… après l’entraînement !

Après l’entraînement si l’on en croit les résultats d’une étude publiée en août 2013 dans le Journal of the International Society and Sport Nutrition.

Dans le cadre de cette intervention, José Antonio et Victoria Ciconne ont ainsi réussi à démontrer que la prise de créatine en post-workout était supérieure à sa prise avant l’entraînement (2013).

Pour en arriver à cette conclusion, les scientifiques ont d’abord commencé par recruter 19 culturistes, la plupart amateurs, à qui ils ont demandé de stopper toute prise de suppléments dans le mois précédant  l’étude.

Les sujets ont ensuite été répartis comme suit :

« Les sujets ont été assigné au hasard à deux groupes : un groupe PRÉ-SUPP et un groupe POST-SUPP. Le groupe PRÉ-SUPP a consommé 5 grammes de créatine monohydrate immédiatement avant l’entraînement tandis que le groupe POST-SUPP a consommé la même quantité de créatine mais immédiatement après l’entraînement. […] Durant les journées de repos, les sujets consommaient de la créatine selon leur convenance. Ce traitement a duré quatre semaines » (2013).

 

 

(Un peu) Plus de force lorsque consommée après

 

Les deux groupes ont suivi un programme d’entraînement basé sur une split-routine, une méthode consistant a focalisé le travail durant une séance sur un – voire maximum deux – groupes musculaires en particulier. Ce programme a été conçu dans le seul but de favoriser leur hypertrophie musculaire. 

Après que les sujets se soient entraînés cinq fois par semaine à raison de séances d’une heure, voici ce que les scientifiques ont observé en comparant les paramètres de performances et de composition corporelle des deux groupes :

Voir le détail des résultats de l'étude d'Antonio et Ciconne (2013)

1. Le poids des sujets du groupe qui prenait la créatine avant l’entraînement a diminué en moyenne de 0,4 kilos (avec un écart-type de +/- 2,2 kilos) tandis que celui du groupe l’ayant prise après a diminué de 0,8 kilos en moyenne (écart-type de +/- 0,9 kilos).

2. La prise de masse maigre – autrement dit, de muscle – a été supérieure dans le groupe ayant pris de la créatine après l’entraînement (+ 2,0 kilos avec un écart-type de +/- 1,2 kilos) par rapport à celle du groupe l’ayant consommé avant (+ 0,9 kilos avec un écart-type de +/- 1,8 kilos).

3. La perte de masse grasse – autrement dit, de gras – a été également supérieure dans le groupe ayant pris de la créatine après l’entraînement (- 1,2 kilos / écart-type de +/- 1,6 kilos) par rapport à celle du groupe l’ayant consommé avant (- 0,1 kilos / écart-type de +/- 2,0 kilos)

4. Enfin, la progression du 1 RM au développé couché – autrement dit, la progression de la force maximale des sujets sur cet exercice – a été supérieure dans le groupe ayant consommé la créatine après l’entraînement (+ 7,6 kilos / écart-type de +/- 6,1 kilos) par rapport à celle du groupe l’ayant consommé avant (+ 6,6 kilos +/- 8,2 kilos).

Figure 1 –
Graphique 1 –Évolution des paramètres de performances, des indices de masse corporelle et répartition des macronutriments entre le groupe ayant consommé la créatine avant les séances (PRÉ-SUPP) et le groupe l’ayant consommée après (POST-SUPP) (Antonio et Ciconne, 2013 – Cliquer sur l’image pour l’agrandir)

 

Ces résultats, qui plaident tous en faveur de la consommation de créatine après l’entraînement, restent néanmoins à nuancer. 

D’une part, il ne faut pas oublier de considérer que les différences de réponses individuelles ont été considérables entre les sujets appartenant pourtant au même groupe. Autrement dit, les différences intra-groupes (à l’intérieur même des groupes PRÉ-SUPP et POST-SUPP) ont été presque plus fortes que les différences inter-groupes (entre les deux groupes “PRÉ” et “POST-SUPP”), ce qui démontre un certain manque d’homogénéité dans les résultats enregistrés (variance trop forte).

D’autre part, il faut noter que seules la prise de masse maigre (muscle) et la progression de la force au développé couché ont été statistiquement significatives. Ceci signifie donc que contrairement aux deux autres paramètres testés dans cette étude – à savoir la perte de poids et la perte de gras –, seules les prises de muscles et de force ont moins de 5% de chances d’avoir été le fait du hasard (en d’autres termes, elles ont 95% de chances d’être le produit des effets de la consommation de la créatine soit avant, soit après l’entraînement).

