Comment éviter de prendre du poids pendant les fêtes ? [Infographie]

 

 

Réveillon de Noël.

 

Fête du Mawloud

 

Réveillon de la SaintSylvestre.

 

 

Hasard des calendriers musulman et chrétien, vous aurez constaté que plusieurs fêtes se chevauchent cette année.

 

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Naturellement, qui dit fêtes, dit bombance et balthazar et qui dit bombance et balthazar, dit dangers éventuels pour la ligne, votre ligne.  

 

 

 

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C’est pourquoi, si vous désirez “minimiser” l’impact délétère des fêtes sur votre tour de taille, voici une approche alimentaire “stratégique” des repas à venir.

Présentée sous la forme d’une infographie, son but est de vous permettre de profiter pleinement de votre temps à table sans avoir à en payer le prix fort sur la balance une fois de retour à la normale.

 

 

Infographie_Comment minimiser l'impact des fêtes de fin année sur votre tour de taille

 

 

Explications et remarques complémentaires sur cette infographie

 

 

Explications et remarques complémentaires sur cette infographie

 

  • Prendre un petit-déjeuner riche en protéines : visez un apport minimal de 20 (♀) à 40 (♂) grammes de protéines au petit-déjeuner. Ceci correspond grosso modo à deux œufs entier, une tranche de jambon de dinde ou de poulet et 100 à 200 grammes de fromage blanc sans sucre ajouté à 0% de matière grasse. Pour les sucres à index glycémique bas, s’en référer aux aliments en vert (voire en orange pour les céréales) dans cette liste.

  • Lire mes “5 astuces pour moins manger à table” : cliquez ici pour accéder à l’article en question.

  • Consommer une collation comprenant un fruit riche en fibres et une source de protéines : pour cette collation, visez un apport de 10 (♀) à 25 (♂) grammes de protéines en consommant par exemple entre 100 à 300  grammes de fromage blanc à 0% de matière grasse ou une dose de whey (saupoudrez-les idéalement d’un peu de cannelle). Pour le fruit, optez de préférence pour une pomme, des fruits des bois (framboises, groseilles, mûres, myrtilles) ou de la noix de coco.

  • Proposer de ramener un dessert ou un plat faible en calories / préparer soi-même un dessert ou un plat faible en calories : pour ce faire, il existe pléthore de sites web proposant des recettes de bûche et de plats allégés en sucre et/ou en matière grasse. À vous de choisir celles qui vous conviendront le mieux.

  • S’entraîner ou avoir une activité physique intense dans les deux heures précédant le repas : de préférence, essayez d’effectuer une séance assez intense de type sprints,  travail fractionné et/ou travail intermittents peu avant votre repas de fêtes. Il a été en effet démontré que plus une activité physique est intense, plus cette dernière a tendance à réduire l’appétit au cours du repas qui lui succède (7, 2).  De plus, pratiquer une activité physique avant un repas gastronomique présente également l’avantage de vous offrir plus de “marge de manœuvre” au cours de ce dernier. En effet, plutôt que d’être “transformé” en graisse, l’excédent de glucides dérivés du pain, des pommes de terres, de la bûche ou de l’alcool que vous consommerez à table sera d’abord acheminé vers vos muscles, et non vers vos cellules adipeuses, si vous pratiquez une activité physique dans les deux heures qui le précède (5).

  • Servir des jus de fruits sans sucre ajouté : lorsque vous faites vos courses, vérifiez que les jus que vous achetez contiennent bien la mention “Sans sucre ajouté”. Idéalement, préparez votre jus de fruits vous-même dans lequel vous remplacerez le sucre par de la stévia ou du xylitol.

  • S’immerger dans la conversation et ne pas penser qu’à son assiette : converser avec les autres convives vous évitera ainsi d’avoir à rester trop concentré(e) sur le morceau de bûche qui reste et qui vous lorgne de son baveux regard-crème (au chocolat) …

  • Attendre d’avoir fini son verre avant que l’on nous en resserve un autre / En cas de buffet, se resservir plusieurs fois par petites portions au lieu d’une bonne et seule fois : ceci vous permettra ainsi de garder un contrôle sur la quantité d’alcool que vous avez bu et la quantité de nourriture que vous avez mangé depuis le début de la soirée.

  • Saucer ses plats, en particulier avec du pain blanc : évitez de saucer votre plat avec votre fourchette et encore davantage, avec du pain. Si plusieurs pains vous sont proposés, tâchez de toujours privilégier les pains complets, au seigle ou aux céréales (NDA. ils ont généralement une mie “plus foncée” que les pains blancs).

