Petit topo sur le King of Kings des exercices !

 


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Si un exercice vous permettait à lui seul de carboniser du gras, d’obtenir de belles fesses et d’augmenter votre

détente sèche — le tout en réduisant fortement vos douleurs au bas du dos — seriez-vous prêt à l’intégrer à votre

routine d’entraînement ?

 

 

 

Force est de constater que non puisque cet exercice existe déjà et qu’il s’agit du Squat !

 

 

Squat - BODYSSIME

Snobé Quasi Unanimement — À Tort, le S.Q.U.A.T ne mérite pourtant clairement pas la mésestime qu’on lui accorde.

 

Si cet exercice et ses multiples variantes (front, full, sumo, hack, etc.) font en effet partie intégrante du programme d’entraînement de l’écrasante majorité des powerlifters, culturistes, athlètes de renom, masculins comme féminins, c’est qu’il doit bien y avoir une raison, non ?

 

 

 

De fait, il en existe au moins huit, essentielles, lesquelles sont exposées en détail, pour vous, ci-dessous.

 

 

 

 

Raison # 1 : Le Squat accélère la prise de masse musculaire … y compris du haut du corps !

 

Squat - Le roi des exercices - BODYSSIME

Il va de soi que le Squat travaille avant tout les muscles du bas du corps : au premier chef le glutéal (les fesses), ensuite les quads (cuisses), après les ischios (arrière des cuisses) et enfin les mollets.

 

Mais en sa qualité de “Roi des exercices”, son potentiel de croissance musculaire va bien au delà !

 

 

 

Lorsque pratiqué à haute intensité, le Squat va créer un environnement anabolique si puissant que c’est l’ensemble des muscles de votre corps qui en bénéficiera !

 

 

 

Exécutés correctement, avec des charges de modérées à lourdes, les squats sont en effet si intenses qu’ils vont stimuler la libération de testostérone et d’hormone de croissance. Or, ces deux hormones ont un effet anabolisant dans l’ensemble de votre corps, ce qui signifie qu’elles promeuvent non seulement la prise de muscles au niveau du bas de votre corps mais aussi du haut de votre corps !

 

 

Le Squat, l’exercice anabolique par excellence !

 

EvanCentopani16

 

Dans le cadre d’une étude publié en 2013, des scientifiques ont par exemple comparé les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance de jeunes athlètes après que ceux-ci aient effectués soit 6 série des 10 répétitions de presse à cuisse, soit un nombre équivalent de séries x réps de full squat (7).

 

Il en est ressorti que les niveaux de ces deux hormones ont été significativement supérieurs après les sessions de squat, et ce, alors même que la charge totale soulevée a été supérieure à la presse à cuisse, prouvant ainsi le potentiel anabolique supérieur indéniable du squat sur cet autre exercice réputé pour les jambes. 

 

 

En somme, le squat permet de renforcer directement les muscles du bas du corps, mais indirectement aussi, ceux du haut du corps. En le pratiquant, vous y gagnez donc sur les deux tableaux.

 

 

Raison # 2 : Le Squat booste votre perte de gras !

 

Le squat favorise la perte de gras d’au moins deux façons :

 

1. Comme je viens de l’expliquer, il stimule tout d’abord l’hormone de croissance, dont l’effet brûle-graisse est prononcé. 

Une étude publié en 2010 dans le Journal of Strength and Conditionning a ainsi révélée que des séries de squats effectuées jusqu’à l’échec musculaire (en prenant une minute de repos max. entre les sets) pouvait élever les taux d’hormone de croissance de +64 % comparé au même nombre de répétitions effectués avec deux minutes de repos entre les séries ! (5)

 

2. Le squat est, en outre, l’un des meilleurs exercices qui soient pour gagner de la masse musculaire au niveau des quads et des fesses, les deux plus gros groupes musculaires du corps humain.

Or, gagner du muscles est l’un des meilleurs moyens de booster votre métabolisme car à la différence du gras, les muscles sont très gloutons en énergie. Ceci veut dire concrètement que plus vous avez de muscles, plus vous brûlez d’énergie, y compris au repos !

