10 astuces pour sauter plus haut ! (+ Notre programme de 12 semaines)

 

♫ “I believe I can fly
I believe I can touch the sky
I think about it every night and day
Spread my wings and fly away
I believe I can soooaaar
I see me running through that open doooooor
I believe I can fly
I believe I can fly
I believe I can flyyyyyyy …” ♫

 

Ha, qu’elle en aura fait rêver des athlètes en mal de lévitation la célèbre chanson de R. Kelly((Pour les nostalgiques, cliquez ici si vous voulez la ré-écouter.)) !

Des basketteurs aux volleyeurs, en passant par les sauteurs et les triple-sauteurs, qui ne s’est pas en effet un jour imaginé en train de planer au-dessus des masses admiratives en écoutant la bande-son onirique de Space Jam, un film d’animation avec (Air) Michael Jordan dans le rôle principal((Si cela ne vous est jamais arrivé, c’est que soit vous êtes trop jeune, soit trop terre-à-terre pour réussir un jour à décoller du sol … comme du reste … du reste.)) ?

Certainement pas vous sinon vous n’auriez pas été attiré, à la base, par le titre accrocheur de cet article.

“Accrocheur” oui, car à l’exception de certains olibrius génétiquement montés sur ressort, sauter plus haut est un rêve que caresse de très nombreux sportifs.

Et pour cause : comme de courir plus vite – ce qui va généralement de pair d’ailleurs –, le fait d’en être capable est l’un des moyens les plus faciles de faire de vous un meilleur athlète, et ce, que vous soyez basketteur, volleyeur, handballeur, footballeur (américain ou classique), sauteur ou encore triple-sauteur.

Par conséquent, la question que nous adressons à R. Kelly est la suivante : comment faire pour ne plus seulement “croire que l’on s’envole” lorsque l’on saute et réussir littéralement à s’envoyer en l’air ?

La réponse à cette question de ‘haute volée’ dans cet article qui – espérons-le –  saura, lui, être à la hauteur.

 

 

 Quelles sont les qualités qui font d’un “jumper” un bon “jumper” ?

 

 

Qualités d'un bon jumper_sans titre

 

 

Le sauteur à une jambe vs. le sauteur à deux jambes

 

Maintenant que nous avons passé en revue les divers attributs d’un bon jumper, un distinguo s’impose entre les deux grands types de sauteurs existants, à savoir :

1. Le sauteur à un pied : on l’appelle aussi “sauteur de vitesse” car il se sert typiquement de sa vitesse de course pour se propulser le plus haut possible. D’un point de vue morphologique, ce type de sauteur est généralement “haut sur pattes” (i.e. longues jambes), rapide et pas très musclé. D’un point de vue biomécanique, son saut se caractérise le plus souvent par une course faite de longues foulées, un faible abaissement des hanches et degré de flexion du genou au moment de l’impulsion et enfin, par un décollage rapide.

En voici un exemple :

 

Vidéo 1 – Exemple (spectaculaire !) d’un sauteur à un pied : la course est ample, le degré de flexion du genou faible et la réactivité du pied au sol très rapide.

 

2. Le sauteur à deux pieds : on l’appelle aussi “sauteur de puissance” car il se sert typiquement de la puissance de ses deux jambes pour monter très haut. D’un point de vue morphologique, ce type de sauteur est généralement musclé – de bas en haut – et  pas nécessairement très grand (ni petit d’ailleurs). D’un point de vue biomécanique, son saut se caractérise le plus souvent par une course faites de petites foulées – voire de petits bonds –, une flexion relativement importante des hanches et des genoux au moment de l’impulsion et enfin, par un balancement marqué des bras juste avant le décollage((La réactivité de son pied au sol est moindre que celle du sauteur à un pied ce qui ne l’empêche pas d’aller aussi – sinon plus – haut)).

En voici un exemple :

 

Vidéo 2 – Exemple (spectaculaire !) d’un sauteur à deux pieds : la course est faite de petites foulées, le degré de flexion du genou est supérieur à celui du sauteur à un pied (cf. vidéo 1) et l’usage des bras pour l’élan, bien plus important.  

 

 

Les choses sérieuses maintenant : nos 10 astuces d’entraînement ! 

 

Comme le sous-entend le surnom du sauteur à deux pieds, le paramètre-clé((Il en existe d’autres – comme la réactivité du pied au sol – mais celui-ci est le plus important.)) pour pouvoir sauter haut est la puissance.

