10 bonnes raisons de bannir le pain blanc !

 

Qu’on l’aime ou qu’on l’adore, le sacro-saint pain blanc est loin d’être aussi sain pour la santé que ce que le lobby du pain laisse entendre. Voici 10 bonnes raisons de l’éviter. 

 

Raison # 1 : Il est plus calorique que les autres pains !

 

Il est plus calorique que les autres pains

 

250 kilocalories en moyenne contre 230 [1].

Alors certes, les pains blancs ne sont pas nécessairement beaucoup plus caloriques que les pains bruts mais tout comme les petits ruisseaux font les grandes rivières, ces 20 calories supplémentaires peuvent faire une différence de “poids” à la fin.

Petite démonstration :

→ Les américains consomment une moyenne de 70 grammes de pain blanc par jour, soit environ 25 kilos par an. (2)

→ Les français en consomment une moyenne de 160 grammes par jour, soit à peu près 58,4 kilos par an. (7)

→ Quant aux marocains – accrochez-vous bien –, ces derniers en consomment une moyenne journalière de quelques 500 grammes, soit à peu près 185 kilos par an. (1)

Par conséquent, si chacun cherchait à s’épargner ces 20 calories en plus en remplaçant ce pain trop blanc pour être vrai par son plus rustique cousin :  

… You, American, would save approx. 5000 kcals / year ; 

… Vous, Français, économiseriez aux alentours de 11 680 kcals / an ; 

… ou N’ta (N’tiya), Maghrebi(a), ghadi twofar 37 000 calories b’l3am !

Parlant d’économie d’énergie, en voici une de facile à implémenter, ne croyez-vous pas ?

 

Pains blancs, pains bruts : que cachent ces appellations ?

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Les pains blancs désignent l’ensemble des pains préparés avec de la farine blanche, uniquement ou essentiellement. Cette catégorie inclue donc : la baguette (courante, tradition et T80), le pain viennois, le pain pita, le pain de mie blanc, les pains ronds, le pain hamburger et tous les faux pains complets ou aux céréales.

A contrario, les pains bruts désignent l’ensemble des pains préparés avec de la farine complète, intégrale, de sarasin, de son, de seigle, d’avoine ou d’un mélange de céréales.

 

[1] Pour 100  grammes

Raison # 2 : Ses calories sont vides !

 

Ses calories sont vides

 

250 calories pour 100 grammes, c’est déjà pas top, mais 250 calories vides pour si peu de grammage, ça l’est encore moins.

Or, les calories du pain blanc sont désespérément vides (ou presque).

En effet, mies à part vous pourvoir des glucides et quelques vitamines du groupe B (de la B1 à la B6), le pain blanc a une valeur nutritionnelle proche du zéro pointé.

Qu’il soit dépourvu de protides (protéines) et de lipides (graisses) passe encore, au vu de sa nature glucidique.

Mais qu’il soit dépourvu de minéraux – pourtant si précieux pour la santé et la ligne –  et de fibres – pourtant si fondamentales au transit –, en font, selon nous, une véritable aberration de la propagande nutritionnelle actuelle [2].

 

Petit jeu de comparaison … :

Tenez, pour comparer : 100 grammes de baguette classique contiennent en moyenne 16,8 µg de vitamine B9, 0,1 mg de vitamine E, 1,1 mg de fer et 25 mg de magnésium. Or savez-vous combien de ces précieux micronutriments contient, en moyenne, l’équivalent de pain complet ? (6)

De deux à cinq fois plus ! [3]

Autrement dit, pour un peu moins de calories, le pain complet et ses frangins campagnards (l’intégral, le seigle, le son, etc.) vous pourvoiront près de deux à cinq fois plus de vitamines et de minéraux que ses formes les plus raffinées (pain de mie blanc, pain viennois, baguette, pita, etc.). 

La différence de densité nutritionnelle entre ces deux cousins est donc indéniable !

 

[2] Laquelle est, hasard des choses ou pas, souvent le fait des lobbys du pain.

