Le « pump » … ou cette sensation extraordinaire que vos muscles sont tellement congestionnés que vous vous prendriez presque un instant pour l’Incroyable Hulk …

Qui d’entre vous à déjà ressenti cette sensation sensass’ ?  Qui ?!

Si vous êtes de ceux-là, fort est parier que vous aimeriez désormais la ressentir à chacune de vos séances, n’est-ce-pas ? Seulement, savez-vous comment vous y prendre pour le faire ? Savez-vous juste comment faire pour « pimper » votre « pump » ?

Bien que les consommateurs réguliers de nocebooster preworkout nous répondrons sans hésiter que « oui », nous gageons que la majorité d’entre vous serait prête à lire un article aussi exhaustif que celui-ci pour percer à jour le mystère de la congestion musculaire. Après tout, ne s’agit-il pas d’une sensation si jouissive qu’Arnold himself l’a situé quelque part entre l’éjaculation du moi et le paroxysme du surmoi sur l’échelle de l’Alpha Mâle ?

Si, il s’assagit.

À cette majorité-là, nous répondons donc aujourd’hui avec véhémence, dans un article qui constitue le deuxième volet de notre saga « À la Recherche du Pump ». Pour rappel, dans le premier volet de cette saga, nous vous avons proposé une série de procédés d’intensification de l’entraînement visant à stimuler la congestion musculaire à la salle. Dans ce second volet, nous allons dorénavant vous apprendre à identifier les aliments qui vous permettront de la « préparer » en dehors, c’est-à-dire lorsque vous êtes à table, devant votre assiette.

Connaissez-vous la maxime « l’entraînement commence à table » ?

Oui !

Hé bien tant mieux car aujourd’hui, c’est précisément là que nous allons vous « entraîner » !

 

 

Qu’est-ce-que la congestion musculaire ?

 

Mais avant de passer à table, un peu de science digeste, si vous le permettez ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, deux questions méritent d’être posées : d’un, qu’est-ce-que la congestion musculaire ? De deux, quels sont les mécanismes physiologiques qui la sous-tendent ?

 

Définition

Comme la définit le site AlphaMen :

« La congestion musculaire est un phénomène naturel que produit votre corps. Pendant l’exercice, votre corps va dilater les vaisseaux sanguins autour de la zone entraînée de façon à augmenter l’afflux sanguin en direction des muscles afin de leur pourvoir les éléments nécessaires à leur reconstruction et à l’évacuation des déchets métaboliques. Dans tous les sports, ce phénomène se produit, mais c’est bel et bien en musculation qu’il atteint son paroxysme » (2013).

Image 1 : Can you top that?! En matière de stimulation du « pump », aucun sport ne peut supplanter la musculation (source image : amazonaws.com)
Image 1 – Can you top that? En matière de stimulation du « pump », aucun sport ne peut supplanter la musculation (source image : amazonaws.com)

Et ce site d’ajouter : « la congestionest sûrement le phénomène qui a valu la connotation de “gonflette” à ceux qui pratiquent la musculation, car le “gain” de volume n’est pas durable ».

En effet, ceux qui ont déjà expérimenté la congestion musculaire savent qu’il suffit généralement d’à peine une vingtaine de minutes pour que ses effets s’estompent. Ceci s’explique par le fait que votre organisme redistribue rapidement le sang aux zones du corps où il était allé le prélever afin de « nourrir » vos muscles durant la séance (la zone de prélèvement numéro 1 étant votre appareil digestif).

 

 

Le rôle central du monoxyde d’azote (ou NO) 

 

Plus célèbre sous son appellation abrégée de NO (pour Nitric Oxyde en anglais), « le monoxyde d’azote », est l’un des nombreux facteurs qui participe à la régulation de la circulation sanguine dans l’organisme.

C’est ce que l’on appelle dans le jargon bodybuildo-scientifique un « vasodilatateur ». En d’autres termes, il s’agit d’un composé chimique – une molécule composée d’un atome d’oxygène et d’un atome d’azote plus exactement – qui aide les vaisseaux sanguins à se dilater, permettant ainsi d’accroître le débit sanguin à l’intérieur de l’organisme, et donc, par inférence, à l’intérieur des muscles. Or, comme nous l’avons vu plus haut, la congestion musculaire est principalement la résultante d’une augmentation du débit sanguin à l’intérieur des muscles. On peut donc en inférer le rôle central que le NO joue dans le cadre de sa stimulation.

Pour améliorer votre pump,  il va donc falloir que vous stimuliez votre production endogène de NO. La question qui se pose maintenant est de savoir comment.