En d’autres termes, pour réussir à décoller haut et planer au dessus des cercles (ou des filets), vos jambes doivent être capables de générer de la puissance au moment de l’impulsion sur le sol, et ce, que vous soyez aussi bien un sauteur à un pied qu’à deux pieds.

Or, qu’est-ce-que la puissance sinon de la force multipliée par sa vitesse d’accélération (vélocité) ?

 

En équation, ceci donne :

Puissance = Force x Vélocité

… où la Force correspond ici grosso modo à votre niveau de force max. dans les jambes (1 RM au Squat en l’occurrence) et la Vélocité, à votre capacité à la produire en un temps minimal.

 

Autrement dit, plus vous êtes capable de produire de la force et plus rapide vous êtes à la générer, plus vous produisez de puissance.

Ergo : plus vous monter haut lorsque vous sautez.

Par conséquent, pour accroître la verticalité de vos sauts, la clé est de gagner de la force au niveau des jambes et d’entraîner ensuite votre système nerveux central (SCN) à la produire le plus vite possible de sorte qu’au moment du décollage, vous soyez d’une explosivité maximale.

Voici la liste des 10 exercices et astuces d’entraînement qui vous permettront d’atteindre cet objectif.

 

 

Astuce # 1 : Renforcez votre glutéal et vos ischios

 

Renforcer votre muscle glutéal (fessier) et vos ischios-jambiers (arrière des cuisses) est essentiel si vous voulez sauter plus haut car ces groupes musculaires sont les deux principalement impliqués dans la flexion puis extension de vos jambes au moment du saut.

Une étude scientifique portant sur la biomécanique de saut des meilleurs jumpers a ainsi révélé que le glutéal contribuait à hauteur de 40% et les ischios-jambiers à hauteur de 25% de la mécanique du saut en hauteur((Selon cette même étude, les hanches contribueraient pour leur part à hauteur de 21% de la verticalité de vos sauts.)) (3).

Fonction du glutéal et des ischio-jambiers

Anatomie du glutéal et des ischio-jambiers

D’un côté, le glutéal – plus puissant muscle du corps humain qui donne à vos fesses leur relief –, est un extenseur et un rotateur latéral de la cuisse. Avec le muscle tenseur du fascia latasa contraction permet de renforcer l’action des muscles de la cuisse (14).

De l’autre, l’ischio-jambier  un ensemble polyarticulaire composé de trois muscles((Biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux.)) –, est un extenseur de la hanche et un fléchisseur du genou. Ce groupe musculaire a pour action principale d’entraîner le genou en flexion et le fémur en extension si l’os coxal est un point fixe (15).

 

 

Notre conseil :

Entraînez ces deux muscles régulièrement en effectuant des lifts de base tels que du Squat et/ou du Soulevé de Terre (Deadlift).

La recherche démontre en effet que la force que l’on est capable de déployer sur ces deux exercices est fortement associée à la détente verticale.

 

 

Astuce # 2 : Faites du Full Squat

 

Vous le savez déjà : le Squat possède d’innombrables vertus, parmi lesquelles celle d’entraîner la détente verticale, en particulier sa version en amplitude complète (pour un rappel plus exhaustif des bénéfices du Roi des rois des exercices, cliquez ici).

Une étude conduite sur des athlètes occasionnels a ainsi démontré que le Full Squat – Avant comme Arrière – permettait d’accroître la détente bien mieux que du Quart de Squat (6).

Dans le cadre de cette étude, la détente des sujets a en effet augmenté de +8% après qu’ils aient effectué du Full Squat durant 10 semaines tandis que celle de ceux qui n’ont fait que du Quart de Squat n’a pas progressé.

Ceci souligne derechef l’importance du glutéal et des ischio-jambiers pour sauter haut dans la mesure où ces muscles sont fortement mis à contribution lors des Squat en amplitude complète alors qu’ils ne le sont pas lors des Squat effectués en amplitude partielle (11).

 

Notre conseil :

Bien que le Quart de Squat ait son utilité, si vous voulez voir votre détente verticale grimper en flèche, effectuez du Squat profond, avant comme arrière.

Full Squat (barbell)

62340-BBFrontSquat

 

 

 

 

 

Tâchez de varier les tempos (lent, modéré, rapide) et la fourchette de RM que vous employez sur ces exercices (cf. Astuce # 10).

