Connaissez l’expression anglaise « one apple a day keeps the doctor away » [Traduction : « une pomme par jour éloigne le docteur »] ?

Hé bien, il semblerait qu’il en aille de même des noix qui, lorsque consommées régulièrement, permettraient elles aussi de maintenir une distance de prévention respectable entre vous et votre docteur.

 

 

La noix : une véritable panacée !

 

Bien évidemment, l’action santé de la noix n’est pas chose nouvelle. On ne compte en effet plus le nombre d’études ayant démontré l’effet salutaire du fruit du noyer. Rien qu’en 2013, une rapide revue de la littérature scientifique a permis d’établir que la consommation régulière de noix favorisait entre autre la baisse de la tension artérielle, diminuait les risques de souffrir du diabète de type 2 (l’acquis) ou permettait encore d’améliorer significativement la santé cardiovasculaire !  

En savoir plus sur les effets bénéfiques des noix sur la santé ...

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1. La réduction de l’hypertension artérielle : Après avoir consommé 56 grammes de noix durant quatre semaines, les 46 sujets en surpoids (18 ♂ + 28 ♀ de 57,4 ans en moyenne) de l’étude de Katz (2013) ont non seulement vu leur vasodilatation périphérique (i.e. relâchement des vaisseaux sanguins) s’améliorer mais également leur tension systolique diminuer, et ce, sans que cet excédent calorique se traduise pour autant par une prise de poids.  Soit dit en passant, l’effet vasodilatateur de la noix ne devrait pas être un scoop pour vous, fidèle lecteur/lectrice de Bodyssime qui dévorez nos articles aussi goulûment qu’une anorexique avale son concombre (pour voir pourquoi, cliquez ici).

2. La diminution des risques de contracter un cancer de la prostate : Bien que conduite sur des rongeurs, cette étude a permis d’établir que la consommation régulière de noix permettait bel et bien de réduire la vitesse de développement des cellules cancéreuses de souris atteintes du cancer la prostate. Et Reiter et.al de conclure que « la taille moyenne finale de la tumeur des souris ayant consommées une diète enrichie en noix était environ du quart de la taille moyenne de celles du groupe [n’ayant pas consommé de noix] » (2013).

3. L’amélioration du rapport entre bon et mauvais cholestérol, même chez des sujets en bonne santé : Malgré un apport en graisses supérieur à la moyenne, les sujets en bonne santé de l’étude de Wu (2013) ont ainsi noté une amélioration remarquable de leur profil lipidique suite à la consommation de 43 grammes de noix  (environ 8-9 noix entières décortiquées) par jour durant 8 semaines. Dans les faits, cette amélioration s’est traduite par une réduction significative de leur taux de mauvais cholestérol (LDL), en particulier de l’apolipoprotéine B, dont les niveaux élevés sont associés à un risque accru de contracter une maladie cardio-vasculaire (McQueen et.al, 2008).

4. L’amélioration de la santé cardiovasculaire de sujets souffrant d’un excès léger de cholestérol (hypercholestérolémie) : Dans le cadre de cette étude, l’objectif des scientifiques (Berryman et.al, 2013) était de comparer « l’effet isolé des composantes individuelles de la noix sur la santé cardiovasculaire de sujets [atteints d’hypercholestérolémie légère] ». Il est ressorti de leurs observations que l’huile de noix (51 grammes) permettait d’améliorer la santé des tissus endothéliaux tandis que les noix entières (85 grammes) favorisaient quant à elles, la circulation du cholestérol dans le sang, deux facteurs qui contribuent au bon fonctionnement du cœur. À noter en revanche que ni la peau des noix (5,6 grammes), ni la pate de noix dégraissée (34 grammes) n’ont eût d’effets positifs sur la santé cardiovasculaire des sujets de cette étude.

5. La réduction des risques de souffrir d’un diabète de type 2 (l’acquis) : Bien qu’elles concernent essentiellement les femmes, les conclusions de l’étude de Pan et.al (2013) sont probablement généralisables à l’autre genre (i.e. les ♂). Dans le cadre de cette étude, les scientifiques ont ainsi observés pendant une décennie  (1998-2 008 et 1999-2009) l’évolution des cas de diabète de type 2 sur deux très larges échantillon de femmes (58 063 âgées entre 52  et 77 ans et 79 893 âgées entre 35 et 52 ans) pour en arriver à la conclusion suivante : « la consommation de noix entières et d’autres types de fruits à coques est inversement associée aux risque de souffrir du diabète de type de 2 ». Autrement dit, plus vous mangez de noix, moins grands sont vos risques de souffrir un jour du diabète « non-insulinodépendant ».

