De la vitamine D pour prendre du muscle ?

 

On peut lire bien des choses positives sur son compte, de ses vertus protectrices sur la santé du système cardio-vasculaire à son rôle majeur dans la solidification des os ou la résorption du syndrome de dépression hivernale, mais les effets prétendument anabolisants (i.e. prise de masse) de la vitamine D sont-ils, eux aussi, supportés par la littérature scientifique ?

 

Soleil et vitamine D : la photosynthèse humaine

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Tout comme les plantes ont besoin de la lumière du soleil pour exister, l’homme a lui aussi besoin de sa “dose astrale” pour être en bonne santé. C’est en effet sous l’action des rayonnements UVB de la lumière solaire que vous pouvez synthétiser de la vitamine D.

Généralement, il est reconnu qu’une exposition de la peau à 30 minutes de soleil par jour suffit à couvrir vos apports journaliers en cette vitamine. Cela dit, ces recommandations par trop générales ne tiennent pas compte du degré d’ensoleillement du pays dans lequel vous vivez, des conditions climatiques (brouillard, nuages, …) et de l’heure à laquelle vous vous exposez au soleil, de votre type de peau (Africain, Caucasien … ?) ou encore du pourcentage de votre peau que vous exposez au soleil.

Pour un pays comme le Maroc, 12 à 15 minutes d’exposition de 50% de votre peau à la lumière du soleil de midi d’un ciel bleu dégagé suffirait à vous fournir plus de trois fois les apports journaliers recommandés en vitamine D, soit environ 3000 UI …

À vos Marcel (ou vos string)  toutes !  

 

 

Vitamine D et amélioration des performances : pas mal d’intox … 

 

C’est précisément à cette questions que l’étude de Knusten et.al essaie d’apporter des éléments de réponse (2013).

Dans le cadre de ladite, randomisée et conduite en double-aveugleles scientifiques suédois ont comparé les effets de la consommation quotidienne d’un supplément à base de 1000 Unités Internationales (U.I.) de vitamine D à celui d’un supplément à base de 4000 U.I.

L’échantillon sélectionné pour l’occasion comptait 251 individus en bonne santé, comprenant hommes et femmes âgé(e)s de 18 à 51 ans.

Image 1 – Contrairement à ce qu'avancent la majorité des pré-D-icateur du cholécalciférol, la vitamine D n'aide pas à améliorer les performances. Prenez-en de la graine adeptes de la D-mesure ... (source image : ctvnews.ca)
Image 1 –  Contrairement à ce qu’avancent la plupart des pré-D-icateurs du cholécalciférol (D3), la vitamine D semble ne pas  avoir d’effets sur la performance sportive. Prenez-en donc de la graine adeptes de la D-mesure … (source image : ctvnews.ca)

Il en est ressorti qu’aucun des paramètres de performance testés (détente verticale, force de la prise et vitesse de réaction) n’a été amélioré par la prise de vitamine D et ce, quel qu’en soit la dose consommée par les sujets(1000 ou 4000 UI).

Chose plus surprenante encore, les niveaux de performances des individus de l’échantillon n’ont pas augmenté et ce, en dépit même du fait que leurs niveaux de vitamine D corporels aient presque doublé au cours de l’intervention.

 

Étude randomisée et en double aveugle : késaco ?

“Randomisé” signifie que les sujets de l’échantillon ont été réparti de façon aléatoire dans le groupe témoin et le groupe expérimental.

Le “double aveugle” (ou double insu) signifie que la nature exacte du traitement n’a été révélé à aucun des sujets, ceux du groupe expérimental recevant un traitement en apparence strictement identique à celui reçu par les patients du groupe de contrôle.

Ces deux critères sont essentiellement des gages d’une meilleure objectivité des résultats obtenus.

 

 

La vitamine D favoriserait l’hypertrophie musculaire 

 

En tant que supplément, la vitamine D ne semble donc pas être à la hauteur de sa réputation d’aide ergogénique et de support à la performance. Mais peut-on la disqualifier définitivement pour autant ?

Pas vraiment. En tout cas, pas si l’on en croit les résultats d’une étude récente publiée dans le journal scientifique Endocrinology.

