Si vous vous demandez de quoi sont faites les conversations des internautes sur les divers forums de musculation ayant pignon sur le web, en voici en partie la réponse.

Ou plutôt, la question.

Car de fait, il n’est pas un seul forum de discussion gravitant autour des thématiques de la nutrition et du bodybuilding sur lequel cette fameuse interrogation n’ait été posée :

 

Variante # 1 : « Mais, mais, mais … combien de protéines dois-je consommer par jour si je veux prendre de la masse musculaire ? » …

… ou variante # 2 : « Mais, mais, mais … combien de protéines dois-je consommer par jour si je veux sécher ? » …

… ou encore variante # 3 : « Mais, mais, mais … combien de gras dois-je protéiné par jour si je veux consommer ? » (car l’Histoire ne nous dit jamais qu’il y en a toujours un là pour s’emmêler les pinceaux) …

 

Cette question est donc centrale sur ces forums, mais pas que.

Avec la mode des régimes hyper-protéinés qui sévit actuellement, bien des personnes soucieuses de leur apparence, à consommer … *erratum* à commencer par vous Mes Damoiselles, aimeraient en effet élucider le mystère entourant l’apport optimal en protéines, un mystère entretenu par les recommandations diverses et avariées des uns d’un côté et le suspense des introductions à rallonge des autres de l’autre.

Aujourd’hui, c’est donc à cette question à un million de dollars zimbabwéens que je vais répondre, question que je reformulerais ci-dessous en toutes lettres des fois qu’elle vous aurait échappé :

 

Zerreforre,quelle est la quantité optimale de protéines que vous devez consommer ?

 

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Image 1 – Un “meme” sympathique … et symptomatique de l’importance de cette question au sein de la communauté des apprentis-bodybuilders

 

 

Pour commencer, la question déjà mal formulée !

 

Mais avant de vous répondre, permettez-moi d’abord d’attirer votre attention sur un problème liée à la formulation-même de ma question.

Cette dernière comporte en effet un minimum trois maladresses qui en rendent la réponse quasi-impossible.

Quelles sont-elles ?

 

Apport optimal en protéines_les trois maladresses de la question

  • 1. La première, pardonnable, est que j’ai omis de spécifier l’unité de mesure (quantitative), l’unité de base temporelle et la récurrence de cet apport. En clair, parle-t-on de grammes de protéines par kilo de poids corporel ou bien de grammes de protéine par/pounds de poids corporel ? En outre, s’agit-il d’un apport journalier ou d’un apport hebdomadaire ? Et si oui, doit-il rester le même tout au long de la semaine ou doit-il évoluer selon qu’il s’agit d’une journée d’entrainement ou d’une journée de repos ?
  • 2. La seconde, passablement excusable, est que la formulation de cette question sous-entend qu’il n’existe aucune distinction entre les différentes formes de protéines : or, peut-on loger les protéines végétales à la même enseigne que les protéines animales ?

    (Pour en savoir plus sur les meilleurs sources de protéines végétales, je vous invite à cliquer ici.)

  • 3. La troisième enfin, impardonnable, est qu’à travers sa formulation, cette question omet de prendre en considération un critère essentiel, à savoir : votre (ou vos) objectif(s). Cherchez-vous en effet à prendre un maximum de masse en minimum de temps ? Ou bien cherchez-vous à ne prendre que de la masse sèche (c’est-à-dire sans gras) ? Ou encore cherchez-vous seulement à perdre de la graisse ?
  •  

    Loin de moi le plaisir de me tirer une balle dans le pied mais ces trois maladresses sont celles-là même que l’on retrouve sur les sites qui prodiguent des conseils en regard de l’apport optimal en protéines, un apport « optimal » souvent avancé sans prise en considération aucune des protéines végétales, ni de vos objectifs spécifiques, dans son calcul.

    Au final, vous voilà donc livré(e)s à l’approximation de recommandations génériques qui, à l’instar des Apports Journaliers Recommandés (AJR) fixés par les instances officielles, sont présentées comme autant de (contre)vérités universelles, valables autant pour les obèses cherchant à se délester de leur graisse superflue que les gringalet qui rêvent de se voir un jour apparaître de profil dans le miroir !  

