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Consommez-vous trop ou pas assez de protéines ?

 

Si vous vous demandez de quoi sont faites les conversations des internautes sur les divers forums de musculation ayant pignon sur le web, en voici en partie la réponse. Ou plutôt, la question. Car de fait, il n’est pas un seul forum de discussion gravitant autour des thématiques de la nutrition et du bodybuilding sur lequel cette fameuse interrogation n’ait été posée :

 

Variante # 1 : « Mais, mais, mais … combien de protéines dois-je consommer par jour si je veux prendre de la masse musculaire ? » …

… ou variante # 2 : « Mais, mais, mais … combien de protéines dois-je consommer par jour si je veux sécher ? » …

… ou encore variante # 3 : « Mais, mais, mais … combien de gras dois-je protéiné par jour si je veux consommer ? » (car l’Histoire ne nous dit jamais qu’il y en a toujours un là pour s’emmêler les pinceaux) …

 

Cette question est donc centrale sur ces forums, mais pas que.

Avec la mode des régimes hyper-protéinés qui sévit actuellement, bien des personnes soucieuses de leur apparence, à consommer … *erratum* à commencer par vous Mes Damoiselles, aimeraient en effet élucider le mystère entourant l’apport optimal en protéines, un mystère entretenu par les recommandations diverses et avariées des uns d’un côté ou le suspense des introductions à rallonge des autres de l’autre.

Aujourd’hui, c’est donc à cette question à un million de dollars zimbabwéens que nous allons répondre, question que nous reformulons en toutes lettres des fois qu’elle vous aurait échappé :

« Zerreforre, quelle est la quantité optimale de protéines que vous devez consommer ? »    

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Image 1 – Un “meme” sympathique … et symptomatique de l’importance de cette question au sein de la communauté des apprentis-bodybuilders

 

 

Une question déjà mal formulée !

 

Mais avant de vous répondre, permettez-nous d’abord d’attirer votre attention sur un problème liée à la formulation-même de notre question. Cette dernière comporte en effet au minimum trois maladresses qui en rendent la réponse quasi-impossible. Quelles sont-elles ?

 

Découvrir les trois maladresses de cette question !

Apport optimal en protéines_les trois maladresses de la question

1. La première, pardonnable, est que nous n’avons omis de spécifier l’unité de mesure quantitative, l’unité de base temporelle et la récurrence de cet apport. En clair, parlons-nous de grammes de protéines/kg de poids corporels ou bien de grammes de protéines/pounds de poids corporels ? En outre, s’agit-il d’un apport journalier ? Et si oui, doit-il rester le même tout au long de la semaine ou doit-il évoluer selon qu’il s’agit d’une journée d’entrainement ou d’une journée de repos ?

2. La seconde, passablement excusable, est que la formulation de notre question sous-entend qu’il n’existe aucune distinction entre les différentes formes de protéines : or, peut-on loger les protéines végétales à la même enseigne que les protéines animales ?

3. La troisième enfin, impardonnable, est que nous avons omis de prendre en considération un critère essentiel, à savoir : votre (ou vos) objectif(s). Cherchez-vous en effet à prendre un maximum de masse en minimum de temps, cherchez-vous à ne prendre que de la masse sèche, ou cherchez-vous tout bonnement à sécher ?

 

Loin de nous le plaisir de nous tirer une balle dans le pied mais ces trois maladresses sont celles-là même que l’on retrouve le plus clair du temps sur les sites prodiguant des conseils en regard de l’apport optimal en protéines, un apport « optimal » souvent avancé sans prise en considération aucune des protéines végétales ou de vos objectifs spécifiques dans son calcul.

Au final, vous voilà donc livré(e)s à l’hérésie de recommandations génériques qui, à l’instar des Apports Journaliers Recommandés (AJR) fixés par les instances officielles, sont présentées comme autant de (contre)vérités valables aussi bien pour l’obèse cherchant à se délester de quintaux de graisse superflue que pour le gringalet rêvant de se voir un jour apparaître de profil dans le miroir !  

