« It feels like an or’gaasm! »…

Pour tous les rats des salles, cette phrase culte renvoie à un personnage célèbre, la légende du bodybuilding, Arnold Schwarzenegger.

C’est dans l’un des grands classiques des 70’s, le docudrame  « Pumping Iron » (« Arnold le Magnifique » en français) qui relate sa préparation au concours de Mr. Olympia de 1975, que le « Chêne Autrichien » lança cette phrase légendaire pour décrire la sensation de congestion musculaire intense ressentie à l’issue d’une de ses séances d’entraînement :

Le PUMP !

Pour la plupart des amoureux(ses) de la fonte, cette sensation n’est pas inconnue : elle correspond à l‘impression réelle que les muscles travaillés au cours de la séance sont tellement congestionnés – « gonflés à bloc » – qu’ils tirent la peau qui les recouvre, au point que l’on croirait parfois presque qu’ils vont la perforer. Graal ultime pour la plupart des culturistes, cette sensation marque le couronnement des efforts réalisés lors d’une séance intense, d’où l’analogie avec « l’orgasme » faite par le Terminator.

Ceci dit, si le « pump » est un must pour tout culturiste qui se respecte, il ne récompense hélas pas systématiquement l’aboutissement de nos efforts durant ou au terme de la séance. Pour le stimuler, plusieurs stratégies existent et c’est elles qui feront l’objet du présent article.

 

 

« C’est comme si on pompait de l’air dans tes muscles »

 

« Tes muscles deviennent réellement durs et tendus comme s’ils allaient exploser d’une minute à l’autre, comme si on pompait de l’air dedans […] c’est le « pump » […] c’est une sensation différente, une sensation fantastique  […] c’est comme d’avoir un rapport sexuel avec une femme […] d’avoir une érection jour et nuit … C’est terrible comme sensation, je suis au Paradis … »

 

Image 1 : "It feels like an orgasm" : pour Arnold Schwarzenegger, la sensation de "Pump" était au moins aussi jouissive que celle d’un orgasme (source image : rock-body-fitness.com ; extrait : « Pumping Iron »)
Image 1 : It feels like an orgasm” : pour Arnold Schwarzenegger, la sensation de “Pump” était au moins aussi jouissive que celle d’un orgasme (source image : rock-body-fitness.com ; extrait : « Pumping Iron »)

Quand Arnold Schwarzenegger décrit la sensation de plaisir extatique associée au « pump », les mots sont forts. Et pour cause : si vous l’avez un jour ressentie, vous saurez qu’il s’agit d’une sensation extraordinaire mêlant à la fois sentiments d’invincibilité, de domination et de fierté du travail bien accompli.

Ce qui rend toutefois cette sensation aussi unique, c’est qu’en plus d’être jouissive, son occurrence n’est pas systématique : certains jours, nous la ressentons, d’autre pas. Si les bodybuilders d’élite savent exactement comment s’y prendre pour la stimuler, nombreux sont les novices et culturistes amateurs qui aimeraient en percer le code secret. Et c’est justement une partie de ce « code secret » que nous nous apprêtons à vous révéler aujourd’hui.

 

 

Un code secret à 3 chiffres

 

Trois facteurs essentiels entrent en jeu dans le cadre de la congestion musculaire. Il s’agit de :

  1. La nutrition
  2. La supplémentation
  3. L’entraînement

Ces facteurs sont interdépendants mais à des fins de concision, nous nous concentrerons uniquement sur l’entraînement dans cet article. Quelles sont donc les méthodes d’entraînement optimales pour stimuler le pump ?

