Même s’ils n’empêchent pas d’avoir des courbatures, les étirements n’en sont pas

moins utiles pour autant. Voici sept bonnes raisons d’en faire régulièrement. 

 

 

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Vous faites du cardio. Vous soulevez des haltères. Vous nagez. Vous dansez. Vous marchez. … Bref, vous bougez et

soumettez vos muscles à tout un tas de contractions au cours de la journée. Et c’est une bonne chose.

 

 

Cependant, prenez-vous le temps nécessaire et suffisant pour les étirer 1 — Bodyssime.com

 

 

Si je m’en réfère à ce que j’ai l’habitude de voir dans les salles que je fréquente, j’aurais tendance à dire que non.

Faute de temps ou d’envie, la plupart d’entre nous avons en effet pour (fâcheuse) habitude de sauter la case “étirements” avant et après l’entraînement. Et ce n’est pas bien.

 

Car à l’instar de la fameuse citation de Bruce Lee où il faisait remarquer que :

 

Lorsque le vent fou se lève, l’arbre le plus robuste cède facilement tandis que le bambou résiste en se pliant, Bruce Lee — BODYSSIME.COM

 

… il en va de même de nos muscles.

 

En effet, lorsque nos muscles sont souples, ils obéissent facilement et s’allongent en douceur. En revanche, lorsqu’ils sont raides, faute d’étirements suffisants, ils se “braquent”, comme un vieil élastique que l’on étirerait d’un seul coup. À la longue, ce manque d’étirements leur fait perdre leur élasticité naturelle et les pousse à raccourcir.

 

 

Au moindre faux mouvement, blessure, étirements — BODYSSIME.COM

 

En plus de majorer les risques de blessures, des muscles trop rigides réduisent aussi considérablement la liberté de mouvement dans la mesure où le muscle et son enveloppe, le fascia, participent d’au moins 50 % de l’amplitude du mouvement d’une articulation. Si vous avez déjà essayé de garer votre voiture en ayant un torticolis, vous comprendrez facilement à quel point “ce manque de liberté musculaire” peut être invalidant.

 

 

Par conséquent — et même s’ils ne réduisent pas l’incidence des courbatures différées, vous aurez compris qu’il existe moult bénéfices à s’étirer régulièrement, et ce, que vous soyez un athlète qui souhaite éviter de se blesser ou un sédentaire qui cherche à se soulager de ses tensions musculaires((De fait, les personnes sédentaires ont encore plus de bénéfices à tirer des étirements compte tenu notamment des effets de ces derniers sur le soulagement des tensions musculaires et la correction des déséquilibres posturaux.)).

 

 

Et ce sont précisément ces bénéfices qui sont au cœur de l’infographie que je vous propose ci-dessous.

 

 

Quels sont les bénéfices au fait de s’étirer régulièrement ?

 

 

Infographie — L'essentiel sur les étirements, 7 bénéfices à en retirer — BODYSSIME

 

 

Pour en savoir plus sur les sept bénéfices associés au fait de s'étirer régulièrement, ouvrez cet encart

 

Voici les 7 bénéfices majeurs que vous pouvez escompter de la pratique régulière d’étirements :

 

 

Bénéfice #1 : Préparer votre corps à un effort physique intense

 

C’est bien connu : le fait d’étirer ses muscles permet d’assurer une transition, en douceur, entre le repos et le début d’une activité physique vigoureuse. C’est la raison pour laquelle il est généralement recommandé de s’étirer avant un effort physique intense.

Ceci dit, tâchez d’éviter les étirements statiques avant l’entraînement dans la mesure où ils peuvent réduire la force et la puissance que vos muscles vont être capables de générer au cours de la séance (3, 6). Privilégiez plutôt les étirements de type dynamique à ce moment-là.

 

Exemples d'étirements dynamiques — BODYSSIME.COM

 

 

Bénéfice #2 : Favoriser votre coordination musculaire (↑ relation muscle-cerveau)

 

Des muscles moins tendus favorisent également une meilleure circulation de l’influx nerveux dans la mesure où aucune zone de blocage (ou tension) ne vient perturber la transmission de cet influx. Des muscles plus souples obéissent ainsi mieux à “la commande cérébrale”.

Concrètement, cela va se traduire par une meilleure coordination motrice, laquelle va notamment bénéficier à la force que vos muscles vont être capables de générer au cours de l’entraînement((NDA. Une meilleure coordination musculaire influe en effet sur la façon dont vos faisceaux neuro-musculaires vont se contracter au cours du processus de contraction musculaire. En l’occurrence, mieux votre coordination intra-musculaire fonctionne, plus le nombre de fibres musculaires innervées simultanément au cours de la contraction va être important, ce qui signifie que toutes les fibres de vos muscles (fibres lentes et fibres rapides) vont atteindre, au même moment, la force maximale de leurs actions. En outre, meilleure est votre coordination inter-musculaire, meilleure va être la capacité du muscle concerné par la contraction à se contracter et de son muscle antagoniste à se relâcher au cours de celle-ci.)). Un autre bénéfice de cette meilleure coordination est la réduction des risques de blessures qu’elle promeut en cela que lorsque vous “contrôlez” mieux vos muscles, vous avez moins de chance de faire un faux mouvement et de vous blesser.

