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À la Recherche du Pump (3) : Les trois meilleurs suppléments pour booster votre pump !

 

Décevant !

Bibendum de MichelinVoilà déjà deux mois que vous buvez du jus de betterave matin, midi et soir (cf. Partie 2) en suivant notre protocole d’entraînement pour le « pump » au pied de la lettre (cf. Partie 1), et malgré tous vos efforts, vos muscles ressemblent toujours à une version dégonflée du Bibendum de Michelin ?

Ha … Plate réalité !

Ceci dit, pas question de vous dégonflez ! Cessez de vous apitoyer sur votre sort car il vous reste encore plusieurs cartes à abattre.

En effet, après avoir passé en revue les divers principes d’entrainement et sources alimentaires qui permettent de booster la congestion musculaire, le temps est venu de parler des suppléments qui permettent d’en optimiser l’effet “orgasmique” à la salle et en dehors.

Dans le dernier volet de cette trilogie, notre objectif sera donc le suivant : identifier les trois compléments alimentaires les plus efficaces dans le cadre de la stimulation du pump !

Mais avant cela, une petite parenthèse digressive s’impose …

 

 

Quand booster de NO rime avec “no boost at all” …

 

Image 1 : Aperçu des NO boosters parmi les plus populaires... ou no booster devrait-on dire en regard des résultats de l'étude de Bloomer et.al (2010)… (source image : nitricoxyderz.com)
Image 1 – Aperçu des boosters de NO les plus populaires… ou no booster devrait-on dire en regard des résultats de l’étude de Bloomer et.al (2010)… ? (source image : nitricoxyderz.com)

En effet, parmi les suppléments les plus consommés par les sportifs – et ce, qu’ils soient professionnels ou amateurs– , les boosters pré-workout arrivent probablement en tête de lice.

Également appelés boosters de NO (pour “Nitric Oxyde” en anglais – voir le rôle de ce composé chimique dans le cadre de la congestion musculaire en cliquant ici), ces produits sont très populaires dans le monde sportif pour leur prétendue capacité à améliorer la congestion musculaire.

“Prétendue” oui, car selon Bloomer et.al, ces promesses ne seraient que du vent.

Dans le cadre d’une étude conduite en 2010, le scientifique et ses collègues ont ainsi constaté que la prise de trois suppléments pre-workout très populaires à base de NO (1- NO X-PLODE, 2- SUPERPUMP et 3- NANO VAPOR) n’avait aucun effet sur la congestion musculaire.

Ainsi notent-ils que : 

« Aucune différence n’a été relevée entre les groupes [placebo et de contrôle] en regard des marqueurs de la production d’oxyde nitrique, de la circonférence de la partie supérieure du corps ou encore de la perception d’éprouver ou pas une sensation de congestion musculaire. De plus, bien que quelques différences aient été relevées, l’oxygénation des muscles mesurées au cours du test a été quasi-semblable dans les deux groupes, prouvant que les allégations faites en ce sens par les fabricants de ces produits sont fausses » (Bloomer et.al, cité dans Case Performance, 2013).

Ceci est particulièrement vrai pour les boosters de NO de la première génération (NO-Xplode, Superpump, NO Shotgun, etc.) dont la composition a été partiellement corrigée depuis.

Pour booster votre pump, les boosters de NO n’apparaissent donc pas comme étant la meilleure solution … à moins que leur composition n’intègre l’un des trois composés suivants.

 

 

Supplément pour le pump # 1 : la GPLC

 

Cela fait peu de temps que la Glycine propionyl-l-carnitine – plus connue sous son appellation abrégée de GPLC – est venue s’ajouter à la litanie des « boosters de NO » qui pullulent sur les étals des revendeurs de compléments alimentaires.

Comme son nom l’indique, la GPLC est composée des acides aminés glycine (essentiel) et propionyl l-carnitine (non-essentiel) qui ont tous deux démontré des effets vasodilatateurs prometteurs dans des tests in-vitro ou lorsqu’administrés par voie intraveineuse.