 

  • Proposer une soupe en entrée, idéalement constituée de petits croûtons ou petits morceaux de légumes : d’après plusieurs rapports scientifiques, parmi lesquels celui d’une étude publiée en 2007 dans le journal Appetite, la consommation d’une soupe au début d’un repas “permettrait de réduire l’apport calorique au cours de ce dernier de près de 20% (3). D’après les scientifiques en charge de l’enquête, une “solution visqueuse contenant des particules de différentes tailles (NDA. comprendre par là : “de petits morceaux”) influencerait la distension de l’estomac et le temps de vidange gastrique“. Or, un estomac plus distendu et un temps de vidange gastrique prolongé ont été associés avec une amélioration de la sensation de satiété (6, 4). Une soupe en début de repas est donc un excellent coupe-faim.
  • Dire « plus tard » lorsque l’on vous propose un chocolat ou une friandise au lieu de refuser catégoriquement : voilà là une excellente tactique pour “feinter” votre propre gourmandise ! En effet, faites-le test et vous remarquerez alors combien de fois le simple fait de reporter la consommation d’une gourmandise, de quelque nature qu’elle soit, vous pousse finalement à vous en passer complètement. Pour une fois que vous pouvez procrastiner pour la bonne cause, profitez-en ! ;-)

  • Pour faire passer les « envies sucrées » rémanentes, opter pour un ou deux morceaux de chocolat noir, idéalement contenant de la pâte à la menthe : d’après certains nutritionnistes, la menthe permettrait en effet de faire passer les envies sucrées en prolongeant le goût du sucre en bouche. À noter que vous pouvez substituer au chocolat à la pâte à menthe un simple chewing-gum mentholé car ce dernier aura en effet le même effet.

  • Effectuer un jeûne intermittent de 10 à 14 heures jusqu’au déjeuner du lendemain : comme son nom l’indique, le jeûne intermittent consiste à ne rien manger pendant une bonne moitié de la journée (entre 10 et 16 heures). Vous pouvez en effectuer un en sautant par exemple le petit-déjeuner ou le dîner de vos lendemains de fêtes. Plusieurs études ont ainsi révélé que le jeûne intermittent était une technique efficace pour perdre du poids et carboniser du tissu adipeux, et ce, sans même que les sujets y ayant pris part n’aient à changer leurs habitudes alimentaires (1, Varady).

  • Boire un café et/ou un thé vert non sucré le matin et/ou l’après-midi : pour leurs effets brûle-graisse et thermogéniques déjà évoqués, boire un café et/ou un thé vert le jour-même et le lendemain de vos repas de fêtes vous aidera à brûler quelques calories supplémentaires, ce qui est toujours ça de pris.  

 

  • S’interdire de manger du dessert alors que l’on en meure d’envie : rien de pire que de s’interdire quelque chose dont l’on a cruellement envie de goûter. Mieux vaut anticiper dès le début de l’apéritif en évitant de vouloir goûter de tout – même de ce dont on pourrait se passer volontiers – que de se refuser catégoriquement le plat ou le dessert qui nous font saliver depuis le début de la soirée. Soyez stratège dans la gestion de vos repas des fêtes. Pour la tactique, voyez plus haut (cf. mon infographie).

  • Se resservir plusieurs fois du dessert sous prétexte qu’il est allégé : attention, “allégé” ne signifie pas “sans calorie” ! De fait, la plupart des desserts allégés ne contiennent que 15 à 20% de calories en moins que les desserts classiques (sauf certaines préparations). Pour une part de bûche normale de 380 kilocalories environ, il vous faudra ainsi compter 330 kilocalories environ pour sa version allégée, soit une économie d’à peine 50 kilocalories. Ne vous laissez donc pas piéger par le cabotinage insistant du label “allégé” : il ne vous en effet rendra pas plus “léger” début janvier.

 

 

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(1) Bahadori B, McCarty MF, Barroso-Aranda J, Gustin JC, Contreras F. A mini-fast with exercise protocol for fat loss. Med Hypotheses. Oct 2009 ; 73(4) : 619-22. 

(2) Broom DR , et.al. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. Amer J Physio. 1 Janv 2009 ; 296(1) : R29-R35

(3) Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. Nov 2007; 49(3): 626–634.

(4) Geliebter A, Melton PM, McCray RS, Gallagher DR, Gage D, Hashim SA. Gastric capacity, gastric emptying, and test-meal intake in normal and bulimic women. Amer J Clin Nutr. 1992 ; 56 : 656–661. 

(5) Holloszy JO, Kohrt WM, Hansen PA. The regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise. Front Biosci. 15 Sep 1998 ; 3 : D1011-27.

(6) Read NW, Houghton LA. Physiology of gastric emptying and pathophysiology of gastroparesis. Gastroenterol Clin North Am. 1989 ; 18 : 359–373. 

(7) Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake. Int J Obes (Lond). Mar 2014 ; 38(3) : 417-22. Epub 2013 Jun 4.

 

 

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