Au chapitre des mythes à la peau dure, il en est un particulièrement coriace :

 

 

Mythe manger glucides le soir fait grossir — Bodyssime.com

 

 

Informations vs rumeurs — Pas de preuves scientifiques — Bodyssime.com

 

À l’instar de la théorie populaire (mais fausse) selon laquelle le fait de dîner serait mauvais pour la ligne, voilà là un nouvel exemple de conclusions simplistes auquel l’on arrive lorsqu’une théorie se fonde non pas sur des preuves scientifiques formelles mais simplement sur des ouïes-dires.

 

 

D’où provient cette théorie ?

 

Ceci étant dit, avant de vous les présenter, ces “preuves formelles”, permettez-moi de m’appesantir quelques instants sur les origines de cette assertion :

 

Raisons pour lesquelles les glucides sont déconseillés le soir — Bodyssime.com

 

Raisons invoquées — métabolisme qui ralentit et sensibilité à l'insuline qui diminue — Pourquoi manger des glucides le soir ne fait-il pas nécessairement grossir — Bodyssime.com

 

 

Malgré leur logique a priori implacable, ces deux explications sont néanmoins beaucoup trop simplistes !

 

 

 

Décorticage d’idée reçue #1: “Le métabolisme diminue la nuit, ce qui fait que l’on stocke davantage les glucides sous la forme de graisses”

 

Je vous concède que la logique que sous-tend cette théorie paraît raisonnable : en effet, étant donné que la nuit, l’on est allongé(e) dans son lit, que l’on ne bouge (quasiment) pas et que l’on dort, il y a tout lieu de croire que l’on dépense beaucoup moins de calories qu’au cours de la journée où l’on marche, court, parle, pense((Hélas, pas toujours en même temps.)), tance, danse, etc.

 

 

Sauf que non : exception faite de la pratique intensive d’un sport durant la journée, l’on ne dépense pas beaucoup plus d’énergie le jour que la nuit !

 

 

Vous vous payez ma boule là — Bodyssime.com

 

Et non, je ne me moque pas.

 

Pour commencer, vous devez savoir que la part du lion des calories que vous dépensez quotidiennement n’est pas le fait de l’activité physique que vous pratiquez (ou pas) durant la journée ; ni celui de l’activité cérébrale consciente que vous effectuez (ou pas) lorsque vous êtes éveillé(e).

 

 

De fait, la part du lion de vos dépenses énergétiques quotidiennes provient de votre métabolisme, lequel a pour charge de restaurer vos fonctions vitales et de vous aider à faire face aux stimuli de votre environnement.

 

 

 

Décomposition des dépenses énergétiques quotidiennes totales — Métabolisme, calories, brûler, glucides, soir_— Bodyssime.com

 

 

Ainsi, chez une personne sédentaire, le métabolisme représente, à lui seul, près de 3/4 des dépenses énergétiques quotidiennes tandis que chez une personne active physiquement, il représente plus de 2/3 de ces dépenses.

 

 

Or, bien que vous ne pratiquiez aucune activité physique durant la nuit((Lorsque vous dormez, j’entends…  Lorsque vous dormez, j'entends — Bodyssime.com )), votre métabolisme, lui, “ne s’arrête pas de tourner” pour autant.

 

 

 

sleep-calories

Une étude scientifique a ainsi démontré que si le métabolisme ralentissait bel et bien de 35% en moyenne durant les premières phases d’un cycle de sommeil, il ré-augmentait de façon significative au cours de la phase dites “paradoxale” (celle au cours de laquelle vous rêvez) de ces cycles. (3)

L’un dans l’autre, on assiste donc à un nivellement global des dépenses du métabolisme entre le jour et la nuit.

 

 

 

Autrement dit, les calories que votre métabolisme dépensent la nuit sont quasiment de la même ampleur que celles qu’il dépense le jour, au repos, ce que confirme une étude publiée dans le prestigieux European Journal of Clinical Nutrition. (6)

 

 

 

En outre, vous devez savoir que la pratique régulière d’une activité physique — et en particulier, celle de la musculationaccroit considérablement le taux métabolique (= le niveau des dépenses caloriques de votre métabolisme), y compris lorsque vous dormez, ce qui conduit donc à une meilleure oxidation des graisses durant la nuit.