 

 

Techniques optimales pour stimuler le pump durant l’entraînement

 

À la salle, plusieurs stratégies existent pour stimuler la congestion musculaire, parmi lesquelles les plus efficaces sont :

1. Le superset : il s’agit d’un procédé d’intensification de l’entraînement mis au point par le légendaire Joe Weider (entre autres, cofondateur de l’IFBB[1]) qui consiste à alterner les séries de travail entre muscles agonistes et muscles antagonistes (≈ les muscles « opposés »). Par exemple : vous commencez par travailler les biceps, enchaînez dans la foulée par une série de travail pour les triceps, puis prenez un bref temps de repos avant recommencez. Ce principe d’entraînement favorise l’afflux sanguin en direction des muscles travaillés, afflux qui est en grande partie responsable de l’effet de « pump » ressenti (de fait, les muscles se gorgent littéralement de sang, d’où cette sensation de « gonflement » ressentie). À toutes fins utiles, sachez que le superset était l’une des méthodes d’intensification préférées d’Arnold Schwarzenegger lorsqu’il était au sommet de sa forme (Bodybuilding.com, 2013)

2. Le travail à densité élevée : Le travail à densité élevé se caractérise par un volume (= un nombre) important de séries réalisées sur un laps de temps réduit. Il est l’un des principes-clés de la méthode du superset décrite plus haut qui se caractérise par un gros volume de reps réalisées sur une courte période grâce à l’alternance du travail entre muscles agonistes et antagonistes. Par exemple : vous réalisez 12 élévations des mollets à la  machine, pieds écartés puis enchainez directement par 15 extensions des mollets à la presse à mollets, pieds rapprochés, prenez 30 secondes de repos puis recommencez le même cycle 4 fois de suite (soit 108 répétitions en max. 8-10 minutes). Sensation de brûlure et de congestion musculaire garanties !

3. Le tempo contrôlé : par tempo, nous entendons le rythme avec lequel vous effectuez chaque rep au sein de votre série. Une phase négative où vous baissez, freinez ou retenez la charge lentement et une phase concentrique où vous la poussez, soulevez ou tirez au même rythme, se soldera par une sensation de congestion musculaire plus intense que celle ressentie à l’issue de reps exécutées en puissance ou de façon explosive. Ceci s’explique en partie par le fait que le temps sous tension du muscle est plus important lorsque vous réalisez vos répétitions de manières contrôlées (=lente) que de façon explosive (=rapide). Par exemple : sur un développé couché, vous descendez la barre en 4 secondes, faites une pause d’une seconde en bas, puis la remontez en 3 secondes (sans tendre totalement les bras en fin de mouvement), et ce, pour le nombre de répétitions que vous vous êtes fixés sur cet exercice (tempo = 4130).

Ci-dessous, un modèle de séance d’entraînement pour le dos et les pectoraux visant à créer une sensation de pump démentielle (convient aux personnes ayant un niveau d’intermédiaire à confirmé) :

 

Modèle séance spéciale congestion musculaire
Tableau I — Modèle de séance d’entraînement pour favoriser la congestion musculaire des pectoraux/triceps et des dorsaux/biceps/rhomboïdes (Cliquer sur l’image pour l’agrandir. En orange, les séries d’échauffement/ R = Répétitions/ RM = Répétitions Maximales) – Bodyssime®

 

Si vous arrivez à aller au bout d’une telle séance, croyez-nous : vos dorsaux seront tellement congestionnés que vous pourrez presque vous en servir d’accoudoirs. Quant à vos pectoraux, un muscle réputé difficilement congestionnable, ils seront tellement gonflés que vous vous prendrez, le temps d’une parenthèse narcissique, pour ce Schwarzzy-.

Quant à celles et ceux qui auraient suivi notre programme au pied de la lettre mais chez qui le pump ne serait toujours pas d’actualité, rendez-vous au prochain numéro de notre quête « À la Recherche du Pump ». Nous y aborderons un volet encore plus important que l’entraînement pour atteindre le « nirvana physiologique » décrit par le Governator : le volet nutrition – ou quels choix alimentaires privilégier pour favoriser une congestion musculaire démente.

En attendant, stay tuned … !

 

_____________________________________________________________________

Références

Robison D. Arnold Superset for Building Mind Blowing Arms. Web. 12 Août 2013. <http://www.bodybuilding.com/fun/arnold_arm_secrets.htm>