Évitez en outre de le programmer en lourd en même temps que le Deadlift.

 

 

Astuce # 3 : Effectuez du Deadlift aussi (+ autres exos de tirage)  !

 

Le Squat n’est pas le seul exercice essentiel pour travailler la détente : le Deadlift (soulevé de terre) est, lui aussi, tout aussi primordial.

Pour preuve, une étude conduite en 2011 a comparé l’activité EMG des différents leviers musculaires agissant au niveau du bas du corps lors de la réalisation de Deadlifts, de Back Squats et de sauts en hauteur (13).

Il en est ressorti que le Deadlift et le Back Squat était presque équivalent en terme d’activation des muscles des jambes et qu’ils étaient tous les deux corrélés à la détente verticale.

Deadlift vs. Squat : un seul choix. Lequel choisir ?

Activation mollets durant le Deadlift

À noter que dans l’éventualité où vous devriez choisir entre le Squat ou le Deadlift, nous vous recommandons plutôt d’opter  pour ce second exo dans la mesure où en plus de mettre à contribution presque les mêmes muscles que le Squat, son exécution met également en jeu les mollets, en particulier leur partie interne, le gastrocnémien ((… partie que vous pouvez, soit dit en passant, travailler aussi au Squat en effectuant une petite extension sur la pointe des pieds à la fin de chaque rép)).

 

 

Notre conseil :

Effectuez des exercices de tirage de base, en commençant par du Deadlift, avant d’évoluer vers des exercices de tirage plus complexes tels que du Clean & Jerk ou du Snatch.

En procédant ainsi, vous développerez une base de force importante qui vous permettra d’enregistrer des gains rapides en terme de puissance au moment de l’introduction de ces lifts Olympiques((En parlant de lifts olympiques, vous observerez que les haltérophiles font partie de la catégorie des athlètes les plus explosifs au monde au niveau des jambes. La preuve en images.)) .   

 

 

Astuce # 4 : Entraînez votre chaîne arrière à devenir plus forte et plus souple 

 

La “chaîne arrière” (ou postérieure) renvoie à l’ensemble des muscles qui courent de la base de votre nuque à vos talons, incluant donc, entre autre, vos rhomboïdes (omoplates), vos lombaires, vos ischio-jambiers et vos mollets.

Développer les muscles de cette chaîne est très important si vous voulez sauter plus haut dans la mesure où cette dernière joue en quelque sorte le rôle de “courroie de distribution” en assurant le transfert de la puissance générée au moment où vous prenez votre impulsion sur le sol du bas de votre corps vers le haut de votre corps.

Or, vous conviendrez qu’une chaîne n’est jamais plus solide que son maillon le plus faible.

Par conséquent, toute faiblesse au niveau d’un des muscles de cette chaîne va se traduire par une dégradation de la puissance ainsi transférée, ce qui, au final, affectera la hauteur de vos sauts.

 

Notre conseil :

Entraînez votre chaîne postérieure dans son ensemble en privilégiant des exercices comme le Deadlift d’abord (en particulier ses variantes roumaines, jambes tendues et surélevée sur un step) mais aussi des exercices composés tels que les StepUps sur Banc Élevé, les Hyperextensions au banc à lombaires ou encore le Good Morning

Tâchez de prioriser ce type d’exercices sur ceux dits d’isolation – comme les Leg Curls (allongés, debout ou assis) par exemple – car ils s’avéreront bien plus efficaces que ces derniers pour faire progresser votre détente verticale.

 

 

Astuce # 5 : Travaillez la souplesse de vos hanches et de vos chevilles

 

Un manque de souplesse et de mobilité au niveau des muscles fléchisseurs des hanches et des chevilles est susceptible d’altérer la mécanique de votre saut et donc, de vous condamner à rester cloué au sol (ou presque).

En effet, les muscles fléchisseurs des hanches((Le psoas iliaque, le droit antérieur et le couturier.)) permettent aux muscles extenseurs des hanches((Le glutéal et les ischio-jambiers.)) d’exploser de façon maximale au moment de l’impulsion.

Image 1 – Travailler la souplesse et la mobilité de vos chevilles afin de sauter plus haut et aussi de réduire vos chances de vous blesser.