 

Échec musculaire : késaco ?

 

L'échec conduit à l'échec

 

En musculation, l’échec musculaire désigne l’incapacité totale à faire une seule répétition supplémentaire au cours d’une série.

“Faire une série à l’échec” signifie donc que vous allez faire autant de répétitions que possible jusqu’à ne plus être capable d’en faire une supplémentaire. Vous aurez alors atteint l’échec.

 

 

 

 

Hé non Mesdames : faire du squat ne vous transformera pas en Schwarzeneguette !

 

Image à la une — FB — Le programme d'entraînementy ultime pour les fesses

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Rassurez-vous mesdamoiselles : faire du squat ne vous transformera pas en Schwarzeneguette du jour au lendemain* ! 

 

En faire vous aidera simplement à gagner de la masse maigre au niveau des cuisses et des fesses et c’est ce gain de masse qui, en rendant votre organisme plus énergivore, favorisera à terme votre fonte adipeuse.

 

 

* De fait, à moins que vous ne preniez des produits dopants, vous n’avez aucune chance de ne serait-ce qu’approcher le physique bodybuildé des culturistes féminins !

 

 

 

Raison # 3 : C’est un exercice fonctionnel qui rend la vie de tous les jours plus facile ! 

 

Les exercices dits “fonctionnels” sont des exercices qui préparent le corps à mieux affronter les tâches du quotidien (par opposition aux exercices dits “non-fonctionnels” qui ne rendent pas notre physique plus fonctionnels dans la vie de tous les jours).

 

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← Le squat est un exercice fonctionnel.  

 

 

 

De fait, il est probablement l’exercice le plus fonctionnel de tous, et ce, pour au moins quatre raisons :


1. Tout d’abord, il s’agit d’un des patterns de mouvement les plus anciens jamais retracés chez l’homme : notre ancêtre commun à tous — l’homme de Néandertal — le pratiquait en effet pour chasser, pêcher, cueillir, cuir ses aliments, manger et déféquer. Nous ne faisons donc, en quelque sorte, que reproduire ici un mouvement inscrit dans le code génétique de l’humanité.

2. De nos jours, le taux d'incidence des douleurs au bas du dos et aux genoux demeure bien plus faible dans les sociétés dites "primitives"– telles que les sociétés aborigènes et orientales – qui le pratiquent encore quotidiennement.

2. De nos jours, l’incidence des douleurs au bas du dos et aux genoux demeure bien plus faible dans les sociétés dites “primitives” — comme les sociétés aborigènes ou orientales — par opposition à nos sociétés modernes. Leur dénominateur commun ? La pratique encore quotidienne du squat pour s’acquitter des tâches du quotidien !

3. Avant de venir au monde, nous passons près de 40 semaines en position de squat ! La position fœtale s’apparente en effet de très près à celle d’un full squat.

4. Du fait qu’il travaille fortement les muscles du tronc (abdominaux et lombaires), c’est un exercice qui promeut la mobilité du bas du corps et la stabilité de la colonne vertébrale.

 

Combinés, ces bénéfices font que le Squat nous permet non seulement de mieux nous déplacer mais également de moins souffrir des conséquences du maintien prolongé de mauvaises postures — un phénomène très courant dans nos sociétés modernes.

 

 

Raison # 4 : Il permet d’améliorer la posture et de combattre les douleurs au dos !

 

Lors d’un squat, vos abdominaux et vos lombaires sont très fortement sollicités afin de maintenir votre buste droit. Ce travail musculaire intense les renforce.

 

 

À terme, le renforcement de vos abdos et lombaires va favoriser le développement et le maintien d’une bonne posture.

 

 

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De plus, lorsque vous squatez en profondeur, vos hanches gagnent en amplitude de mouvement et en flexibilité. En effet, plus vous descendez bas lors de la phase négative du mouvement (celle durant laquelle vous fléchissez vos jambes), plus votre complexe coxo-fémoral est mis en jeu afin de supporter la charge.

