Vous le vouliez, nous l’avons fait.

–       Fait quoi au juste ?

Hé bien tout simplement publié la suite de notre article sur les « 10 bonnes astuces pour perdre du gras rapidement »pardi ! Pour rappel, dans le premier volet de cette série, nous vous avons proposés 5 astuces visant à maximiser votre fonte adipeuse, à savoir :

Astuce # 1 : Supprimez tous les produits transformés, raffinés et sucrés (i.e. la malbouffe) et remplacez-les par des produits les plus bruts et naturels possibles

Astuce # 2 : Augmentez votre apport en protéines de qualité

Astuce # 3 : Gavez-vous de légumes !

Astuce # 4 : Faites de la musculation avec des charges lourdes et oubliez le cardio !

Astuce # 5 : Pratiquez l’HIIT ou l’HIAT

 

Aujourd’hui, l’heure est donc venue de passer aux cinq astuces suivantes.

[…]

Votre commutateur neuronal est en marche, votre focus oculaire est à son niveau maximal et vos adipocytes sentent se lever comme un léger vent de dégel.

Vous êtes prêt(e)s ?

Sans plus tarder,  voici donc, ci-dessous, nos cinq dernières astuces spéciales “fonte adipeuse”  !

 

 

Astuce # 6 : Soyez actif(ve) dans la vie de tous les jours !

 

Éviter le cardio, comme nous l’avons évoqué dans le précédent article, ne veut pas dire pour autant que vous devriez éviter tout effort de type aérobie (≈ endurance) !

En effet, se contenter de trois séances d’entraînement hebdomadaires – pour aussi intenses qu’elles soient – pour ensuite rasseoir votre séant sur le fauteuil de votre salon ou le siège de votre bureau  toute la journée, est loin d’être suffisant si vous tenez à vous assurer un métabolisme au top et une combustion des graisses optimale !

Ce phénomène de forte sédentarité parfois retrouvé chez des personnes pourtant sportive porte un nom d’ailleurs, burlesque au possible : le “Syndrome de la Patate de Canapé” – ou « The Active Couch Potato Syndrome » en anglais.

Le travail de bureau peut être considéré comme une déclinaison de ce syndrome (sauf qu’en l’occurrence, ici, vous n’êtes pas assis(e) sur un canapé, mais sur un fauteuil ou un siège mais ne pinaillons pas s.v.p). Dans les faits, il peut en tout cas être considéré comme l’un des principaux responsables de la prise de gras chez les personnes qui s’entraînent régulièrement.

Des études ont ainsi démontré que les personnes minces qui s’entraînaient pourtant durs pouvaient, elles aussi, souffrir d’une réduction significative de leur métabolisme de base si elles restaient inactives trop longtemps, même si ce « trop longtemps » ne signifie que quelques heures durant la journée (Dunstan et.al, 2012).

Le Syndrome de la Patate Active sur Canapé : qu'en dit la science ?

Une étude publiée en 2012 dans The Diabete Care a par exemple testé les effets qu’une activité journalière dégressive sur une période de trois jours pouvait avoir sur un groupe de jeunes individus actifs avec un passé d’entraînement (Dunstan et.al, 2012). 

Ces individus, qui réalisaient en moyenne 12 956 pas par jour, ont dû diminuer leur activité pédestre de plus de 2/3 durant l’intervention (il leur a été demandé de ne pas réaliser plus de 5000 pas par jour, chose qu’ils pouvaient faire en calculant leurs pas grâce à l’aide d’un podomètre), ce qui s’est traduit en aval par une diminution de +30% de leur sensibilité à l’insuline. 

Or, si vous avez bien lu le premier volet de cette série, en particulier l’astuce #1, vous saurez que la résistance à l’insuline favorise le stockage des graisses issu du glucose non métabolisé qui se converti en triglycérides, des acides gras qui vont se loger directement dans votre tissu adipeux.

 

Notre conseil : 

En plus de vos trois-quatre séances d’entraînement hebdomadaires, nous vous recommandons vivement de rester actif(ve) durant la journée.

Pour ce faire, faites donc de la marche à un rythme soutenu au moins 15 à 20 minutes par jour. Visez au minimum l’objectif de 10 000 pas par jour. Pour ce faire, habituez-vous à les compter pendant un temps pour que cela vous donne un ordre d’idée de la distance que vous devriez parcourir quotidiennement.

Durant vos journées de repos, c’est-à-dire celles intercalées entre vos journées d’entraînement, pratiquez d’autres sports plus récréatifs comme des jeux de balles, des sports de combat, du vélo, de l’escalade ou n’importe quelle autre activité physique qui vous plait mais pas trop taxante physiquement.