Dans le cadre de cette étude, Girgis et.al ont cherché à “évaluer ce qui arrive lorsque les cellules musculaires sont exposées directement à de la vitamine D” (2013). Pour ce faire, des cellules “type” de la musculature  squelettique humaine – les cellules C2C12 –  ont été exposées à une forme active et une forme inactive de vitamine D, respectivement : la 1,25(OH)2D et la 25(OH)D.

Après avoir observé les effets d’une telle exposition sur la prolifération et la croissance de ces cellules, Girgis et.al. ont constaté que la vitamine D exerçait une action en apparence contradictoire sur la croissance musculaire car d’un côté, elle stoppait considérablement la division cellulaire (hyperplasie) en accroissant l’activité d’un gène chargé de mettre un frein à cette division (le gène G0-G1) tandis que de l’autre, elle favorisait la croissance des cellules musculaires (hypertrophie) en inhibant l’action de la myostatine, une protéine chargée de limiter la croissance des tissus !

 

Comment expliquer le paradoxe des effets anabolisants de la vitamine D ? 

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Le paradoxe de l’hypertrophie ↑ et l’hyperplasie ↓ constaté dans l’étude de Girgis et.al s’explique par l’existence d’un mécanisme d’autorégulation à l’intérieur même de nos cellules musculaires. Celui-ci est en effet chargé de convertir la forme active de vitamine D (1,25(OH)2D) qui s’y trouve en sa forme inactive (la 25(OH)D) et vice-versa.

En cas de niveaux cellulaires élevé en 1,25(OH)2D – la forme active de vitamine D, ce mécanisme va par exemple diminuer les taux de conversion de la forme inactive de vitamine D en sa forme active afin de maintenir l’équilibre (l’homéostasie) de vos cellules et empêcher que ces dernières ne se divisent de façon anarchique.

Or, pourriez-vous nous rappeler la définition du cancer s.v.p ?

“Un cancer (ou tumeur maligne) est une maladie caractérisée par une prolifération cellulaire (tumeur) anormalement importante au sein d’un tissu normal de l’organisme, de telle manière que la survie de ce dernier est menacée. Ces cellules dérivent toutes d’un même clone, cellule initiatrice du cancer qui a acquis certaines caractéristiques lui permettant de se diviser indéfiniment” (Wikipédia, 2014).

Vous aurez donc compris que sans l’existence d’un tel mécanisme d’auto-régulation, votre survie (et la nôtre en tant qu’espèce) serait sérieusement compromise puisque à la moindre exposition prolongée de votre peau à la lumière du soleil, vos cellules se mettraient à proliférer indéfiniment en raison d’une hausse incontrôlée de vos niveaux de 1,25(OH)2D, provoquant par la même un développement de tumeurs malignes qui vous serait inéluctablement fatal.

C’est d’ailleurs un dysfonctionnement de ce mécanisme d’autorégulation qui est à l’origine des cancers de la peau que contractent les personnes qui s’exposent trop longtemps et trop souvent au soleil.

Croissance musculaire = Hypertrophie + Hyperplasie

Pour rappel, la croissance musculaire est fonction de deux processus qui sont:

1. L’hypertrophie :  la croissance de la taille de vos cellules musculaires est ce qui “fait  grossir” vos muscles

2. L’hyperplasie : la division de vos cellules musculaires est responsable d’un e augmentation de leur nombre (cellules-satellites) qui se traduit, elle aussi, par une augmentation de la taille de vos muscles.

Pour résumer la chose sous la forme d’une simple équation : Croissance musculaire = Hypertrophie + Hyperplasie  

 

 

La vitamine D : une aide à la croissance musculaire oui, mais une aide limitée !

 

Galimatias chiantifique de côté, alors cette vitamine D, est-elle bonne pour la croissance de vos muscles ou pas ?

Si l’on s’en réfère à l’étude de Girgis et.al, oui.

Un apport suffisant de l’ordre de 1000 à maximum 4000 UI/jour en vitamine D, en particulier l’hiver, peut vous aider à construire davantage de muscle en favorisant l’hypertrophie de vos cellules.

Notez cependant que cet effet hypertrophiant se poursuivra  jusqu’à ce que vos cellules musculaires aient atteint un certain volume, seuil à partir duquel la myostatine entrera alors en action pour stopper d’urgence toute croissance supplémentaire desdites cellules.