Image 1 – Travaillez la souplesse et la mobilité de vos chevilles afin non seulement de sauter plus haut mais aussi de réduire les risques de vous blesser.

Par conséquent, plus ces muscles sont souples et mobiles, plus ils permettent d’accélérer l’énergie cinétique du saut.

Plus ils sont souples et mobiles, plus ils permettent également à cette énergie de recruter les unités motrices de vos extenseurs des hanches au moment de son transfert du bas de votre corps vers le haut de votre corps.

Ceci débouche alors sur une contraction plus rapide, mais aussi plus totale, des muscles de vos cuisses. 

La mobilité de ces muscles et de ceux des chevilles est en outre très indispensable pour pouvoir squatter en profondeur ; un exercice (i.e. le Full Squat) qui, comme nous l’avons évoqué plus haut, est l’un des plus efficaces pour développer votre détente.

 

Notre conseil :

Ne laissez pas votre manque de souplesse et/ou de mobilité au niveau des muscles fléchisseurs de la hanche se mettre en travers de vos performances de saut.

Travaillez la souplesse de ces muscle en effectuant des exercices d’étirements classiques ou en faisant du yoga (pour un descriptif complet des exercices permettant de les étirer, nous vous renvoyons vers cet excellent article). 

Si vous ne le faites pas pour votre détente, faites-le au moins pour prévenir les risques de vous blesser.

 

 

Astuce # 6 : Faites de la pliométrie !

 

Faire de la pliométrie est presque un passage obligé si vous voulez convertir la force acquise au Squat ou au Deadlift en puissance et ainsi sauter plus haut.

Les exercices pliométriques sont en effet très efficaces pour accroître la détente dans la mesure où ils permettent d’optimiser le réflexe d’étirement (ou “réflexe myotatique”) qui parcoure les fibres de vos faisceaux musculaires au moment du transfert de l’énergie du saut.

Image 2 – Les sauts sur des boites sont l'un des meilleurs exercices de pliométrie pour développer la détente verticale.

Image 2 – Les sauts sur des boites sont l’un des meilleurs exercices de pliométrie pour développer la détente verticale.

Une méta-analyse passant en revue les résultats de 26 études ayant testé les effets de la pliométrie sur l’explosivité (10) a ainsi révélé que cette dernière permettait d’accroître la détente verticale de 7,5 à 8,7 %.

Une autre étude publiée en 2012 a pour sa part révélé que même des athlètes pro pouvaient en bénéficier puisque dans le cadre de ladite, la détente de basketteurs semi-professionnels a augmenté d’en moyenne 23% (et leur vitesse de pointe de 9% sur des sprints de 20 mètres) au terme des six semaines de l’intervention (2).

Cerise sur le gâteau, l’entraînement pliométrique s’est également traduit chez ces athlètes par une amélioration de leur agilité de 8% et de leur coordination de 5%, des gains notamment dus à une amélioration de leur fonction neuromusculaire((= Meilleure utilisation du réflexe d’étirement.)), de leur coordination musculaire((= Meilleur travail du système nerveux central.)) et de leur proprioception((= Meilleur sens du positionnement de leur corps dans l’espace.)).

Réflexe d'étirement : késaco ?

Réflexe d'étirement

Inutile de réinventer la roue puisque Wikipédia l’explique parfaitement. Donc ouverture des guillemets :

Quand [l’un de vos] muscle(s) est étiré, le faisceau [musculaire] l’est autant. Ce dernier enregistre la variation de longueur et la rapidité de l’étirement et transmet ces signaux à la moelle épinière qui intègre cette information.

Ce trajet neurologique active le réflexe d’étirement (également appelé réflexe myotatique), qui essaie de résister au changement de la longueur musculaire en causant une contraction du muscle étiré.

Plus le changement de l’étirement est rapide, plus la contraction du muscle étiré est forte.

Cette fonction de base aide à maintenir le tonus du muscle et à le protéger de blessures potentielles.” (16)

 

 

Notre conseil :

Intégrez un module de pliométrie à votre programme d’entraînement pour la détente (pour la programmation de ce module, voir l’astuce # 10). 

S’agissant des exercices à choisir per se, vous pouvez les réaliser avec ou sans charge mais tâchez toujours de privilégier la pliométrie verticale (basée sur des bonds verticaux ou du Depth Jump) si votre objectif est de travailler votre détente((La pliométrie horizontale (basée sur des bonds horizontaux ou des démarrages) se prête en effet davantage au travail de la vitesse.)).   