 

 

No more lower back painÀ moyen terme, ce gain de flexibilité va non seulement se traduire par une meilleure mobilité mais également par une réduction de l’incidence des douleurs au bas du dos si vous en souffrez.

Enfin, comme tous les exercices, le squat permet d’améliorer la relation “muscle-cerveau”. Ce facteur est essentiel de prévention des chutes qui, pour rappel, constituent la cause # 1 des fractures osseuses chez les personnes âgées, bien devant l’ostéoporose.

Une étude conduite en 2014 sur des personnes âgées souffrant d’arthrose a ainsi révélé que la pratique régulière de squat permettait non seulement de réduire les douleurs aux genoux mais également d’améliorer l’équilibre et d’accélérer le rythme de la marche chez les personnes âgées (4).

 

Comment les squats permettent-ils d'améliorer la posture et la flexibilité ?

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D’un point de vue cinétique, les squats s’effectuent toujours de bas en haut et de haut en bas, raison pour laquelle ils renforcent si bien les muscles du tronc (abdominaux et lombaires). Ces derniers sont en effet chargés de maintenir votre buste droit (votre colonne vertébrale notamment)  lors de l’exécution du mouvement afin que vous ne ployez pas sous le poids de la charge.

Par conséquent, plus la charge que vous allez squater sera importante, plus vos lombaires et vos abdominaux seront mis à contribution et plus ils seront mis à contribution, plus ils deviendront forts. À terme, c’est ce renforcement qui va vous aider à acquérir une meilleure posture (finis les bas de dos voûté ou cambré !). 

En outre, plus vous allez descendre bas lors de la phase de fléchissement des jambes, plus les adducteurs de vos hanches seront étirés, ce qui se traduira notamment par des gains de flexibilité !

Combinés, l’amélioration de votre posture et de votre flexibilité vont se traduire par une diminution nette de vos douleurs au bas du dos ou de vos risques d’en souffrir. 

 




 

 

Raison # 5 : Il permet de prévenir l’apparition des blessures en renforçant les articulations !

 

La plupart des blessures consécutives à la pratique d’un sport ont soit pour origine un déficit de force au niveau des muscles stabilisateurs qui entourent l’os ou l’articulation, soit un déséquilibre de développement entre muscles agonistes et antagonistes((Le muscle agoniste est  celui « qui produit le mouvement considéré par opposition au muscle antagoniste ». Aux biceps curls, votre muscle agoniste est votre biceps  tandis que votre muscle antagoniste est le triceps. À l’inverse, aux triceps pushdown, votre agoniste est le triceps tandis que votre antagoniste est votre biceps. Autrement dit, l’agoniste est le muscle qui produit le mouvement par sa contraction concentrique tandis que le muscle antagoniste est celui qui ne produit rien durant le mouvement concerné.)). (0)

 

 

En renforçant efficacement le glutéal, les ischio-jambiers et les quadriceps — qui constituent les principaux muscles stabilisateurs des jambes lorsque l’on sprinte, saute ou change brusquement de direction — les squats réduisent considérablement les risques de blessures !

 

 

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Ils permettent également de réduire l’incidence des blessures en améliorant, comme nous venons de le voir, la flexibilité des hanches, des chevilles et des genoux, ainsi que le sens global de l’équilibre. 

Leur fonction prophylactique contre les blessures sont d’ailleurs la raison pour laquelle ils font souvent parti du programme de rééducation des athlètes revenant de blessures, en particulier leur version effectuée sur support instable. (6) →

 

 

 

Acquérir la flexibilité suffisante pour squater en profondeur prend du temps !

 

Si vous n’avez jamais fait de squat, en particulier profond, ne vous inquiétez pas de ne pas avoir la flexibilité nécessaire pour descendre jusqu’en bas lors de la phase excentrique du mouvement (= celle durant laquelle vous fléchissez les jambes).

 

Le facteur limitant ici est probablement la flexibilité de vos chevilles et/ou de vos hanches, laquelle s’acquiert avec le temps.

 

Commencez donc par du demi-squat (ou squat à la chaise), puis évoluez progressivement vers du trois-quart de squat pour finalement, tendre vers le full squat.

