De “No Pain, No Gain” à  “No Brain, No Gain”

 

1. L’approche “no pain, no gain” signifie qu’il est impossible de réussir en sport, comme dans n’importe quel domaine de la vie, sans faire de gros efforts et de gros sacrifices. L’approche “no brain, no gain” signifie pour sa part que si vous voulez maximiser votre réussite en sport, vous devez intelligemment orienter vos efforts et vos sacrifices dans un but constructif pour vous.

 

2. Vous noterez que ceux qui réussissent dans la vie ne sont pas nécessairement toujours ceux qui en font le plus mais ceux qui font le mieux. Et le sport n’échappe pas à la règle. Si vous en faites trop, vous prenez le risque de régresser (surentraînement), et ce risque est potentiellement grand (syndrome de surentraînement). 

 

3. Entraînez vous dur donc, mais intelligemment aussi, et ne faites pas l’erreur de vous comparer systématiquement aux autres. Vous pouvez certes “émuler” les meilleurs mais commencez d’abord par comparer vos performances et votre physique d’aujourd’hui à vos performances et à votre physique d’hier. Vous serez plus heureux ainsi. 

 

 

 

 

“No Pain, No Gain.”

 

 

Qui ne connaît pas ce fameux dicton ?

À l’origine circonscrit au domaine du sport, ce mantra est devenu si populaire que de nombreux artistes, financiers et politiciens en font désormais un usage personnel.

 

 

Que signifie-t-il ?

 

Hé bien tout simplement que pour réussir à atteindre l’excellence professionnelle – et ce, quel que soit le domaine –, il faut être prêt à endurer la douleur physique et mentale que cela requiert.

 

 

Il s’agit donc en quelque sorte d’une déclinaison du non-moins fameux proverbe “on n’a rien, sans rien”, que l’on pourrait traduire en l’espèce ici aussi par : “sans sacrifice, pas de victoires”.

 

 

Faire plus n’est pas nécessairement faire mieux !

 

Si l’usage de cet adage est si répandu de nos jours, c’est parce qu’il cristallise parfaitement une mentalité très prégnante au sein de nos sociétés de la performance à tout prix : celle qui consiste à penser que plus l’on en fait, mieux c’est.

Or, rien n’est plus contestable qu’un tel postulat.

 

 

Car s’il est vrai que vous augmentez de facto considérablement vos chances d’exceller dans votre domaine de compétences en travaillant plus((Selon l’auteur canadien, Malcolm Galdwell, il faudrait une moyenne de 10 000 heures de travail pour pouvoir commencer à se considérer comme un expert(e) dans son domaine.)), vous constaterez que ce n’est pas nécessairement toujours celui (ou celle) qui en fait le plus qui obtient les meilleurs résultats mais souvent celui (ou celle) qui fait le mieux !

 

Et le sport n’échappe pas à la règle.

 

 

Capture d’écran 2015-09-03 à 16.06.09

Pour obtenir le plus beau physique possible, ou réaliser les meilleures performances qui soient, il faut certes s’entraîner dur, MAIS AUSSI intelligemment, ce qui implique PARFOIS de s’entraîner moins((Notez l’emploi simultané de la capitalisation, du gras et du soulignage !)).

Pour certains d’entre vous, il sera difficile de me croire tant votre esprit a été formaté à penser que seule l’outrance pouvait récompenser vos efforts et que moins en faire à l’occasion était nécessairement synonyme de paresse ou de faiblesse.

 

 

 

Si vous êtes de ceux-là, autorisez-moi donc à vous démontrer pourquoi votre état d’esprit ne vous mènera nulle part et pourquoi avoir du cœur sans cervelle est insuffisant si vous voulez obtenir les meilleurs résultats.

 

 

D'où vient l'expression 'No Pain, No Gain' ?

D’où vient l’expression “no pain, no gain” ?

 

Pour les fondus d’étymologie, sachez que l’expression “No pain, no gain” ne vient pas de la bouche d’Arnold himself, ni de celle de l’un de ses comparses bodybuildés de la génération dorée du Gold’s Gym.

 

Jane Fonda_No pain, no gain_petitDans les faits, c’est à l’actrice Jane Fonda que l’on doit la véritable popularisation de cette expression qu’elle employait régulièrement au cours d’un show d’aérobic télévisé au début des années 1980.

