Oubliez la gonflette ou le fait d’avoir un beau fessier. 

 

Voici 6 vrais bonnes raisons de vous mettre à la musculation. 

 

 

++++

 

Petit jeu pour les non-initié(e)s :

 

Pensez à la muscu’.

 

Allez-y, rien qu’une seconde. Pensez-y.

 

 

Gud ?

 

Maintenant, dites-moi :

 

 

Quels sont les PREMIERS MOTS qui vous viennent en tête ?

 

 

Attendez_Tutututut

 

Ne m’dites pas, je devine :

 

Premiers mots qui viennent en tête ...

 

 

Alors : j’ai vu juste ?! 

 

++++

 

Bien que je reconnaisse volontiers que vos préjugés ...

 

 

Car la musculation, c’est BIIIIEN plus que de la simple gonflette ou qu’une méthode douloureuse pour obtenir un fessier galbé !

 

 

 

“Ok, mais à part ça sinon, alors à quoi ça sert ?”

 

Si la muscu, ça n'est pas que de la gonflette ou ...

 

Qu’en voici une question intéressante un peu trop souvent occultée par les sites de musculation1 !

 

Qu'on s'étonne après de voir ce sport

 

 

 

 

 

 

 

 

Toujours est-il qu’en dehors des gains musculaires ou de fesseps que vous pouvez en escompter, il existe au moins SIX RAISONS VALABLES de vous mettre à la muscu’ !

 

 

Et ce sont ces 6 raisons que je m’apprête à vous révéler, ici et maintenant :

 

Mais DEUX POINTS IMPORTANTS avant de commencer !

 

 

Deux points importants !

 

Point #1 : Quand je parle de musculation dans cet article, je fais référence à toutes les méthodes qui incluent l’usage de matériel de musculation (machines, haltères, disques, barres) telles que :

 

• La musculation classique avec des barres et des haltères (en particulier celle avec des charges lourdes) ;

 

• Tous les procédés d’intensification de l’entraînement en salle (circuit-training, HIIT, etc) ;

 

• Le Crossfit (sauf pour l’aspect prévention des blessures !) ;

 

• L’entraînement avec kettlebells.

 

Dans une moindre mesure, je fais également allusion aux exercices au poids du corps comme dans le cas de :

 

• … la callisthénie (i.e. “bar brothers”)

 

• … de certaines formes de gymnastique (cheval d’arçon, anneaux, etc.) ;

 

• … et des programmes sans matériel tels que la méthode Lafay, le protocole Tabata, l’HIAT, etc.

 

 

Point #2 : Les bénéfices liés à la pratique régulière de la musculation ne concerne pas uniquement ces Messieurs, mais vous aussi, Mesdames !

 

Et lesdites de protester du tac-au-tac :

 

Ha mais non, il est hors de question que ...

 

Bien que j’y consacrerais prochainement un article, permettez-moi de vous répondre d’emblée que :

 

… ceci n’arrivera pas.

 

Car pour ce faire — pour avoir un physique qui se rapproche du physique d’une culturiste —, il vous faudrait non-seulement une génétique hors norme mais également des ANNÉES d’entraînement, de rigueur alimentaire ET de prise de produits dopants  (CF. le lien ⇓ pour avoir une idée précise de la vites… de la lenteur à laquelle vous pouvez prendre du muscle sans produits dopants).

 

Image à la une - BDS - Á quel point vos muscles peuvent-ils grossir naturellement ?

 

C’est pourquoi, si vous désirez avoir physique plus ferme, moins douloureux et plus fonctionnel, — juste histoire de mieux goûter à la vie —, je vous recommande chaudement la lecture de cet article. 

 

 

 

 

6 BONNES raisons de vous mettre à la muscu’ !

 

Raison # 6 : Vos os deviendront plus solides.

 

L’ostéoporose, ça vous dit quelque chose ?

 

Alors, l’arthrose dans ce cas, déjà entendu parlé ?

 

 

Que vous sachiez ou non de quoi il retourne, permettez-moi d’éclairer un peu vos lanternes :

 

Définition ostéoporose

 

Voici quelques faits statistiques parlants au sujet de cette maladie :

 

Ostéoporose en 5 chiffres

 

Ostéoporose_Peur

 

Comme vous pouvez le voir, ce n’est donc pas à une maladie isolée à laquelle l’on a affaire ici mais bel et bien à une pandémie mondiale !

 

Arthrose définition

 

 

D’un point de vue épidémiologique, l’arthrose n’est pas en reste puisque selon les rapports officiels, elle ferait partie de la liste des 10 maladies les plus invalidantes au sein des pays développés !  