Attention à ne pas trop faire de pliométrie car celle-ci est particulièrement traumatisante pour les articulations (genoux, chevilles, doigts de pieds, etc). 

 

 

Astuce # 7 : Effectuez du travail unilatéral 

 

La pliométrie unilatérale peut s’avérer plus efficace que la pliométrie bilatérale si vous voulez faire des progrès rapides ou bien que l’activité physique que vous pratiquez requière le plus souvent de ne sauter que sur une seule jambe.

Image 3 – L'entraînement unilatéral – c'est-à-dire des muscles d'un seul côté du corps – s'oppose à l'entraînement bilatéral qui met en jeu les deux côtés opposés.

Image 3 – L’entraînement unilatéral – c’est-à-dire des muscles d’un seul côté du corps – s’oppose à l’entraînement bilatéral qui met en jeu les muscles des deux côtés du corps.

Une étude comparant l’effet de ces deux “régimes” a ainsi révélé qu’au terme de six semaines d’entraînement, la puissance maximale de la jambe de “sujettes” (car ♀) n’en ayant entraîné qu’une seule a augmenté de 11% alors que celle des sujettes ayant entraîné les deux à la fois n’a augmenté que de 6% (9).

Corollaire de cet état-de-fait : la détente du groupe des femmes ayant effectué l’entraînement sur une seule jambe a progressé plus vite que celle du groupe ayant entraîné les deux à la fois.

Les auteurs de l’étude notent cependant que bien que les résultats du “groupe unilatéral” aient été plus rapides que ceux du “groupe bilatéral”, les gains de puissance de ce dernier groupe ont été plus durables, ce qui est normal si vous vous souvenez de la loi de la réversibilité.

 

Notre conseil :

Effectuez un module de 2 à 4 semaines d’entraînement unilatéral si vous voulez réaliser des progrès rapides et que vous pratiquez un sport qui nécessite le plus souvent une seule jambe d’appel (basket-ball ou football à la rigueur).

Évitez cependant de trop prolonger le travail d’un seul côté car celui-ci risquerait de se solder par la création d’un gros déséquilibre de force / puissance au niveau des muscles de vos jambes, en sus de surcharger les capacités de récupération (notamment articulaire) de la seule que vous travaillez, augmentant ipso facto vos risques de vous blesser. 

 

 

Astuce # 8 : “Complexifiez” votre entraînement 

 

L’entraînement complexe – qui est une combinaison d’entraînement de force et de pliométrie – est un bon moyen d’améliorer votre détente dans la mesure où ce principe tire profit de l’activation musculaire consécutive à la réalisation d’un exercice de force.

En effet, lorsque vous poussez ou tirez une charge (quasi) maximale, la plupart des muscles de vos jambes sont mis à contribution, ce qui les “réveille” en quelque sorte.

Ce “réveil” (ou potentiation) va alors vous aider à générer une force plus rapide – autrement dit, une puissance plus grande – au cours de l’exercice de pliométrie subséquent, vous permettant par la même d’en accroître l’efficacité.

 

Entraînement complexe

 

À cette enseigne, une étude publiée en 2011 dans le Journal of Strength & Conditioning Research a comparé les effets de deux types d’entraînement complexe : le premier, basé sur du squat à 75% du 1 RM des sujets suivi par un saut vertical et le second basé sur du Hang Clean à 60% du 1 RM de ces même sujets suivi par un saut vertical (112).

Il en est ressorti que c’est après avoir effectué du Hang Clean que les sujets ont effectué leur meilleur saut vertical, et ce, probablement parce que la force rapide générée sur cet exercice s’est traduite par une meilleure activation de leurs muscles – et donc production de puissance – au moment du saut.

 

Notre conseil :

Après vos séries de Squat lourd ou vos lifts Olympiques (en particulier le Hang Clean et le Snatch), effectuez de trois à cinq bonds verticaux sur une plateforme (Box Jumpsen essayant à chaque fois de monter à hauteur maximale. 

En ce sens, misez à 100% sur la qualité des sauts que vous faites et non sur leur quantité car ce que vous recherchez ici principalement, c’est l’adaptation inter et intra-musculaire. Or, cette dernière ne saurait être correctement travaillée avec des sauts à hauteur sous-maximale exécutés qui plus est avec une forme compromise en raison de la fatigue engendrée par un trop grand nombre de répétitions.

