Obtenez un corps plus athlétique et endurant grâce à la bétaïne !

 

On le voit venir gros comme le nez au milieu de la figure.

Alors oui, la bétaïne est un supplément pour sportifs, mais non, elle n’a pas pour effet de les rendre plus bêtes qu’ils ne le sont (bétaïne = “bête” + “aïne”, ha ha!).

Pour cela, il existe en effet une chose bien plus simple, simpliste et simplette qui s’appelle l’ignorance – ou la présomption du savoir – et les sportifs, quelque soit leur activité de prédilection, n’en sont ni mieux, ni moins bien lotis que les professionnels des autres corps de métiers.

Ceci étant dit, si vous cherchez à obtenir un corps plus athlétique et endurant, et que vous êtes par ailleurs prêt(e) à reconsidérer votre carrière dans l’humour, pensez donc à la bétaïne car c’est précisément cet objectif que ce supplément pas comme les autres peut vous permettre d’atteindre.

 

 

Pour commencer, la bétaïne : qu’est-ce c’est  ?

 

Pour commencer, on ne devrait pas dire la bétaïne mais les bétaïnes car il existe de fait plusieurs formes de ce dérivé de l’acide aminé « glycine ».

Étymologiquement, le terme « bétaïne » provient non pas du mot “bête” mais du mot betterave et désigne généralement la première bétaïne ayant été découverte dans la betterave sucrière, à savoir la triméthylglycine (ou TMG pour les intimes).

Dans le monde végétal, divers organismes végétaux synthétisent des bétaïnes pour se protéger du froid, du sel, de la chaleur ou du stress hydrique associé à la sécheresse. Les bétaïnes y jouent à la fois un rôle cryoprotecteur et osmorégulateur.

Cette capacité à réguler la balance interne des fluides du vivant est d’ailleurs la raison pour laquelle la bétaïne TMG est vendue depuis une vingtaine d’années en tant que complément alimentaire pour sportif.

Après tout, un état d’hydratation optimal étant l’une des conditions sine qua non à l’atteinte d’un niveau de performances optimal (en savoir plus sur l’importance de l’hydratation), il est logique de s’attendre à ce qu’un supplément qui permette de le maintenir au top ait un effet ergogénique favorable.

Mais la science confirme-t-elle cette hypothèse ?

Autrement dit, la bétaïne (TMG) permet-elle d’accroître la performance sportive et si oui, comment ?

 

ATTENTION à ne pas confondre Bétaïne TMG et Bétaïne HCL

Attention à ne pas confondre Bétaine HCL et TMG

En effet, si vous cherchez à améliorer votre force-endurance ou votre composition corporelle, c’est dans la bétaïne triméthylglycine (TMG) qu’il va vous falloir investir et non dans la bétaïne hydrochloride (HCL).

Cette dernière est en effet recommandée aux personnes dont l’estomac ne produit pas suffisamment d’acide chlorhydrique, l’un des principaux constituants des sucs gastriques et qui, à ce titre, est nécessaire à la bonne digestion des aliments.

 

Cryoprotecteur, osmorégulateur, ergogénique : késaco ?

Dictionnaire

“Cryoprotecteur” = qui a pour effet de protéger du froid

“Osmorégulateur” = qui a pour effet de réguler la concentration en sels des fluides internes d’un organisme, les plantes ici en l’occurrence.

“Ergogénique” = qui agit positivement sur la performance

 

 

 

La supplémentation en bétaïne permet de prendre du muscle …

 

Hé bien oui, elle le permet si l’on s’en fie à la science !

Dans le cadre d’une étude conduite à l’université du Connecticut en 2012, des scientifiques ont en effet réussit à démontrer qu’en comparaison à un placebo, la prise d’un supplément de bétaïne permettait de stimuler la croissance musculaire en favorisant la sécrétion des hormones impliquées dans le déclenchement de la riposte anabolique post-effort (1).

Les scientifiques en charge de l’étude ont notamment constaté une élévation de + 18% des taux d’IGF-1 et de +17% des niveaux d’hormones de croissances chez les sujets supplémentés en bétaïne, deux des principaux marqueurs de la croissance musculaire !