Cet effet vasodilatateur a été en grande partie corroboré par la série d’études conduites par le Dr. Richard Bloomer de l’Université de Memphis en 2009 et en  2010.

En savoir plus au sujet de ces études ...

Dans une première étude, des hommes non-entraînés mais en bonne santé (âge médian ~26 ans), ont connu une élévation de leur production d’oxyde nitrique (NO) significative après administration de 3g de GPLC par jour durant huit semaines (2009).

Dans une seconde étude, conduite l’année d’après, des effets bénéfiques similaires ont également été observés suite à l’administration de 4,5 grammes de GPLC/jour durant 4 semaines chez 15 jeunes sportifs pratiquant un sport de force-résistance (Bloomer et.al, 2010, cité dans Case Performance 2012).

 

 

Notre conseil :

En regard de l’étude de Jacobs et.al, une consommation de 1,5 gramme de GPLC par jour pendant plusieurs semaines nous semblent donc être la stratégie la plus à-même d’accroitre vos taux d’oxyde nitrique et donc, d’améliorer votre pump. 

 

 

Supplément pour le pump # 2 : l’AAKG

 

Si vous êtes « du milieu », vous devez certainement vous demander pourquoi l’AAKG – pour Arginine Alpha Kéto-Glutarate – , ne figure pas à la tête du classement de nos boosters de NO. Après tout, ne s’agit-il pas du précurseur naturel de l’oxyde nitrique ; c’est-à-dire, de l’acide aminé à partir duquel le NO est synthétisé ? …

Image 3 : L'AAKG (pour Arginine Alpha Kéto-Glutarate) : probablement le booster de NO le plus connu dans l’univers de la supplémentation sportive (source image : strongbest.bg)
Image 2 – L’AAKG (pour Arginine Alpha Kéto-Glutarate) : probablement le booster de NO le plus connu dans l’univers de la supplémentation sportive

Si, il s’agit bien de lui.

Alors dans ce cas, pourquoi ne pas préconiser de consommer directement plus d’arginine pour augmenter directement vos taux corporels de NO, vous demandez-vous ? …

Huumm, si vous vous posez la question, nous vous suspectons de ne pas avoir lu la deuxième partie de cette série …

En effet, comme nous l’avons vu dans cette seconde partie, l’un des problèmes de l’arginine est qu’elle est victime d’une très mauvaise assimilation dans l’organisme car captée en grande partie par les intestins et le foie au cours d’un processus nommé uérogénèse (cycle de l’urée). C’est pourquoi, même si vous vous supplémentez en arginine, une grande partie de cet acide aminé n’arrivera pas dans votre sang où il doit alors servir à produire ce fameux NO si cher à vos muscles et à votre égo.

Plusieurs études récentes n’ont d’ailleurs pas réussi à établir les effets d’une supplémentation en arginine sur la production de NO et, donc, sur la congestion musculaire (Forbes et.al, 2011). Il semblerait qu’en théorie, notre corps renferme assez d’arginine pour synthétiser tout le NO dont il a besoin.

Ceci étant dit, il existe également un autre pan de la littérature scientifique qui, lui, démontre que la supplémentation en arginine améliorerait bel et bien la production de NO.

Une étude conduite par Kharinotov en 1995 a par exemple démontrée que la production de NO deux heures après la prise de 0,2 grammes d’arginine par kilo de poids corporels s’était traduite, chez les sujets de l’étude, par une élévation de leur taux corporels de NO de + 200% (cité dans Delavier, 2007).

Comment expliquer ce paradoxe de l'arginine ?

Il semblerait qu’il existe une relation dose/effet entre la quantité d’arginine ingérée et l’élévation de la production de NO et c’est cette dernière qui serait en partie à l’origine de ce que les scientifiques ont qualifié « le paradoxe de l’arginine ».

Comme le souligne Delavier dans son ouvrage « Compléments Alimentaires pour Sportifs », « la fabrication du NO n’est pas si simple. Si l’arginine promeut la fabrication de NO, il existe des mécanismes inhibiteurs qui vont empêcher l’arginine de se convertir en NO. La prise d’arginine réduit la puissance de ces phénomènes inhibiteurs, ce qui conduit à une hausse du niveau de synthèse de NO » (2007).