Une étude révèle en ce sens que si les individus obèses et sédentaires dépensent moins d’énergie quand ils dorment la nuit qu’au repos durant la journée, chez les individus minces et actifs physiquement, c’est l’inverse. (9)

 

 

Sauf obésité, vous dépensez plus de calories la nuit qu'en regardant la TV 2— Bodyssime.com

 

 

Décorticage d’idée reçue #2: “La diminution de la sensibilité à l’insuline la nuit fait que le glucose issu des glucides est converti en graisses”

 

Fluctuation des taux de sucres sanguins et de l’hormone régulatrice du glucose sanguin, l’insuline, au cours d’une journée contenant trois repas — Bodyssime.com

Le deuxième argument phare des “Militants Anti-glucidiste le Soir” porte sur la diminution de la tolérance au glucose durant la nuit((En raison d’une moindre sensibilité de nos cellules aux effets de l’insuline.)), laquelle pousserait ce glucose “non-toléré”, donc errant dans le sang, à se convertir en amas de graisse stagnants.

Pas faux.

Il est vrai que comparé à leurs concentrations matinales, les taux de glucose sanguin (i.e. la glycémie) et d’insuline demeurent élevés plus longtemps après un repas effectué le soir.

Sauf que …

Sauf que ces sanstifiques d’opérette oublient de mentionner que le petit-déjeuner survient généralement après un jeûne de près de 10 heures !

 

 

 

Il n’est donc pas étonnant que notre sensibilité à l’insuline soit accentuée durant la matinée : nos cellules ont en effet besoin de glucose pour se recharger en énergie et “relancer la machine” !

 

 

Une approche plus pertinente serait donc non pas de comparer la sensibilité à l’insuline entre le petit-déjeuner et le dîner mais entre le déjeuner et le dîner. Et grosse coincédence, des études l’ont fait et n’ont réussi à démontrer aucune différence significative de la tolérance au glucose et de la sensibilité à l’insuline entre ces repas là.

 

Étude American Journal of Physiology — Insuline, glucose, pic — Bodyssime.com

 

 

En clair : peu importe l’heure à laquelle vous mangez((Exception faites du matin et du créneau post-entraînement.)), si vous mangez la même chose, la réponse insulinique de votre organisme sera la même.

 

 

 

Le contre-exemple scientifique parfait !

 

Maintenant que nous avons analysé et déconstruit les origines de cette théorie, reste à la démythifier elle-même. Et pour ce faire, faisons de nouveau appel à la science.

 

Une étude conduite en 2011 a très précisément cherché à mesurer si le fait de manger la plupart de ses glucides le soir empêchait de perdre du poids. (7)

 

En 2011, 78 policiers israéliens souffrant d’obésité ont en effet effectué un régime isocalorique de six mois structuré comme suit :

 

Groupe expérimental, contrôle — Policiers israéliens, obésité, régime, glucides, soir — Bodyssime.com

 

 

Maintenant la question à 1 million de francs CFA est la suivante : qui, d’après vous, a perdu le plus de poids ?

Les policiers qui ont mangé le gros de leurs glucides le soir ou bien ceux qui les ont répartis sur l’ensemble de la journée ?

 

 

 

Hé bien, je vous le donne en mille : ce sont les policiers qui ont mangé le gros de leurs glucides le soir qui ont perdu le PLUS de poids ET de gras à l’issue des six mois de l’intervention avec une perte de poids moyenne de -11,6 kilos contre -9,06 kilos pour le groupe de contrôle((Leur perte de gras a été pour sa part supérieure de 28% par rapport à celle enregistrée, en moyenne, au sein du groupe de contrôle.)) !

 

 

 

Syndrome métabolique — Bodyssime.com

Leur régime n’a d’ailleurs pas seulement bénéficié à leur ligne mais à leur santé itou.