Comment le NO est-il lui même produit ?

Cycle de synthèse du NO

Dans l’organisme, le NO est essentiellement synthétisé (ou maintenu à niveau) par le biais de deux mécanismes  :

1. Le premier découle de la catalyse de l’oxydation de l’acide aminé L-arginine – ou de son précurseur naturel, la L-citrulline – par des molécules d’oxygène au travers de plusieurs enzymes nommées NO synthases (NOS). En d’autres termes, la production du monoxyde d’azote dérive de la “décomposition” de l’un de ces deux acides aminés (arginine et/ou citrulline).

2. Le second est la conséquence de l’inhibition de sa destruction par des donneurs exogènes de NO tels que les nitrates, les nitrites, les dérivés nitrés, etc. En clair, ces substances empêchent la destruction de ce gaz si cher à vos muscles qu’est le monoxyde d’azote.

Par voie de conséquence, pour augmenter ou maintenir à flot vos taux de NO, il va falloir en résumé que vous consommiez des aliments soit riches en arginine, soit riches en citrulline, soit riches en nitrates/nitrites voire soit riches en les trois à la fois. 

 

Les précurseurs naturels du NO étant les acides aminés arginine et/ou citrulline et les nitrates, pour une synthèse optimale de monoxyde d’azote, il va donc falloir que vous vous assuriez que votre alimentation vous pourvoie suffisamment de ces “substances”.

 

Attention à ne pas confondre les nitrites avec les nitrates !

Lorsque consommés à très hautes doses (sous la forme de complément alimentaires par exemple), les nitrites peuvent être un poison mortel !  

 

 

Pumping Superfood # 1  : le jus de betterave !

 

Hhmmmmmm … quid d’un bon jus de betterave saupoudré de graines de céleri pour bien commencer la journée ?! …

Avant de lâcher un « beurk ! » bien senti, nous vous invitons quelques instants à prendre votre gerbe en patience et à lire, le temps d’un refoulement guttural, la synthèse de l’étude qui suit.

+ 400% de NO² grâce au jus de betterave !

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Dans une étude publiée dans le très sérieux journal académique « The European Journal of Applied Physiology », des scientifiques ont comparés les effets de la consommation de 490 ml d’un jus de betterave fortement concentré en nitrates et d’un jus placebo pour sa part dépourvu en nitrates, sur la performance de 14 athlètes de sexe masculin.

À l’issue de ce test, la concentration en nitrite du plasma sanguin (NO²) des athlètes ayant bu le jus de betterave était d’environ 400% supérieure à celle des athlètes ayant consommé le placebo. Chose encore plus surprenante, l’élévation de la concentration en NO² au sein du premier groupe (celui ayant bu le jus de betterave) s’est également traduite par des gains de performances substantiels, comme une réduction de leur perception de la fatigue à l’effort et une capacité à soutenir leurs efforts plus longtemps (2013).

 

Le jus de betterave et les graines de céleri étant les deux meilleures sources alimentaires confondues de nitrates et de nitrites[1], leur consommation semble donc favoriser l’élévation des taux intramusculaires d’oxyde nitrique, ce qui, par effet de ricochet, pourrait se traduire par une amélioration de votre congestion musculaire et de votre vascularisation à la salle.

 

Notre conseil :

À la place de votre jus d’orange ou de pamplemousse, optez pour un bon verre (250 ml) de jus de betterave tous les matins au petit-déjeuner durant les quinze prochains jours. Si vous êtes un dur de chez dur, ajoutez-y quelques graines de céleri concassées.

Pour sûr, avec un tel cocktail, votre congestion musculaire devrait s’en trouver nettement améliorée !

Quant à celles et ceux qui seraient d’emblée refroidis par l’anticipation du goût d’une telle mixture, rassurez-vous : le combo betterave/céleri au petit-déj’, ça passe au moins aussi bien que du jus de blanc d’œuf … cru.

Mais ne dit-on pas qu’il faut souffrir pour être belle, Messieurs ?  

 

 

Pumping Superfood # 2  : les noix de Grenoble !

 

Si ce n’est pour leur incomparable richesse en antioxydants  – 5 noix par jour suffisent à couvrir à elles seules les besoins d’un individu actif non-sportif en antioxydants (en savoir plus à ce sujet ici), les noix devraient rapidement trouver une place de choix au sein de votre alimentation, et ce, pour une raison qui parlera probablement plus à vos muscles qu’à votre santé, à savoir : leur richesse en arginine.