 

 

 

 

Raison # 6 : C’est l’un des meilleurs exercices pour se sculpter des fesses de rêve !

 

d0c8bMesdames, si vous vous demandez comment les modèles Bikinis font pour afficher des fessiers aussi parfaitement toniques et galbés, c’est qu’outre leur hygiène alimentaire rigoureuse, le programme d’entraînement qu’elles suivent non moins rigoureusement durant l’année inclut près de 9 fois sur 10 une forme ou une autre de squat.

 

En effet, le muscle glutéal (le terme scientifique pour désigner “le fessier”) — qui constitue l’un des plus grands groupes musculaires du corps humain — est très fortement mis à contribution lors d’unn squate, en particulier profond (full squat).

 

Une étude conduite en 2011 a ainsi révélé que le squat sur une jambe (également dit “unilatéral”) pouvait activer jusqu’à 80% des muscles glutéaux (82% pour le muscle moyen et 71% pour le muscle grand glutéal, 1). À noter toutefois que cette forme de squat n’a été effectuée qu’au poids du corps. Gageons que si l’expérience avait évaluée l’efficacité du full squat avec des charges lourdes sur l’activation des fessiers des participant(e)s, les résultats auraient été encore meilleurs.

 

Squater en profondeur : concrètement, qu'est-ce-que cela signifie ?

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Squater profond ou en profondeur signifie simplement que durant la phase où vous fléchissez les jambes, vous tâchez de descendre plus bas que le point où vos genoux décrivent un angle droit (90°) et que vos fesses sont parallèles au sol.

 

(Ceci correspond à une amplitude de mouvement supérieure ou égale à celle du demi squat que la femme réalise sur la photo d’illustration ci-dessus)

 

 

 

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Image à la une_BDS_Les 10 commandements pour vous tailler de belles fesses

 

 

Raison # 7 : En développant l’explosivité des jambes, il permet de courir plus vite et de sauter plus haut !

 

Considérations esthétiques à l’écart (surtout quand vous le faites), le squat est également un exercice formidable pour développer l’explosivité des jambes.

 

 

Concrètement, le squat peut vous aider à courir plus vite et à sauter plus haut en raison de sa propension à développer la force de propulsion au sol ainsi que la vitesse d’extension des hanches.

 

 

d0a0bed47b638cf3180458ce7bf1e984Une étude conduite sur des joueurs de rugby pro a par exemple démontré qu’en élevant votre force max. au squat, vous pouviez améliorer votre vitesse aux sprints de façon significative (2).

Dans le cadre de ladite, les joueurs de rugby ont suivi un programme d’entraînement de pré-saison de six semaines au cours duquel leur force max. au squat est passée de 170 à 200 kilos. Ceci s’est traduit en aval par une amélioration de leur vitesse aux 5, 10 et 20 mètres de +8% environ !

Grâce aux squats, les rugbymens ont en effet été capables de générer une plus grande force de propulsion au sol, en particulier durant la phase d’accélération initiale du sprint.

 

Image 2 – L’une des raisons pour lesquelles Usain Bolt coure si vite, c’est que sa force de propulsion au sol est nettement supérieure à celle des autres coureurs. Alors que la plupart des athlètes appuient sur le sol avec une force équivalent à deux fois et demi, voire trois fois leur propre poids de corps, celles d’Usain Bolt frappent le sol avec une force de 450 kilos, soit près de cinq fois son poids (90 kilos env.) !

 

Mais quel est le secret d'Usain Bolt ?

Le secret d’Usain Bolt, le voici (en partie évidemment) :

Usain Bolt Squatting_Redim

Usain Bolt effectuant des séries de Hack Squat

 

 

 

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Une étude allemande a pour sa part démontré qu’en suivant un programme à base de squats d’à peine dix semaines, vous pouviez augmenter votre détente sèche d’environ 8% (3) !

À noter que ces gains ont été enregistrés chez les sujets de l’étude ayant effectué du full squat, ceux ayant effectués du quart de squat n’ayant pour leur part enregistrés qu’une augmentation de +5.8% de la hauteur de leurs sauts (et ce, malgré qu’ils aient travaillés avec des charges plus lourdes que le groupe “Full Squat”).

