5 conseils pour rendre le développé couché plus sympa pour vos épaules !

 

 

Dans le monde du sport, il y a deux catégories de personnes :

 

Dans le monde du sport, il y a deux catégories ...

 

 

Celles qui le savent le savent généralement pour deux raisons :

 


Pic ÉdenRaison # 1 (10% des cas) :
ce sont des experts en kinésiologie, traumatologie ou anatomie fonctionnelle musculaire. Dans cette catégorie d’individus se rangent aussi bien les coach(e)s sportifs, Comme ce frimeur là

kinés et traumatos que les powerlifters et bodybuilders de pro- et confession.

 

Raison # 2 (80% des cas) : ce sont des individus qui en ont fait la douloureuse constatation, par eux-mêmes, en se blessant.

 

(Raison # 2 bis (10% des cas) : ce sont des individus qui en ont fait la douloureuse constatation, par eux-mêmes, en se blessant et qui sont du coup devenus des experts sur la question.

 

 

Mais qu’importe qui sait ou qui sait pas, l’essentiel ici étant de retenir que le développé couché n’est pas un exercice super sympathique pour les épaules.

 

 

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Certes, c’est un exercice fantastique pour le travail des pecs et des tris mais comme toute bonne chose, cette efficacité à un prix, lequel est le risque que son exécution fait peser sur vos épaules.

 

 

 

Ceci est particulièrement vrai si vous avez pour habitude de l’effectuer avec des charges lourdes et/ou que vous souffrez d’une faiblesse structurelle endémique à ce niveau-là.

 

 

Dans cet article, je vais donc vous faire part de 5 conseils pour que vos épaules haïssent moins vos lundis … consacrée Journée Internationale du Travail des Pecs au Développé Couché pour les non-initié(e)s.

 

On t'as mis un truc frelaté dans ton bib' de whey ou quoi ?

 

 

Astuce #1 : Mettez-vous en place correctement !

 

Demandez ça à n’importe quel coach ou powerlifter de renom et je parie qu’il vous répondra sans hésiter :

 

 

“Votre mise en place initiale est très importante au développé couché((Comme sur n’importe quel exercice de powerlifting soit dit en passant.))!”

 

 

Ne me demandez pas d’entrer dans le détail du pourquoi du comment — ça n’est pas l’objectif ici — mais retenez bien ceci :

 

 

Il est primordial de vous assurer une prise de position stable — pieds au sol (!!), arrière des épaules COLLÉS contre le banc (!!!) — avant d’entamer vos séries de développé couché !

 

 

Réduction de l'angle d'abduction

 

Pourquoi m’exclame-je avec autant de véhémence ?

Tout simplement parce qu’un tas d’individus que j’observe à la salle ont cette satanée manie de se mettre en place correctement pour tout gâcher au moment de soulever la barre.

Que font-ils au juste ?

 

Décrochage vers l'arrière de l'épaule

 

 

Hé bien, avant de démarrer leurs séries, ils vont commencer par saisir la barre et ensuite, décoller leurs deux épaules du banc, annihilant ipso facto toute la raison d’être de leur mise en place initiale !

 

 

Pourquoi l'absence de spot oblige-t-elle à décoller les épaules du banc ?

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Sans aide sur la première rép, il est difficile d’amener la barre — qui se situe toujours un cran derrière la tête — au point de départ du mouvement sans avoir à modifier sa posture initiale.

 

En effet, pour la soulever et la retirer des goupilles, vos épaules doivent “décrocher” vers l’arrière, ce qui vous oblige à les décoller du banc, compromettant du coup leur stabilité et vous faisant perdre la tension au niveau des pecs. 

 

Or, à partir du moment où la charge se situe au dessus de vous (position de départ), il devient très difficile — pour ne pas dire impossible — de retrouver une position initiale correcte (i.e. le dos des épaules collés, bien stables, contre le banc). 

 

Ceci ne pose pas vraiment problème sur les séries légères, voire celles effectuées avec des charges moyennes. En revanche, sur les séries lourdes, si, dans la mesure où cette perte de tension et de stabilité vont se traduire par une perte de force.  

 

 

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Le pire, c’est que c’est souvent par entêtement bête et méchant (surtout pour leurs épaules) qu’ils le font, ces zinzindividus refusant de solliciter l’assistance d’un spotter pour les aider à sortir la barre du rack.

Come on guys, c’est un coup de main que vous demandez, pas qu’on vous sorte dîner habillé en tutu rose((NDA. Á noter que je n’ai aucun problème contre les tutus roses, en particulier lorsqu’ils sont portés par des hommes à ce genre de fins —→.)) !