Image 3 : Les noix sont une excellente source d'arginine, le précurseur naturel du NO (source image : wellnutrifood.be)
Image 2 – Les noix sont une excellente source d’arginine, le précurseur naturel du NO (source image : wellnutrifood.be)

Des études ont ainsi prouvé que sa consommation régulière favorisait la dilatation des vaisseaux sanguins et la circulation sanguine ce qui, en sus de réduire les chances que vous souffriez d’hypertension artérielle ou de maladies cardiovasculaires, pourrait se traduire par un meilleur pump et une meilleure vascularité à la salle (2013). Et ce n’est pas tout !

À cela s’ajoute également le fait que la noix est une bonne source de folates, plus connus sous le nom de vitamine B9. Or, comme nous allons le voir dans le quatrième super-aliment de cette liste, le folate – ou plus exactement, sa forme bioactive, le L 5-MTHF – participe lui aussi activement de la stimulation de la congestion musculaire.

Des études ont ainsi prouvé que sa consommation régulière favorisait la dilatation des vaisseaux sanguins et la circulation sanguine ce qui, en sus de réduire les chances que vous souffriez d’hypertension artérielle ou de maladies cardiovasculaires, pourrait se traduire par un meilleur pump et une meilleure vascularité à la salle (2013).Et ce n’est pas tout !

Mais avant cela, encore vous faudra-t-il commencer par manger de …

 

Notre conseil :

Consommez quatre à cinq noix entières par jour (soit 8 à 10 cerneaux de noix) au moment de vos collations, avec votre shake protéiné par exemple.

Consommez un verre de jus de citron (sans sucre ajouté) ou un kiwi avec car il semblerait que la vitamine C qu’il contient améliore l’absorption de l’arginine en neutralisant l’effet des radicaux libres qui entravent autrement son assimilation (Gerseli et.al, 2007).

 

 

Pumping Superfood # 3 : la pastèque et ses graines !

 

Certes, comme nous venons de le voir, l’oxyde nitrique est synthétisé directement à partir de l’arginine.

La logique voudrait donc qu’il suffise d’augmenter vos apports exogènes en arginine pour augmenter vos taux corporels de NO, n’est-ce-pas ?

Image 4 : Ne recrachez pas les graines de votre pastèque car en plus d'être de très bonnes sources d'éléments nutritifs, ce sont elles qui contiennent le plus de citrulline (source image : sovintagesogirly.com)
Image 3 – Ne recrachez pas les graines de votre pastèque car en plus d’être de très bonnes sources d’éléments nutritifs, ce sont elles qui contiennent le plus de citrulline (source image : sovintagesogirly.com)

Le hic avec la science/réalité, c’est que les choses sont rarement aussi simples (simplistes ?) qu’elles ne le paraissent.  De fait, lorsque nous consommons de l’arginine, ou des produits qui en contiennent, cette dernière est en grande partie retenue par l’intestin et massivement dégradée par le foie dans un processus qui s’appelle l’uréogenèse.  Au bout de ce processus, soit au moment d’atteindre la circulation sanguine, il ne demeure de fait que peu de l’arginine que nous avions consommé en amont puisque le foie et l’intestin en ont capté une bonne partie afin de faire leur travail.

Aujourd’hui, la science suggère qu’une des stratégies les plus aptes à augmenter les concentrations sanguines d’arginine (donc de NO → donc d’améliorer votre « pump ») ne consisterait donc pas tant à augmenter directement ses apports alimentaires ou iatrogènes en cet acide aminé mais à augmenter celle d’un des acides aminés qui lui est métaboliquement lié, à savoir : la citrulline.

 

La citrulline, supérieure à l'arginine dans le cadre de la stimulation du NO !

De fait, plusieurs études scientifiques ont récemment démontré que l’administration de L-citrulline chez des volontaires sains était associée à une augmentation des concentrations plasmatiques de L-citrulline et des acides aminés qui lui sont métaboliquement liés, à savoir l’arginine et l’ornithine (Collins et.al, 2007 ; Mandel et.al, 2005).

Contrairement à l’arginine, les scientifiques pensent que la L-citrulline ne serait pas captée par le foie et passerait librement aux reins où elle serait ensuite métabolisée en arginine.  Or, lorsque l’on sait le rôle indispensable de cet acide aminé dans l’activation du système immunitaire, la résorption du stress catabolique provoqué par l’entraînement ou encore, et pas des moindres, la synthèse de l’oxyde nitrique si cher à vos muscles/égo, on comprend donc mieux tout l’intérêt d’une stratégie indirecte passant par une consommation de produits riches en L-Citrulline pour (1) augmenter vos taux sanguins d’arginine et donc (2) augmenter vos taux corporels de NO dans le cadre de (3) l’amélioration de votre « pump ».