     

     

    Apport optimal en protéines pour perdre du gras

     

    Vous l’aurez compris : votre apport « optimal » en protéines dépend donc, au premier chef, de vos objectifs.

    Si votre objectif est de perdre du gras tout en limitant votre perte de muscles – autrement dit, de “sécher” –, votre apport en protéines devra être calculé sur une base différente de celle d’une personne qui chercherait à maximiser sa prise de masse musculaire sans se soucier de la prise de graisse qui peut l’accompagner (“dirty bulk“).

    Les résultats de l’étude qui suit donne quelques indications en qui concerne cette base de calcul.

    En 2013, le Département de Nutrition de l’Institut de Recherche Militaire en Médecine Environnementale américain situé à Natwick, dans le Massachussets, a conduit une étude pour comparer les effets de différents niveaux d’apports en protéines  sur la composition corporelle et la synthèse protéique postprandiale de 39 volontaires (32 hommes et 7 femmes) s’attaquant à une sèche de 21 jours (Pasiakos, et.al ; 2013).

    Pour ce faire, les sujets ont été répartis en trois groupes :

     

    Groupe 1 : les sujets de ce groupe ont consommé une fois les apports journaliers recommandés en protéines, soit 0,8 grammes de protéines par kilos de poids corporel par jour

    Groupe 2 : les sujets de ce groupe ont consommé deux fois les apports journaliers recommandés en protéines, soit 1,6 grammes de protéines par kilos de poids corporel par jour

    Groupe 3 : les sujets de ce groupe ont consommé trois fois les apports journaliers recommandés en protéines, soit 2,4 grammes de protéines par kilos de poids corporel par jour

     Tableau 1 – Résultat de l'étude de PasiakosTableau 1 – Résultats de l’étude de Pasiakos et.al (2013) (Crédit graphique : Suppversity / Adaptation : Bodyssime)

     

    À apport calorique égal, il est ressorti de cette étude que bien que la perte de poids ait été plus ou moins semblable à travers les trois groupes, c’est le groupe intermédiaire – autrement dit, celui ayant consommé deux fois les apports journaliers recommandés en protéines (soit 1,6g/kg de poids corporel/jour) –, qui s’en est le mieux tiré puisque c’est non seulement celui qui a perdu le plus de gras, mais également celui qui a réussi à préserver le plus sa masse musculaire, durant l’intervention.  

     

     

    Apport optimal en protéines pour maximiser la prise de masse sèche

     

    Dans le cadre d’une autre étude conduite à l’Université de Wageningen, au Pays-Bas cette fois-ci, des scientifiques ont soumis 27 jeunes hommes et femmes en bonne santé au protocole d’intervention opposé (Rietman et.al, 2014).

    Durant quatre semaines, les sujets ont en effet dû consommer environ 20% d’énergie en plus que leurs besoins journaliers recommandés, un surplus calorique correspondant en moyenne à 480 kilocalories supplémentaires par jour.

    Derechef, ces derniers ont été répartis en trois groupes avec :

     

    1. Groupe CD : composé de 10 sujets, le groupe de contrôle a tiré 27.8% de son énergie des graisses (lipides), 16,9% des protéines (protides) et 55.3% des glucides

    2. Groupe HD(NP/HP): composé de huit sujets, ce groupe a tiré 39,4% de son surplus calorique des graisses, 15,4% des protéines et 45.2% des glucides durant les deux premières semaines de l’étude avant de passer avant de passer à la répartition des macronutriments suivante (étude randomisée en double aveugle – cf. en savoir plus).

    3. Groupe HD(HP/NP) : composé de neuf sujets, ce groupe a tiré 37,7% de son surplus calorique des graisses, 25,7% des protéines et 36,6% des glucides durant les deux premières semaines de l’étude avant de passer avant de passer à la répartition des macronutriments précédente.

     

    Standardisé, l’apport exact en protéines était de 133 grammes de protéines par jour pour le régime NP (Normo-Protéiné) contre 211 grammes pour le groupe HP (Haut en Protéines).

