“Faire un petit-déjeuner de roi et un dîner de pauvre” : la clé pour perdre du poids ?

 

Cette crème glacée va te tomber droit dans les fesses_Jack Nicholson

 

On a certainement déjà du vous le dire.

 

— Quoi ?

 

 

Vous savez : de ne pas manger tard le soir car “ça fait grossir” !

 

 

Pour la petite anecdote, rien que la semaine dernière, je l’ai entendu pour ma part près d’une dizaine de fois, en majorité de la part de clients inquiets de voir des dîners et collations du soir apparaître au menu de leurs plans alimentaires.

 

Questions clients_dîner tard le soir

 

Malgré l’ironie latente, gardez-vous de penser que je dénigre ces questions et l’inquiétude qu’elles sous-tendent. Car je sais qu’à leur origine se cache une théorie à la peau (très) dure, à savoir :

 

 

Calories du jour_AngeCalories du soir_Diable

 … celle selon laquelle les calories du soir seraient plus nocives que celles du jour. 

 

 

 

La logique ici est la suivante : passée une certaine heure — définie aux alentours de 20 à 21 heures par la plupart —, les calories que l’on ingère se transformeraient plus volontiers en graisses dans la mesure « où la nuit, on ne dépense pas d’énergie (NDA. ce qui est factuellement faux !) ce qui pousse le corps à davantage stocker de graisses, donc nous pousse à prendre du poids.”

 

 

Bien entendu, à l’instar de nombreuses idées reçues — telle que celle qui stipule que les heures de sommeil avant minuit seraient plus récupératrices que celles après cette heure — la logique de cette théorie n’est pas que simpliste : elle est fausse.

 

 

Et le but de cet article va être de vous le démontrer.

 

 

“Faites un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre” : la science valide-t-elle cet adage ?

 

Mais avant cela, posons-nous la question en sens inverse : si les calories du soir sont “plus nocives” pour la santé et pour la ligne que celles du jour, cela signifie en toute logique que celles du jour sont “moins nocives” que celles du soir, rigth ?

L’adage populaire qui dit que pour être en forme, « il faut faire un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre » semble d’ailleurs le confirmer.

 

 

Mais la science le valide-t-elle ?

 

Et la réponse est : pas vraiment. 

 

 

Quoi-la, koala_Vous voulez dire que le petit déjeuner n'est pas nécessairement le repas le plus important de la journée

 

Exactement !

Et pour vous le prouver, faisons donc un peu appel à la science.

 

 

Le petit-déjeuner : pas nécessairement le repas le plus important de la journée !

 

Cassage de mythe 1
Je sais : un mythe tombe.

Lequel mythe vous a été en grande partie implanté dans l’esprit par les fabricants de céréales, la filière du pain et l’industrie laitière dans l’optique de vous inciter à consommer un maximum de leurs produits au petit-déjeuner.

 

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Car si l’on s’en réfère à ce que dit la science, cette dernière est loin d’avoir établi avec objectivité que “le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée” !

 

 

Dans le cadre d’une étude publiée en 2013, des scientifiques de l’université d’Alabama, aux États-Unis, ont par exemple analysé  les résultats de 92 études “indépendantes” conduites sur la question du lien entre le petit-déjeuner et l’obésité (1).

 

 

Il en est ressorti que du peu d’études rigoureuses qui ont été conduites sur le sujet((La plupart souffrant d’écueils méthodologiques et/ou de défauts d’interprétations divers, souvent délibérés, qui en invalident grandement les résultats.)), aucune n’a réussit à établir un lien de cause à effet entre prise de petit déjeuner et perte de poids (ou son maintien dans une zone “normale”).

 

 

Ceci tient au fait que la plupart de ces études sont des études d’observation (souvent épidémiologiques).

Autrement dit, ce sont des études qui ne font qu’observer que les taux d’obésité (ou de prévalence de maladies) sont plus élevés chez les non mangeurs de p’tit-déj’. Ceci dit, en aucun cas prouvent-elles que celui-ci est plus élevé à cause de l’absence de petit-déjeuner.

 

Corrélation différent de causalité

 

 

En  d’autres termes, ce n’est pas parce que ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner sont plus gros que la moyenne que cela prouve pour autant que c’est parce qu’ils sautent le p’tit-déj’ qu’ils le sont !

 

 

Or, l’analyse des chercheurs de l’Alabama révèle que dans près de la moitié des résumés de première page (les “abstracts”) de ces 92 études, les auteurs n’ont pas hésité à “embellir la réalité” en suggérant — voire en évoquant carrément — un lien de cause à effet entre la prise du petit-déjeuner et la perte de poids (ou vice-versa), contribuant ainsi à renforcer l’idée selon laquelle celui-ci permettrait de rester mince((ou que son absence favoriserait l’embonpoint.)).

 

Prendre le petit-déjeuner aide à perdre du poids : la science dit que pas plus que de ne pas le prendre !

 

 

Prendre le petit-déjeuner aide à perdre du poids : la science indique que “pas plus que que de ne pas le prendre” !