 

Á l’origine cependant, c’est dans l’un des textes phares de la tradition judaïque – l’Éthique de nos Pères – que l’on trouve la première occurrence de cette expression où elle apparaîtrait ainsi :

 

Selon la douleur [endurée] est le gain.” (8) 

 

 

 

Le principe de la surcompensation

 

En voici un, de principe, avec lequel vous devriez être familier(e) si vous fréquentez ce site depuis quelques temps (car déjà évoqué dans cet article et celui-ci  ou celui-là ou çoui-ci ou …).

À la base de tout entraînement physique, d’endurance comme de musculation, la surcompensation renvoie “[…] au phénomène qui permet à l’organisme, après avoir subi le stress de l’entraînement, de développer une capacité fonctionnelle supérieure.”

 

 

Autrement dit, la surcompensation est un mécanisme de réadaptation qui permet à votre organisme tout entier((Muscles, systèmes nerveux, hormones, etc.)) de générer un plus haut niveau de performance après une période de récupération.

 

 

Loi de la surcompensation

Graphique 1 – Principe de la surcompensation.
Celui-ci se décompose en trois phases : 1. la phase de désadaptation (fatigue) durant laquelle vos capacités physiques diminuent ; 2. la phase d’adaptation (compensation) durant laquelle votre organisme commence à s’adapter au stress de l’entraînement et vos capacités physiques à ré-augmenter ; 3. la phase de surcompensation au terme de laquelle,  ayant bénéficié des adaptations induites par les phases précédentes, vos capacités physiques ont augmenté par rapport à leur niveau initial (7). 

 

Pour que ces trois phases nécessaires à votre progression physique puissent avoir lieu, vous devez agir sur deux plans :

 

 

1. D’abord, commencer par “choquer” votre organisme en le stressant avec une charge de travail (i.e. entraînement) assez conséquente en durée et en intensité, sans être toutefois excessive((Respect du principe de la surcharge progressive.)).

 

2. Lui laisser ensuite suffisamment de temps pour récupérer et créer ainsi les adaptations physiologiques nécessaires à sa progression.

 

 

Image 1 – De nombreux sportifs considèrent à tort le repos comme non-essentiel. Il faut dire que la mentalité « du plus l’on en fait, mieux c’est » est très prévalente en sport, ce qui est logique pour un domaine très compétitif dans lequel ceux qui tiennent ce genre de discours – sans révéler « les substances » qui les aident justement à "en faire plus que la moyenne" (d'après ce qu'ils disent) – ne manquent pas …

 

Image 1 – De nombreux sportifs considèrent à tort le repos comme non-essentiel. Il faut dire que la mentalité « du plus l’on en fait, mieux c’est » est très prévalante en sport, chose logique pour un domaine ultra-compétitif où ceux qui tiennent ce genre de discours – sans révéler « les substances » qui les aident justement à “en faire plus que la moyenne” (d’après ce qu’ils disent) – ne manquent pas …

 

Or, que voit-on la plupart des sportifs motivés à bloc et gonflés à l’ego faire un peu partout dans le monde ?

Ceci : agir sur le premier plan  c’est-à-dire, celui de l’entraînement – mais dénigrer le second (celui de la récupération), voire l’occulter tout court.

Pffff … mais la récup’, cé pour les gonzèçes ! Moi, chui un bogosse et les bogosse comme moi, ça s’antraîne toujours. Les jours de repaus : j’connait pas !

Voici à peu près l’état d’aissprit((Et d’inculture souvent, hélas !)) de ces personnes.

Et voilà très exactement où celui-ci les mène … →

 

 

 

 

→ Baisse des performances, blessures & surentraînement 

 

 

Que se passe-t-il en effet lorsque le temps de récupération que vous allez vous allouer entre vos séances est insuffisant soit en termes de quantité, soit en termes de la qualité, soit dans les deux termes à la fois ?

 

Très simple : au mieux, vous allez stagner ; au pire, vous allez régresser ! (26)

 

 

Scénarios de la surcompensation

De fait, pour reprendre le principe de la surcompensation tout juste évoqué, si le repos que vous vous allouez entre vos séances est trop court et/ou de trop mauvaise qualité (sommeil insuffisant ou non-récupérateur, mauvaise alimentation, mauvaise hygiène de vie, etc.), les mécanismes d’adaptation physiologiques qui conditionnent votre surcompensation ne pourront pas se mettre correctement en place.

Ergo : vous ne surcompenserez pas, donc ne progresserez pas.

Pire que ça même : en plus que de stagner, fortes sont les chances que vous commenciez à voir vos muscles et vos performances sportives régresser.

 

 

Cet état de régression, c’est le surentraînement.

 

 

Le surentraînement : facteur # 1 des blessure chez l'athlète ?