 

 

 

Demander que l’on vous prête main forte pour sortir et reposer la barre sur le rack ne peut que vous faire du bien, à votre DC comme à vos épaules !

 

 

En effet, en plus de vous éviter à avoir à les décoller du banc au moment de sa sortie((ou d’avoir à les désaxer vers l’arrière au moment de sa repose))le faire vous permettra de maintenir une bonne stabilité sur le banc.

Le bénéf’ en aval sera double :

 

Bénéf’ #1 : moins de risques que vous vous fassiez mal aux épaules au moment de leur “décrochage” arrière.

Bénéf’ #2 : capacité à pousser plus lourd sur les premières réps ou d’en aligner plus au final.

 

 

C’est pourquoi, remisez votre ego au vestiaire lorsque vous benchez et demandez l’aide d’un spotter, en particulier sur vos séries lourdes !

 

Si vous ne trouvez pas de spotter, effectuez votre bench au power rack en ajustant les crans de sécurité de sorte à ne pas avoir à compromettre votre position de départ au moment où vous soulevez la barre.

 

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Développé couché non claqué avec spot.

 

Les trois intérêts de faire appel à un spotter !

 

Au DC, un bon spotter est utile pour au moins trois raisons :

 

1. Il peut vous aider à sortir plus facilement la barre du rack, réduisant de ce fait la tension sur vos épaules au moment où vous les décrochez vers l’arrière. 

 

2. Il peut également vous aider à l’amener au point où vos bras reforment un angle droit avec votre buste (une fois cet angle atteint, vous pouvez démarrer votre série).

 

3. Il peut vous assister sur vos dernières réps (ou celles sur lesquelles vous “calez”) et vous aider à ramener facilement la barre vers le rack à la fin de la série.

 

Bien entendu, l’aide d’un spotter ne vous évitera pas d’avoir à désaxer vos épaules vers l’arrière sur votre première et votre dernière rép. Pour ce faire, il faudrait faire appel à l’aide de trois spotters (dont un situé à gauche et un autre à droite de la barre) comme c’est par exemple le cas lors des compétitions de powerlifting. 

 

 

 

Astuce # 2 : Optez pour une prise moyenne !

 

Utiliser une prise moyenne est également un bon moyen de réduire la tension au niveau de vos épaules lorsque vous benchez.

 

 

En effet, plus la prise que vous allez adopter au DC sera large, plus il y a de risques que vos épaules “glissent vers l’arrière” au moment où vous redescendez la barre((Phase excentrique du mouvement.)).

 

 

Wide Grip Bench Press

 

Or, cet “évasement” de vos épaules est susceptible de compromettre leur stabilité (en particulier si vous travaillez avec des charges lourdes), les rendant du coup plus vulnérables aux blessures.

 

 

 

Cela ne veut pas dire pour autant que vous devez adopter une prise serrée comme ça l’est, entre autre, recommandé dans le cadre du travail des triceps.

 

 

En effet, l’un des problèmes d’une prise trop serrée est que lorsque la barre va atteindre la hauteur de vos pecs, vous allez avoir a tendance à “vous recroqueviller” sur le banc, ce qui va du coup provoquer une bascule vers l’avant de vos omoplates et un glissement vers l’arrière de votre capsule glénohumérale (située dans les épaules).

Combinés, ces deux facteurs vont alors accentuer l’instabilité de vos épaules en plus d’hyper-étirer le tendon de vos biceps, ce qui  représente un danger de blessure supplémentaire.

 

 

Retenez donc que votre prise ne doit ni être trop large, ni trop serrée.

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Crédits image (inscrits sur l’image)

 

Concrètement, une prise “shoulder-friendly” correspond à un écart des mains sur la barre plus ou moins identique à celui que vous adoptez lorsque vous faites des pompes (en partant du principe que vous les faites correctement avec les bras collés — ou presque — contre votre torse).

 

 

Faites ATTENTION au positionnement de vos coudes !

 

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Crédits image Stronglifts.com
La façon dont vous positionnez vos coudes lorsque vous benchez a également une grande importance.

 

Les bodybuilders adoptent généralement le positionnement de la photo de gauche avec les coudes “sortis” à 90° (cette prise est d’ailleurs dite “prise bodybuilding”). Bien que ce positionnement des coudes favorise l’activation des pecs lorsque vous benchez, il représente néanmoins un danger pour vos épaules, en particulier sur vos séries lourdes. 

 

En effet, sur cette position, le haut des bras comprime les tendons de la coiffe des rotateurs contre l’articulation acromioclaviculaire. Á terme, ceci peut provoquer une inflammation et générer de la douleur. 