 

 

Des estimations rapportent d’ailleurs que près de 10% des hommes et 20% des femmes de plus de 60 ans en souffrent, aujourd’hui, dans le monde (Murphy).

 

 

Bref, nuff of the stats

 

Je pense que vous avez saisi le tableau : ce sont donc à deux conditions médicales extrêmement répandues auxquelles nous avons affaire ici et qui si, elles ne vous ont pas déjà touchées, ont de fortes chances statistiques de le faire un jour.

 

Á moins que …

 

 

Á moins que vous ne vous mettiez à la musculation

 

Car OUI, messieurs-dames, soulever régulièrement de la fonte est un moyen efficace de ne pas voir vos os et vos articulations s’effilocher au fil du temps !

 

 

Au cours des vingt dernières années, la recherche scientifique a notamment démontré que la pratique régulière de ce sport favorisait :

Effets de la musculation sur les os et articulations_2

 

 

Raison # 5 : Vous pourrez ENFIN faire la paix avec votre dos. 

 

Si l’ostéoporose et l’arthrose sont deux véritables pandémies, que dire des lombalgies et dorsalgies, noms scientifiques donnés aux douleurs du dos ?

 

Voici 5 faits statistiques éloquents à leur sujet :

 

Les Maux du dos en 5 Points

 

Autrement dit, vous comprendrez que très peu d’entre nous réussiront à échapper à la sentence invalidante des maux du dos au cours de leur vie, ALEX-CEPTION …

 

 

… à l’exception de ceux qui font régulièrement de la muscu’ !

 

Car la musculation — et ceci est scientifiquement établi — joue à la fois un rôle thérapeutique (curatif) et prophylactique (préventif) de premier ordre contre les lombalgies et les dorsalgies !

 

 

Les preuves ?

 

Les voici >>> Des études scientifiques ont par exemple démontré que si le fait de marcher régulièrement permettait de prévenir la deliquescence osseuse de la colonne vertébrale, la musculation permettait non seulement de la prévenir mais favorisait en même temps une redensification des os qui la constituent (ainsi que de ceux qui constituent la hanche) de l’ordre de 1 à 3% (Westcott).

 

La muscu our consolider la colonne vertébrale

 

 

De plus, les femmes qui se sont mises à la musculation sont devenues beaucoup plus actives physiquement qu’en début d’année (+27% d’activité) tandis que le groupe de femmes inactives physiquement s’est, pour sa part, davantage « englué » dans sa sédentarité !

 

 

strong-woman

 

Fin du fin : les scientifiques ont confronté les filles des femmes ayant pratiqué la musculation durant un an à leur mère au cours d’un challenge qui consistait à soulever un maximum de poids et de disques et dans tous les cas de figure, ce sont les mères qui ont battus leur fille — et à plate couture qui plus est !

 

++++

 

Á cet effet positif sur la minéralisation des os s’ajoute également le fait que la muscu’ dite “fonctionnelle” conduit à un renforcement profond des muscles du tronc, autrement dit des abdominaux et des lombaires. 

 

 

Conséquence directe de sa pratique : un soulagement rapide des douleurs dorsales et une correction des déséquilibres posturaux (lordoses, cyphoses, scolioses) qui, dans la majorité des cas, les provoquent ! (Chang)

 

 

DeadliftSquat

D’où l’intérêt de vous mettre progressivement au Deadlift et au Squat,  deux exercices qui, contrairement à la Méthode Pilates, ont fait leur preuve dans le cadre de la prévention et de la rééducation des douleurs et blessures au niveau du dos.

 

 

Saviez-vous que les culturistes ...

 

 

Raison # 4 : Votre libido montera d’un cran.

 

Haltère_Sexe

Un des autres bénéfices insuffisamment mis en avant de la muscu’ concerne son effet sur la libido.

Peut-être savez-vous déjà qu’indépendamment de sa nature (aérobie ou anaérobie), le sport exerce une action positive globale sur l’activité sexuelle en :

Effets du sport sur la santé sexuelle

Mais ces bénéfices ne concernent pas uniquement la musculation.

Ils ont également été observés chez les personnes qui pratiquent régulièrement d’autres types d’activités physiques telles que la course à pied, la natation, le tennis, etc.

 

 

Et pourtant, en termes d’optimisation des performances sous la couette, la musculation, lorsque pratiquée à juste dose (CF. encart ci-dessous), surclasse probablement toutes les activités physiques autres que le coït lui-même !