 

 

Bénéfice #3 : Accroître votre flexibilité musculaire (↑ de l’amplitude de mouvement)

 

LooseLigamentsLa flexibilité musculaire renvoie à la capacité qu’a une articulation à se mouvoir librement à travers toute l’amplitude de mouvement qu’elle possède.

Or, le fait de s’étirer régulièrement accroît cette amplitude de mouvement dans la mesure où lorsqu’étirés, nos muscles s’allongent (17). Les souplesses musculaire et articulaire ainsi acquises vous permettent de réaliser des gestes de plus grande amplitude, ce qui peut notamment vous aider à parfaire votre technique selon le sport que vous pratiquez.

 

 

Bénéfice #4 : Avoir un corps plus fonctionnel et moins douloureux au quotidien

 

Un des autres bénéfices de cette “liberté de mouvement accrue” est qu’elle facilite les mouvements au quotidien.

Qu’il s’agisse de vous pencher vers l’avant pour ramasser un objet ou de vous étirer pour agripper un colis placé en hauteur, des muscles plus souples rendent votre physique plus fonctionnel, autrement dit, plus apte à se mouvoir sans contrainte (douleurs, tensions, blocages, etc.).

En allongeant les muscles, des étirements réguliers permettent en outre de rééquilibrer les tensions qui s’exercent entre les muscles, les tendons et les articulations (2, 4). En retour, cette meilleure posture soulage les tensions qui peuvent s’exercer sur vos articulations tout en maximisant les forces que ces derniers sont capables de produire et d’encaisser((Notez que ceci est particulièrement vrai pour les étirements statiques.)).

 

 

Bénéfice #5 : Réduire les risques de se blesser

 

Moins de forces de compression sur vos articulations, vos muscles et vos tendons signifie également moins de risques de vous blesser.

No-more-lower-back-pain-300x300En effet, si vous pratiquez un sport ou une activité professionnelle qui exige de rester dans la même position et/ou d’effectuer le même mouvement de manière répétée, ceci va finir par engendrer des déséquilibres posturaux et des asymétries au niveau de votre développement musculaire. Pour s’adapter à ces déséquilibres, certains de vos tissus conjonctifs vont alors se raccourcir tandis que d’autres (leurs antagonistes) vont faire le contraire, et s’allonger. D’un côté comme de l’autre, vos muscles agonistes et antagonistes vont donc perdre de leur capacité fonctionnelle. À la longue, ces phénomènes de déséquilibres-compensations vont majorer considérablement vos risques de blessures. Or, les étirements permettent d’améliorer, voire d’inverser ces effets.

En préparant vos muscles à un effort intense, des étirements dynamiques et fonctionnels effectués avant l’entraînement permettent également de diminuer les risques de blessures.

 

 

Bénéfice #6 : Récupérer plus vite

 

Lorsque vous vous entraînez, vous “détruisez” du tissu musculaire. Or, le fait de vous étirer aide à améliorer le débit sanguin au niveau de ces zones endommagées, ce qui permet leur approvisionnement adéquat en oxygène et en nutriments (5). De ce fait, ces zones “se réparent” plus vite

Les étirements favorisent également la circulation de liquides lubrifiants, tel que le liquide synovial, sur et autour des articulations.

En cas de blessures, ils permettent en outre d’accélérer le processus de guérison en augmentant l’amplitude du mouvement et en permettant de maintenir la capacité fonctionnelle du muscle ou de l’articulation endommagée((Notez cependant que ce processus doit être progressif, et se calquer sur vos progrès. Se sur-étirer en cas de blessures peut sinon finir par vous faire plus de mal que de bien et les dommages infligés peuvent être irréversibles.)).

 

 

Bénéfice #7 : Soulager vos tensions musculaires (diminution des migraines et effet relaxant)

 

Le stretching peut enfin s’avérer très utile pour combattre les tensions mentales, et certaines migraines causées par une “surdose” de tension musculaire (dîtes migraines “tensionnelles”). Vous avez par exemple peut-être déjà testé les effets anti-migraine d’un (auto)massage de la nuque ou de la position du chien relâché en yoga ?

 

Do in nuque et position du chien relâché en yoga — Bodyssime.com

 

Le soulagement profond des tensions musculaires qu’ils engendrent explique d’ailleurs pourquoi les étirements sont à la base de sport de relaxation tels que le yoga ou le qi gong.

 

 

 

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(1) Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles. J Orthop Sports Phys Ther. Avr 1998 ; 27(4) : 295-300.

 

(2) Cunha ACV, et.al. Effect of global posture reeducation and of static stretching on pain, range of motion, and quality of life in women with chronic neck pain: a randomized clinical trial. Clinics. Déc 2008 ; 63(6) :  763–770.
(3) Gergley JC. Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. J Strength Cond Res. Avr 2013 ; 27(4) : 973-7.

 

(4) Kim D, et.al. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. J Phys Ther Sci. Juin 2015 ; 27(6) : 1791–1794. Epub 30 Juin 2015.

 

(5) Kruse NT, Sillette CR, Scheuermann BW. Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in young healthy males. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 4 Mar 2016. [Epub ahead of print].

 

(6) Marek SM, Cramer JT, et.al. Acute effects of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle strength and power output. J Athl Train. Juin 2005 ; 40(2) : 94-103.

 

(7) Roberts JM, Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med. Août 1999 ; 33(4) : 259-63.

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