 

[3] 100 grammes de pain complet contiennent 25,1 µg de B9, 0,5 mg de vitamine E, 2,2 mg de fer et 67,4 mg de magnésium. 

Raison # 3 : Il est trop salé !

 

Il est trop salé_6Que 100 grammes de pain blanc contienne 574,6 mg de sodium ne signifie pas grand chose mais que cette quantité représente plus du tiers des apports journaliers recommandés en sel, si (4b). [4]

Alors imaginez, en reprenant l’exemple international de la première diapo, ceci signifierait donc que :

→ si vous êtes américain, le pain blanc que vous mangez chaque jour vous apporte, à lui seul, près de 28%  de vos A.J.R en sodium ;

→ que si vous êtes français, il vous en apporte près de 62% ;

→ et que si vous êtes marocain, investissez dans un diurétique car il vous en pourvoit près de 194% ! [5]

Or, est-il nécessaire de vous rappeler que l’excès de sodium est associé au développement de l’hypertension artérielle, laquelle est associée, à son tour, à un risque accru de contracter une maladie cardiovasculaire (4) [6] ?

Le cas échéant, nous venons tout juste de le faire.

 

[4] À cette enseigne, seul le pain complet est encore moins bien loti que les pains blancs dans la mesure où il contient en moyenne 637,4 milligrammes de sodium / 100 grammes.

 

[5] Ceci dit, pour rassurer les habitants du royaume chérifien, l’khobza marocaine contient en moyenne deux fois moins de sel que les pain français et américains, ce qui fait tomber ce chiffre aux alentours des 97%. Toujours excessif cependant … 

 

[6] À vrai dire, ce n’est pas tant l’excès de sodium qui est responsable de l’hypertension artérielle que son excès relativement au manque de potassium dans l’alimentation. Ces deux minéraux agissent en effet en binôme, le potassium étant “un antagoniste” du sodium (i.e. il s’oppose à son action). L’équilibre de leur ratio est donc bien plus important pour la santé (notamment la tension artérielle) que la quantité de sel per se que vous consommez chaque jour.  (5)

Raison # 4 : Il est trop sucré !

 

Il est trop sucré

 

Ne vous laissez pas berner par son goût salé !

Le pain blanc est en effet un véritable traître qui vous distille subrepticement son venin sucré !

Bien entendu, il ne s’agit pas du sucre de table – tel que celui que vous déversez chaque matin dans votre sucre au café – mais d’un sucre qui se camoufle sous une forme un peu  plus “complexe”, à savoir : l’amidon.

Dans les faits, l’amidon n’est rien d’autre qu’un assemblage de molécules de glucose (i.e. du sucre) qui forment une longue chaîne supramoléculaire. Or, les glucides du pain blanc en sont constitués à près de 85%.

De plus, les versions les plus commerciales de ce pain – comme le pain de mie de grande surface par exemple – sont presque toujours enrichies en vrais sucres afin d’en améliorer le goût.

Par conséquent, si vous cherchez à éliminer ou réduire le sucre de votre alimentation, first things first → supprimez le pain blanc !

Raison # 5 : Il contribue au développement du diabète !

 

Il possède un IG élevé

 

L’excès de consommation de pain blanc dans le monde – et en particulier, au Maroc – serait-il responsable de la pandémie de diabète qui s’y répand comme flemme au soleil ?

L’hypothèse est certes culottée, mais a priori défendable.

Car en plus de sa richesse en sucres (faussement) complexes, le pain blanc possède un deuxième gros défaut : son index glycémique élevé[7]

Autrement dit, lorsque vous mangez du pain blanc, vos taux de glucose sanguins (glycémie) vont rapidement augmenter, générant alors une hyperglycémie.

Sur le long terme, cette hyperglycémie chronique augmente fortement vos risques de souffrir du diabète (de type 2), une maladie dont les complications (infarctus, maladies rénales, perte de vision, amputation d’un ou plusieurs membres, etc.) sont hélas d’un autre niveau de complexité que celui des vrais-faux sucres de ce pain.

 

Sucre, résistance à l'insuline et diabète de type 2 : comment ça marche ?