 

De plus, ces études citent souvent deux études d’intervention — l’une datant de 1992, l’autre de 2003 — pour prouver que le petit-déjeuner est un facteur de prévention de la prise de poids.

 

Or, si l’on analyse l’étude de 1992 dans le détail, on constate que cette dernière ne démontre pas cela (5).  Ce qu’elle prouve en revanche, c’est que ce sont les personnes qui, au cours d’un régime, modifient leurs habitudes de petit-déjeuner (en le sautant quand elles ont l’habitude de le prendre ou en le prenant quand elles n’ont pas l’habitude de le faire) qui perdent, en moyenne, le plus de poids.

 

Quant à l’étude de 2003, cette dernière met simplement en exergue le fait que les mangeurs de petit-déjeuner sont plus actifs physiquement durant la matinée que ceux qui n’en consomment pas (2). Mais cette majoration de leurs dépenses énergétiques matinales étant “compensée” par la prise du petit-déj’, aucune perte de poids n’est constatée au sein de ce groupe. 

 

 

 

Pourquoi “hypertrophié” la réalité de la sorte ?

 

Tout simplement …

 

Conflits d'intérêts, science corrompus, scientifiques non objectifs_2

Le monde de la science n’est pas diamétralement différent de celui de la politique et des médias en cela que les scientifiques sont, eux aussi, des êtres humains sujets à des émotions humaines telles que l’inquiétude, la cupidité, la subjectivité et le désir de reconnaissance. En l’occurrence ici, défendre l’hypothèse selon laquelle “le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée” peut vous valoir le prestige d’une publication dans un grand journal académique, la paix avec la majorité de vos pairs qui défendent cette position, plus de dollars pour le financement de vos recherches ou le simple réconfort d’avoir confirmé une thèse à laquelle vous croyez mordicus

 

 

“Faire un dîner de pauvre” : pas nécessairement vrai aussi !

 

Les études qui “disent” que de prendre un petit-déjeuner est un bon moyen de perdre du poids (ou rester mince) ne sont pas les seules à être truffées de raccourcis sémantiques, linguistiques et/ou méthodologiques qui en faussent les résultats.

Celles portant sur le lien entre le fait de manger tard le soir et prendre du poids le sont tout autant.

 

 

En effet, même si des études épidémiologiques montrent que les personnes qui mangent tard ont tendance à être plus grosses que les autres, le fond du problème demeure le même : ce n’est pas parce qu’on observe une corrélation (= ceux qui mangent tard sont plus gros) qu’il y a causalité (= ils sont gros parce qu’ils mangent tard).

 

Dans ce cas-ci, l’explication est d’ailleurs toute simple : les personnes qui mangent tard sont en général celles qui mangent le plus sur l’ensemble de la journée (3). De plus, elles ont tendance à grignoter des choses qui font prendre du poids durant la soirée (chips, sodas, biscuits, chocolat, etc.). Ergo ⇒ elles sont donc plus grosses que les autres en moyenne.

 

Manger tard différent de grignoter tard

 

Cassage de mythe 2

 

Pour prouver une causalité, il vaut mieux donc éviter les études épidémiologiques et regarder du coté des études contrôlées.

Et si l’on adopte cette approche, on constate que ces dernières brisent elles aussi le mythe car aucune n’établit de lien explicite entre le fait de manger le soir et prendre du poids.

 

 

“Manger tard le soir fait grossir” : la science dit que non !

late-night-eating

Lorsque l’on parcoure les étude contrôlées sur la question des effets du dîner sur la ligne, les conclusions sont en effet bien différentes des idées reçues. Exemples : 

 

Une première étude réalisée sur des singes femelles, au métabolisme proche de l’homme, a par exemple démontré que les femelles qui mangeaient la plus grande partie de leur ration alimentaire le soir ne prenaient pas plus de poids que celles qui mangeaient la journée (7). 

 

Une deuxième étude a étudié l’influence de la répartition des repas dans la journée sur trois groupes de femmes obèses : un groupe mangeait toute la journée, un autre seulement le matin, et enfin le dernier groupe ne mangeait que le soir (4). Conclusion : il n’y a aucune différence en terme de perte de poids et de niveaux de cortisol, selon que les participantes mangent le matin ou le soir.

 

Enfin, une autre étude contrôlée de 2011 sur une durée de 6 mois a même montré une amélioration des marqueurs de santé (sensibilité à l’insuline, cholestérol) et une meilleure perte de poids chez les participants qui consommaient la plupart de leurs glucides (céréales, fruits, légumes, etc.) après 20h (6).

 

 

 

Bref, que retenir de tout cela ?

 

Outre le fait de se méfier des idées reçues, voici les quelques enseignements concrets que j’aimerais que vous retiriez de la lecture cet article, auxquelles j’ajouterais deux recommandations qui me semblent utiles :

 

 

Enseignement # 1 : Il n’y a pas un seul repas de la journée qui contribue davantage qu’un autre à prendre du poids.