Enfin, si vous avez un travail de bureau, prenez toujours les marches et habituez-vous à stationnez votre voiture loin de votre lieu de travail. Profitez également de la moindre occasion pour bouger, vous étirer, faire des mouvements … en bref, n’attendez pas de trouver la vitalité, allez vous-même la chercher !

 

 

Astuce # 7 : Dormez au moins 7 heures, idéalement 9, par nuit 

 

S’il est une autre règle d’or de la fonte adipeuse hélas souvent négligée par les personnes cherchant à perdre du gras, c’est bien celle-là : l’importance de dormir en quantité et en qualité suffisante.

Plusieurs études scientifiques ont ainsi établi un lien clair entre la qualité et la quantité de sommeil et la prise ou la perte de gras.

En 2012 par exemple, une revue d’études publiée par des chercheurs de l’Université de Laval, au Québec, a mis en valeur l’influence du sommeil sur le poids, et en particulier sur notre capacité à en perdre. Dans l’une d’entre elles, les participants ont réduit le nombre de calories qu’ils consommaient pendant deux semaines (Bell et.al, citée avant publication, 2013). Ensuite, ils ont été divisés en deux groupes : le premier n’avait le droit de dormir que 5,5 heures par nuit tandis que le second, lui, avait droit à 8,5 heures de sommeil. Au terme des deux semaines de l’expérience, ceux qui avaient dormi 5,5 heures ont perdu moins de gras que ceux du groupe ayant dormi 8,5 heures.

Dans une autre étude traitée dans le cadre de cette revue de la littérature scientifique, 123 individus en surpoids ou obèses ont suivi un régime pendant dix-sept semaines et là encore, ce sont ceux qui ont le plus dormi qui ont perdu le plus de poids.

 

Pourquoi dormir aide-t-il à perdre du gras ?

 

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Ce n’est pas tant le fait de dormir qui aide à perdre du gras en soi que les conséquences physiologiques délétères que sa privation ou son manque  vont avoir sur votre organisme.

1. Tout d’abord, un manque de sommeil va se traduire par une diminution de vos niveaux cérébraux de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué, entre autre, dans la régulation du cycle circadien (rythme sommeil:éveil sur 24 heures). Il va également provoqué l’élévation d’une hormone nommée, cortisol (l’hormone du stress) dont la sécrétion massive est associée à une plus forte propension à stocker de la graisse. En cas de manque de sommeilvotre organisme – qui est en permanence à la recherche d’un équilibre nommé “homéostasie” – va chercher à corriger ce « déséquilibre » en vous poussant à consommer un type d’aliments qui d’une part, permettra de réajuster vos niveaux de sérotonine à la hausse et d’autre part,  de revoir vos niveaux de cortisol à la baisse. Hélas, ce type d’aliments n’est autre que les … sucreries (et plus généralement, les produits dits « gratifiants ») !

2. Un manque de sommeil va également se traduire par une réduction de l’intensité de vos séances en raison d’une part, de la fatigue qu’il engendre, et de l’autre, de la réduction de votre métabolisme de base qui l’accompagne.  De fait, un sommeil insuffisant ou de qualité médiocre induit une modification du métabolisme de l’énergie et des substrats.  Dans une étude conduite au Pays-Bas, des chercheurs ont ainsi constaté qu’un sommeil fragmenté, caractérisé par de multiples réveils durant la nuit, pouvait diminuer de + de 52% les capacités d’oxydation des graisses de l’organisme (Hursel, 2011).

 

Notre conseil :

Tablez au minimum sur 7 heures de sommeil par nuit et dans l’idéal, 9 sans interruption. 

Améliorez l’hygiène de votre sommeil en cessant toute activité excitante passée 20 heures, même les débats/discussions animés. Ne consommez plus de café, de thé ou d’autres boissons stimulantes passé 16 heures. Déconnectez de votre ordinateur, de la télévision et de tous gadgets informatiques dont le rétro-éclairage perturbe votre rythme circadien au minimum dans les deux heures précédents votre coucher.

Pratiquez une activité physique régulière, mais pas trop proche du coucher, pour mobiliser l’excès d’adrénaline qui vous empêche de vous endormir. Buvez de la camomille ou des boissons apaisantes avant le coucher. Et si après tout ça, vous n’arrivez toujours pas à dormir du sommeil du Juste : investissez donc dans un supplément contenant de la mélatonine (entre 1 et 3 mg) et du magnésium (entre 200 et 450 mg). 

 

 

Astuce # 8 : Ne vous engagez pas dans des régimes draconiens et tenez-vous en au même

 

L’un des principaux écueils auxquels les personnes qui cherchent à perdre du poids/gras se heurtent souvent est que lorsqu’elles entament un régime, elles voudraient voir les kilos qu’elles ont mis des mois – voire des années – à prendre disparaître en un clin d’œil. Mais cela ne se produit pas.