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Lorsque la hausse de votre glycémie est ponctuelle et provisoire, aucun problème.

Votre organisme s’y ajuste naturellement en ordonnant à votre pancréas de sécréter de l’insuline. Le rôle de cette hormone ?

Rééquilibrer vos taux de sucres sanguins en dispatchant les molécules de glucose qui errent dans votre sang à travers vos tissus et vos cellules.

Le souci se pose à partir du moment où vos taux de sucres sanguins sont constamment élevés (hyperglycémie chronique), notamment en raison de la consommation régulière de pain blanc.

Vos cellules, lasses d’être constamment dérangées par cette intempestive insuline, vont finir par lui faire savoir leur mécontentement en ne répondant plus à ces enquiquinants appels du pied : autrement dit, vos cellules vont progressivement devenir résistantes à l’action de l’insuline.

Ladite étant désormais incapable d’assurer correctement son job – c’est-à-dire, le convoi des molécules de glucose à l’intérieur de vos cellules musculaires et hépatiques – ces dernières vont finir par s’accumuler dans votre sang, générant ainsi hyperglycémie sur hyperglycémie, ce qui, en réaction, va se traduire par de plus en plus de sécrétions d’insuline par votre pancréas (hypersécrétion chronique). 

À terme, cette boucle de rétroaction va finir par rendre vos cellules définitivement imperméables à l’action de l’insuline et c’est cet état pathologique que l’on nomme diabète (de type 2, parce qu’il est acquis contrairement au type 1, qui est inné).

 

[7] Lequel va de 35 pour le pain intégral à 95 pour la baguette classique (valeur notée sur 100). À noter que plus cette valeur est élevée (pas bien), plus l’index glycémique du glucide en question est important (pas bien), plus les effets de ce dernier s’apparentent à celui du sucre pur (glucose) sur votre organisme.  

Raison # 6 : Il est riche en gluten !

 

Il contient du gluten

 

Le pain blanc, c’est du blé. Et le blé, c’est du gluten.

Enfin, … pas que du gluten mais presque.

Par conséquent, que vous souffriez d’intolérance au gluten ou pire encore, de la maladie cœliaque, vous vous exposez à de sérieux problèmes en consommant régulièrement du pain blanc. [8]

Décalcification des os (ostéoporose), anémie, sclérose en plaques, syndrome de fatigue chronique, cancers, etc., … font en effet partie du cortèges des 55 pathologies ayant été associées à cette maladie auto-immune (3).

Certains chercheurs suspectent même le gluten d’être à l’origine de troubles psychiatriques divers allant de la dépression à l’autisme, en passant par la schizophrénie, l’épilepsie ou encore la démence.

“Si les Hommes sont mabouls, c’est parce qu’ils consomment beaucoup de pain, c’est donc ça ?!”

Un brin radical comme conclusion, mais disons que vous nous ôtez presque le nôtre de la bouche …

 

Gluten, maladies auto-immunes : késaco ?

Gluten = fraction protéique insoluble du blé, le gluten est le composé qui confère, entre autre, à la farine ses propriétés visco-élastiques.

Maladies auto-immunes = les maladies auto-immunes sont des maladies liées à une hyperactivité du système immunitaire au cours desquelles ce dernier “se retourne” en quelque sorte contre lui-même en identifiant à tort ses propres cellules comme des ennemis à abattre. Dans le cas de l’intolérance au gluten, votre organisme va alors produire des auto-anticorps (Ac anti-endomysium, Ac anti-gliadine, Ac anti-transglutaminase) pour combattre ses propres anticorps chargés d’assurer le métabolisme correct de cette protéine insoluble. 

 

[8] Ceci n’est pas valable que pour le pain blanc mais tous les pains et céréales de manière générale.

Raison # 7 : Il est peu rassasiant (pas de fibres) !

 

Il est peu rassasiant

 

3,3 grammes contre 8,8. [9]

La teneur en fibres du pain blanc par rapport au pain complet va quasiment du simple au triple !