En clair, si vous consommez de l’arginine, vous n’agissez pas directement sur l’élévation de vos taux corporels de NO (donc sur votre pump) mais vous en empêchez en revanche la dégradation (ce qui évite alors que votre pump ne se dégrade).

 

Notre conseil :

Malgré ce paradoxe immanent, nous offrons quand même ce deuxième spot au classement à l’arginine, et plus précisément, à sa forme peptidique – l’AKG – qui, bien que plus chère que sa forme classique – la L-Arginine –, présente l’avantage d’être beaucoup mieux assimilée par l’organisme (un conseil à prendre pour celles et ceux qui voudraient éviter de passer leur prochaine séance à pistonner du sphincter sur la selle des toilettes).

Une fois achetée, tâchez d’en consommer entre 2 et 3 fois 2-3 grammes par jour de préférence entre les repas et/ou au moment du coucher (à ce moment là, il semblerait qu’elle favorise la stimulation de l’hormone de croissance – Roth et.al, 1988).

 

 

Supplément pour le pump # 3 : la L-Citrulline 

 

Comme vous l’apprendrez assez rapidement en matière de supplémentation, c’est rarement en pourvoyant beaucoup plus de l’élément X – qui sert à fabriquer Y –, que vous pouvez augmenter radicalement la production d’Y au sein de votre organisme.

Le plus clair du temps, il existe des mécanismes inhibiteurs (souvent vitaux) qui empêchent que ceci se produise : ainsi, si vous apportez X dans des quantités faramineuses à votre corps, la production d’Y demeure malgré tout quasi-inchangée, et ce, afin de préserver l’équilibre de vos fonctions vitales (homéostasie).

Une stratégie plus efficace pour augmenter la production d’Y consiste donc souvent à passer par W qui, lui, sert de précurseur naturel de X. Ainsi, si vous consommez plus (+) de W, X augmente ce qui, par effet de ricochet, se traduit par une augmentation de Y.

Loin de nous le désir de vous faire perdre votre alphabet mais si vous avez réussi à nous suivre jusqu’ici, bravo !

Maintenant que vous avez capté le schème de notre raisonnement, venons-en à la citrulline.

Acide aminé non-protéique, cette dernière entre dans le cadre de la synthèse endogène de l’arginine. En clair, il s’agit d’un des éléments (W) à partir duquel l’arginine (X) est fabriquée à l’intérieur du corps humain.

Quand on sait que l’arginine (X) est le précurseur naturel de l’oxyde nitrique (Y), qui lui, est une condition essentielle du pump, on peut donc en déduire que la citrulline joue un rôle important dans le cadre de la congestion musculaire.

Voyons voir désormais si cela est confirmé par la science.

Figure 1 : Du fait de sa moindre dégradation que l’arginine durant le cycle de l’urée, la L-citrulline favoriserait mieux la synthèse de NO que son propre précurseur naturel (i.e. l’arginine) (source image : caseperformance.com, crédit image : Sean Casey)
Image 3 – Du fait de sa moindre dégradation que l’arginine durant le cycle de l’urée (uérogénèse), la citrulline favoriserait mieux la synthèse de NO que son précurseur naturel direct. l’arginine. 

 

Dans une étude conduite sur un échantillon de 20 volontaires en bonne santé, Schwedhelm et al. ont comparé les effets d’une consommation de citrulline à ceux d’une consommation d’arginine.

Les volontaires ont été répartis comme suit :

 

  1. Un groupe de contrôle (placebo)
  2. Un groupe consommant 750 mg de Citrulline ; 2 fois par jour
  3. Un groupe consommant 1500 mg de Citrulline ; 2 fois par jour
  4. Un groupe consommant 3000 mg de Citrulline ; 2 fois par jour
  5. Un groupe consommant 1600 mg d’Arginine à assimilation graduelle ; 2 fois par jour
  6. Un groupe consommant 1000 mg d’Arginine à assimilation immédiate ; 3 fois par jour

 

Au terme du septième jour du protocole, les taux d’arginine de tous les groupes ont été mesurés et comparés.