En effet, au terme des six mois de la diète, le profil lipidique, la sensibilité à l’insuline et les niveaux d’inflammation des policiers de ce groupe se sont tous sensiblement mieux améliorés qu’au sein du groupe ayant réparti son apport sur l’ensemble de la journée, une amélioration de bonne augure pour toutes celles et ceux qui souffrent du syndrome métabolique (⇒).

Cerise sur le gâteau, les policiers qui ont concentré leur apport en glucides le soir ont également connu une plus nette amélioration de leur taux de satiété et de la gestion de leur appétit que ceux ayant réparti cet apport sur la journée !

 

 

Comment peut-on perdre PLUS de poids ET avoir MOINS faim en même temps ?

 

How come ? J’comprends pas là. Qu’on m’espeak, SVP !

 

Comment se fait-il en effet que les policiers du groupe ayant concentré leur prise de glucides le soir aient pu non seulement perdre PLUS de poids ET de gras que ceux l’ayant réparti sur l’ensemble journée et qu’ils aient, EN MÊME TEMPS, moins faits la désagréable expérience de la faim au cours de leur régime ?

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Hé bien tout simplement parce que contrairement à la doctrine non-étayée (elle aussi) de l’efficacité du fractionnement des repas sur la gestion de la faim, le fait de concentrer son apport en glucides à un certain moment de la journée — le soir en l’occurrence — permet de mieux contrôler son appétit, donc sa perte de poids.

 

En effet, plus vous espacez la prise de vos glucides, plus vous donnez la chance à votre organisme de mettre en place des mécanismes de production endogène du glucose. En clair, vu que vous ne lui pourvoyez des glucides qu’à intervalles espacés, votre organisme est contraint d’aller chercher “la matière première” dont il a besoin pour produire du glucose autre part que dans la nourriture, afin de maintenir stable votre glycémie. Il se met alors à développer un “système de régénération alternatif du glucose”, nommé “gluconéogenèse”. Dès que mis en place, ce système auto-régénérant se met à perfuser du glucose dans votre sang de façon régulière : vous devenez, dès lors, beaucoup moins sujets aux crises d’hypoglycémie. Or, si vous avez déjà fait l’expérience de telles crises, vous saurez que lorsqu’elles se produisent, il devient très difficile de gérer son appétit et de résister aux tentations, notamment sucrées.

 

En revanche, si vous consommez des glucides toutes les deux-trois heures, ces mécanismes de production endogène du glucose n’ont pas le temps de se développer. Vous devez donc dépendre en permanence d’une source de glucides exogène (i.e. externe, autrement dit : alimentaire), afin de maintenir votre glycémie à flot. À l’instar d’une addiction, vous devenez en quelque sorte dépendant de votre “shot de sucre”. Votre glycémie jouant sans cesse les montagnes russes, vous ne cessez également d’enchaînez les fringales, lesquelles vous conduisent très souvent à trop manger et/ou à faire de mauvais choix alimentaires.

 

Fractionner ses repas n'aide pas nécessairement à mieux contrôler son appétit — Bodyssime.com

 

Maintenant, si vous souhaitez mieux espacer votre prise de glucides, il est fort probable que durant les premiers jours de cette transition, vous ressentiez beaucoup plus la faim((C’est notamment ce qu’il se passe lorsque l’on effectue une transition vers un régime cétogénique.)). C’est normal. Il faut un certain d’adaptation à l’organisme pour réussir à mettre en place les mécanismes de gluconéogenèse. Ceci dit, dès qu’il y arrive, la faim s’estompe et vous devenez aussitôt beaucoup plus maître de votre perte de poids. 

 

 

 

Que retenir de tout ceci ?

 

Le but de cet article n’est évidemment pas de vous inciter à manger la totalité de vos glucides le soir. Bien qu’ils l’aient rigoureusement diligentés, les auteurs de l’étude reconnaissent que :

 

Recherches scientifiques nécessaires_ — Glucides soir, fait pas grossir — Bodyssime.com

 

 

 

 

Non, le vrai but de cet article est de vous démontrer que la théorie du “surtout pas de glucides avant de se coucher car ça fait grossir” est beaucoup trop simpliste pour être prise au mot !