 

La pastèque et ses graines étant le produit comestible le mieux pourvu en citrulline, c’est pourquoi nous avons choisi de l’intégrer à la troisième place de notre classement des « pumping superfoods ».

 

Notre conseil :

Durant la saison de la pastèque, consommez deux à trois tranches de pastèques en post-workout (directement après l’entraînement) avec votre shake de whey.

En plus de vous réhydrater, celle-ci vous fournira de précieux électrolytes nécessaires à votre récupération nerveuse. Évitez d’en recracher les graines car ce sont elles qui contiennent le plus de L-Citrulline : mastiquez-les puis avalez-les.


 

 

Pumping Superfood # 4 : les petits pois !

 

Les petits pois présentent un double intérêt dans le cadre de la stimulation du « pump » : d’une part, ils sont riches en arginine, d’autre part, ils sont riches en vitamine B9, ou folates.

Maintenant que vous avez compris que l’arginine était le précurseur naturel de l’oxyde nitrique (NO), vous comprendrez rapidement pourquoi les petit pois, qui en contiennent 1060 mg/100 grammes – ce qui est considérable – trustent la quatrième place de notre classement.  Cela dit, l’arginine ne peut – pour les raisons que l’on vient d’expliciter – expliquer à elle seule pourquoi les protéines de petit pois sont souvent vantées dans le milieu de nutrition sportive pour leurs vertus « congestionnantes » prétendument supérieures à celles de la whey ?

 

Les protéines de petit pois supérieures à la whey dans le cadre du pump : pourquoi ?

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Une des pistes de réflexion que nous postulons comme hypothèse pour répondre à cette question est la suivante : la richesse en folates, autrement dit, en vitamine B9 (0,159 mg pour 100 grammes) du petit pois pourrait potentialiser les effets de l’arginine qu’ils contiennent.  

Petite explication : lorsque l’acide folique entre dans l’organisme, celui-ci est converti par une série d’enzymes en une forme bioactive (= assimilable par les organes) qui s’appelle le L 5-MTHF, pour L 5-methyl tetrahydrofolate. Ce L 5-MTHF joue un rôle-clé dans la santé des cellules endothéliales* via la synthèse du NOS, appelé aussi oxyde nitrique endothélial.

Or des études scientifiques, parmi lesquelles celles de Stroes et.al de l’université d’Amsterdam au Pays-Bas (2000) ou de Verhaar et.al de la même université (1998), ont démontré que le NOS pouvait être un facteur limitant de la production d’oxyde nitrique (NO) – et donc, de la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater et élargir de façon adéquate – dans le cas où sa synthèse serait entravée soit par insuffisance d’apport en acide folique, soit par incapacité de l’organisme à le convertir en sa forme bioactive,comme c’est par exemple le cas chez les patients souffrant d’hypercholestérolémie familiale.

* Les cellules endothéliales constituent l’endothélium, un tissu épithélial en contact direct avec le sang qui assure le rôle de « filtre » entre les substances nutritives contenu dans ce dernier et les organes.

 

Bien qu’une carence en acide folique soit au moins aussi exceptionnelle que les occurrences d’hypercholestérolémie familiale, il est possible que chez un individu sain non carencé, la richesse en acide folique et en arginine des petits pois expliquent pourquoi de nombreux culturistes considèrent la protéine de petit pois comme un must en matière de « pump ».

 

Notre conseil :

Consommez 250 à 300 grammes de petits pois en conserve en accompagnement d’une viande blanche au cours des déjeuners de vos journées d’entraînement.


 

 

Pumping Superfood # 5 : les fromages à tartiner légers ! 

 

Dernier « pumping superfood » de notre top 5, les fromages à tartiner légers. Choix curieux, nous direz-vous ? Mais voici pourquoi :

Les fromages à tartiner sont riches en calcium (issu essentiellement du lait) et en sodium (issu essentiellement du sel du fromage), deux électrolytes qui  jouent un rôle important dans le cadre de la contraction musculaire.

Image 6 : En raison de leur richesse en calcium et en sodium, deux électrolytes qui participent directement de la contraction musculaire, les fromages à tartiner légers clôturent notre classement des « Pumping Superfoods » (crédit image : cuisine-campagne.com)
Image 4 – En raison de leur richesse en calcium et en sodium, deux électrolytes qui participent directement de la contraction musculaire, les fromages à tartiner légers clôturent notre classement des « Pumping Superfoods » (crédit image : cuisine-campagne.com)

Or, la congestion musculaire s’explique en grande partie par le fait que lorsque vous contractez vos muscles, une partie du plasma sanguin reste prisonnière de ces derniers, ce qui se traduit par une augmentation de leur volume : autrement dit, vos muscles gonflent.Les fromages à tartiner sont riches en calcium (issu essentiellement du lait) et en sodium (issu essentiellement du sel du fromage), deux électrolytes qui  jouent un rôle important dans le cadre de la contraction musculaire.