Afin de faciliter la mise en application de ce point, prenez au minimum 30 secondes de récupération entre chacun de vos sauts et au moins une minute avant de les effectuer après vos lifts lourds.

 

 

Astuce # 9 : Entraînez votre ceinture scapulaire 

 

Balancer les bras avant de sauter peut vous aider à monter plus haut dans la mesure où cela permet d’accélérer le transfert de la puissance le long de votre chaîne arrière (voir comment dans l’encart plus bas).

La recherche scientifique démontre en ce sens que lorsque des athlètes essaient de sauter le plus haut qu’ils le peuvent, l’amplitude de mouvement au niveau des épaules augmentent ainsi que leur activation et celle des muscles de leurs bras, et ce, afin de “tirer” leur corps vers le haut.

Une étude publiée en 2004 a ainsi démontré que le balancement des bras avant de sauter pouvait accroître la hauteur d’un saut de 28 % et la vélocité du décollage de 72% (78).

Comment le fait de balancer les bras aide-t-il à sauter plus haut ?

 

Balancement des bras avant saut_

Le fait de balancer les bras aide à sauter plus haut dans la mesure où cela permet de déplacer l’activation musculaire des quadriceps aux muscles de la chaîne arrière (glutéal + ischio), débouchant ainsi sur plus (+) de travail effectué par les muscles des hanches et moins de travail effectué par les muscles situés autour des genoux (4, 5).

Sans l’aide des bras, vos genoux contribueraient plus et votre production de puissance serait moindre, résultant en un saut moins élevé.

 

 

Notre conseil :

Si vous voulez maximiser votre détente, entraînez les muscles de votre ceinture scapulaire en employant des exercices adaptés à l’épreuve sportive que vous pratiquez.

Par exemple, si vous êtes basketteur ou volleyeur et que vous voulez sauter plus haut, vous tirerez davantage bénéfice d’un travail des fléchisseurs de l’épaule en faisant des exos comme du Push Press ou des Lancés Arrière de Medecine Ball. 

En revanche, si vous êtes skateurs pro, vous bénéficierez un maximum du travail des abducteurs de l’épaule via des exercices tels que les Élévations Latérales d’Épaules et les nombreuses variantes de cet exercice. 

 

 

Astuce # 10 : Alternez les cycles de force et de puissance ! 

 

Pour maximiser votre détente, vous devriez avoir compris à ce stade-ci qu’il vous faut :

1. … avoir un maximum de force dans les jambes((ce que permet, entre autre, d’obtenir la réalisation d’exercices tels que le Full Squat ou le Deadlift.)) et …

2. … être capable de la convertir en un maximum de puissance((ce que permet, entre autre, d’obtenir la réalisation des exercices pliométriques.)).

Ne faites cependant pas l’erreur de vouloir courir après les deux lièvres à la fois en cherchant à développer votre force max et votre puissance max. simultanément car vous risqueriez de stagner sur les deux plans.

Afin de vous aider à structurer votre programme, en voici un de douze semaines qui convient aux athlètes de niveau débutant / intermédiaire. 

 

Programme d'entraînement pour la détente_

 

Quelques autres précisions … 

Avant de conclure, permettez-nous de souligner les derniers points à prendre en considération si vous voulez maximiser votre détente :

• Point # 1 : Ménagez votre système nerveux central (SNC) → En effet, comme nous l’avons souligné plus haut, votre système nerveux joue un rôle ‘central’ dans le cadre de la détente dans la mesure où il se charge de gérer votre coordination intra- et intermusculaire avant et au moment du saut. De l’optimisation de cette coordination dépend en grande partie votre capacité à sauter à une hauteur maximale. C’est pourquoi, si vous voulez vraiment décoller haut, vous devez d’abord apprendre à bien récupérer nerveusement. Pour savoir concrètement comment, prière de vous référer à ces deux articles sur les douze clés de la récupération : partie 1 et partie 2.

• Point # 2 : Supplémentez-vous en magnésium → Corollaire du premier point, nous préférons tout de même en souligner l’importance ici car le magnésium joue un rôle clé dans le cadre de la récupération nerveuse. Une étude conduite en 2008 auprès de volleyeurs a ainsi démontré que la prise de 350 mg de magnésium par jour pendant un mois pouvait se traduire, à toutes conditions égales (ceteris paribus), par une augmentation de la détente de trois centimètres (pour en savoir plus sur cette étude, cliquez ici).

