Vous voulez perdre du poids ?

Le cas échéant, voici 5 conseils de vieux routard qui vous aideront à moins manger à table !

 

 

Astuce # 1 : Commencez vos repas par de la soupe, des légumes ou de la salade

 

Commencez chacun de vos repas en consommant une soupe ou une salade et vous consommerez moins de calories.

La recherche scientifique démontre en effet que la première chose que nous mettons dans notre bouche au cours d’un repas est souvent celle que nous consommerons le plus au cours de ce dernier. 

Par exemple, dans le cadre d’une étude publiée en 2012 dans les Archives of Internal Medecine, des étudiants qui ont pris part à un buffet en commençant par consommer d’abord des légumes verts en ont consommé plus de manière générale que ceux ayant commencé leur repas par des frites. Ceci s’est traduit en aval par moins de sucres simples et donc de (mauvaises) calories consommées par les étudiants de ce groupe par rapport à ceux du groupe qui s’est d’abord rué sur les frites.

Kid-Drinking-Soup
Image 1 – Boire une soupe au début d’un repas permettrait de diminuer l’apport calorique de 20% au cours de ce dernier (Flood & Rolls, 2007)

La soupe permet elle aussi de réduire efficacement l’appétit et donc de moins manger à table.

Ainsi, dans le cadre d’une étude publiée dans le journal Appetite, les participants qui ont commencé leur repas par un bol de soupe ont consommé en moyenne 20% de calories en moins que ceux qui n’en ont pas consommé au départ, et ce, quelque soit sa consistance et/ou sa texture.

 

 

Astuce # 2 : Utilisez des ustensiles de petites tailles

 

Le fait de manger dans des assiettes plus petites permettrait de “feinter” votre cerveau en lui faisant croire que vous vous êtes plus servi du plat que vous vous apprêtez à consommer !

C’est ce que démontre une étude publiée en 2006 dans l’American Journal of Preventive Medecine. Dans le cadre de ladite, des experts en nutrition ont été invité à partager un crème glacée autour d’une table (Wansink et.al, 2006). Il en est ressorti que ceux qui se sont vus attribués un bol de plus grande taille et/ou une grande cuillère se sont servis respectivement 31% et 14,5 % de crème glacée en plus que ceux ayant reçu un petit bol et/ou une petite cuillère !

Dans le cadre de ladite, des experts en nutrition ont été invité à partager un crème glacée autour d’une table (Wansink et.al, 2006). Il en est ressorti que ceux qui se sont vus attribués un bol de plus grande taille et/ou une grande cuillère se sont servis respectivement 31% et 14,5 % de crème glacée en plus que ceux ayant reçu un petit bol et/ou une petite cuillère !
Image 2 – Illustration de l’illusion Delbœuf (NOTA : les deux cercles noirs font exactement la même taille)


Cette illusion d’optique
, qui altère la perception que l’on se fait de la taille des portions que l’on se sert, notamment dans des objets de formes concentriques, est plus connue sous le nom d’illusion Delbœuf.

 

 

Astuce # 3 : Mangez dans des assiettes colorées

 

Une autre étude conduite par le Laboratoire Alimentaire et des Marques de l’Université de Cornell a quant à elle démontrée que les assiettes de couleurs vives poussaient à moins manger que les assiettes de couleurs neutres (Genschow, 2012).

Dans le cadre de cette intervention, les participants qui se sont vus attribués une assiette de couleur rouge pour manger leurs pâtes en ont mangé entre 17 et 22% en moins que ceux qui se sont vus attribués une assiette de couleur blanche.

health-plate-color-646

D’après les chercheurs, les couleurs vives, tel que le rouge, enverrait un message subliminal au cerveau lui indiquant qu’il est temps d’arrêter de manger.

Et ce n’est pas tout : les contrastes de couleur entre la vaisselle et le couvert, tel que celui entre les assiettes et la nappe, pourrait eux aussi influencer l’appétit, les contrastes les plus forts (nappe blanche/assiettes rouges par exemple) ayant tendance à réduire l’appétit.

 

 

Astuce # 4 : Mastiquez plus longtemps

 

Selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology et Métabolism, manger à un rythme modéré – c’est-à-dire en veillant à mâcher lentement – permettrait de moins manger (Kokkinos et.al, 2010). Le fait de manger lentement provoquerait en effet la libération de substances chargées de signaler la satiété.

Dans le cadre de cette étude, dix-sept jeunes hommes en bonne santé ont été observés dans deux conditions. Durant la première, il leur a été demandé de manger 300 ml de crème glacée (675 kcal) en moins de 5 minutes. Durant la seconde, il leur a ensuite été demandé de consommer la même quantité de crème glacée, mais en 30 minutes.

Après collecte de plusieurs données, il est ressorti que lorsque les sujets ont consommé la crème glacée plus lentement, des peptides aux effets anorexigènes (coupe-faim) ont été relâchés de façon plus abondante par leur organisme, provoquant de ce fait une réduction précoce et plus marquée de leur appétit au cours de la collation.

 

 

Astuce # 5 : Mangez épicé

 

Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a démontré que les personnes qui mangeaient des piments forts avant un déjeuner mangeaient non seulement moins au cours de ce dernier (200 calories en moins en moyenne), mais qu’elles avaient également tendance à moins faire de snacks plus tard dans la journée.

red chilli peppers isolated on white
Image 3 – La capsaïcine – que l’on retrouve notamment dans les piments rouges –, permet non seulement de diminuer l’appétit et de prolonger la satiété mais elle augmente aussi les dépenses du métabolisme, ce qui favorise la perte de poids (Janssens et.al, 2014 ; Yoshioka et.al ; 1999).

Ces résultats ont été corroborés un peu plus tard par une étude publiée dans Appetite, cette dernière révélant que le fait de manger des aliments contenant de la capsaïcine,  le principe actif responsable du goût épicé des piments (entre autre), se traduisait par une réduction significative de l’apport calorique et une augmentation marquée du sentiment de satiété pendant et après un repas !

À noter pour rappel que du fait de son action élévatrice sur la température corporelle (thermogénèse), la capsaïcine permettrait aussi de lever les plateaux de poids auquel l’on se retrouve parfois confronté en cas de diète sévère.

 

 

____________________________________________________________________

Références 

Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. Nov 2007 ; 49(3) : 626-34. Epub 14 Avr 2007.

Janssens PL, Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance. Appetite. Juin 2014 ; 77 : 44-9.

Kokkinos A1, le Roux CW, Alexiadou K, Tentolouris N, Vincent RP, Kyriaki D, Perrea D, Ghatei MA, Bloom SR, Katsilambros N. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. Jan 2010 ; 95(1) : 333-7.

Van Ittersum K,  Wansink B. Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior. J Consum Res. Août 2012 ; 39(2).

Wansink B, Van Ittersum K, Painter JE. Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes. Am J Prev Med. Sep 2006 ; 31(3) : 240-3.

Wansink B, Tal A, Shimizu M. First foods most: after 18-hour fast, people drawn to starches first and vegetables last. Arch Intern Med. 25 Juin 2012 ; 172(12) : 961-3.

Yoshioka M1, St-Pierre S, Drapeau V, Dionne I, Doucet E, Suzuki M, Tremblay A. Effects of red pepper on appetite and energy intake. Br J Nutr. Août 1999 ; 82(2) : 115-23.