10 bonnes astuces pour perdre du gras rapidement ! (première partie)

 

 

 

C’est bon : vous êtes désormais fixé(e) !

 

 

 

Après avoir lu mon article « Perte de poids et perte de gras : même combat ? », vous avez pris conscience que ce que vous recherchiez avant tout, c’est perdre du gras !

 

Le cas échéant — et afin de trancher avec mes introductions à rallonge que cette rallonge vise précisément à rallonger (sigh :-P) —, permettez-moi d’entrer directement dans le vif du sujet en répondant à la question qui vous titille en ce moment-même le bout de la membrane adipocytaire, à savoir :

 

 

Quelles sont les 10 meilleures techniques pour perdre du gras le plus rapidement possible((et perdre, marginalement, du poids)) ?

 

 

Par souci de concision, je ne vous présenterais que les cinq premières dans ce premier volet, puis les cinq autres, dans un second.

 

 

Astuce # 1 : Supprimez tous les produits transformés, raffinés et sucrés de votre alimentation !

 

Lieu commun certes, mais il fait parfois bon rappeler certaines “évidences”.

 

 

Si vous voulez réussir à perdre du gras durablement, la première chose que vous devez faire est simple : supprimer tous les produits sucrés, raffinés et transformés de votre alimentation !

 

 

En plus de favoriser l’accumulation de graisse corporelle en raison des calories excessives qu’ils renferment, ces produits ont l’effet pervers de modifier la physiologie de votre organisme d’une façon telle qu’il vous devient ensuite très difficile de perdre du gras.

Voici comment :

 

Conséquences hormonales de la malbouffe sur votre organisme :

Jamie Oliver And Victoria Government Announce Partnership To Tackle Obesity

 

1. D’une part, la malbouffe favorise l’élévation chronique des taux de « l’hormone du stress », le cortisol

 

De nombreuses études ont ainsi démontré qu’une élévation chronique des niveaux de cortisol était associée à un appétit accru, des fringales sucrées et, par voie de conséquence, à une prise de gras (Epel et.al). Ceci pourrait s’expliquer en partie par ce que le cortisol affecte la chimie du cerveau en régulant les niveaux d’hormones directement associées à l’appétit et aux choix alimentaires telles que la leptine, la corticotrophine (CRH) et le neuropeptide Y (Cavagnini et.al).

 

Histoire de pousser l’explication chiantifique un peu plus loin, sachez aussi que de hauts niveaux de cortisol semblent favoriser la relocalisation des acides gras circulants vers le tissu adipeux profond de l’abdomen (Brownell et.al).

 

Autrement dit, ils favorisent le stockage de la graisse au niveau du ventre ! 

 

2. … D’autre part, la malbouffe favorise la résistance à l’insuline, une hormone sécrétée par votre pancréas et dont le rôle est de permettre au sucre (glucose) des produits que vous consommez d’entrer dans vos cellules pour y être converti (métabolisé) en énergie.

 

Sauf que voilà : en cas de consommation excessive de produits sucrés et/ou transformés, vos cellules finissent par développer une résistance à l’effet de l’insuline !

 

Et c’est ainsi que le glucose se retrouve incapable de pénétrer à l’intérieur de vos cellules, qui deviennent de ce fait « sous-alimentées ». Ne trouvant plus aucune cellule pour s’accommoder de sa roborative présence, ledit glucose va alors s’accumuler progressivement dans votre sang et votre lymphe, faisant du coup augmenter votre glycémie, c’est-à-dire vos niveaux de sucre sanguin. Or, lorsque vos niveaux d’insuline et de sucres sanguins sont tous les deux élevés, votre production de graisses (lipogenèse) s’active, ce qui se traduit en aval par une synthèse accrue d’acides gras (triglycérides) et donc, une mise en réserve de l’excédent de glucose non-métabolisé dans votre tissu adipeux.

 

En clair : votre organisme se transforme en machine à produire et à stocker du gras !  

 

 

Mon conseil :

 

Qui de votre santé, qui de votre ligne, évitez — voire supprimez totalement — les sucreries, sodas, chips, pizzas, fast-food et autres produits transformés qui font la fortune de l’industrie agro-alimentaire et du cartel pharmaceutique, ce dernier profitant goulûment des « dividendes négatives » que la consommation de ces produits exerce sur votre santé.

 

Pour avoir une idée générale du « manger sain », consommez les produits les plus bruts et naturels possibles((Sans non plus sombrer dans l’orthoréxie bio ou l’intégrisme paléolithique.))

