Bon à savoir : doublez votre explosivité en utilisant des bandes élastiques au Squat et au Développé Couché

 

Et s’il suffisait de bander sa barre pour accroitre ses performances sportives … ?

Et non, petits esprits dévoyés ! Il ne s’agit pas d’une métaphore scabreuse mais d’une idée ingénue (et ingénieuse) à prendre dans son sens le plus littéral.

Dans le cadre d’une étude menée par le laboratoire de physiologie de l’Université Miguel de Cervantès de Valladolid en Espagne, David García-López et ses nombreux collègues ont en effet réussi à démontrer que l’utilisation de bandes élastiques lors d’exercices de musculation pouvait accroitre significativement la puissance d’athlètes confirmés et amateurs. Pour ce faire, les scientifiques ont divisé 16 volontaires (8 joueurs de rugby pro et 8 sportifs amateurs) en deux groupes : tandis que dans le premier, les sujets ont effectué du développé couché classique – autrement dit, sans bandes – ; dans le second, ils ont effectué du développé couché bandé (NDA. la résistance des bandes élastiques dans ce groupe contribuait pour 20% de la charge finale qui, elle, avait été fixée à 85% du 1RM des athlètes dans les deux groupes). Après avoir procédé à diverses mesures, voici les observations que les scientifiques espagnols ont pu faire :

 

Graphique 1 – Écarts de vélocité et d’accélération entre les sujets ayant effectué leur développé couché avec et sans bande
Graphique 1 – Écarts de vélocité et d’accélération entre les sujets ayant effectué leur développé couché avec et sans bande

 

Comme on peut le voir, ce sont les athlètes pro (les joueurs de rugby) qui ont le plus bénéficié de l’utilisation de ces bandes avec un « accroissement de l’amplitude de la phase concentrique du mouvement, phase durant laquelle la barre est accélérée » de + 35% par rapport aux athlètes amateurs chez qui ce gain d’amplitude n’a été ‘que’ de + 13%. En d’autres termes, le temps sous tension des muscles des sujets a été supérieur lorsque ces derniers ont réalisé leur développé couché avec des bandes élastiques. De plus, la vélocité maximale (= vitesse de déplacement) de la barre a également été supérieure de 17% lorsque le développé était réalisé avec ces bandes, ce qui traduit un meilleur « travail » de la puissance des participants l’ayant effectué ainsi.

 

Comment calcule-t-on la puissance d'un athlète ?

Pour rappel, la puissance (P) en athlétisme est le produit de la vitesse de contraction (V) multipliée par la force déployée (F), exprimée en watts : Pwatts = F x V. Par cette équation, on comprend donc qu’une base de force (maximale) est nécessaire pour développer la puissance. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle dans les entraînements périodisés, les cycles de puissance suivent la plupart du temps les cycles de force maximale ou encore que la force maximale est entretenue lors du développement de la puissance.

 

Si l’on considère que l’un des problèmes majeurs de l’exécution du développé couché – comme de la plupart des mouvements de musculation – est qu’il implique, même lorsque réalisé parfaitement, un certain élan qui réduit le temps sous tension des muscles (pectoraux et triceps), l’ajout de bandes élastiques de part et d’autres de la barre représente donc un excellent moyen de résoudre ce problème. Car n’oubliez pas : le temps sous tension du muscle représente l’un des facteurs déterminants de la prise de masse musculaire (Burd et.al, 2012). De plus, il n’est pas improbable que l’ajout de ces bandes se traduise à terme par des gains substantiels de puissance et de force, en particulier chez les athlètes de haut niveau confrontés à un plateau de force (Ghigiarelli et.al, 2009). Une éventualité bandante, n’est-ce-pas ?

 

 

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Références

García-López D, Hernández-Sánchez S, Martín E, Marín PJ, Zarzosa F, Herrero AJ. “Free-weight augmentation with elastic bands improves bench-press kinematics in professional rugby players”. J Strength Cond Res. 19 Jan 2014. [Publié avant impression]

Ghigiarelli JJ1, Nagle EF, Gross FL, Robertson RJ, Irrgang JJ, Myslinski T. The effects of a 7-week heavy elastic band and weight chain program on upper-body strength and upper-body power in a sample of division 1-AA football players. J Strength Cond Res. Mai 2009 ; 23(3) :756-64.