 Blessures et surentraînement

La recherche scientifique ne manque pas d’études associant surentraînement et augmentation de la prévalence des blessures chez l’athlète, jeune comme âgé, amateur comme professionnel.

 

Une étude publiée en 1998 a ainsi révélé que chez des athlètes professionnels issus de huit sports différents, le taux de blessures allait croissant à mesure que la saison avançait et que l’état de surentraînement d’une part d’entre eux s’aggravait (5).

 

Une autre étude publiée en 2007 a pour sa part démontré que chez des enfants cumulant plusieurs activités physiques dans la semaine, le taux de blessures d’usure était bien supérieur à la moyenne (1).

 

Bien que ces études ne soient que corrélatives((i.e. Elles ne font que dire qu’un état de surentraînement est corrélé à une prévalence accrue de blessures mais ne disent pas qu’il en est la cause.)), il semble logique qu’en altérant la coordination moteur, la réactivité et la vigilance, le surentraînement joue un rôle majeur dans l’étiologie des blessures chez l’athlète (4).

 

 

 

Les quatre stades du surentraînement 

 

Bien que beaucoup ne croient pas en son existence du fait de sa nature (en partie) subjective, le surentraînement est une réalité qui tend à s’objectiver au fur et à mesure que l’on plonge dedans (pour avoir une idée concrète des altérations physiologiques qui l’accompagnent, cliquez ici).

De fait, quatre stades de surentraînement au niveau de gravité croissant peuvent être identifiés (vous pouvez agrandir la frise ci-dessous en cliquant dessus) :

 

 

Graphique_surcompensation-et-surentraînement_Corrigé

Facteurs aggravants du surentraînement

 

Tous les symptômes du surentraînement ne se produisent pas en même temps ! 

 

À noter qu’à l’image de la plupart des maladies, les symptômes du surentraînement ne se révèlent pas tous en même temps et de la même manière. 

 

Vous pouvez par exemple très bien ne constater aucun changement d’appétit, ni aucune altération de votre système immunitaire et pourtant avoir déjà atteint un stade de surentraînement avancé.

 

En ce sens, sachez que la dégradation (ou stagnation) de vos performances, l’altération de votre sommeil et le ralentissement (ou accélération) de votre rythme cardiaque au repos constituent les trois principaux signes avant-coureurs (prodromes) du surentraînement.

 

 

 

“Comment puis-je savoir si je m’entraîne trop ou pas assez ?”

 

Comme vous pouvez le constater, les conséquences délétères du surentraînement sont particulièrement sérieuses et peuvent se solder, lorsque poussées à l’extrême, par une cessation obligatoire de toute forme d’activité physique intensive durant une longue, voire très longue, période (> à 1 an).

En cas de surentraînement chronique – la forme la plus sévère de ce syndrome –, il est donc trop tard pour faire marche arrière.

 

 

C’est pourquoi, en matière d’entraînement comme de santé, vous lirez ici comme ailleurs que l’important n’est pas de guérir mais de prévenir.

 

– Très bien, mais prévenir comment ?

 

Simple : en vous entraînant mieux, ce qui implique parfois et selon vos circonstances personnelles, de vous entraîner moins.

 

 

Et ces “circonstances personnelles”, quelles sont-elles alors ?

 

Ces circonstances personnelles sont :

1. Votre niveau d’entraînement (débutant, intermédiaire, confirmé, pro)

2. Votre passif d’entraînement (0 à 2 ans, 2 à 5 ans, 5 à 10 ans ou + d’entraînement au compteur)

3. Votre âge (adolescent, vingtaine, trentaine ou +)

4. Votre état de santé physique et mentale (antécédents médicaux et conditions médicales actuelles)

5. Vos objectifs et la discipline sportive que vous pratiquez (musculation, endurance, etc.)

6. Votre hygiène de vie (alimentation, sommeil et gestion du stress)

7. Vos aides & vos freins personnel(le)s (suppléments, produits dopants, environnement social positif ou négatif)

 

Pondération des facteursCes circonstances personnelles font qu’entre vous et un autre sportif, la différence en termes de capacité totale d’entraînement peut varier du simple au triple – voire au quadruple – si vous êtes par exemple un sportif de force occasionnel qui ne consomme aucun anabolisant et que vous vous comparez à un bodybuildeur pro en pleine force de l’âge perfusé H/24 au Dianabol et à l’hormone de croissance.