Par voie de conséquence, pour que vos muscles congestionnent, encore faut-il que vous puissiez convenablement les contracter, et c’est justement là que les fromages à tartiner légers trouvent tout leur intérêt, d’autant que, comme leur nom l’indique, ils sont « légers », donc assez pauvres en graisses.

Bien évidemment, vous pouvez opter pour d’autres associations alimentaires riches en calcium et en sodium, telles que (liste non-exhaustive) les yaourts maigres et les boissons minéralisées ou encore la consommation d’algues de mer telle que le Nori, qui est à la fois riche en sodium et en calcium. L’idée est qu’il vous faut convenablement pourvoir à votre organisme ces deux électrolytes qui jouent un rôle primordial au niveau des échanges cellulaires et de la contraction musculaire.

 

Notre conseil :

Tartinez généreusement de fromage à tartiner léger deux belles tranches de pain de seigle légèrement grillées. Déposez-y deux à trois belles tranches de jambon de dinde (ou d’une autre viande blanche) puis ajoutez quelques rondelles tomates, de la laitue et des cornichons à ce sandwich. Consommez-le en guise de déjeuner ou de collation pré-entraînement (à consommer 1 heure à 1 heure trente avant de vous entraîner).

 

Sans plan alimentaire cohérent, pas de pump non plus !

 

Et c’est ainsi que s’achève notre top 5 des super-aliments visant à stimuler le pump !

Avant de prendre rendez-vous avec vous pour notre prochain épisode, consacré pour sa part aux meilleurs suppléments pour booster le pump, permettez-nous de vous rappeler une chose essentielle : les aliments proposés dans la liste ci-dessus ne pourront jamais convenablement stimuler votre congestion musculaire si par ailleurs, votre alimentation et votre plan d’entraînement ne sont pas au top !

Considérez-les donc pour ce qu’ils sont, à savoir une « touche finale », une sorte de « cerise sur le gâteau » qui, si greffée à un plan alimentaire et d’entraînement cohérents, devrait permettre à vos muscles de ressembler davantage à la version 3D d’une carte routière des Alpes qu’à une version dégonflée du Bibendum de Michelin.

Si vous vous assurez de cela, alors ne vous restera plus qu’à … « Pompez, homme ! Et pompez ferme ! »

 

 

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Références

Antoniades C, et al. 5-methyltetrahydrofolate rapidly improves endothelial function and decreases superoxide production in human vessels: effects on vascular tetrahydrobiopterin availability and endothelial nitric oxide synthase coupling. Département de Chirurgie Cardiaque, Université d’Oxford, Angleterre. Circ. Septembre 2006 ; 114(11):1193-201.

Collins JK, et al. Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutr. 2007 ; 23(3):261-6.

Feldman EB. The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease. J of Nutr. Mai 2002;132(5):1062S-101S.

Gerseli et al. The effects of oral L-arginine supplementation on muscular strength in young soccer players. J Sports Sci Med Supp. 10:35, 2007.

“La congestion musculaire enfin analysée.” Alpha Men. 30 Mai 2012. Web. 28 Août 2013.

Mandel H, Levy N, Izkovitch S, Korman SH. Elevated plasma citrulline and arginine due to consumption of Citrullus vulgaris (watermelon). J Inherit Metab Dis. 2005 ; 28(4):467-72.

Moinard C, et.al. « Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study ». Br J Nutr. 2008 ; 99(4):855-62.

Sanchez A, Hubbard RW. Plasma amino acids and the insulin/glucagon ratio as an explanation for the dietary protein modulation of atherosclerosis. Med Hypotheses, Août 1991 ; 35(4):324-9.

Stroes ES, et.al. Folic acid reverts dysfunction of endothelial nitric oxide synthase. Département de Chirurgie Cardiaque, Hôpital Universitaire d’Utrecht, Pays-Bas. Circ Res. Juin 2000 ; 86(11):1129-34.

Verhaar MC, et.al.  5-methyltetrahydrofolate, the active form of folic acid, restores endothelial function in familial hypercholesterolemia. Département de Néphrologie, Hôpital Universitaire d’Utrecht, Pays-Bas. Circ. Janvier 1998 ; 97(3):237-41.

Wylie LJ, et.al. Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2013.

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