 

Vos coudes ne doivent pas non plus toucher votre torse car en plus d’être dangereuse, cette position est inefficace pour le travail des pecs. 

 

Un DC correctement exécuté en est un où les coudes décrivent un angle d’environ 75° par rapport au torse en bas du mouvement (photo de droite) et au cours duquel les avant-bras restent verticaux durant l’intégralité du mouvement. Cette prise dite “powerlifting” est la meilleure pour générer de la force sans trop mettre en danger ses épaules. 

 

 

Astuce #3 : Faites plus d’exos de tirage !

 

Vous arrive-t-il de rencontrer des types avec les épaules arrondies et le haut du dos voûté ?

Le cas échéant, sachez que cette posture dite “ciphotique” résulte probablement :

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Un : du fait que ces individus passent une bonne partie de leur journée assises, avec les épaules qui “tombent en avant” (comme c’est par exemple souvent le cas lorsque l’on travaille sur un ordinateur) …

Deux : ces personnes ont certainement bien plus l’habitude de travailler leurs pecs que les muscles de leur dos.

 

 

Car oui : travailler les muscles du dos (du haut en particulier) est un bon moyen de corriger une posture voûtée !

 

 

Le faire est également un bon moyen de gagner en force au développé couché et de réduire les risques les risques de se blesser à l’épaule (1 ; 3).

Cette fonction prophylactique tient au fait qu’en travaillant les muscles de votre dos, vous allez corriger le déséquilibre de développement et de force qui existe souvent entre ce groupe musculaire et son antagoniste — à  savoir vos pecs et l’avant de vos épaules.

 

 

Par ailleurs, plus vous travaillez votre dos, meilleure est votre posture !

 

Bilan de cette meilleure posture : une cage thoracique plus profonde et des pecs plus saillants lorsque vous vous tenez droit !

 

 

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Vous imaginez-vous Superman avec une posture voûtée ?

 

Malgré sa masse musculaire démentielle, la poitrine S-ignée du héros de DC Comics perdrait clairement de sa superbe s’il se tenait  comme son alter-égo pusillanime du jour, Clark Kent.

 

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En particulier au moment du fameux arraché de chemise.

 

 

 

C’est pourquoi, si vous voulez obtenir des pecs plus massifs et protubérants, travaillez le haut de votre dos !

 

 

Á cette fin, il est généralement convenu de dire que pour chaque rép pour les pecs que vous faites, il faut faire deux à trois reps pour le dos.

Ce chiffre est un tantinet excessif.

 

 

Pour ma part, je vous suggère de retenir que pour chaque rép  poussée (press) que vous faites pour le haut du corps, vous devriez faire, en moyenne, deux réps tirées (pull)((Á noter que les tractions ne comptent pas comme un exercice de tirage ici.)).

 

 

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Une épaule est généralement considérée solide lorsqu’elle est capable de tirer autant qu’elle est capable de pousser.

 

 

Astuce # 4 : Effectuez des Développés Déclinés ou à la Planche !

 

Si vous souffrez d’une faiblesse au niveau des épaules, il est probable que l’on vous ait déconseillé de faire du développé couché, ce qui n’est pas incorrect.

Ce faisant, certain(e)s dur(e)s à cuir — powerlifter dans l’âme — refuseront de se satisfaire d’un tel diagnostic et tenteront vaille que vaille d’en faire, au risque de froisser davantage leurs épaules meurtries.

Á ceux-là, je propose donc les deux exercices suivants en guise d’alternatives :

 

1. Les Développés à la Planche (Board Presses)

 

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Pourquoi les Board Press sont-ils intéressants ?

 

Les Développés à la Planche sont en effet intéressants pour au moins trois raisons (2) :

 

1. D’un, ils réduisent l’amplitude du mouvement, réduisant du coup considérablement les risques de se faire mal aux épaules lorsque l’on benche((De plus, ils permettent de bencher même lorsque l’on a des épaules affaiblies, ce qui représente un gros plus d’un point de vue psychologique.)).

 

2. Ils sont également un excellent moyen d’apprendre au corps à soulever plus de charge. Du fait de la réduction de l’amplitude du mouvement, vous pouvez en effet ajouter plus de disques sur la barre qu’au DC, ce qui permet à votre système nerveux de se “familiariser” avec des charges plus lourdes.

 

3. Ils constituent un excellent exo pour les triceps.

 

 

2. Les Développés Déclinés au Banc (Decline Bench Presses)

 

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Pourquoi les Declined Bench Press sont-ils intéressants ?