 

 

 

Astuce # 2 : Augmentez votre apport en protéines de qualité !

 

Je ne le répèterais jamais assez :

 

 

L’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour perdre du gras rapidement consiste à augmenter la part des protéines dans vos apports caloriques journaliers !

 

 

Les études l’ayant démontrées sont légions, l’une des dernières en date étant celle de Pasiakos déjà traitée sur Bodyssime.

 

Rappel de l'étude de Pasiakos (2013)

Doublez vos apports alimentaires en protéines pour perdre du gras !

 

Dans le cadre de cette étude, Pasiakos et ses collègues ont soumis un échantillon de quelques 40 volontaires à une diète contenant soit les apports journaliers recommandés en protéines (0,8 grammes / kg de poids corporels / jour), soit le double (1,6 grammes de protéines / kg de poids corporels / jour), soit le triple de ces apports (2,4 grammes / kg de poids corporels / jour). 

 

Et ce sont les deux derniers groupes – c’est-à-dire, les groupes qui ont consommé deux et trois fois plus que l’apport en protéines considéré comme « normal » — qui ont perdu le plus de gras, mais également préservé le plus leur masse musculaire, au cours de cette intervention*.

 

* À noter toutefois que le groupe qui a consommé deux fois les apports journaliers recommandés en protéines est celui des trois qui a perdu le plus de gras et conserver le mieux sa masse musculaire !

 

 

Tableau I – Principales sources de protéines de qualité et quantités requises pour atteindre le seuil des 30 grammes par repas

 Tableau 1 – Principales sources alimentaires de protéines et quantité à consommer pour atteindre le seuil des 30 grammes

 

Mon conseil :

 

Augmentez la part des protéines à 25-35% de vos apports énergétiques quotidiens, la fourchette basse de cette recommandation s’appliquant plutôt aux personnes ayant un faible niveau de masse musculaire et la fourchette haute, à celles ayant une masse musculaire importante. À cette fin, visez un minimum de 30 grammes de protéines de qualité par repas et au moins 15 à 20 grammes lors de vos collations (cf. Tableau 1). 

 

 

 

Astuce # 3 : Gavez-vous de légumes !

 

 

En même temps que l’augmentation des protéines dans la part de vos apports énergétiques quotidiens, augmentez significativement la part des légumes que vous consommez chaque jour ! 

 

En plus de leur densité nutritionnelle((Les légumes contiennent beaucoup de micronutriments — tels que les vitamines et minéraux — pour peu de calories.)), les légumes possèdent un pouvoir particulier dît “alcalinisant” ou “basifiant”, ce qui signifie en clair : « antiacide ».

Leur consommation permet en effet de contrer l’effet acidifiant que le métabolisme des protéines (entre autre) produit dans votre organisme, vous permettant ainsi de préserver ce que l’on appelle “l’équilibre acido-basique”.

 

Ça a l'air cool d'être équilibré(e) acido-basiquement mais... ça sert à quoi au juste ?!

food-balance

 

Bonne question !

 

À vrai dire, le maintien de cet équilibre est important si vous voulez perdre du gras car en cas de niveaux d’acidité supérieurs à la normale (acidose chronique), votre capacité à “brûler des graisses” en guise d’énergie, à les “oxyder” (en particulier au cours de l’effort), diminue. 

 

 

 

Mon conseil :

 

Déjeuner, dîner, collation du matin ou du soir … considérez dorénavant chaque repas comme une occasion de manger des légumes (et beaucoup de préférence) !

 

En plus de vous apporter mine de bienfaits nutritionnels (vitamines, minéraux et oligo-éléments), ces derniers vous permettront — de part leur richesse en fibres — de vous sentir rassasié(e) plus vite et plus longtemps, ce qui vous aidera à vous délester de vos couches de graisses((Une réserve toutefois sur les légumes suivants : pomme de terre, topinambour, betteraves et carottes cuites qui, du fait de leur charge glycémique relativement élevée, devront être consommés avec modération.)).

 

 

 

Astuce # 4 : Faites de la musculation avec des charges lourdes et oubliez le cardio !

 

 

Une des idées fausses les plus profondément enracinées concernant la perte de gras consiste à croire que le meilleur moyen d’en perdre est d’augmenter, encore et toujours, les heures passées à faire du cardio !