 

 

Et non, une poignée de noix par jour ne fait pas grossir !

 

À vrai dire, nous pourrions citer encore au bas mot une dizaine d’études scientifiques ayant fait état des effets bénéfiques des noix sur la santé lors de la seule année  2013.

Ce que nous ne pouvons pas trouver en revanche, c’est une seule étude ayant démontré que leur consommation était associée ou favorisait la prise de poids. Bien au contraire !

Même si elle date de 2012,  l’étude de Vadivel et.al a par exemple établi que les consommateurs réguliers de noix avaient non seulement un Indice de Masse Corporel (IMC) légèrement inférieur à celui de ceux qui n’en consomment jamais (ou  rarement) mais qu’en plus, leur pourcentage de masse grasse était lui aussi légèrement inférieur à celui de ce dernier groupe (cf. figure 1).

Ces résultats ne sont pas surprenant. De fait, ils ne font que conforter les conclusions d’une longue série d’études ayant été dans un premier temps, incapables d’établir un lien entre la consommation régulière de noix et la prise de poids (Sabaté, 2003) ; mais ayant été dans un second temps capables d’en établir un entre leur consommation et la diminution des risques de prendre du poids (Rastrollo et.al, 2007), voire de perdre de la masse grasse (Sabaté, 2003). Par conséquent, si vous êtes de ces « lipidophobiques » qui craignent que les 210 kilocalories que représentent la consommation de 8 noix entières ne transforment leur tablette de chocolat ciselée en pâte à … noix dégoulinante, ravisez-vous de le penser. Et ravisez-vous doublement de le penser dans la mesure où cet oléagineux favorise également … la performance !

 

Valeur nutritives de huit noix
Image 1 – Valeurs nutritives de huit noix entières décortiquées (source : Fitday)

 

 

Des noix pour doper vos performances sportives : et pourquoi pas ?

 

Oui, oui, vous avez bien lu : les noix ont un impact positif la performance sportive !

Cet effet ergogénique vient d’être révélé par la récente étude de Dae-Ik Kim et Kil-Soo Kim publiée dans le Journal of Laboratory Animal Research (2013). Dans le cadre de cette intervention, les scientifiques coréens ont soumis vingt-huit souris génétiquement modifiées à une épreuve de stress et d’endurance une fois par semaine durant quatre semaines.  Avant cela, les rongeurs ont été divisés en quatre groupes, comme suit :

 

Division des quatre groupes de rongeurs dans l’étude de Kim (2013) :

Groupe 1 : Groupe de contrôle qui n’a rien pris (7 souris)

Groupe 2 : Groupe qui a consommé 300 mg d’extrait de noix par kilos de poids corporels par jour (7 souris)

Groupe 3 : Groupe qui a consommé 600 mg d’extrait de noix par kilos de poids corporels par jour (7 souris)

Groupe 4 : Groupe qui a consommé 900 mg d’extrait de noix par kilos de poids corporels par jour (7 souris)

 

Les rongeurs ont ensuite été soumis à une épreuve de natation forcée programmée à la fin de chaque semaine. Natation « forcée » car l’épreuve consistait tout bonnement à plonger les petites bêtes dans un bassin rempli d’eau dans lequel elles n’avaient aucun appui puis à les y laisser (sur)nager jusqu’à épuisement total  (que les âmes sensibles se rassurent : après immersion des souris sous l’eau pendant plus de sept secondes, l’épreuve était considérée comme finie et elles, sauvé de la bassine … pour être décapité dans la foulée *humour noir*). Inutile donc de vous dire que par delà sa composante endurance, cette épreuve comportait également un test de stress pour lesquels « les rongeurs ayant consommé de l’extrait de noix s’en sont beaucoup mieux sorti que ceux du groupe de contrôle » (Dae Ik et Kil Soo, 2013).