     

    Une étude randomisée en double aveugle : en savoir plus

    À noter qu’au sein des deux groupes qui ont consommé le surplus de calories (HD), les scientifiques ont mis en place une étude randomisée en double aveugle durant laquelle les sujets du groupe HD(NP/HP) ont commencé par deux semaines d’apports “normaux” en protéines (15,4%) avant de passer à des apports élevés (25,7%) tandis que les sujets du groupe HD(HP/NP) ont fait l’exact inverse en débutant l’expérience par deux semaines d’apport élevés en protéines avant de passer à des apports normaux.

    Le but de cette démarche était de s’assurer que d’un, c’était bien la modulation des apports en protéines qui serait à l’origine des résultats enregistrés et de deux, de déterminer son ampleur. 

    Tableau 2 – Résultats de l'étude de Rietman etTableau 2 – Variance de la composition corporelle et des dépenses énergétiques au repos des sujets en surplus calorique après être passé du suivi du régime normal en protéines (NP) au régime haut en protéines (HP)

     

    Comme vous pouvez le constater, lorsque les sujets des groupes qui ont consommé 480 calories en plus par jour (HD) ont tiré 25,7% de leur énergie supplémentaire des protéines, leur composition corporelle a évolué favorablement avec une prise de masse musculaire de + 1,09% et une perte de masse grasse de l’ordre de -2,75%. Autrement dit, ils ont gagné de la masse musculaire tout en perdant du gras (masse sèche) !

    Alors certes, ces résultats peuvent paraître dérisoires à première vue mais n’oubliez pas que les participants de l’étude de Rietman n’ont suivi ce protocole que durant deux semaines consécutives. Imaginez un peu ce que le suivi d’un tel régime aurait pu donner sur une plus longue période …

    Et ce n’est pas tout !Tableau 2 – Apport élévé en protéines vs normaux_Insuline

    La majoration des apports en protéines s’est également traduite par une amélioration significative de la santé métabolique des sujets, en atteste la diminution de 6,18% de leur niveau d’insuline à jeun et de leur niveau d’HOMA-IR (cf. image ci-contre). Pour rappel, de hautes concentrations physiologiques de ces deux marqueurs sont associés à la résistance à l’insuline ; or, la résistance à l’insuline prédispose au développement du diabète.

    On peut donc déduire de l’étude de Rietman qu’une augmentation des apports en protéines constitue un moyen vraisemblablement efficace de prévenir l’apparition du diabète de type II.

     

     

    Que retirer de tout ceci ?

     

    Si l’on croit la science, un apport journalier optimal en protéines pour perdre de graisse – pour “sécher” – semble se situer aux alentours de 1,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel et 2,2 grammes/kg de poids corporel par jour.

    Beaucoup de chiffres_ProtéinesCependant, l’étude de Rietman démontre que même au-delà de 2,2 grammes par kilos de poids corporel par jour, des individus en surplus calorique – autrement dit, qui cherchent à prendre de la masse musculaire – peuvent continuer, EN MÊME TEMPS, à perdre du gras.

    On peut donc en déduire qu’un apport se situant entre 2,0 et 2,4 grammes de protéines/kilos de p.c. par jour est optimal dans la mesure où il permet à la fois de gagner des muscles tout en perdant de la graisse, ce qui représente le Graal Ultime pour toutes personnes soucieuses de développer un physique bodybuildé ou simplement athlétique.

     

    (Pour en savoir plus sur l’approche alimentaire à suivre pour développer un physique plus musclé et moins gras, je vous invite à voir cette vidéo !)

     

    Vous conviendrez que cette fourchette de recommandations – qui varie de 1,8 gr/kg/j à 2,4 gr/kg/j – signifie que pour la majorité des individus, moins 200 grammes de protéines par jour sont amplement suffisantes pour couvrir les besoins qui leur permettront de prendre de la masse musculaire (en cas de surplus calorique) et/ou perdre du gras (en cas de déficit calorique).

    On est donc bien loin des 3,3 grammes – voire parfois 4,4 grammes de protéines par kilos de poids corporel par jour – recommandés par les catalogues de revente de supplém… heu ! les magasines de fitness, excusez-moi !