 

 

Cette croyance populaire se fonde sur la prémisse erronée que les exercices de cardio à un rythme modéré — telle que la course sur tapis ou le pédalage sur vélo statique — seraient plus efficaces que les exercices de musculation pour brûler du tissu adipeux. Mais que nenni !

 

So let me put this straight :

 

 

Le cardio n’est pas meilleur que la musculation pour perdre du gras. Point.

 

 

 

Pour preuve, une revue d’études publiée en 2011 dans le journal académique « Journal of Obesity » a comparé la perte de gras chez trois groupes de sujets en surpoids soumis, chacun, à un régime d’entraînement différent (Boutcher).

 

Suivant le MÊME RÉGIME, ces sujets ont été répartis comme suit :

 

1. Groupe 1 : Diète mais sans exercice

 

2. Groupe 2 : Diète avec un entraînement de type cardio (dit « aérobie »)

 

3.Groupe 3 : Diète avec un entraînement de force (dit « anaérobie »)

 

Différence de perte de gras dans l'étude de Boucther, 2011
 Tableau 2 – Perte de masse enregistrée par les sujets((= 45 femmes jeunes et en bonne santé)) dans le cadre de l’étude de Boutcher  Groupe 1 = Groupe diète uniquement / Groupe 2 = Diète + Cardio  / Groupe 3 = Diète + Musculation 

 

Il en est ressorti que le groupe qui a suivi la diète mais qui n’a pas fait d’exercices a perdu environ 6,3 kilos de masse grasse au cours de l’intervention tandis que celui qui a suivi la diète combinée à des exercices de cardio en a perdu environ 6,8 – soit une différence de seulement 500 grammes qui n’était, de surcroît, pas statistiquement significative. 

 

Le groupe 3 en revanche – c’est-à-dire celui qui a suivi la diète combinée à un programme d’entraînement de la force (donc de musculation) – a quant à lui réussi à perdre 9,5 kilos de graisses au cours de l’étude, soit 34% de plus que le groupe ayant suivi le protocole diète +  exercices de cardio !

 

 

D’un point de vue physiologique, ces résultats ne sont surprenant.

En effet, l’entraînement de musculation est, par nature, un entraînement de type anabolique, c’est-à-dire qu’il stimule la sécrétion d’hormones « anaboliques » telles que l’hormone de croissance ou la testostérone, dont les effets sur la construction musculaire et la fonte adipeuse sont particulièrement prononcés.

 

 

Mon conseil :

 

Remisez le cardio au placard et misez plutôt sur un entraînement de force et/ou à haute intensité (HIT) pour créer une réponse anabolique puissante qui vous permettra de carboniser du tissu adipeux tout en bâtissant de la masse sèche (i.e. muscle) !

 

Alternez les entraînements de type HIIT (discutés plus bas) — qui favorisent la sécrétion de l’hormone de croissance — et les entraînements de force avec des charges lourdes((> à 85% de votre 1 RM, temps de repos assez longs entre 2 et 3 minutes, et volume relatif de 14 à 18 séries max. par séances.))— qui favorisent quant à eux la sécrétion de la testostérone.

 

 

 

Astuce # 5 : Pratiquez l’HIIT ou l’HIAT

 

 

Une autre excellente méthode pour perdre du gras consiste à pratiquer de temps à autres ce que l’on appelle l’HIIT et/ou l’HIAT !

 

 

Ces abréviations désignent respectivement l’High Intensity Interval Training((= « Entraînement Intermittent à Intensité Élevée »)) et l’High Intensity Anaerobic Training((= « Entraînement Anaérobique à Intensité Élevée »)), deux méthodes d’entraînement combinant des exercices à intensité maximale relativement à des temps de repos très courts.

 

 

L’entraînement en circuit (HIIT) ou les sprints intermittents (HIAT) en sont parmi deux des exemples les plus connus !

 

 

Preuves scientifiques !

 

Dans le cadre d’une étude publiée en 2008 dans la revue académique International Journal of Obesity, Trapp et ses collègues ont comparé l’effet de 15 semaines d’HIAT((= exercices consistant en 60 cycles de sprints de 8 secondes chacun, avec 12 secondes de repos entre)) à celui d’exercices aérobies((= exercices effectués  à 60 % de la capacité respiratoire maximale durant 40 minutes)) sur la perte de gras chez 45 jeunes femmes.