• Point # 3 : Visualisez, visualisez, visualisez ! → ♫ “[…] If I can see it, then I can do it. If I just believe it, there’s nothing to iiiiit…” ♫ dit la chanson de R. Kelly, n’est-ce-pas ? Et pour cause, le fait de visualiser votre saut avant de l’effectuer peut vous aider à monter plus haut. C’est pourquoi, avant votre prochain test de vol en haute altitude, nous vous recommandons d’essayer de fermer les yeux et de vous imaginer en train d’effectuer le saut parfait.  Peut-être réussirez-vous alors à le réaliser…

Pour finir, si cet article de 4000 et quelques signes vous laisse sur votre faim (mais quel appétit de savoir dites donc !) et que vous voulez encore plus de précisions sur la façon d’entraîner votre détente, nous vous suggérons alors de lire cet excellent ouvrage (→ “The Vertical Jump Development Bible”) qui est, hélas, uniquement disponible en anglais.

 

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Références

 

(1) Andrews, T., Mackey, T., Inkrott, T., Murray, S., Clark, I., Pettitt, R. Effect of Hang Cleans or Squats Paired with Countermovement Vertical Jumps on Vertical Jump Displacement. Journal of Strength and Conditioning Research. 15 July 2011. Published Ahead of Print.

(2) Asadi, A., Arazi, H. Effects of High-Intensity Plyometric Training on Dynamic Balance, Ability, Vertical Jump and Sprint Performance in Young Male Basketball Players. Journal of Sport and Health Research. 2012. 4(1), 35-44.

(3) Bobbert MF, van Ingen Schenau GJ. Coordination in vertical jumping. J Biomech. 1988;21(3):249-62.

(-) Bodybuilding.com. Exercise guide and videos. Retrouvé le 10 avril 2015 sur < http://www.bodybuilding.com/exercises/ >

(4) Domire, Z., Challis, J. An Induced Energy Analysis to Determine the Mechanism for Performance Enhancement as a Result of Arm Swing during Jumping. Sports Biomechanics. 2010. 9(1), 38-46.

(5) Hara, M., Shibayama, A., et al. The Effect of Arm Swing on Lower Extremities in Vertical Jumping. Journal of Biomechanics. 2006. 39(13), 2503-2511.

(6) Hartmann H, Wirth K,et.al. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. Déc 2012 ; 26(12): 3243-61. 

(7) Lees, A., Vanrenteghem, J., et al. The Energetics and Benefit of an Arm Swing in Submaximal and Maximal Vertical Jump Performance. Journal of Sports Science. 2006. 24(1), 51-57.

(8) Lees, A., Vanrenterghem, J., et al. Understanding How an Arm Swing Enhances Performance in the Vertical Jump. Journal of Biomechanics. 2004. 37(12), 1929-1940.

(9) Makaruk, H., Winchester, J. Effects of Unilateral and Bilateral Plyometric Training on Power and Jumping Ability in Women. Journal of Strength and Conditioning Research. November 2011. Published Ahead of Print.

(10) Markovic, Goran. Does Plyometric Training Improve Vertical Jump Height? British Journal of Sports Medicine. 2007. 41(6), 349-360.

(11) Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

(12) Nibali, M., Mitchell, J., Chapman, D., Drinkwater, E. Influence of Individual Response to Recovery Time in Complex Training on Lower-Body Power Output. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(Suppl 1), S5-S.

(-) Poliquin. Ten tips to hel you increase your vertical jump. Retrouvé le 07 avril 2015 sur < http://www.poliquingroup.com/articlesmultimedia/…>

(13) Robbins, David. A Comparison of Muscular Activation during the Back Squat and Deadlift to the Countermovement Jump. Sacred Heart University. April 2011.

(14) Wikipédia. Muscle grand glutéal. Retrouvé le 08 avril 2015 sur < http://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle…>

(15) Wikipédia. Muscle ischio-jambier. Retrouvé le 08 avril 2015 sur < http://fr.wikipedia.org/wiki/… >

(16) Wikipédia. Pliométrie. Retrouvé le 09 avril 2015 sur < http://fr.wikipedia.org/wiki/Pliométrie >