 

 

Apport optimal en protéines pour perdre du gras

 

Vous l’aurez compris : votre apport « optimal » en protéines va donc d’abord dépendre de vos objectifs spécifiques.

Si le vôtre est par exemple de perdre du gras tout en limitant votre fonte musculaire – autrement dit, de “sécher” –, votre apport en protéines devra être calculés sur une base différente de celle d’une personne qui chercherait à maximiser sa prise de masse sans se soucier de la prise de graisse qui peut l’accompagner (“dirty bulk“).

Les résultats de l’étude qui suit vous donne quelques éléments d’informations en qui concerne cette base de calcul.

En 2013, le Département de Nutrition de l’Institut de Recherche Militaire en Médecine Environnementale américain situé à Natwick, dans le Massachussets, a conduit une étude pour comparer les effets de différents niveaux d’apports en protéines  sur la composition corporelle et la synthèse protéique postprandiale de 39 volontaires (32 hommes et 7 femmes) s’attaquant à une sèche de 21 jours (Pasiakos, et.al ; 2013).

Pour ce faire, les sujets ont été répartis en trois groupes :

 

Groupe 1 : les sujets de ce groupe ont consommé une fois les apports journaliers recommandés en protéines, soit 0,8 grammes de protéines par kilos de poids corporels par jour

Groupe 2 : les sujets de ce groupe ont consommé deux fois les apports journaliers recommandés en protéines, soit 1,6 grammes de protéines par kilos de poids corporels par jour

Groupe 3 : les sujets de ce groupe ont consommé trois fois les apports journaliers recommandés en protéines, soit 2,4 grammes de protéines par kilos de poids corporels par jour

 Tableau 1 – Résultat de l'étude de PasiakosTableau 1 – Résultats de l’étude de Pasiakos et.al (2013) (Crédit graphique : Suppversity / Adaptation : Bodyssime)

 

Au terme de l’intervention, il est ressorti que bien que la perte de poids ait été plus ou moins semblable à travers les trois groupes, c’est le groupe intermédiaire – autrement dit, celui ayant consommé deux fois les apports journaliers recommandés en protéines (soit 1,6g/kg de poids corporels/jour) –, qui s’en est le mieux tiré puisque c’est non seulement celui qui a perdu le plus de gras, mais également celui qui a réussi à préserver le plus sa masse musculaire, durant le cadre de l’intervention.  

 

 

Apport optimal en protéines pour maximiser la prise de masse sèche

 

Dans le cadre d’une autre étude conduite à l’Université de Wageningen cette fois-ci, au Pays-Bas,  des scientifiques ont soumis 27 jeunes hommes et femmes en bonne santé au protocole d’intervention opposé (Rietman et.al, 2014).

Durant quatre semaines, les sujets ont en effet dû consommer environ 20% d’énergie en plus que leurs besoins journaliers recommandés, un surplus calorique correspondant en moyenne à 480 kilocalories supplémentaires par jour.

Derechef, ces derniers ont été répartis en trois groupes avec :

 

1. Groupe CD : composé de 10 sujets, le groupe de contrôle a tiré 27.8% de son énergie des graisses (lipides), 16,9% des protéines (protides) et 55.3% des glucides

2. Groupe HD(NP/HP): composé de huit sujets, ce groupe a tiré 39,4% de son surplus calorique des graisses, 15,4% des protéines et 45.2% des glucides durant les deux premières semaines de l’étude avant de passer avant de passer à la répartition des macronutriments suivante (étude randomisée en double aveugle – cf. en savoir plus).

3. Groupe HD(HP/NP) : composé de neuf sujets, ce groupe a tiré 37,7% de son surplus calorique des graisses, 25,7% des protéines et 36,6% des glucides durant les deux premières semaines de l’étude avant de passer avant de passer à la répartition des macronutriments précédente.