Après tout, ne connaissez-vous pas au moins une personne de votre entourage, proche ou éloigné, qui a miraculeusement réussi à perdre 10 ou 15 kilos en un mois ?

Dans ce cas, pourquoi pas vous, vous demandez-vous légitimement ?

Gonflé(e) à bloc, vous abordez donc le nouveau régime à la mode avec « l’œil du tigre », persuadé(e) qu’il ne vous faudra que deux ou trois semaines tout au plus pour annihiler totalement cette graisse qui vous nargue  …
Sauf qu’au bout d’un mois, la perte escomptée n’est pas au rendez-vous, ou en tout cas, pas à la hauteur de vos attentes intiales. Déçu(e), vous vous dites qu’il y a quelque chose qui cloche avec le régime que vous avez entrepris.

Trois options s’offrent alors à vous :

1. l’abandonner purement et simplement ;

2. en changer … pour abandonner de nouveau le mois suivant ;

3. être encore plus draconien(ne) dans l’application des consignes qu’il stipule.

Quelque soit l’alternative que vous privilégiez, dans neuf cas sur dix, le résultat de votre décision est le même ; c’est-à-dire, pas de résultats.

 

Notre conseil : 

Soyez patient(e) !

Restez constant(e) avec vos nouvelles habitudes alimentaires et le “régime” que vous venez d’adopter (idéalement le notre ;-). Gardez en tête qu’il vous a fallu des mois – voire des années même – pour prendre du poids ; il est donc normal qu’il vous faille un certain temps pour le reperdre.

N’oubliez pas également cette autre règle d’or de la perte de gras, à savoir que ce sont habituellement les personnes qui perdent du poids petit-à-petit qui sont celles qui réussissent le mieux à maintenir leur poids de forme sur le long terme. À ce titre, méfiez-vous au possible de ces régimes mensongers qui garantissent la perte de x kilos de graisse en à peine 15-20 jours … à moins que votre objectif ne soit de perdre vos muscles en même temps que votre graisse et de transformer votre corps en machine à stocker du gras une fois que vous reviendrez – ce qui est inexorable – à un apport calorique normal (cf. Astuce #10).

 

 

Astuce # 9 : Diminuez les calories progressivement et limitez votre déficit énergétique

 

La condition sine qua non de la perte de poids est l’existence d’un déficit calorique qui, lorsque maintenu sur le moyen ou le long terme, va obliger votre organisme à aller puiser l’énergie dont il a besoin dans vos réserves de graisses corporelles.

Tous les régimes – et ce, qu’ils soient paléolithiques, néanderthaliens*, hypocaloriques, hyperprotéinés, etc. fondent leur efficacité plus ou moins avérée sur cette irréfragable – et pourtant simplissime – vérité : sans déficit calorique, pas de perte de poids.

Que vous supprimiez totalement une catégorie de macronutriment comme recommandé dans le cadre du régime Atkins (suppression totale des glucides) ou du régime Dukan (restriction très importante sur les glucides et réduction drastique des corps gras), que vous ne consommiez qu’une catégorie d’aliments comme dans le cas du régime Hollywood (où seuls les fruits et légumes sont autorisés), ou encore que vous n’ayez droit qu’à certains aliments à certaines heures de la journée ou de la semaine comme dans le cadre du chrono-régime ou de la méthode Montignac, il n’y a au final qu’une chose qui vous fera perdre du poids et cette « chose », c’est le déficit calorique que ces restrictions ou exclusions d’aliments et/ou de macronutriments finiront, à terme, par engendrer.

Vous voulez-dire que tous ces régimes se valent ?

Non. Définitivement non.

D’un point de vue santé, le régime paléolithique et la méthode Montignac ne peuvent être logés à la même enseigne que le régime Atkins où la levée totale de la censure sur les corps gras expose ceux qui le suivent à de sérieux risques de maladies cardiovasculaires.

D’un point de vue perte de gras, le régime paléolithique ne peut lui-même être considéré comme aussi efficace qu’un régime combinant une approche chrono-nutrition et une composante hyperprotéique, comme dans le cadre du régime Dukan. En résumé : tous les régimes ne se valent pas et doivent être choisi en fonction des objectifs et des préférences/tolérances alimentaires de tout un chacun.

 

Notre conseil : 

Si vous planifiez de suivre un régime pour perdre du gras, diminuez progressivement les calories.

Pour commencer, calculez les calories dont vous avez besoin pour être en forme durant la journée (il existe pléthore d’outils créés à cet effet sur le web) puis réduisez ce « montant » de 10 à 15%. Majorez ensuite le déficit de +5% à +10% à chaque fois que vous vous heurtez à un plateau mais ne dépassez pas 40% de déficit calorique total, sauf si absolument nécessaire.