 

Quand elles ne sont pas biaisées, les études qui associent le fait de sauter le p’tit-déj’ au fait de prendre du poids sont aussi nombreuses que celles qui ne le démontrent pas, voire qui révèlent le contraire. Idem pour le dîner et les collations sur soir, la plupart des études ayant été incapables de prouver l’impact délétère du dîner et/ou d’une collation du soir — tant qu’ils restent sains — sur la prise de poids. 

 

Le seul créneau horaire susceptible d’avoir un impact sur le partitionement des nutriments et leur effet sur votre tour de taille est celui qui entoure l’entraînement.

 

Sinon, en dehors de ce créneau, votre corps ne grossit pas plus en fonction de l’heure qu’il est quand vous mangez car …

 

 

Enseignement #2 : … ce qui compte, ce n’est pas “quand” vous mangez mais “ce que” vous mangez et “les quantités” dans lesquelles vous le faites

 

La vraie question n’est en effet pas tant de savoir l’heure à laquelle vous faites vos repas que ce que vous mettez dans votre assiette au moment où vous les faites, tant en termes de qualité que de quantité. 

 

En matière de nutrition, le quand est inférieur au combien et au quoi

 

Car deux kilos de crème glacée  — que vous les consommiez le matin ou le soir — auront toujours “l’effet épaississant” de deux kilos de crème glacée sur votre tour de taille. 

 

Dans le même ordre d’idée, manger du fromage blanc 0% avec une pomme et quelques amandes avant de vous coucher ne vous pourvoira pas des calories de la même nature que celles que la consommation d’une tablette entière de chocolat noir et d’un paquet de marshmallows vous pourvoiront à la même heure.

 

 

Enseignement # 3 : le choix de manger ou pas manger le matin et le soir doit donc être strictement question de préférences personnelles 

 

To breakfast or not breakfast, that is ... your choiceSi le fait de manger le matin et/ou le soir n’a ni impact sur votre composition corporelle, ni sur votre santé physique, il faut en conclure que de choisir de faire ou ne pas faire de p’tit-déj’et/ou de dîner doit donc purement relever d’un choix personnel.
 
C’est pourquoi si votre mode d’alimentation vous permet d’être en forme, il n’y a aucune raison d’en changer, et ce qu’il s’agisse autant du timing de vos repas (l’heure à laquelle vous les faites) que de leur fréquence (le nombre de fois que vous en faites) TANT que vous restez relativement regardant sur ce que vous mettez dans votre assiette.

 

Ainsi, si 3 repas avalés après 18 heures vous conviennent mieux que 6 repas répartis sur l’ensemble de la journée, soit : continuez ainsi !

 

 

Recommandation # 1 : évitez les plats trop indigestes le soir 

 

Afin de ne pas perturber votre sommeil, évitez toutefois les plats indigestes, trop gras et trop riches en protéines, ainsi que l’excès de sucres rapides, le soir.

 

Par là, j’entends qu’il serait préférable que vous évitiez :

 

✘ Les plats en sauce
✘ Les tajines gras
✘ L’excès de viande rouge (mouton, boeuf, charcuterie, abats)
✘ Les assaisonnements “lourds”
Certain(e)s légumes et crudités
✘ Les confiseries et le sucre de table
✘ L’excès d’alcool

 

 

Recommandation # 2 : n’évitez pas les BONS glucides le soir !

 

Contrairement à cette autre idée reçue (d’où, on se le demande ?), l’idée qui consiste à éviter toutes sources de glucides après 18 heures est tout bonnement bonne à être jetée à la poubelle ! 

 

Au contraire : dans la mesure où ils favorisent un sommeil de qualité en participant à la synthèse cérébrale de la sérotonine, les céréales complets, les légumes verts et les fruits doivent avoir la priorité dans vos repas du soir.  

 

Si vous craignez toutefois d’en manger car votre confession alimentaire vous a rendu totalement glucidophobique, voici le lien d’un article qui devrait pour vous aider à guérir de ce mal sévère (pour y accéder, veuillez cliquer sur l’image) :

 

Image à la une_BDS_Les glucides font-ils vraiment grossir_Avec texte -

 

 

 

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(1) Brown AW, Bohan Brown MM, Allison DB. Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Am J Clin Nutr. Nov 2013 ; 98(5) : 1298-308. Epub 4 Sep 2013.

(2) Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. Août 2003 ; 22(4) : 296-302.

(3) LeCheminant JD, Christenson E, Bailey BW, Tucker LA. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. Br J Nutr. 14 Déc 2013 ; 110(11) : 2108-13. Epub 23 Mai 2013.

(4) Nonino-Borges CB, et.al .Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. Nutrition. Mai 2007 ; 23(5) : 385-91.

(5) Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. Mar 1992 ; 55(3) : 645-51.

(6) Sofer S, et.al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). Oct 2011 ; 19(10) : 2006-14. Epub 7 Avr 2011.

(7) Sullivan EL, Daniels AJ, Koegler FH, Cameron JL. Evidence in female rhesus monkeys (Macaca mulatta) that nighttime caloric intake is not associated with weight gain. Obes Res. Déc 2005 ; 13(12) : 2072-80.