     

    (Pour découvrir les 7 mensonges que les magasines de fitness adorent vous vendre, cliquez sur ce lien.)

     

    À ce propos, vous apprendrez d’ailleurs qu’une étude publié en mai dernier dans le réputé Jounal of International Society and Sport a démontré que la prise de 4,4 grammes de protéines par kilos de poids corporel – soit 5,5 fois les apports journaliers recommandés en protéines ! – lors d’un régime hypercalorique ne s’est traduite par aucune changement significatif de la composition corporelles des sujets de l’étude : ces derniers n’ont ni pris plus de muscle, ni perdu plus de gras que les sujets du groupe ayant tiré leur 40% d’énergie supplémentaire des glucides et des graisses (lipides ; Antonio et.al, 2014).

     

    Alerte Hyperprotéïnomanes !

    Alerte Hypertroéinomane !

    S’il est vrai que les A.J.R établis par les instances officielles (i.e. 0,8 g/kg/j) sont très en deçà de l’apport optimal en protéines pour que votre organisme fonctionne au top – et ce, que vous soyez sportif(ve) ou sédentaire –, il ne faut pas sombrer dans l’extrême opposé – autrement dit dans “l’hyperprotéinomanie” – en pensant que seules les protéines sont le seul macronutriment qui compte pour prendre du muscle, perdre de la graisse et être en bonne santé.

     

    N’oubliez pas cette irréfragable vérité scientifique que je ne cesse de vous marteler : en matière de nutrition/supplémentation/sport/vie, “plus ne veut pas nécessairement dire mieux“. Rarement même !

     

    Ce fait est d’ailleurs corroboré par l’étude de Pasiakos puisque si vous retournez jeter un coup d’œil aux résultats que je vous ai présenté plus haut, vous constaterez que les sujets du groupe qui ont consommé trois fois les AJR en protéines (soit 2,4 grammes de protéines par kilos de poids corporel) n’ont pas perdu plus de graisse que les sujets qui ont consommé seulement 2 fois les AJR (1,6  grammes) ; en revanche, ils ont perdu plus de muscles.

     
     

    Mon conseil :

    Tableau 3_Apports en protéines selon vos objectifs

    Cliquer sur l’image pour l’agrandir

     

    1. Si votre objectif est de perdre du gras – sans pour autant tomber dans les affres d’une diète cétogénique dont se passerait volontiers votre santé —, vous tâcherez de viser entre 1,8 et 2,0 grammes de protéines animales par kilo de poids corporel par jour.

    2. Si votre objectif est d’optimiser votre composition corporelle (i.e. perdre du gras tout en prenant du muscle), vous tâcherez de viser la borne haute de ces apports journaliers , soit 2,0 à 2,2 grammes de protéines animales par kilos de poids corporel par jour.

    3. Idem si votre objectif est de prendre un maximum de masse musculaire en un minimum de temps, c’est-à-dire sans vous soucier de la prise de gras qui peut l’accompagner. La seule différence par rapport à une prise de masse sèche est que pour cette dernière, vous majorerez votre apport calorique journalier de 15 à 20% lors de vos journées d’entrainement et de 5 à 10% lors de vos journées de repos.

     

    Vous noterez que toutes ces recommandations ne tiennent pas compte des protéines végétales dans leur calcul.

    Nous vous recommandons néanmoins d’en consommer entre 0,4 et 0,6 gr/kg/j, et ce, quelque soit l’objectif que vous poursuivez.

    (Pour en savoir plus sur les meilleurs sources de protéines végétales, je vous invite à cliquer ici.)

     
     

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    Références

    Antonio, Jose, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Inter Soc Spo Nutr. 2014. 11(1) : 19.

    Pasiakos SM, Cao JJ, et.al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 5 Juin 2013.  

    Rietman, et al. Increasing Protein Intake Modulates Lipid Metabolism in Healthy Young Men and Women Consuming a High-Fat Hypercaloric Diet. J. Nutr. 1er Août 2014 jn.114.191072