Après la question « sommes-nous seuls dans l’univers ? », celle de savoir si après l’entraînement, il importe de consommer 10, 20 ou 40 grammes de whey en est probablement une d’égale importance.

En tout cas, aux yeux du maniaque du muscle qui ne vit, ne parle et ne rêve que de masse musculaire, elle l’est. Tout comme elle semble l’avoir été d’ailleurs aux yeux des scientifiques Oliver C. Witard, Sarah R. Jackman et consort.

Ces derniers viennent en effet de publier une étude dans le journal The American Society for Nutrition dont les conclusions apportent des éléments de réponse probants à cette question si cruciale pour l’avenir de l’humanité (2014).

Plus sérieusement, l’objectif des scientifiques dans le cadre de cette étude a été :

« […] de caractériser la relation dose-dépendante entre la synthèse protéique myofibrillaire et la consommation de niveaux croissants de whey au repos et après l’effort chez des jeunes sujets soumis à un entraînement de force » (Witard et.al, 2014).

Autrement dit, les scientifiques ont cherché à savoir si le fait de consommer plus de whey directement après l’effort allait se traduire automatiquement par un anabolisme musculaire – et donc une croissance musculaire – plus marquée.

 

 

40  grammes de whey = anabolisme supérieur … mais de combien ?!

 

Pour ce faire, Witard et.al ont donc fait appel à 48 volontaires, tous en bonne santé, à qui ils ont fait consommer un petit-déjeuner standardisé riche en protéines (0,54g/kg de poids corporel).

Trois heures après ce repas, lesdits volontaires ont effectué une session – elle aussi standardisée – d’un exercice unilatéral consistant en 8 séries de 10 répétitions de presse à cuisse et 8 séries de 10 répétitions d’extensions de jambes à 80% de leur 1 RM (celui-ci avait été calculé auparavant).

Immédiatement après l’entraînement, les sujets de l’étude ont enfin consommé un shake – encore standardisé – contenant soit 0, 10, 20 ou 40 grammes d’isolats de whey.

Après collecte de diverses mesures au cours des quatre heures suivant la consommation de ce shake, voici les principales observations que les chercheurs ont pu faire :

« Standardisé », « Unilatéral », « 1RM » : Késaco ?

“Standardisé” = Le même pour tous

“Unilatéral” = Un seule jambe a été travaillée dans le cadre de l’épreuve à laquelle les volontaires ont été soumis.

“1RM” = La charge maximale que les volontaires de l’étude étaient capables de soulever une fois avec leur jambes aux Leg Press et aux Leg Extensions ≈ leur “niveau de force maximal” sur ces exercices en quelque sorte … 

 

Figure 1 – Mesure de différents marqueurs physiologiques et de la synthèse protéique myofibrillaire au sein des quatre groupes (0, 10, 20 et 40 grammes de whey) dans les quatre heures suivant l’ingestion du shake (Source image : Suppversity / Adaptation : Bodyssime – Cliquer sur l'image pour l'agrandir).
Graphique 1 – Mesure de différents marqueurs physiologiques et de la synthèse protéique myofibrillaire au sein des quatre groupes (0, 10, 20 et 40 grammes de whey) dans les quatre heures suivant l’ingestion du shake (Source image : Suppversity / Adaptation : Bodyssime – Cliquer sur l’image pour l’agrandir).

 

Comme vous pouvez le constater, l’entraînement d’une jambe s’est bel et bien soldé chez l’ensemble des sujets de l’étude par une stimulation de sa synthèse protéique – autrement dit, de sa croissance musculaire (cf. le « Taux de Synthèse Protéique Myofibrillaire » de la figure 1).

Même les sujets qui n’ont pas pris du tout de whey après l’entrainement ont ainsi vu la synthèse protéique de leur jambe entraînée augmenté de + 27%.

Cependant, le fait marquant de ces résultats est que c’est le groupe qui a consommé le plus de whey en post-workout – soit 40 grammes très exactement – qui a vu sa synthèse protéique augmenter le plus (+56%) durant les quatre heure suivant l’ingestion du shake.

Ceci étant dit, ne vous laissez pas flouer par ces chiffres enjôleurs car bien qu’elle ait été maximale dans ce groupe, la synthèse protéique myofibrillaire a été (presque) aussi importante dans le groupe n’ayant consommé que 20 grammes d’isolats de whey (+ 49%) avec l’avantage comparatif de ne pas s’être soldée, dans ce groupe, par une majoration de la production d’urée, totale et plasmatique, des sujets.