 

Standardisé, l’apport exact en protéines était de 133 grammes de protéines par jour pour le régime NP (Normo-Protéiné) contre 211 grammes pour le groupe HP (Haut en Protéines).

 

Une étude randomisée en double aveugle : en savoir plus

À noter qu’au sein des deux groupes ayant consommé le surplus de calories (HD), les scientifiques ont mis en place une étude randomisée en double aveugle durant laquelle les sujets du groupe HD(NP/HP) ont commencé par deux semaines d’apports “normaux” en protéines (15,4%) avant de passer à des apports élevés (25,7%) tandis que les sujets du groupe HD(HP/NP) ont fait l’exact inverse en débutant l’expérience par deux semaines d’apport élevés en protéines avant de passer à des apports normaux.

Le but de cette démarche était de s’assurer que d’un, c’était bien la modulation des apports en protéines qui serait à l’origine des résultats enregistrés et de deux, de déterminer son ampleur. 

Tableau 2 – Résultats de l'étude de Rietman etTableau 2 – Variance de la composition corporelle et des dépenses énergétiques au repos des sujets en surplus calorique après être passé du suivi du régime normal en protéines (NP) au régime haut en protéines (HP)

 

Comme vous pouvez le voir, lorsque les sujets des groupes ayant consommé 480 calories en plus par jour (HD) ont tiré 25,7% de leur énergie des protéines, leur composition corporelle a évolué favorablement avec une prise de masse musculaire de + 1,09% et une perte de masse grasse de l’ordre de -2,75%. Autrement dit, ils ont pris de la masse tout en perdant du gras (masse sèche) !

Alors certes, ces résultats peuvent paraître dérisoires à première vue mais n’oubliez pas que les participants de l’étude de Rietman n’ont suivi ce protocole que durant deux semaines consécutives. Imaginez un peu ce que le suivi d’un tel régime aurait pu donner sur le plus long terme …

Et ce n’est pas tout !Tableau 2 – Apport élévé en protéines vs normaux_Insuline

La majoration des apports en protéines s’est également traduite par une amélioration significative de la santé métabolique des sujets, en atteste la diminution de 6,18% de leur niveau d’insuline à jeun et de leur niveau d’HOMA-IR (cf. image ci-contre). Pour rappel, de hautes concentrations physiologiques de ces deux marqueurs sont associés à la résistance à l’insuline ; or, la résistance à l’insuline prédispose au développement du diabète (de type II).

On peut donc déduire de l’étude de Rietman qu’une augmentation des apports en protéines constitue un moyen vraisemblablement efficace de prévenir l’apparition de cette maladie en diminuant la prévalence des symptômes du syndrome qui la précède : le syndrome métabolique.

 

 

Que retirer de tout ceci ?

 

Si l’on croit la science, et en particulier l’étude de Pasiakos et.al, un apport journalier optimal en protéines pour perdre du gras – pour “sécher” autrement dit – semble se situer quelque part entre 1,8 grammes/kg de poids corporel et 2,2 grammes/kg de poids corporels.

Beaucoup de chiffres_ProtéinesCependant, l’étude de Rietman démontre que même au-delà de 2,2 grammes par kilos de poids corporels par jour, des individus en surplus calorique – autrement dit, cherchant à prendre de la masse – continue à perdre du gras. On peut donc en déduire qu’un apport se situant entre 2,0 et 2,4 grammes par jour est optimal dans la mesure où il permet à la fois de prendre du muscle tout en continuant à perdre du gras, ce qui représente le Graal sacré pour l’écrasante majorité des culturistes et autres personnes soucieuses de leur apparence.

Vous conviendrez que cette fourchette de recommandations – qui varie de 1,8 gr/kg/j à 2,4 gr/kg/j – signifie que pour la majorité des individus, moins 200 grammes de protéines par jour suffiront donc amplement à couvrir les besoins leur permettant de prendre de la masse sèche (en cas de surplus calorique) ou à perdre du gras (en cas de déficit calorique).