 

 

Voici pourquoi :

 

Musculation et coït (2)

L’augmentation de la force et de la flexibilité qu’elle induit autorise à davantage de positions lors de l’acte sexuel.

L’amélioration de la perception de l’image de soi — de “son estime personnelle” — qui en découle transcende “l’expérience coïtale”  car le fait de mieux se sentir dans son corps favorise la détente musculaire et mentale ; or le plus détendus nous sommes, le plus agréable et jouissif est l’acte sexuel.

• Enfin, la musculation — en particulier celle pratiquée avec des charges lourdes sur des exercices polyarticulaires tels que le Squat, le Deadlift, le Développé Couché, etc. — est une activité, par nature, dite “anabolique” : autrement dit, c’est une activité qui stimule la synthèse d’hormones propice à la croissance musculaire telles que la testostérone. Or, sachez que chez l’homme COMME chez la femme, des niveaux de T accrus ont, entre autre, été associés à :

 

 

Effet d'une augmentation de la T chez l'homme et la femme

 

 

Attention à ne pas trop en faire non plus !

 

Attention à ne pas en faire trop non plus car l’excès de sport peut avoir un effet totalement opposé sur votre libido ! 

 

En effet, lorsqu’il est pratiqué de façon trop intense, trop souvent, le sport — et ce, qu’il s’agisse aussi bien du cardio que de la musculation ou des sports co’ — va altérer le niveau de certaines hormones (parmi lesquelles la testostérone et le cortisol) et de certains neurotransmetteurs (tels que la dopamine et les endorphines) impliqués directement dans la genèse du désir sexuel. 

 

Bilan de cet excès de zèle sportif : un état de “surentraînement” qui peut se traduire, entre autre, par une diminution, voire inhibition provisoire, de votre libido. 

 

C’est pourquoi, pour un sex drive au top, faites de l’exercice régulièrement mais le plus souvent, à des niveaux d’intensité modéré. N’oubliez pas par ailleurs de vous allouer des temps de récupération suffisants et de bien dormir, un sommeil réparateur étant associé à une élévation des taux de T.

 

Image à la une_BDS_'No pain, no gain' ou 'no brain, no gain' bro

Pour en savoir plus sur l’importance de la récupération sur votre forme physique et sexuelle, cliquez ici !

Image à la Une_Le sommeil clé de la performance sportive

Pour en savoir plus sur l’importance du sommeil sur vos performances physiques, cliquez ici !

 

 

 

 

 

 

 

Raison # 3 : Vous “fondrez” plus vite.

 

Perdre du gras grâce à la muscu' — Sans blague

 

 

Hé non, je ne ne blague pas !

 

Mais avant de vous expliquer le pourquoi du comment, permettez-moi de préciser que …

 

C'est de perte de gras dont je parle ici et non de perte de poids

 

Image à la Une_BDS_Perte de poids et perte de gras - même combat -

 

 

Comme je l’ai déjà évoqué à plusieurs reprises sur Bodyssime (notamment ici), la musculation est un sport particulièrement redoutable pour perdre du gras, en particulier sa version à haute intensité (HIT ou HIAT), qui stimule davantage la fonte adipeuse que le “cardio” ! 

 

 

Si vous voulez savoir pourquoi, CF. l’encart ⇓

 

Pourquoi la musculation aide-t-elle mieux à perdre du gras que le cardio ?

 

• Explication #1 : Avec la musculation (en particulier celle à haute intensité), vous dépensez moins de calories durant l’effort mais beaucoup plus après, votre métabolisme tournant “en sur-régime” durant 36 à 72 heures : de nombreuses études ont ainsi démontré que les niveaux de consommation d’oxygène post-efforts (EPOC) étaient élevés durant 36 à 72 heures après une activité physique intense de type HIT ou HIAT (Børsheim). Cette élévation du métabolisme signifie tout simplement que vous dépensez plus de calories durant les deux-trois jours qui suivent un entraînement de musculation intensif, ce qui permet de booster votre fonte adipeuse. Avec le cardio en revanche, vous dépensez plus de calories sur le coup mais très peu une fois que vous avez cessé d’en faire, votre métabolisme retournant rapidement à son niveau d’activité habituel2.

 

• Explication #2:  à la différence du cardio, la musculation à haute intensité (HIT, entraînement en circuit, HIAT) favorise la perte de gras tout en permettant de maintenir la masse musculaire. Or, une masse musculaire conservée — voire supérieure — résulte en une majoration des dépenses caloriques totales car à la différence de la graisse, les muscles sont très gloutons en énergie. En clair : plus vous êtes musclé(e), plus votre organisme brûle de calories (et moins il stocke de gras). A contrario, plus “vous êtes gras”, moins il en brûle (et plus il stocke donc de gras). Un véritable cercle vicieux.

