes 10 astuces perso’ pour le battre à plate couture le jour J !

 

 

Astuce # 11 (bonus) : Augmentez vos temps de récup’ entre vos séries !

 

J’avais dit dix astuces mais parce que vous avez été bien sages en lisant cet article jusqu’au bout sans vous plaindre, en voici une dernière pour la route :

 

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Prenez de trois à cinq minutes de récupération entre vos séries de DD les plus lourdes.

 

Ceci vous permettra de soulever plus lourd et/ou d’enchaîner davantage de réps.

 

 

 

N’oubliez pas que l’ATP est la première source de carburant musculaire mise à contribution sur des efforts intenses de courte durée (filière anaérobie) tels que des DD lourds. Or, le processus de régénération de l’ATP musculaire est un processus lent :

 

1. Il faut ainsi trois minutes pour que 80% de votre ATP musculaire ait eu le temps de se régénérer ;

 

2. Et il en faut cinq pour que 95% de votre ATP musculaire ait eu le temps de le faire.

 

C’est pourquoi, si vous voulez soulever lourd, prenez des temps de récupération conséquents entre vos séries les plus lourdes((Ce conseil ne prévaut évidemment pas que pour le DD mais pour toutes les fois où vous travaillez votre force ou vitesse max.)).

ATP

Si vous ne le faites pas, vos stocks d’ATP n’auront pas le temps de se régénérer complètement, ce qui compromettra dès lors la force que vous serez capable de déployer sur l’exercice. Ceci se traduira également par une altération de la qualité d’exécution du mouvement puisque vous l’effectuerez en étant fatigué(e) (majorant ainsi vos risques de vous blesser).

 

 

Il est inutile en revanche de prendre des temps de repos supérieurs à 5 minutes car ceci n’accroîtra pas davantage votre force.

 

Idem pour vos séries d’échauffement : inutile de prendre des temps de repos supérieurs à 2 minutes lors de vos premiers sets.

 

 

Dans le cas contraire, vos séances dureront des heures et vous ne voulez pas passer des heures au gym. Après tout, la salle de muscu’ n’est pas une salle d’attente … sinon des résultats que vos efforts, vos sacrifices et votre capacité à ne jamais vous trouver d’excuses vous permettront de réaliser.

Done.

 

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(1) Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. Avr 2002 ; 34(4) : 682-8.

(2) Hämäläinen N, Pette D. The histochemical profiles of fast fiber types IIB, IID, and IIA in skeletal muscles of mouse, rat, and rabbit. J Histochem Cytochem. Mai 1993 ; 41(5) : 733-43.

(3) Spineti J, et.al. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. J Strength Cond Res. Nov 2010 ; 24(11) : 2962-9. 

(4) Staron RS, et.al. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990 ; 60(1) : 71-9.

 

 

 

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