 

 

 

 

Moralité de l’histoire : Si vous ne voulez pas vous surentraîner, commencez d’abord par NE VOUS COMPAREZ À PERSONNE D’AUTRE QUE VOUS-MÊME((Le corollaire direct de cet enseignement est que votre principale référent pour vos performances et/ou votre physique d’aujourd’hui doivent être vos performances et/ou votre physique d’il y a une semaine, un mois, un an, dix ans, etc. et RIEN D’AUTRE.)) !

 

 

 

“Merci, mais pourriez-vous être plus concret s’il-vous-plaît ?”

 

Plus concrètement, voici un tableau récapitulant le temps qu’il vous faut en moyenne pour récupérer complètement (i.e. surcompenser) d’une séance de votre discipline sportive et ainsi, éviter de sombrer dans l’engrenage du surentraînement. 

 

Durée des processus de surcompensation et de récupération

 

À noter que la différence parfois importante de la durée de récupération fournie au sein d’une même discipline ou d’un même type de processus de récupération l’est car celle-ci est fonction de vos circonstances personnelles.

Autrement dit, là où il faudra par exemple 48 heures à un jeune athlète de force confirmé (non-dopé) pour surcompenser((et donc effectuer sa prochaine session d’entraînement)), il en faudra 72 à un autre de niveau moindre et à l’âge plus avancé.

Autre exemple : là où il faudra seulement 10 heures à un sprinteur pro, se supplémentant bien en glucides durant l’effort, pour restaurer ses réserves de glycogène musculaire, il en faudra 48 (voire plus) à un coureur de longue distance amateur qui aurait effectué un 15 kilomètres au lieu de ces 7-8 km habituels.

 

 

En résumé : à chaque type de discipline sportive, son propre temps de récupération((ou durée de sa fenêtre de surcompensation)), lequel est directement influencé par vos circonstances personnelles. 

 

 

Les produits dopants accélèrent la récupération ! 

 

needle-and-pills

À noter que ces tableaux ne tiennent pas compte de l’usage de produits dopants (stimulants, anabolisants, narcotiques, etc.), lesquels réduisent à l’évidence considérablement le temps nécessaire pour que vous surcompensiez (et donc progressiez) d’une séance à l’autre.

 

C’est pour cela qu’il est d’ailleurs totalement inepte qu’un sportif amateur essaie de suivre le programme d’entraînement d’un athlète de haut niveau, en particulier dans les disciplines à forte suspicion de dopage (cyclisme, base-ball, bodybuilding, etc.)

 

 

 

Mot de la fin :

 

Ceci étant dit, permettez-moi de vous poser une question centrale sans détour, ni ronds de jambe mais … :

 

… vous entraînez-vous pour ne pas être considéré(e) comme une lopette ou pour progresser ?

 

Car si vous le faites pour prouver quelque chose – à vous-même comme aux autres –, prière de m’excuser pour le temps que la lecture de cet article vous aura fait perdre.

 

En revanche, si vous vous entraînez pour progresser – RÉELLEMENT –, alors vous pouvez imprimer cet article en format A3, l’encadrer puis le placarder sur le mur de votre chambre ou de votre salle((moyennant l’accord préalable du gérant de ladite bien sûr)) afin de bien en imprimer mentalement les enseignements cruciaux, lesquels sont :

 

• Enseignement # 1 : ne vous comparez à personne d’autre qu’à vous-même !

 

Ceci ne prévaut pas qu’à la salle ou sur les pistes mais dans la vie en général.

 

Exemple : admettons que vous soyez brûlé au bout de votre cinquième set de développé couché à 70 kilos mais qu’un type arrive et s’échauffe avec ce poids avec une facilité déconcertante. Quel sera votre réflexe ?

 

Disons que dans 90% des cas, votre réflexe sera de vouloir prolonger votre série de DC – et ce, quand bien même vous êtes arrivé au terme de ce que vous aviez prévu de faire ce jour-là pour cet exercice – histoire de prouver à votre sparring partner du jour que vous êtes capable de pousser plus que 70 kilos. 

 

Y arriverez-vous ?

 

Probablement.

 

Est-ce ce qu’il y a de meilleur pour vous et votre progression ?

 

Probablement pas. 

 

Par conséquent, ne faites jamais l’erreur de comparer votre physique et/ou vos performances d’aujourd’hui à celui et/ou celles d’une autre personne que vous-même.

 

Soyez votre propre et unique référent et travaillez dur ET intelligemment jusqu’au jour où vous deviendrez, éééééventuellement, une référence.

 

 

• Enseignement # 2 : “No pain, no gain”, oui … jusqu’à un certain point.