 

• Explication #3 : bien plus que le cardio, la musculation à haute intensité3 stimule la sécrétion d’hormones anaboliques telles que l’hormone de croissance et la testostérone. Or, de nombreuses études ont démontré que ces deux hormones — en particulier l’hormone de croissance — exercent une action lipolytique marquée en entraînant une mobilisation massive des réserves de graisses corporelles (lesquelles sont utilisées à des fins énergétiques) (Gibney).

 

 

 

Ceci ne veut évidemment pas dire que le cardio n’aide pas à perdre du gras mais qu’il n’est tout simplement pas le moyen le plus efficace de le faire !

 

 

Voici quelques exemples de protocoles d’entraînement particulièrement redoutables pour perdre du gras :

 

 

Protocoles d'entraînement pour perdre du gras_2

 

Raison # 2 : Vous “boosterez” votre moral.

 

Allo Houston, Ici la terre

 

… refermons donc cette parenthèse scabreuse.

 

Comme évoqué plus haut, lorsqu’on parle de muscu’, on a généralement tendance à penser en termes de gonflette, de booty galbé, de gains musculaires ou de prise de force.

 

Autrement dit, on a tendance à penser en termes de gains physiques.

 

Muscu bon pour le moral

 

 

Mais sachez que la fonte, c’est aussi bon pour le moral !

 

 

Et ce n’est ni moi, ni la compagnie créole qui le dit mais la science !

 

 

Dans le cadre d’une excellente revue de la littérature scientifique publiée en 2010, des chercheurs ont en effet démontré que la musculation était, à elle seule, très bénéfique pour soulager un ensemble de conditions mentales incluant, entre autre : l’anxiété, la dépression, la douleur chronique, la fatigue, etc. ; ainsi que pour améliorer les fonctions cognitives (O’Connor).

 

 

 

Voici le détail de leurs conclusions illustrées à travers une infographie :

 

Bénéfices de la musculation sur le plan mental

 

D’après les scientifiques, ces bénéfices de la musculation sur le plan mental et cognitif seraient à mettre au crédit des modifications neurophysiologiques et biochimiques que sa pratique induit, en particulier au niveau du cerveau.

 

Morale de l'histoire ...

 

 

Raison # 1 : Vous ferez surtout moins d’heures de sport pour autant — sinon plus — de résultats.

 

Jusqu’ici, la plupart des bénéfices que j’ai évoqué liés à la musculation ne se circonscrivent pas à seule pratique.

 

Bien que dans une moindre mesure, vous pouvez également vous attendre à les observer si vous vous adonnez à à peu près n’importe quel type de sport, de la marche à pied à la course hippique, en passant par le football, la danse des canards, le surf, la pétanque, la pêche à la moule, etc.

 

En revanche, il existe UN bénéfice pour lequel, comparativement aux autres sports, la palme lui revient haut la main :

 

Son efficacité

 

Ou comme le dirait mon ami Mouloud :

 

Mon ami Mouloud

Et quand je dis “efficace”, je ne fais pas qu’allusion au fait qu’elle rend votre physique plus fonctionnel (c-à-d + souple, + fort, + réactif, – douloureux, etc.) dans la vie de tous les jours.

Corps plus fonctionnel

 

 

Non : je fais surtout référence au fait que vous pouvez ne lui allouer que quelques heures (3 à 4) par semaine et en retirer le maximum de bénéfices (pour la majorité des individus, plus d’heures seraient d’ailleurs contreproductives) !

 

 

Comme je l’ai effleuré dans cet article — et ne cesse par ailleurs de le clamer sur ce site —, la musculation est un sport très-très sous-estimé en regard de sa propension à développer ou maintenir une bonne condition physique générale.

 

Kobe-Bryant-photo

 

Et pourtant, dans 9 cas sur 10, elle pourrait (et devrait même) se substituer aux (in)fameuses séances de “cardio” qui sont non seulement très chia… répétitives, chronophages à souhait et qui, pis encore, sont à l’origine de moult blessures comme les tendinites ou les ruptures de fatigue (déchirures des tendons, fasciite plantaire, périostite, etc.)

 

 

Or, vous conviendrez bien que pour Monsieur Tout-Le-Monde qui :

 

cartoon-man-009

a. n’a pas nécessairement pour ambition de participer à l’Iron Man de Lausse-En-Gelaisse, …

 

b. … ni le temps de consacrer 8 à 10 heures par semaine au maintien de sa condition physique, et …

 

c. … encore moins l’envie de courir le risque de finir en chaise roulante suite au délitement total de ses articulations ostéoporotiques4, …

 

 

ces bénéfices sont loin d’être subsidiaires !