De façon surprenante, c’est le groupe 4, c’est-à-dire celui qui a consommé 3 grammes de citrulline 2 fois par jour pendant une semaine, qui a affiché le taux sérique d’arginine le plus élevé (~ 3 fois supérieur à celui des deux groupes ayant consommés de l’arginine).

À dose égales, la citrulline s’est avérée être 1,45 fois et 1,48 de fois plus efficace que l’arginine elle-même pour augmenter les taux plasmatique d’arginine !

Or, puisque des taux plasmatiques plus élevés d’arginine sont corrélés à une meilleure synthèse de l’oxyde nitrique, on peut donc en déduire que la citrulline est presque – sinon plus – efficace que l’arginine pour stimuler le pump.

 

Notre conseil :

Si vous ne consommez pas d’AAKG, consommez 3 grammes de citrulline, 2 fois par jour et seulement 1,5 grammes, 2 fois par jour si vous en consommez.

Suspendez-en néanmoins la prise si après une semaine de consommation, vous constatez une accentuation du sentiment de fatigue durant vos séances.

 

Mais quid des suppléments à base de nitrates ?

Si vous avez lu la seconde partie de notre saga “À la Recherche du Pump”, vous saurez que les donneurs exogènes de nitrates participent eux aussi activement au processus de synthèse endogène du monoxyde d’azote (NO).

De ce fait, ils sont donc eux aussi nécessaires pour une synthèse optimale de NO.

Si nous ne proposons pas de suppléments qui contiennent de nitrates dans notre liste de suppléments aujourd’hui, c’est tout simplement parce que le jus de betterave, qui est l’une des sources qui en contient le plus, a déjà été proposé dans la seconde partie de cette trilogie.

Cependant, si vous ne voulez pas en boire et que vous tenez éperdument à acheter un booster de NO, vous veillerez à ce que celui-ci possède au minimum deux des trois suppléments suscités (GPLC, AAKG et/ou citrulline) en sus d’un peu d’extrait de betterave (“Beetroot extract” en anglais).

 

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Références

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Bloomer RJ, Farney TM, Trepanowski JF, McCarthy CG, Canale RE, Schilling BK. Comparison of pre-workout nitric oxide stimulating dietary supplements on skeletal muscle oxygen saturation, blood nitrate/nitrite, lipid peroxidation, and upper body exercise performance in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. Mai 2010 ; 7:16.

Casey S. Nitric Oxide Supp’s Part I: Understanding the Key Players. Case Performance, 9 Juillet 2012. Web. 29 Août 2013.

Delavier F, Gundill M. Guide des compléments alimentaires pour sportifs. Paris : Éditions Vigot, 2007. Imprimé.

Forbes SC, Bell GJ. The acute effects of a low and high dose of oral l-arginine supplementation in young active males at rest. Journal of Appl. Physiol. Nutr. Metab. Mai 2011 ; 36(3): 405-411

Hickner R.C, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M. L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Med Sci Sports Excerc. Avril 2006 ; 38(4):660-6

Jacobs PL, Goldstein ER. Long-term glycine propionyl-l-carnitine supplemention and paradoxical effects on repeated anaerobic sprint performance. Int Soc Sports Nutr. Oct 2010; 7:35.

Kharitonov S.A, et.al. L-arginine increases exhaled nitric oxide in normal human subjects. Clin Sci (Lond). Février 1995 ; 88(2):135-9.

Loffredo L, Marcoccia A, Pignatelli P, Andreozzi P, Borgia MC, Cangemi R, Chiarotti F, Violi F. Oxidative-stress-mediated arterial dysfunction in patients with peripheral arterial disease. Eur Heart J. Mars 2007 ; 28(5):608-12.

Podoprigora GI, Nartsissov YR, Aleksandrov PN. Effect of glycine on microcirculation in pial vessels of rat brain. Bull Exp Biol Med. Juin 2005 ; 39(6):675-7.