 

Permettez-moi d’emblée de clarifier mon propos sur ce point :

 

Vous n’irez jamais nulle part sans vous pousser. Point final. 

 

Vous pouvez chercher tous les raccourcis (dopage entre autre) et excuses du monde mais sachez que vous n’obtiendrez jamais le physique de vos rêves, ni n’atteindrez un niveau de performances optimal, sans des heures, et des heures, et des heures, et des heures, et des heures, … de souffrances, de sacrifices et de sudation.

 

Ceci étant DIT, bien que se pousser soit impératif pour progresser, le faire pour le faire – autrement dit, se pousser juste pour se pousser((i.e. pour se prouver quelque chose à soi-même ou aux autres)) – ou le faire excessivement en méconnaissance de cause – se pousser trop et trop souvent((i.e. par ignorance ou déni de l’existence du surentraînement)) – est totalement contre-productif.

 

Dans pareil cas, croyez-moi sur parole : votre excès de zèle finira rapidement par se retourner contre vous et au lieu de progresser, vous régresserez.

 

Parce qu’elle vous frustrera, cette régression poussera alors les plus extrémistes d’entre vous à en faire davantage, vous précipitant ainsi à votre propre insu dans l’engrenage quasi-inextricable du surentraînement.

 

 

• Enseignement # 3 : De “no pain, no gain” à “no brain, no gain” ! 

 

Le légendaire coach de NFL, Vince Lombardi, a dit un jour : 

 

“If you’re lucky enough to find a guy with a lot of head and a lot of heart, he’s never going to come off the field second.((Traduction : “Si vous êtes assez chanceux pour tomber un jour sur un gars qui a une tête bien faite et qui a beaucoup de cœur, il n’arrivera jamais second sur la piste.”))”

 

Cette phrase cristallise l’essence-même de ce que cet article cherche à dire, à savoir que pour réussir à aller loin dans votre discipline ou à obtenir le physique ultime, il vous faut faire preuve de deux qualités humaines essentielles : le courage (cœur) ET l’intelligence (cerveau). 

 

Le courage d’abord de faire les efforts et sacrifices nécessaires pour progresser : c’est l’approche “no pain, no gain”. 

 

Si vous ne mettez pas du cœur à l’ouvrage, vous ne réaliserez “aucun gain”. 

 

L’intelligence ensuite d’orienter ces efforts et sacrifices en vue de maximiser votre progression : c’est que je résumerais ici par l’approche “no brain, no gain”. 

 

Si vous ne mettez pas votre cerveau à contribution (et que vous vous entraînez n’importe comment), vous réaliserez des gains sous-optimaux, et ce, quelque soit la discipline que vous pratiquez. 

 

Autrement dit :

 

En sport, avoir du cœur est indispensable pour progresser mais clairement insuffisant si vous voulez révéler votre plein potentiel.

 

 

Des sportifs et sportives peu expérimenté(e)s qui auront lu cet article jusqu’au bout, probablement nombreux seront celles et ceux qui le trouveront par trop conceptuel, philosophique sur les bords, pour ne pas dire totalement abstrait.    

 

Sachez ce disant que de la maîtrise et conscientisation précoces des trois enseignements que je viens de vous révéler dépend une différence majeure : celle qui fera soit de vous un bon athlète (60% d’efforts pour 40% de résultats), soit de vous un grand athlète (40% d’efforts pour 60% de résultats).  

 

À vous de décider.

 

 

 

 

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Références

 

(1) Brenner JS. Overuse injuries, overtraining, and burnout in child and adolescent athletes. Pediatrics. Juin 2007 ; 119(6) : 1242-5.

(2) Budgett R. Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. Br J Sports Med. Juin 1998 ; 32(2): 107–110.

(3) Halson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med. 2004 ; 34(14) : 967-81. [Référence graphique]

(4) Johnson MB, Thiese S. A review of overtraining syndrome —recognizing the signs and symptoms. J Athl Train. 1992 ; 27(4) : 352–354. [Référence graphique]

(5) Koutedakis Y, Sharp NC. Seasonal variations of injury and overtraining in elite athletes. Clin J Sport Med. Jan 1998;8(1):18-21.

(6) Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome : A practical guide. Sports Health. Mar 2012 ; 4(2): 128–138.

(7) Quiclet JB. Le principe de la surcompensation. Overstim. Retrouvé le 17 Avril 2015 sur < http://www.overstims.com/principe-de-surcompensation >

(8) Wikipédia. No pain, no gain. Retrouvé le 16 avril 2015 sur <  http://en.wikipedia.org/wiki/No_pain,_no_gain >