Dans le monde de la nutrition sportive, les BCAA – pour Branched-Chained Amino Acids (Acides Aminés Ramifiés) – sont probablement aux côtés de la whey et de la créatine, le complément alimentaire le plus populaire chez les sportifs soucieux d’optimiser leurs performances.

Tout part de l’idée selon laquelle les trois acides aminés qui les composent – à savoir la valine, la leucine et l’isoleucine – permettraient de stimuler la croissance musculaire, la perte de gras ou encore d’améliorer l’endurance musculaire des personnes qui en consomment. Mais ces allégations, relayées bon train par la majorité des sites ‘spécialisés’ en nutrition sportive, sont-elles fondées ? BCAA_Leucine supérieure

Les BCAA sont-ils un supplément ergogénique de fait ?

À en juger par une étude publiée début novembre dans l’honorable journal académique Nutrition, il semblerait que non, ou en tout cas, que non en regard de leur “prétendue” capacité à améliorer les performances d’endurance (Campos-Ferraz, 2013).  

 

Ergogénique : Késaco ?

Ergogénique = Qui donne de l’énergie

 

 

Consommer des BCAA diminuerait les performances d’endurance !

 

Dans le cadre de cette étude conduite sur des rongeurs, Campos-Ferraz et ses collègues ont ainsi cherché à comparer les effets d’une supplémentation en BCAA à ceux d’une supplémentation en leucine, l’un des trois acides aminés constitutifs de la chaîne moléculaire des BCAA.

Prenant à contre-pied la majorité des allégations commerciales faites en ce sens, l’hypothèse des savants était que plutôt que d’accroître la capacité d’endurance des rats , les BCAA la diminueraient en favorisant la production musculaire d’un substrat énergétique de l’oxydation des graisses nommé l’acétyl-CoA.

Pour ce faire, les scientifiques ont soumis des rats au même régime d’entraînement d’endurance pendant six semaines puis les ont ensuite divisé en trois  groupes :

 

Groupe 1 : Ce groupe a été supplémenté en BCAA ;

Groupe 2 : Ce groupe a été supplémenté en leucine seulement (à raison de 166 mg de supplément/kg de poids corporel) ;

Groupe 3 : Ce groupe a été posé comme groupe de contrôle (i.e. ce groupe n’a rien reçu).

 

Après une semaine de supplémentation, les performances d’endurance des trois groupes de rongeurs ont été de nouveau comparées en sus de leurs niveaux de glycogène musculaire et hépatique respectifs.

La question qui vous brûle certainement les lèvres à ce stade-ci est donc la suivante : qu’en est-il ressorti ?

Il en est ressorti que le groupe ayant consommé des BCAA est non seulement celui qui, des trois groupes, a vu le plus son niveau de glycogène hépatique s’affaisser (et considérablement en plus) mais qu’il est également celui ayant enregistré la plus forte diminution de ses niveaux de glycogène musculaire, bien que la différence sur ce marqueur ait été faible par rapport au groupe placebo.

Ceci s’est traduit en aval par une nette diminution de la capacité d’endurance des rongeurs de ce groupe. À l’inverse, le groupe sous leucine a quant à lui vu son niveau de glycogène musculaire épargné, une “économie” qui s’est concrétisée en aval par une meilleure performance d’endurance des rats de ce groupe par rapport à celles des deux autres.

 

BCAA vs leucineImage 1 – Illustration de l’effet des BCAA et de la leucine sur l’endurance musculaire. La prise de BCAA n’empêche pas les performances d’endurance de se détériorer tandis que celle de la seule leucine, oui.  (Campos-Ferraz et.al, 2014).

 

Le glycogène : Késaco ?

Le glycogène est un glucide constitué d’une longue chaîne de plusieurs molécules de glucose. Le glycogène est la forme de réserve du glucose et est stocké principalement dans le foie et les muscles à partir du glucose sanguin. Il est la principale source d’énergie rapidement disponible.

 

 

Des résultats à relativiser néanmoins !

 

Bien que surprenant, les résultats de cette étude ne doivent pas nous faire oublier qu’elle n’a été conduite que sur des rongeurs dont le métabolisme des BCAA est bien différent du notre. Alors que ces premiers utilisent principalement les BCAA comme une source d’énergie, l’organisme de l’être humain est conçu pour les préserver comme “agents anaboliques” dans le cadre de la synthèse protéique (donc la croissance musculaire).

Image 1 – L'effet délétère des BCAA sur l'endurance peut-il est transposé à l'homme ? ... Pas si sûr si l'on en croit les résultats d'autres études ?
Image 2 – L’effet délétère des BCAA sur l’endurance des rats peut-il être transposé à l’homme ? … Pas si sûr car leur métabolisme est différent du notre …

Cette différence de métabolisme explique d’ailleurs certainement en grande partie pourquoi d’autres études opposent des résultats totalement contradictoires à ceux récoltés par Campos-Ferraz.

Il en va par exemple ainsi de celle de Gualano qui, en  2007, a réussi à démontrer que l’administration de 300 mg de BCAA /kg de poids corporel pouvait déboucher sur une amélioration remarquable des performances d’endurance. Idem pour celles conduites par Blomstrand et Newsholme (1992 ; 1996) qui ont conclu que la consommation de BCAA exerçait un effet positif sur la performance d’endurance grâce une meilleure protection des protéines contractiles du muscle et du glycogène musculaire.

 

 

Donc BCAA et endurance : bon ou mauvais ménage ?

 

En regard de la littérature scientifique, il semblerait donc que la question de savoir si les BCAA exercent ou non un effet bénéfique sur la performance d’endurance ne puisse être totalement tranchée.

Il ressort néanmoins de l’étude de Campos-Ferraz que si d’effets positifs il y a, alors ceux-ci ne sont certainement pas aussi extravagants que ceux avancés par les revendeurs de ces produits.

Toujours est-il que le fait marquant de cette étude n’est pas tant de confirmer ou d’infirmer l’utilité de consommer des BCAA pour optimiser ses performances d’endurance que de mettre en relief la capacité de la seule leucine à le faire. Autrement dit, il ressort de cette étude que la leucine est supérieure aux BCAA quand il s’agit d’optimiser votre endurance musculaire.

Il est toutefois à noter que cet effet bénéfique de la leucine sur l’endurance est probablement plus marqué lorsque vous vous entraînez dans un état de déplétion glycogénique avancé, c’est-à-dire lorsque vos réserves de carburant musculaire et hépatique sont fortement compromises comme ce peut-être par exemple le cas à la fin d’une session intense ou a fortiori, d’une séance intense faite à jeun.

 

Notre conseil :

Consommez 2,5 grammes de leucine deux fois par jour, idéalement le matin au réveil et tout juste après l’entrainement avec votre shaker de whey.

Si vos apports en protéines sont limitées (<1,6 grammes/kilos de poids corporels/jour), adjoignez à la prise de leucine un apport en BCAA de l’ordre de 5 à 10  grammes par jour (entre une et deux doses) à prendre également de préférence le matin au réveil et en post-workout.

 

 

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Références   

Blomstrand E, Hassmén P, Ek S, Ekblom B, et Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 1997 ; 159:41-49.

Campos-Ferraz PL, Bozza T, Nicastro H, Lancha AH Jr. Distinct effects of leucine or a mixture of the branched-chain amino acids (leucine, isoleucine, and valine) supplementation on resistance to fatigue, and muscle and liver-glycogen degradation, in trained rats. Nutr. 2013 Nov-Dec 29(11-12):1388-94.

Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P, Roschel H, Dos Santos Costa A, Luiz Marquezi M, et al. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011 ; 51:82-8