 

Noix_Temps d'apparition de la fatigue chez les rats
Image 2 – Temps d’apparition de l’épuisement chez les rongeurs durant l’épreuve de stress/endurance en bassin

 

Figure 3_Marqueurs biochimiques des rongeurs après épreuve
Image 3 – Évolution des marqueurs biochimiques des rongeurs après le test de stress

 

Comme le démontre les figure 2 et 3, non seulement les rongeurs ayant consommé de l’extrait de noix (WE300/WE600 et WE900) ont résisté beaucoup plus longtemps que leurs homologues velus n’en ayant pas consommé (VC), mais ils ont également vu plusieurs des marqueurs biochimiques associés à la performance sportive s’améliorer à l’issue de chaque épreuve.

Si la baisse des triglycérides, des niveaux de lactate et d’ammoniac vous parlent peu ou prout (cf. Figure 3), peut-être que la hausse des niveaux de glucose et de glutamine constatées au sein de ces trois groupes vous parlera davantage. Après tout, une meilleure synthèse et recapture du glucose n’est-elle justement pas associée à de meilleures capacités d’endurance ? Quant aux haut niveaux de glutamine sériques relevés, ne sont-ils pas eux aussi associés à une meilleure réhydratation cellulaire et donc à une amélioration de la performance sportive (Maisonneuve et.al, n.c.) ?

Et le fin du fin dans l’étude de Dae Ik, c’est que les calories supplémentaires apportées par la consommation de l’extrait de noix « ne se sont même pas traduites par une prise de poids [chez les rongeurs de l’étude en ayant consommé] » (2013). Puisque le groupe en ayant consommé 600 mg/kilos de poids corporel par jour est celui qui a non seulement le mieux résisté à l’épreuve d’endurance mais également l’un de ceux qui a vu sa biochimie sanguine le plus s’améliorer au cours de l’étude, il ne sera pas superflu de vous apprendre que cette dose correspondrait à l’équivalent humain de 42  grammes de noix entières par jour (soit environ 8 à 10 cerneaux de noix).

 

 Notre conseil :

En résumé, qui de leur action santé indéniable, qui de leur effet ergogénique tout juste révélé, les noix devraient – à l’instar des pommes citées en introduction – faire partie intégrante de vos habitudes alimentaires, qu’importe que votre objectif soit la performance ou la santé.

À ce titre, nous vous recommandons donc d’en consommer entre 6 et 10 plusieurs fois dans la semaine en alternant leur prise à celles d’amandes et/ou de pistaches qui, comme nous le verrons plus tard, sont des oléagineux tout aussi intéressants lorsqu’il s’agit de booster votre santé et vos performances.

D’ici là, espérons que cet article vous aura permis de prendre conscience d’une chose, à savoir que les noix, injustement décriées par certains, n’ont pourtant absolument rien d’un « supplément  » … à la noix ! ;-)

 

 

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Références

Berryman CE, et.al.  Acute Consumption of Walnuts and Walnut Components Differentially Affect Postprandial Lipemia, Endothelial Function, Oxidative Stress, and Cholesterol Efflux in Humans with Mild Hypercholesterolemia. J. Nutr. 1 Juin 2013 ; 143(6): 788-794.

Bes-Rastrollo M1, Sabaté J, Gómez-Gracia E, Alonso A, Martínez JA, Martínez-González MA. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study. Obesity (Silver Spring). Jan 2007  ; 15(1) : 107-16.

Dae-Ik K, Kil-Soo K. Walnut extract exhibits anti-fatigue action via improvement of exercise tolerance in mice. Lab Anim Res. 20 Dec 2013 ; 29(4): 190–195.

Maisonneuve N, Jetzer CA, Raguso L, Genton C, Pichard C. Glutamine : métabolisme et physiopathologie. Revue Med Suisse. 2369.

McQueen MJ, Hawken S, Wang X et al. Lipids, lipoproteins, and apolipoproteins as risk markers of myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): a case-control study. Lancet. Juil 2008 ; 372 (9634): 224–33.

Pan A, Sun Q, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Walnut Consumption Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes in Women. J. Nutr. 1 Avril 1 2013 ; 143(4) : 512-518.

Reiter RJ, et.al. A Walnut-Enriched Diet Reduces the Growth of LNCaP Human Prostate Cancer Xenografts in Nude Mice. Canc Investi. Juil 2013 ; 31(6): 365-373.

Sabaté J. Nut consumption and body weight. Am J Clin Nutr. Sep 2003 ; 78(3 Suppl) : 647S-650S.