On est donc bien loin des 3,3 grammes – voire parfois 4,4 grammes de protéines par kilos de poids corporels par jour – recommandés par les catalogues de revente de supplém… heu ! les magasines de fitness, excusez-nous !

À ce propos, vous apprendrez d’ailleurs qu’une étude publié en mai dernier dans le réputé Jounal of International Society and Sport a démontré que la prise de 4,4 grammes de protéines par kilos de poids corporels – soit 5,5 fois les apports journaliers recommandés en protéines ! – lors d’un régime hypercalorique ne s’est traduite par aucune changement significatif de la composition corporelles des sujets de l’étude : ces derniers n’ont ni pris plus de muscle, ni perdu plus de gras que les sujets du groupe ayant tiré leur 40% d’énergie supplémentaire des glucides et des graisses (lipides ; Antonio et.al, 2014).

 

Alerte Hyperprotéïnomanes !

Alerte Hypertroéinomane !

S’il est vrai que les A.J.R établis par les instances officielles (i.e. 0,8 g/kg/j) sont très en deçà de l’apport optimal en protéines pour que votre organisme fonctionne au top – et ce, que vous soyez sportif(ve) ou sédentaire –, il ne faut pas sombrer dans l’extrême opposé – autrement dit dans “l’hyperprotéinomanie” – en pensant que seules les protéines comptent pour prendre du muscle ou perdre du gras.

N’oubliez pas en effet cette irréfragable vérité scientifique que nous ne cessons –  et ne cesserons – jamais assez de marteler : en matière de nutrition/supplémentation/sport/vie, “plus ne veut pas nécessairement dire mieux“. Rarement même !

 

Ce fait est d’ailleurs corroboré par l’étude de Pasiakos puisque si vous retournez jeter un œil aux résultats présenté ci-dessus, vous constaterez que les sujets du groupe ayant consommé trois fois les AJR en protéines (soit 2,4 grammes de protéines par kilos de poids corporels) n’ont quasiment pas perdu plus de gras que les sujets ayant consommé seulement 2 fois les AJR (1,6  grammes). En revanche, ils ont perdu davantage de muscles.

 

Notre conseil :

Tableau 3_Apports en protéines selon vos objectifs

Cliquer sur l’image pour l’agrandir

 

1. Si votre objectif est de perdre du gras – sans pour autant tomber dans les affres d’une diète cétogénique dont se passerait volontiers votre santé, vous tâcherez de vous viser entre 1,8 et 2,0 grammes de protéines animales par kilos de poids corporels par jour.

2. Si votre objectif est d’optimiser votre composition corporelle (i.e. perdre du gras tout en prenant du muscle), vous tâcherez de viser la borne haute de ces apports journaliers , soit 2,0 à 2,2 grammes de protéines animales par kilos de poids corporels par jour. 

3. Idem si votre objectif est de prendre un maximum de masse musculaire en un minimum de temps, c’est-à-dire sans vous soucier de la prise de gras qui peut l’accompagner. La seule différence par rapport à une prise de masse sèche est que pour cette dernière, vous ne majorerez votre apport calorique journalier que de 15 à 20% seulement vos journées d’entrainement tandis que dans le cadre d’un bulk classique, vous majorerez ledit apport journalier de 30 à 40% tous les jours, entrainement et repos confondus.

Vous noterez que toutes ces recommandations ne tiennent pas compte des protéines végétales dans leur calcul. Nous vous recommandons néanmoins d’en consommer entre 0,4 et 0,6 gr/kg/j, et ce, quelque soit l’objectif que vous poursuivez.

 

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Références

Antonio, Jose, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Inter Soc Spo Nutr. 2014. 11(1) : 19.

Pasiakos SM, Cao JJ, et.al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 5 Juin 2013.  

Rietman, et al. Increasing Protein Intake Modulates Lipid Metabolism in Healthy Young Men and Women Consuming a High-Fat Hypercaloric Diet. J. Nutr. 1er Août 2014 jn.114.191072