 

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Graphique 1 – Effets d’une augmentation de l’hormone de croissance sur la croissance musculaire et la composition corporelle (source : hghusa.com)

 

Cela dit, pour sexy qu’ils soient, ces résultats ne doivent pas nous faire occulter le fait qu’une élévation marginale** des marqueurs de l’anabolisme musculaire  n’est pas nécessairement synonyme d’une plus forte croissance musculaire !

En d’autres termes, ce n’est pas parce que les taux d’IGF-1 et d’hormone de croissance des sujets sous bétaïne ont été supérieurs respectivement de +17% et +18% par rapport au groupe placebo que leurs muscles ont “grossis” de + 17,5% par rapport à ceux de ce dernier groupe.

Cela signifie-t-il pour autant qu’il n’y a rien à attendre de la supplémentation en bétaïne ?

 

Détail des résultats de l'étude d'Apicella et.al :

figure-magnifying-glassD’un point de vue hormonal, les scientifiques en charge de l’étude ont notamment relevé :

1. Une stabilisation du taux d’hormone de croissance au sein du groupe de sujets ayant été supplémenté en bétaïne (groupe bétaïne) contre une diminution de 17% de ce même taux au sein du groupe ne l’ayant pas été (groupe placebo).

2. Une élévation de +18% du taux d’IGF-1 (Insulin Growth Factor) au sein du groupe bétaïne contre une diminution de 10% de ce taux au sein du groupe placebo.

3. Une réduction de 5% des niveaux de cortisol contre son élévation de 6% au sein du groupe placebo par rapport au groupe supplémenté.

4. Une stabilisation des niveaux de protéine kinase B (p-AKT) au sein du groupe supplémenté en bétaïne.

En bref, que du positif !

Ci-dessous, un rappel des principaux effets de ces hormones sur la croissance musculaire et les performances :

Tableau récapitulatif des principaux effets des marqueurs de la croissance musculaire

Rappel 101 – Principaux marqueurs de la croissance et/ou de la dégradation musculaire : profil, nature et portée de leur action

 

 

… de gagner en endurance musculaire …

 

Que nénés .. euh nenni !

Et c’est ce que nous démontre précisément cette seconde étude publiée dans le très réputé International Society of Sport Supplementation (3).

Dans le cadre de ladite, 23 jeunes sportifs, tous de sexe masculin, ont suivi un programme d’entraînement subdivisé en trois micro-cycles après avoir été répartis en deux groupes :

 

  • Groupe 1  : les sujets de ce groupe ont reçu deux capsules de 1,25 gramme de bétaïne par jour (groupe bétaïne)
  • Groupe 2 : les sujets de ce groupe ont reçu deux capsules d’un placebo par jour (groupe placebo)

 

Au terme de chacun de ces trois micro-cycles, les scientifiques ont effectué une série de mesures qu’ils ont comparées entre elles à la fin de l’intervention.

Il est en ressorti que la supplémentation en bétaïne semblait faire le plus d’effets lors des micro-cycle d’entraînement(s) durant lesquels le volume des séances des sujets était le plus élevé (5 à 7 séries par exercice comprises entre 12 et 15 répétitions) et les temps de repos entre les sets, relativement courts (90 secondes voire moins).

« Compte-tenu de la majoration de la capacité de travail [des sujets du groupe bétaïne] durant les cycles d’entraînement à haut volume, et sa stagnation lors des cycles d’entraînement durant les cycles d’entraînement à plus faible volume (4 séries de 4 à 6 répétitions avec 3 minutes de repos entre), il est probable que la bétaïne offre un potentiel ergogénique maximal lors des protocoles d’entraînement de force-résistance qui imposent de fortes exigences métaboliques » concluent Cholewa et ses collègues à la fin de leur article (2013).

Ceci signifie en clair que la supplémentation en bétaïne serait particulièrement intéressante lors de cycles d’entraînement visant l’hypertrophie musculaire et/ou le développement de la force-endurance (circuit-training/HIT/Crossfit).

 

Comment expliquer cet effet ergogénique de la bétaïne ?

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Cette capacité de la bétaïne à augmenter la force-endurance s’explique en grande partie par son effet osmorégulateur.