Pas étonnant donc que ce dernier soit beaucoup plus rassasiant que son pâle cousin !

Car oui, les fibres ne sont pas utiles qu’au transit : elles aident également à réduire l’appétit.

Leur effet coupe-faim naturel s’explique ainsi : lorsque les fibres que vous mangez entrent au contact de votre estomac, elles commencent à s’imbiber d’eau et à gonfler.

En réaction, la paroi de votre estomac va se distendre et c’est cette distension qui, par l’intermédiaire de votre système nerveux central, transmet à votre cerveau le signal qu’il est temps pour vous d’arrêter de manger (satiété) (8).

Par conséquent, que vous cherchiez à moins manger ou à mieux évacuer ce que vous mangez, l’une des mesures les plus simples que puissiez mettre en application dès aujourd’hui est de remplacer le pain blanc de votre alimentation par n’importe lequel de ses pendants plus riches en fibres (complet, intégral, campagne, seigle, son, multicéréales, etc.).

 

[9] pour 100 grammes

Raison # 8 : Il est addictif !

 

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Saviez-vous que les mécanismes de l’addiction au sucre sont ceux-là même que l’on retrouve chez les individus dépendants à la cocaïne ?

Car oui, le sucre est une drogue, douce la plupart du temps mais qui, dans près d’un cas sur dix, peut s’avérer dure, engendrant alors une véritable dépendance.

Or, comme nous l’avons vu dans une précédente diapo, le pain blanc est composé à 85% de sucres qui, bien que (prétendument) complexes, pénètrent dans votre sang à la vitesse grand V … un peu à l’instar d’un shoot de coke.

Lorsqu’ils le font, ces sucres provoquent alors une remontée rapide de votre glycémie, vous conférant ainsi une sensation quasi-immédiate de sérénité.

Hélas, ce bien-être ne dure qu’un temps.

Car une fois leur délai de métabolisation écoulé, lesdits sucres vont provoquer la réaction inverse en faisant chuter brutalement votre glycémie, un état connu sous le nom “d’hypoglycémie réactionnelle“.

Bourdonnements, vertiges, fringale et irritabilité … pour contrer les symptômes très désagréables de l’hypoglycémie, votre cerveau va alors vous pousser à consommer du sucre, encore plus de sucre, sans savoir qu’ainsi, vous vous condamnez à terme à revivre la même crise d’hypoglycémie réactionnelle.

Cet effet yo-yo du sucre sur votre glycémie est l’un des aspects les plus pervers du cercle vicieux de la dépendance sucrée.

Raison # 9 : Il est souvent mal accompagné !

 

Il est souvent mal accompagné_1

Qu’il soit seul ou mal accompagné, le pain blanc n’est, dans les deux cas, pas un bon choix alimentaire.

Voici pourquoi :

Seul – comme aiment à le consommer certains grignoteurs en mal d’occupation mandibulaire, ses sucres complexes à pénétration rapide vont engendrer une réaction hypoglycémique qui, en plus de vous faire insidieusement sombrer dans l’inextricable spirale du sucre qui appelle le sucre, peut concourir sur le long cours au développement d’un diabète de type 2.

Mal accompagné – ce qui est près de 90% du temps le cas, les aliments qui l’agrémentent (fromage, charcuterie, pâte à tartiner, confitures, etc. ) vont concourir à élever sa facture énergétique globale, ce qui ne vous aidera certainement pas à perdre les kilos dont vous voulez vous débarrassez.

En bref, en solo ou en combo, le pain blanc, mieux vaut l’éviter !

Raison # 10 : Son coût d’opportunité est élevé !

 

Son coût d'opportunité est élevé

 

Pour clore ce procès aux allures de réquisitoire, voici l’un des arguments les plus probants pour la nécessaire éviction du pain blanc de votre alimentation : le fait qu’il y occupe inutilement de la place !

C’est mathématique : en effet, plus vous mangez de pain blanc, moins vous avez de place pour manger des aliments meilleurs pour la santé (légumes, fruits, oléagineux, poisson, etc.).