 

Les développés déclinés au banc constituent une bonne alternative au DC, en particulier pour les personnes souffrant ou ayant souffert “d’un syndrome d’impaction de l’épaule” (5). 

 

Ce syndrome associe classiquement une fracture de la clavicule (faisceau médioclaviculaire) aux fractures des côtes et de la scapula (omoplates).

 

Quand des individus en souffrent (ou en ont souffert), il n’est pas rare de les voir grimacer lorsque leurs épaules vont atteindre un angle de flexion de 80 à 90 degrés (plan vertical). Or, les développés déclinés permettent de réduire de 10 à 15% cet angle flexion de l’épaule, ce qui leur évite ainsi d’avoir à passer dans cette fameuse “zone rouge” de la douleur (4). 

 

 

Étapes intermédiaires avant d’entamer ou reprendre le DC, ces deux exercices vous permettront de gagner en force tout en préservant vos épaules.

De plus, ils vous permettront de bencher, ce qui représente un gros plus psychologique pour celles et ceux dont les épaules les obligeront à mettre en pratique mon cinquième et dernier conseil pendant plusieurs semaines d’affilée.

 

 

Astuce #5 : Cessez de bencher … pendant un temps !

 

En effet, la dernière de mes recommandations est la plus évidente mais la moins agréable à entendre de toutes.

 

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Si vous avez mal aux épaules lorsque vous benchez, c’est simple : 

 

Cessez de bencher !

 

Vous en avez plein les épaules de mes conseils ...

Scénario fictif à l’écart, … kiss cool bench oppresseurs !

Qui a dit qu’il s’agissait de bannir le DC à vie de votre programme ?! 

 

 

Il s’agit simplement de le mettre en veilleuse durant quelques semaines, le temps que vos douleurs à l’épaule s’estompent.

 

 

Vous seriez en effet surpris(e) de constater à quel point ces dernières iraient mieux après seulement deux ou trois semaine(s) sans bencher, en particulier si au cours desdites, vous en profitiez pour corriger vos déséquilibres musculaires en effectuant notamment plus d’exercices de tirage.

 

 

En ce sens, si vos épaules sont fatiguées ou vont font mal, tâchez d’augmenter la fréquence des exercices de tirage horizontal (Bent Rows, Leverage Iso Rows, Inverted Rows, T-Rows, Death Row, etc.) durant deux à trois semaines et d’introduire des pompes (ainsi que leurs nombreuses variantes) à la place.

 

 

Pourquoi ce geste de dédain ?!

Les pompes constituent un excellent exo de substitution au DC, en particulier au cours d’une période de rémission dans la mesure où elles offrent plus de marge de manœuvre aux omoplates lors de la phase de “poussée”((Á l’inverse, durant cette phase, au DC, vos omoplates sont “plaquées” contre le banc — ce qui est la chose à faire — mais, à terme, ceci peut finir par peser sur leur intégrité.)).

Pompes et variantes_

En plus de ne nécessiter presqu’aucun matériel, un autre gros avantage des pompes est qu’il en existe de très nombreuses variantes !

 

Des pompes avec les bras écartés aux pompes en phase négative lente((Il s’agit de pompes au cours desquelles vous fléchissez les bras lentement ; en clair, au cours desquelles vous “descendez” tout doucement.)), en passant par les pompes pieds surélevées et/ou lestées, vous avez l’embarras du choix !

 

 

Une fois ces deux-trois semaines écoulées, vous pourrez alors réintroduire des Decline Bench ou Board Presses tel que discuté précédemment, pendant un cycle d’un à deux mois.

 

 

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Ainsi, vous vous assurerez un retour au DC en pleine possession de vos moyens physiques, frais et fort comme un héros … de DC Comics. 

 

 

 

 

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(1) Barlow et al. Shoulder strength and range-of-motion characteristics in bodybuilders. J Strength Cond Res. 2002 ; 16(3) : 367-372.

(2) Barnett et al. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res.1995 ; 9(4), 222-227.

(3) Borstad, J.D.Resting position variables at the shoulder: Evidence to support a posture-impairment association. Phys Ther.  2006 ; 86 : 549-557.

(4) Glass & Armstrong. Electromyographical activity of the pectorals muscle during incline and decline bench presses. J Strength Cond Res. 1997 ; 11(3) : 163-167.

(3) Laffosse JM, et.al. Variations du syndrome d’impaction de l’épaule : la luxation sternoclaviculaire postérieure. Rev Chir Ortho Traum. Nov 2010 ; 96(7) : 869–873.