Si l’on s’en réfère à l’étude de Cholewa et.al, la supplémentation en bétaïne permettrait d’améliorer le rendement de votre métabolisme durant et après l’effort, ce qui se traduirait concrètement par … :

1. Une capacité à aligner plus de réps et de séries avec la même charge en préservant une bonne technique d’exécution (4 ; 8)

2. Une augmentation de votre force et de votre puissance (= force x vitesse) (6 ; 7)

3. Une meilleure récupération musculaire entre vos séries et vos séances (5)

Et surtout …

4. Une croissance musculaire supérieure, en particulier celles des muscles que vous travaillez généralement en haut volume comme les bras ou les mollets.

5. … et le meilleur pour la fin (voir section suivante).

 

 

… et de perdre du gras !

 

Et ce n’est pas tout !

Car en effet, le vrai fait marquant de l’étude de Cholewa et.al n’est pas tant l’augmentation de l’endurance musculaire constatée chez les sujets supplémentés en bétaïne que l’amélioration significative de leur composition corporelle (+ de muscles, moins de gras) !

Comme vous pouvez le voir dans le graphique présenté ci-dessous, les sujets supplémentés en TMG  ont non seulement vu leur masse musculaire augmenté de + 2% au cours de l’expérience mais également vu leur quantité totale de masse grasse (en kilos) diminué de presque 20% (ceci correspond à une baisse en moyenne de 3 % de leur pourcentage de masse grasse global).

En comparaison, le groupe placebo, qui a suivi le même protocole d’entraînement, n’a, pour sa part, ni vu sa masse musculaire augmenté, ni vu sa masse grasse diminué, au cours de l’expérience.

Changement de la composition corporelle des sujets de l'étude de Chelowa_Bétaïne

 Graphique 2 – Changement de la composition corporelle des sujets de l’étude de Chélowa (PRÉ = Au début de l’expérience / POST = À la fin de l’expérience)

 

Cet effet positif de la bétaïne sur la composition corporelle des sujets découle de ce qu’elle favorise la sécrétion de deux hormones que nous venons d’évoquer : l’hormone de croissance et le facteur insulinique de croissance, IGF-1.

Ce dernier agit directement sur la croissance musculaire en stimulant la synthèse protéique, notamment au niveau local, tandis que l’hormone de croissance la promeut elle aussi tout en exerçant une action brûle-graisse puissante, en particulier en cas de restriction calorique (voir Rappel 101 plus haut).

Combinés, ces deux facteurs accélère la phosphorylation de l’enzyme Akt au sein du muscle squelettique, une enzyme qui a pour particularité d’accélérer jusqu’à des millions de fois la synthèse protéique globale et donc… la croissance musculaire !

Pas compris un traître maux ?

L’illustration en image :

 

 

Phosphorylation : késaco ?

Comme son nom l’indique, la phosphorylation correspond à l’ajout d’un groupe phosphate sur une molécule ou une protéine, la protéine kinase B ici en l’occurrence.

 

Bétaïne TMG (conseils d’utilisation)

 

Forme/présentation :

Bétaïne  triméthylglycine, ou Bétaïne TMG. 

Classe nutrico-ergogénique :

Acide aminé N-triméthylé (ammonium quartenaire)

Dans quel cas utiliser ce supplément ?

La bétaïne est utilisée pour encourager la prise de masse musculaire via la stimulation de la synthèse endogène des hormones anaboliques telles que l’hormone de croissance ou le facteur insulinique de croissance. 

Chez les personnes cherchant à améliorer leur endurance musculaire, sa consommation est également préconisée en vertu de sa capacité à favoriser l’osmolarité cellulaire et le rendement du métabolisme à l’effort.

La bétaïne agit enfin favorablement sur la recomposition corporelle en promouvant l’évolution du ratio masse grasse : masse maigre (ou musculaire) en faveur de cette dernière. 

Posologie et voie d’administration :

Voie orale.

La posologie idéale est de 2,5 grammes par jour répartis en deux prises de 1,25 grammes durant la journée. Ce supplément peut être pris avant ou après la consommation d’aliments et de boissons. De préférence, espacer les prises d’au moins huit heures (2).

Effets secondaires :

Comme tous les suppléments, la bétaïne TMG peut provoquer des effets indésirables , bien que peu de monde y soit sujet.