 

 

BroScience — 50 pour cent fait, 50 pour cent de magie, 100 pour cent de résultats — Bodyssime.com

 

À l’instar de tous les poncifs colportés par les adeptes de la “broscience” (⇒), cette théorie peut en effet être battues en brèche de 1001 façons. Voici les trois plus gros contre-arguments qui me viennent en tête à son propos :

 

 

 

1. Cette théorie élude TOTALEMENT la nature des glucides consommés :

 

Tous les glucides ne font pas grossir. La preuve ci-dessus (cliquez sur l'image). 

Tous les glucides ne font pas grossir. La preuve ci-dessus (cliquez sur l’image).

En d’autres termes, mettez-vous de bons glucides ou de mauvais glucides dans votre assiette le soir ?

Car entre finir votre soirée affalé devant la TV avec un paquet de chips et un pot de Häagen-Dazs™ à la main et la finir sur une soupe de légumes et un plat de lentilles — tous des produits à dominante glucidique — il y a là une GROSSE différence … laquelle est mesurable en kilos pour ceux qui cherchent des preuves chiantifiques …

 

 

2. Cette théorie occulte COMPLÈTEMENT les effets des glucides sur la qualité du sommeil. Or un sommeil de qualité est associé au maintien d’un poids stable, voire à une perte de poids : 

 

Cycle de conversion du tryptophane en sérotonine puis mélatonine — Bodyssime.comEn augmentant la disponibilité cérébrale de la mélatonine et de la sérotonine, les glucides favorisent de fait un sommeil réparateur. (4)

Lorsque vous mangez des glucides, votre pancréas sécrète en effet de l’insuline, laquelle hormone va entre autre permettre au tryptophane((Un acide aminé dont sont abondamment pourvues les protéines.)) de traverser la barrière hémato-encéphalique. Or, le trypophane est l’élément de base à partir duquel le neurotransmetteur, sérotonine, est synthétisé. Du coup, dès que sa concentration cérébrale augmente, celle de la sérotonine aussi, donc la synthèse de la mélatonine en aval.

Les bons glucides sont également de bonnes sources de minéraux dont certains, comme le magnésium, sont importants pour la relaxation et le sommeil.

 

 

3. Cette théorie ne tient PAS DU TOUT compte des différences de tolérance au glucose et d’heures d’entraînement entre les individus :

 

Il va sans dire que le degré de tolérance au glucose d’un ectomorphe n’est pas le même que celui d’un endomorphe. Alors que le premier peut se gaver de Mars™ et de Mérendina™ avant de se coucher, l’autre grossit rien qu’à l’idée d’envisager la couleur du paquet.  Par conséquent, la prise d’un dîner riche en glucides n’aura pas le même effet selon le morphotype que vous possédez. Désolé.

De plus, le sport — et en particulier la musculation — accroît la sensibilité des cellules à l’insuline (2). Après une séance de sport, la tolérance au glucose est en effet majorée durant quelques heures. Par conséquent, si vous vous entraînez tard dans la soirée, il y a beaucoup moins de risques que la prise de bons glucides au dîner fasse du mal à votre ligne dans la mesure où ces glucides seront principalement acheminés vers vos cellules musculaires — pour les recharger en énergie — et non vers vos cellules de gras (adipocytes).

 

Bref, inutile d’en rajouter.

Si vous ne dépassez pas vos apports caloriques de maintenance, manger des bons glucides le soir ne vous fera pas grossir — Bodyssime.com

 

 

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(1) Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.

 

(2) Brooks N, et.al. Strength training improves muscle quality and insulin sensitivity in Hispanic older adults with type 2 diabetesInt J Med Sci. 2007 ; 4(1) : 19–27. Epub 18 Déc 2006.

 

(3) Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. Juil 2009 ; 58(7) : 920-6.

 

(4) Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Nutritional effects on sleep. West J Nurs Res. Avr 2013 ; 35(4) : 497-513. Epub 4 Août 2011.

 

(5) Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. Août 2003 ; 28(4) : 616-29.

 

(6) Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. Fév 1999 ; 53(2) : 107-11.

 

(7) Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011

 

(8) Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. Avr 1992 ; 262 (4 Pt 1) : E467-75.

 

(9) Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. Mar 2002 ; 26(3) : 376-83.