 

 

Raison # 8 : Il favorise l’élimination des déchets et facilite le transit intestinal

 

Et le meilleur pour la fin … 

 

La position de squat ne vous rappelle-t-elle aucun mouvement familier((Penchez-vous sur la question ; si nécessaire, poussez un tant soit peu la réflexion ; alors entreverrez-vous un étron de réponse apparaître. C’est bon ?! … Ok, donc en selle Simone !)) ?

 

UrinatingMonks-TurkishSquatToilet

En anglais, les toilettes turcs se disent “squat toilets”. Inutile de vous faire un dessin pour vous expliquer pourquoi. …

Pet de l’esprit à l’écart, les squats sont en effet très intéressants pour lutter contre la constipation dans la mesure où ils favorisent le transit intestinal en stimulant le mouvement des matières fécales à travers le colon.

 

Cet effet de pompe naturel ne se limite pas qu’au transit d’ailleurs puisque les squats favorisent également la circulation des fluides (sang, eau, lymphe) à travers l’organisme.

 

Ceci va se traduire en aval par un meilleur acheminement des micronutriments vers les divers tissus, organes et glandes de votre corps, ainsi qu’à une meilleure élimination des déchets (cytokines, radicaux libres, toxines, etc.) qui s’y sont incrustés. 

 

 

 

Mon conseil :

 

Pour ces huit raisons, et bien d’autres, le squat représente un exercice incontournable pour tous les sexes, tous les niveaux, tous les poids et toutes les catégories d’âge.

 

Contrairement aux idées reçues, il ne traumatise pas les genoux lorsque effectué correctement (c’est-à-dire avec un poids approprié et une technique d’exécution correcte) mais permet au contraire de les protéger en renforçant les muscles stabilisateurs et les tissus conjonctifs qui les entourent.

 

C’est pourquoi, en adaptant sa nature, sa fréquence, son intensité et son volume à vos exigences propres, vous n’en tirerez quasiment que des bénéfices ! 

 

Le “Retour” Sur Effort (RSE) de cet exercice en fait en effet l’un des mouvements les plus intéressants de la musculation, et le peu de moyens qu’il nécessite pour l’exécuter au poids du corps, l’un des plus intéressants de ceux humainement réalisables. Si vous êtes donc à la recherche d’efficacité ou “d’effessience” (“ze science of les belles fesses“), vous savez désormais ce qu’il vous reste à faire lors de votre prochaine séance :

 

squatter la cage à squat de votre salle … pour y faire du squat, précisément* !

 

 

 

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(0) Baratta R, Solomonow M, Zhou BH, Letson D, Chuinard R, D’Ambrosia R. Muscular coactivation. The role of the antagonist musculature in maintaining knee stability. Am J Sports Med. Mar-Avr 1988 ; 16(2) : 113-22.

(1) Boren K, Conrey C, et.al. Electormyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. Sep 2011; 6(3) : 206–223.

(2) Harrison AJ, Bourke G. The effect of resisted sprint training on speed and strength performance in male rugby players. J Strength Cond Res. Jan 2009; 23(1) :275-83.

(3) Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. Déc 2012 ; 26(12) : 3243-61.

(4) Osugi T, Iwamoto J et.al. Effect of a combination of whole body vibration exercise and squat training on body balance, muscle power, and walking ability in the elderly. Ther Clin Risk Manag. 2014; 10: 131–138. Epub 20 Fév 2014.

(5) Rahimi R, Qaderi M, Faraji H, Boroujerdi SS. Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. J Strength Cond Res. Juil 2010 ; 24(7) : 1851-9.

(6) Saeterbakken AH, Fimland MS. Muscle force output and electromyographic activity in squats with various unstable surfaces. J Strength Cond Res. Jan 2013 ; 27(1) : 130-6.

(7) Shaner AA, Vingren JL, et.al.  The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. J Strength Cond Res. Avr 2014; 28(4) : 1032-40.

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