À partir de là, seule leur hyperplasie (leur division) pourrait donc vous permettre de prendre plus de muscle, or l’étude de Girgis et.al démontre que la vitamine D ne stimule pas, mais qu’au contraire, elle inhibe la division cellulaire.

Autrement dit, passé un certain seuil, il ne semble servir à rien de continuer à ingurgiter des doses massives (> à 4000 UI/jour) de vitamine D car tout apport excédentaire  ne se traduira ni par un gain de masse supplémentaire, ni par une optimisation de vos performances (Knutsen et.al). Il sera tout bonnement automatiquement évacué par la voie urinaire  (Girgis et.al, 2013 b).

Derechef, “plus ne veut pas dire mieux” …

 

De la vitamine A pour booster les effets de la vitamine D ?

sticker-mural-poivron-rougeReste désormais à savoir quand ce fameux seuil est atteint, une question à laquelle il nous est encore difficile de répondre pour le moment.

Toutefois l’étude de Knutsen et.al. nous fournissent quelques éléments de réponse dans ce sens en démontrant qu’entre un individu ayant des concentrations physiologiques basses (55 nmol/litre) et un individu ayant des concentrations physiologiques hautes (125 nmol/l), mais toutes deux normales, en cholécalciférol (vitamine D3), la différence en termes de performances entre les deux individus est insignifiante.

En va-t-il de même pour la croissance musculaire ? Autrement dit, est-ce que le fait que vous soyez dans le tiers inférieur (entre 55 nmol et 75 nmol/litre) des valeurs normales en cholécalciférol (vitamine D3) et votre partenaire d’entraînement, lui, dans le tiers supérieur de ces valeurs (entre 100 et 125 nmol/l) – ce que seul un test sanguin en laboratoire peut vous révéler – explique pourquoi il est largement mieux gaulé que vous ?

Probablement pas, à moins que ce dernier n’ait réussi à  trouver un moyen de stimuler la division de ses cellules musculaires (hyperplasie) car si tel est le cas, les nouvelles cellules musculaires qu’il aura réussi à obtenir par ce biais – nommées “cellules satellites” – permettront ensuite à la vitamine D qu’il ingurgite de faire ce qu’elle semble bien faire, à savoir : les faire grossir (hypertrophier). Cependant, un tel moyen existe-t-il ?

Oui, si l’on en croit une étude d’Havely de 1993 qui indique que l’acide rétinoïque – plus connu sous le nom de vitamine A – favorise “la différenciation des cellules musculaires adultes”, autrement dit, leur hyperplasie. En clair, la vitamine A permettrait de lever la barrière physiologique rencontrée par la vitamine D en favorisant la division cellulaire, offrant alors à la “vitamine du soleil” de nouvelles cellules dont elle pourrait ensuite stimuler la croissance (l’hypertrophie).

Bien qu’il ne s’agisse là que de pures spéculations théoriques, demandez donc à votre ami admirablement D-écouplé  s’il consomme régulièrement des poivrons rouges ou bien des abricots secs – qui sont deux excellentes sources de vitamine A – la prochaine fois que vous le verrez ?

Nous ne serions pas surpris d’apprendre qu’il ait trouvé là le secret d’un tout nouveau combo (vitamine A + D) aux effets anabolisants naturels D-étonnants.

Sérendipité ?

 

 

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Références

Girgis, Christian M, et al. The roles of vitamin D in skeletal muscle: form, function, and metabolism. Endocr Rev. 34.1 (2013a): 33-83.

Girgis, Christian M, et al. Vitamin D Signaling Regulates Proliferation, Differentiation and Myotube Size in C2C12 Skeletal Muscle Cells. Endocr (2013b): en-2013.

Halevy, Orna, and Orna Lerman. Retinoic acid induces adult muscle cell differentiation mediated by the retinoic acid receptor‐α. J  Cell Physio. 154.3 (1993): 566-572.

Knutsen KV, Madar AA, et.al. Does Vitamin D Improve Muscle Strength in Adults? A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Trial Among Ethnic Minorities in Norway. J Clin Endocr Metab, jc-2013.