Pour finir, ne comptez que sur la réduction de vos apports caloriques à table, et non sur l’augmentation de la durée de course sur un tapis roulant ou un vélo, pour créer ce déficit (cf. Astuce # 5). 

 

Un exemple concret

Pour vous donner un exemple concret, si vos besoins énergétiques quotidiens sont de 2500 kilocalories, vous commencerez d’abord par réduire vos apports caloriques à 2125 kilocalories par jour. Vous continuerez ainsi jusqu’à ce que vous soyez confronté à votre premier plateau. Là, vous diminuerez vos apports caloriques réels (i.e. 2500 kilocalories) de 10% (soit -250 kilocalories), ce qui diminuera le total calorique quotidien à 1875 kilocalories.

À moins que vous ne souffriez d’obésité morbide,  évitez de passer sous la barre des 1500 kilocalories/jour.

 

 

Astuce # 10 : Planifiez stratégiquement votre perte de gras et votre retour à un apport calorique normal/de maintenance 

 

Le corps humain est une formidable machine d’adaptation. En cas de restriction calorique prolongée – même modérée – un tropisme naturel, instinctif, le poussera toujours par adapter son propre niveau de dépenses énergétiques au niveau des nouveaux apports, bridés par la restriction. À ce moment là, puisque vos niveaux de dépenses et d’entrées énergétiques s’équilibreront, votre poids se stabilisera. Ergo : vous n’en perdrez plus.

Une excellente stratégie pour éviter de tomber dans ce piège de la perte de poids –  autrement dit, pour éviter d’être confronté(e) à un plateau – consiste donc à planifier, de temps en temps, des journées de « réalimentation » durant lesquelles votre apport calorique devra être légèrement supérieur à vos besoins énergétiques normaux. D’après certaines recherches, l’introduction de ces journées favoriseraient en effet « l’élévation temporaire des niveaux de leptine circulante et du taux métabolique » (Trexler, 2014), deux facteurs qui concourent fortement à la perte de poids/gras.

Deuxième point d’importance, en cas de restriction calorique sévère et/ou prolongée, le retour à un apport calorique normal devra être progressif et cohérent !

Ceci est particulièrement important si vous cherchez à éviter la formation de nouvelles cellules de graisses (hyperplasie adipeuse) dont vous aurez ensuite beaucoup de mal à vous débarrasser (pour information, la durée de vie d’une cellule de gras a été estimée à environ dix ans).

Par « cohérent », nous entendons enfin qu’il serait totalement absurde de penser que vous pouvez reprendre vos vieilles habitudes alimentaires (pizza, sodas, chips, etc.) qui sont celles la même qui – faut-il vous le rappeler – vous ont conduit à prendre les 5, 10, 20 … (qui dit plus ?) kilos de graisses que vous deviez perdre.

 

Notre conseil : 

En cas de restriction calorique supérieure à 25% de vos besoins énergétiques quotidiens, tâchez d’intégrer une ou deux journées de « réalimentation » durant la semaine où vous consommerez jusqu’à 10 ou 15% de plus que vos besoins énergétiques normaux.

 

Un exemple concret

Par exemple, si votre apport calorique est actuellement inférieur à 1500 kilocalories par jour alors qu’avant le régime, vos besoins énergétiques normaux étaient de 2000 kilocalories par jour, vous tâcherez donc, un jour ou deux durant la semaine, de consommer entre 2200 et 2300 kilocalories afin de vous « réalimentez » (et les autres jours, vous ne consommerez donc que 1500 kilocalories par jour). 

Ces calories supplémentaires devront essentiellement provenir de bonnes sources de glucides tels que des céréales complètes, des légumes ou des légumineux (lentilles, haricots blancs, rouges, etc.) et des protéines de qualité tels que les laitages maigres, les volailles ou les poissons  gras ou maigres.

Une fois que vous aurez atteint votre poids de forme, vous tâcherez alors d’augmenter vos apports énergétiques d’environ 5% tous les trois-quatre jours. Pour reprendre l’exemple précédent, vous commencerez donc par augmenter vos apports à 1575 kilocalories par jour pendant trois quatre jours, puis ensuite à 1650 kilocalories pendant les trois-quatre jours suivants, et ainsi de suite, jusqu’à ré-atteindre vos apports énergétiques de maintenance de 2000 kilocalories par jour.

Si vous constatez que la reprise de poids est trop rapide, ou que les muscles et formes que vous cherchiez à faire apparaître disparaissent trop vite, augmentez l’intervalle de temps entre chaque incrément calorique (plutôt que 3-4 jours, optez pour 8-10 jours).  Bien entendu, ces 5 % de calories supplémentaires devront provenir de bonnes sources alimentaires telles que celles évoquées à plusieurs reprises dans cette série. 

 

 

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