 

 

C’est pourquoi j’aime à dire qu’en termes de “rentabilité”, la musculation est probablement le sport qui, de tous, présente le meilleur retour sur investissement5 !

 

Musculation_champion des sports en termes ...

 

 

Et ceci sans compter que le travail qu’elle propose peut, grâce à l’aide de machines spécialement conçues pour, être à la fois très spécifique et sûr pour les muscles et articulations, ce qui permet de poursuivre le développement de sa condition physique sans aggraver des blessures existantes ou en risquer de nouvelles — un avantage en termes de rééducation insuffisamment mis en avant par la plupart des professionnels de la santé.

 

 

++++

 

Et c’est ainsi que malgré tout ce qu’il reste de positif à dire à son sujet (gains en termes de discipline, de force, en tant que complément à la performance dans d’autres sports, etc.) s’achève mon plaidoyer sur la musculation.

 

La question que je me pose et vous pose maintenant est la suivante :

 

Qu'attendez-vous pour vous y mettre ? 

 

 

_____________________________________________________________________________________________________________

 

 

American Chiropractic Association. Back Pain Facts and Statistics. Retrouvé le 10 janvier 2015 sur < https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics >

Børsheim E1, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037-60.

Buster JE, et.al. Testosterone patch for low sexual desire in surgically menopausal women: a randomized trial. Obstet Gynecol. Mai 2005 ; 105 (5 Pt 1) : 944-52.

Chang WD, et.al. Core strength training for patients with chronic low back pain. J Phys Ther Sci. Mar 2015 ; 27(3) : 619-22. Epub 2015 Mar 31.

Gibney J, et.al. Effect of growth hormone (GH) on glycerol and free fatty acid metabolism during exhaustive exercise in GH-deficient adults. J Clin Endocrinol Metab. Avr 2003 ; 88(4) : 1792-7.

International Osteoporosis Foundation. Retrouvé le 10 Janvier 2016 sur < http://www.iofbonehealth.org/ >

Karlsson MK, Johnell O, Obrant KJ. Bone mineral density in weight lifters. Calcif Tissue Int. Mar 1993 ; 52(3) : 212-5.

Layne JE, Nelson ME. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. Jan 1999 ; 31(1) : 25-30.

Metcalfe L, et.al. Post-menopausal women and exercise for prevention of osteoporosis. ACSM’s Health Fit J. Mai-Juin 2001.

Murphy LB, et.al. One in four people may develop symptomatic hip osteoarthritis in his or her lifetime. Osteoarthritis Cartilage. Nov 2010 ; 18(11) : 1372-9. Epub 14 Août 2010.

O’Connor. Mental health benefits of strength training in adults. Am J Life Med.  Sep-Oct 2010 ; 4(5) : 377-396

Persky H, Lief HI, Strauss D, Miller WR, O’Brien CP. Plasma testosterone level and sexual behavior of couples. Arch Sex Behav. Mai 1978 ; 7(3) : 157-73.

Suominen H. Muscle training for bone strength. Aging Clin Exp Res. Avr 2006 ; 18(2) : 85-93.

Sylliaas H, et.al. Progressive strength training in older patients after hip fracture: a randomised controlled trial. Age Ageing (2011). 40 (2): 221-227. Epub : 18 Jan 2011. 

Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. Juil-Août 2012 ; 11(4) : 209-16. 

Williams PA, Cash TF. Effects of a circuit weight training program on the body images of college students. Int J Eat Disord. Juil 2001 ; 30(1) : 75-82.

 

Notes de bas de page
  1. Lesquels font souvent l’erreur de prendre pour acquis la connaissance des multiples bénéfices associés à sa pratique.[]
  2. Ce qui va se traduire, en aval, par un déficit calorique sur la semaine moindre que celui que vous enregistreriez si vous pratiquiez de la musculation intensive. Pour rappel, créer un déficit calorique est une condition sine qua non de la perte de poids et de gras.[]
  3. Soit en termes de fréquence, soit en termes de charge, soit les deux à la fois.[]
  4. Ceci ne veut pas dire que vous ne courrez aucun risque de vous blesser en faisant de la muscu’ mais que ces risques sont minorés par rapport à la pratique de sport d’impact.[]
  5. Où Investissement = (Temps – Risque de se blesser) / Bénéfices à en tirer x Durée de leurs Effets.[]