Les effets indésirables occasionnés par une prise trop importante, ou pas assez espacée ,de bétaïne vont généralement d’un mal de ventre à de la diarrhée, en passant par des nausées ou des vertiges. Certains effets psychologiques – tels que des épisodes dépressifs, de l’anxiété ou de la colère – , ont été rapportés à la suite de la prise de TMG chez certains patients. 

Aucun effet secondaire sérieux n’a été cependant rapporté à la suite de la consommation de dose massive de bétaïne (l’apport tolérable maximal est situé entre 9 et 12 grammes / jour).

Sources naturelles

Teneur en bétaïne des aliments (en mg_100g)

Les principales sources alimentaires de bétaïne sont illustrées dans le graphique ci-dessus.

À noter que nous vous déconseillons de consommer du son de blé dur de façon excessive car ce dernier contient de l’acide phytique qui peut entraver l’absorption des micronutriments (vitamines, minéraux, etc.).

Le germe de blé contient également de l’acide oxalique, mais dans des quantités bien moindres et qui, de ce fait, gène beaucoup moins l’absorption des autres micronutriments. 

Interactions

La bétaïne peut interagir positivement avec d’autres substances ayant un effet positifs sur la performance, tels que la créatine, la citrulline ou encore la béta-alanine. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle la plupart des boosters pre-workout nouvelle génération en sont enrichis.

À noter également qu’en cas d’apports élevés en choline, les niveaux corporels de bétaïne augmentent puisque cette dernière en est en partie dérivée (9).

Cycle :

Il ne semble pas utile de cycler la prise de bétaïne. Selon les rapports, une dose de maintenance de 2,5 grammes par jour peut être prise sans présenter de risque pour la santé  (46 ; 8).

Mises en garde particulière

Attention de ne pas confondre bétaïne TMG et HCL (voir encadré plus haut) et à bien choisir de la trimethylglycine et non de la dimethylglycine.

 

 

* NDA : pour 25 grammes de NO XXX, compter grosso modo 20 grammes d’effet placebo + 4,99 grammes de caféine + 0,01 grammes de tous les autres composants spécifiés sur la boite… ha, et aussi : 2500% de vitamine B12 !)

 

** NDA : Si nous avons choisi de souligner le mot « marginale », c’est parce qu’il y a bien évidemment une différence de taille entre une élévation de +18% des taux d’IGF-1 ou de +17% des taux d’hormone de croissance et la hausse supra-physiologique (> 100 %) de ces taux que vous constateriez si vous vous les injectiez en intraveineuse comme le font, par exemple, les bodybuilders qui se dopent. Dans pareil cas, les effets de ces hormones sur votre croissance musculaire serait en effet indéniables. 

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Références

(1) Apicella JM, Lee EC, Bailey BL, Saenz C, Anderson JM, Craig SA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.  

(2) Bloomer RJ, Farney TM, Trepanowski JF, McCarthy CG, Canale RE. Effect of betaine supplementation on plasma nitrate/nitrite in exercise-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 18 Mars 2011 ; 8:5.

(3) Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, Craig SA, Paolone V. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr. 22 Août 2013 ;10(1):39. [Epub ahead of print].

(4) Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Rashti SL, Faigenbaum AD. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. J Int Soc Sports Nutr. 27 Fév 2009 ;6:7.

(5) Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Gonzalez AM, Beller NA, Craig SA. Effect of 15 days of betaine ingestion on concentric and eccentric force outputs during isokinetic exercise. J Strength Cond Res. Août 2011; 25(8):2235-41.

(6) Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL, Armstrong LE, Volek JS, McDermott BP, Craig SA. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19;7:27. 

(7) Pryor JL, Craig SA, Swensen T. Effect of betaine supplementation on cycling sprint performance. J Int Soc Sports Nutr. 3 Avril 2012 ; 9(1):12.

(8) Trepanowski JF, Farney TM, McCarthy CG, Schilling BK, Craig SA, Bloomer RJ. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. Déc 2011 ; 25(12):3461-71.

(9) Ueland PM. Choline and betaine in health and disease. J Inherit Metab Dis. 2011; 34:3–15.