Le coût est donc double car en sus de vous pourvoir des calories inutiles – voire nocives –, le pain blanc vous empêche d’en consommer de plus utiles – voire bénéfiques pour la santé … [10]

En gestion, ce coût porte un nom, “le coût d’opportunité”, lequel désigne grosso modo “ce que vous ratez” lorsque vous capitalisez sur une option au détriment d’une autre, parfois meilleure.

Sauf que dans le cas du pain blanc, ladite option est doublement mauvaise car en plus de vous faire du mal, sa consommation vous empêche de vous faire du bien. [11]

 

[10] Pourvu que vous ne le remplaciez pas par un pire choix alimentaire !

 

[11] … puisqu’il prend la place d’aliments plus sains.

Notre avis : 

 

Vous l’aurez compris : le pain blanc est très, mais alors très-très loin, d’être l’aliment santé et l’allié minceur  auxquels certains pontes de la nutrition et diététi(ci)stes [12a] voudraient que vous croyiez qu’il soit. 

Trop salé, sucré, calorique, addictif, peu rassasiant et nutritif, le pain blanc ne vous apportera en effet rien d’autre que le plaisir que vous avez d’en consommer [12b].

Le message est donc clair : ne mangez plus de ce pain-là !

En remplacement, privilégiez-lui ses pendants moins raffinés – comme le pain complet, de seigle, multicéréales ou de campagne – car en dépit de leur moindre sophisticittude, ils sauront s’avérés de biens meilleurs alliés pour votre ligne et votre santé.

En définitive, si contrairement à ce que certains glucidophobes laissent entendre, le pain n’est pas l’ennemi numéro 1 de l’alimentation moderne, ses déclinaisons les plus blanches (pain de mie blanc, baguette, pain pita, pain viennois, parisienne, khobza, etc.), elles, en sont à l’évidence les plus grandes fausses amies. 

 

[12a] Qui, soit dit en passant, mangent parfois le leur dans la main des lobbys du pain …

 

[12b] … ce qui, pour beaucoup (surtout les triskaïdékaphobes), est déjà bien suffisant, nous en convenons …

 

Références :

 

(1) Blog AC-Rouen. Le pain de l’alimentation. Retrouvé le 08/03/2015 sur < http://blog.ac-rouen.fr/clg-montesquieu-france-maroc-6eme/files/pain1.jpg >

 

(1a) Dur à avaler. 10 raisons pour bannir le pain blanc. Retrouvé le 04/02/2014 sur < http://www.dur-a-avaler.com/10-raisons-pour-bannir-le-pain-blanc/ >

 

(2) Gubler Faculty. Do you ever wonder about bread ? Fun facts about bread. Retrouvé le 06/03/2015 sur < http://www.suu.edu/faculty/gubler/pdf/BreadFacts.pdf >

 

(3) Green Escape.com. Le pain, la farine, le gluten sabotent-ils votre santé ? (1/3). Retrouvé le 08/03/2015 sur < http://www.green-escape.fr/2012/03/pain-farine-gluten-sante/ >

 

(4) Karppanen H1, Mervaala E. Sodium intake and hypertension. Prog Cardiovasc Dis. Sep-Oct 2006 ; 49(2) : 59-75.

 

(4b) Institute of Medecine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academic Press, Washinton. 2015. 

 

(5) Mercola.com. To protect your heart, your sodium to potassium ratio is more important than your overall salt intake. Retrouvé le 09/03/2015 sur < http://articles.mercola.com/sites/articles/… >

 

(6) Observatoire du Pain. La composition nutritionnelle des pains français. Retrouvé le 06/03/2015 sur < http://www.observatoiredupain.fr/ >

 

(7) Planetoscope, statistiques en temps réel. Consommation de baguette de pain en France. Retrouvé le 06/03/2015 sur < http://www.planetoscope.com/Autre/ >

 

(8) Thierry Souccar. Quels sont les signaux de la satiété ? Retrouvé le 10/03/2015 sur < http://www.thierrysouccar.com/sante/info/ >

 

 

 

 

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