 

Pourquoi certains des sujets n'ont-ils (en apparence) pas répondu aux effets de la créatine ?

Dans leur étude, Antonio et Ciconne indiquent que « de 16 à 21% de participants n’ont pas répondu aux effets de la créatine en termes de prise de masse ou de force ». Voici pourquoi :

1. Pour commencer, certains des participants étaient déjà dotés d’un bon niveau en musculation. Or, vous saurez – en particulier si cela fait longtemps que vous faites de la musculation – qu’il est beaucoup plus difficile de faire prendre quelques kilos de muscles ou de force supplémentaire à un bodybuilder confirmé qu’à un sédentaire qui se soumettrait pour la première fois de sa vie à un régime d’entraînement aussi intense que celui auquel les sujets de la présente étude ont été soumis. 

2. De deux, l’apport en protéines a également été important dans les deux groupes (1,9 grammes/ kg de poids corporels/ jour) tout au long de l’intervention, ce qui pourrait avoir favorisé le stockage intramusculaire de créatine. En effet, l’organisme est lui-même capable de synthétiser de la créatine en la dérivant des acides aminés L-arginine, glycine et L-methionine, présents en abondance dans les aliments protéiques. En consommant ce type d’aliments, les sujets de l’étude auraient ainsi rapidement saturé leurs muscles en créatine ce qui auraient ensuite émoussé les effets de sa prise sous la forme d’un complément alimentaire. D’autant plus que …

3. … D’autant plus que la plupart des participants s’entraînait déjà avant que l’étude en question ne soit conduite. Il est donc fort probable que certains d’entre eux(sinon la plupart) consommaient d’ores et déjà un supplément à base de créatine sur une base régulière. Le cas échéant, le mois de « sevrage » fixé avant le début de l’expérience pourrait ne pas avoir été suffisamment long pour permettre à leurs niveaux intramusculaires de créatine de baisser et donc, à sa prise ultérieure dans le cadre de l’expérience de faire une véritable différence. 

 

 

Avant ou après : est-ce vraiment si important ?

 

Bien que les résultats de cette étude plaident à l’évidence en faveur d’une consommation de créatine après l’entraînement, nous ne pensons pas que cela fasse à vrai dire une très grande différence de la consommer avant ou après.

Certes, l’assimilation de la créatine est légèrement supérieure lorsque les niveaux d’insuline augmentent et qu’elle ne stagne pas trop dans le milieu acide de l’estomac – ce qui se prête donc davantage à sa consommation après l’entraînement puisque c’est à ce moment-là qu’il est recommandé de consommer des glucides à index glycémique élevés (sucres rapides).

Cependant, au final, les différences en termes de performances et de composition corporelle seront infimes, qu’importe que vous la consommiez avant ou après (tant que vous en consommez) !

 

Notre conseil :

Étude scientifique à part, voici quelques conseils pratiques en regard de la consommation de créatine. Sachez :

1. … d’un, qu’il est préférable d’en diviser la consommation en deux prises durant la journée de 2 x 1,5 à 2,5 grammes (dépendamment de la quantité de créatine que vous consommez)

2. … de deux, que les meilleurs créneaux horaire pour le faire sont le matin, à jeun, avec de la whey et un fruit (pour stimuler la libération d’insuline) et après l’entraînement, également avec de la whey et de la maltodextrine, un fruit frais ou sec ou n’importe quel glucide à index glycémique élevé ;

3. … et de trois, qu’enfin, il est utile de boire régulièrement des eaux gazeuses riches en bicarbonates de soude car ces derniers permettent de réduire en partie l’acidité du milieu gastrique, favorisant ipso facto l’assimilation de la créatine.

Ceci dit, ne vous inquiétez pas outre-mesure si le plus clair du temps, vous consommez votre créatine en une seule fois avant, pendant ou après l’entraînement. Car bien plus important que le timing de sa prise, ce sont en effet avant tout votre patience, votre discipline et votre persévérance qui vous conduiront au physique que vous désirez obtenir.

So keep working. 

 

 

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Références

Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 6 Août 2013;10(1):36. [Publié avant impression]