 

Résultat de l'étude de Trapp et

Tableau 3 – Résultat de l’étude de Trapp et.al conduite sur un échantillon de 45 femmes avec un IMC normal (moyenne de 23,2)

 

Le groupe ayant suivi le protocole HIAT a perdu environ 1,5 kilo de masse grasse durant l’intervention tandis que celui ayant suivi le protocole aérobie n’a, lui, perdu que 0,44 kg de graisse en moyenne.

 

Plus fort encore, le groupe HIAT a perdu près de 9,5% de masse grasse en moyenne au niveau du ventre pendant que celle du groupe aérobie progressait de +10,5% sur la même période !

 

Cerise sur le gâteau, les niveaux d’insuline à jeun du groupe ayant effectué les sprints étaient, au terme de l’étude, inférieurs à ceux du groupe aérobie (-31% vs. -9%), indiquant un meilleur métabolisme des glucides.

 

 

Une autre étude publiée en 1994 dans le journal Metabolism corrobore la supériorité indéniable de l’HIIT et/ou de l’HIAT sur les exercices aérobies dans le cadre de la perte de gras (Tremblay et.al).

Dans le cadre de celle-ci, les scientifiques ont comparé 20 semaines d’entraînement aérobie à seulement 15 semaines d’entraînement en HIAT.

 

 

Malgré un déficit calorique nettement à l’avantage des participants du groupe aérobie (28 757 kilocalories dépensées au total par le groupe cardio contre seulement 13 829 kcal pour le groupe HIAT), au terme de l’étude, ce sont ceux du groupe HIAT qui ont perdu le plus de gras en en perdant neuf fois plus que ceux du groupe cardio !

 

 

Et ce n’est pas fini : ils ont également perdu 12% de graisses viscérales en plus, un facteur de diminution des risques de complications cardiovasculaires !

 

 

 

Ce paradoxe — s’il en est — illustre donc parfaitement le caractère infondé de la « logique » du « plus je brûle de calories, plus je brûle de gras », un raisonnement fallacieux sur lequel je m’appesantirais dans de prochains articles.

 

Mon conseil :

 

Derechef, oubliez le tapis roulant ou le stepper de votre salle. 

 

Enfilez tout de même vos baskets et dirigez-vous vers la piste la plus proche de chez vous. Effectuez alors une petite session de 15 à 20 sprints de 10 à 15 secondes deux, voire trois, fois par semaine.

 

Si cette option ne vous semble pas plausible — ou en tout cas, pas tout le temps — remplacez l’une de vos trois ou quatre séances de musculation hebdomadaire par une séance de circuit-training. Lors de ces dernières, privilégiez l’alternance entre exercices poly-articulaires (type Squat, Développé couché, soulevé de terre, etc.) et exercices d’isolation que vous tâcherez d’enchaîner à un rythme soutenu (temps de repos de 30 à 60  secondes maximum) et avec une forme correcte((Le volume de ces séances devra être relativement important (de 25 à 35 séries max.) mais les charges avec lesquelles vous travaillerez, elles, devront être modérées (< à 70% de votre 1RM).)).

 

N’abusez pas de ce type d’entraînements qui sont très taxants physiquement et nerveusement.

 

 

 

Ces cinq astuces vous ont mises l’eau à la bouche et vous voudriez en connaître d’autres pour perdre encore plus de gras ?

 

Hé bien, en voici !

 

Accédez au second volet de cette série en cliquant sur l’image ci-dessous :

 

Image à la une_BDS_10 bonnes astuces pour perdre du gras rapidement_Deuxième partie

 

 

 

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Boutcher SH. High-Intensity Exercise and Fat Loss. Intern J Obes. 2011 ; 2011 : http://dx.doi.org/10.1155/2011/868305

Brownell KD, Ickovics JR, Bell J., Castellazzo G. Stress may cause excess abdominal fat in otherwise slender women, study conducted at Yale shows. Retrouvé le 29 mars 2014 sur : http://news.yale.edu/2000/09/22/stress-may-cause-excess-abdominal-fat-otherwise-slender-women-study-conducted-yale-shows

Cavagnini FM, Croci P, Putignano, et al. Glucocorticoids and neuroendocrine function. Int J of Obes. 2000 ; 24: S77-S79.

Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, et.al. Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. Juillet 2009 ; 10(4): 475-486

Epel ER, Lapidus B, McEwen, et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendo. 2001 ; 26: 37-49.

Pasiakos SM, et.al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. Sep 2013 ; 27(9):3837-47

Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.  Metab. 1994 ; 43 : 814-818.

Trapp, E, Chisholm, D, Freund, J Boutcher, S. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). Avr 2008; 32(4):684-91.