Comme les scientifiques l’indiquent à ce propos dans leur papier :

« De fait, dans l’étude présente, les taux de production d’urée, tout comme les concentrations d’urée plasmatique, ont été significativement augmentés par l’ingestion de 40 grammes de protéines » (2014).

 

 

L’ammoniac … ou ce sous-produit inutile de la dégradation des protéines …

 

La majoration de l’urémie chez les sujets de ce groupe n’est pas surprenante. Après tout, l’ammoniac – produit en excès en raison de l’oxydation accrue des protéines – devait bien être évacué de leur organisme.

Compte-tenu du fait que le cycle de l’urée est le processus à travers lequel l’organisme se débarrasse de ce déchet azoté, il n’est donc pas étonnant de constater que leur urémie ait fortement augmenté après l’ingestion d’une double dose de whey on the rocks !

 

Plus vous consommez de protéines, plus leur taux de dégradation augmente !

Protéines et ammoniac

La hausse des niveaux d’ammoniac constatée chez les sujets de l’étude ayant consommé 40 grammes de protéines après l’entrainement n’est pas surprenante.

Vous n’êtes en effet pas sans savoir que passé  un certain seuil, le taux de dégradation des protéines augmentent : en clair, passé une limite, plus vous consommez de protéines, moins votre organisme finit par les assimiler !

En cas d’excès, ce dernier va tout bonnement se mettre à dégrader massivement le trop-plein d’acides aminés qu’ils pourvoient (les protéines sont constituées de petits blocs qui s’appellent “acides aminés”).

Ce trop-plein va alors faire monter vos niveaux d’ammoniac, un déchet azoté qui devra ensuite être évacué de votre organisme par la voie urinaire.

Comme nous l’avons évoqué dans un article précédent (“Consommez-vous trop ou pas assez de protéines?“), gardez-vous donc de croire que plus de protéines = plus de muscles. Ce raisonnement est tout bonnement faux ! 

Comme le souligne les auteurs dans leur article :

« Au lieu de l’incorporation dans la synthèse protéique musculaire, le sort métabolique de l’excès d’acides aminés exogènes contenu dans le groupe ayant consommé 40 grammes de whey a été de façon prédominante l’oxydation et l’excrétion, preuve qu’un état d’excès d’acides aminés avait été atteint » (Selby, 2014).

De plus, sachez que des niveaux d’urée constamment élevés représentent une surcharge de travail pour vos reins, chargés d’exfiltrer ce déchet pour nettoyer votre sang. À terme, cette sur-sollicitation peut finir par les endommager.

 

 

Ce gaspillage de protéines est-il nécessaire ?

 

Maintenant, si vous considérez que ce « gaspillage » de protéines après l’entraînement n’est pas si grave que cela car vous préférez davantage tirer votre énergie des protides que des glucides – qui vous feront grossir rien qu’à l’idée d’en envisager la consommation, sachez qu’en plus de vous fourrer le doigt dans l’œil jusqu’à l’épaule, vous êtes en train de vous tirer une balle dans le pied (avec l’autre main).

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Image 1 – Consommer des glucides après l’entrainement permet non seulement d’accélérer la réplétion de vos stocks de glycogène (carburant musculaire) mais également de favoriser votre synthèse protéique (croissance musculaire).

En effet, outre le fait que les glucides restent le carburant idéal pour restaurer vos réserves de glycogène musculaire après l’effort, la réponse insulinique que leur consommation induit n’est pas nécessairement de bien plus grande ampleur que celle provoquée par la consommation de la double dose de whey dans le cadre de l’étude de Witard et.al. 

En jetant un œil au graphique présenté ci-dessus, vous constaterez en effet que le pic insulinique enregistré dans le groupe ayant consommé 40 grammes de whey est digne de celui qu’aurait occasionné la consommation de glucides à index glycémique élevés – comme de la Maltodextrine ou du miel – après l’entrainement.

À ce propos, nous ne comprendrions d’ailleurs même pas que vous cherchiez à éviter par tous les moyens ce pic insulinique puisque le créneau horaire qui suit l’entrainement (fenêtre métabolique) est précisément celui durant lequel la libération d’insuline doit être recherchée en vertu de sa capacité à maximiser les effets des acides aminés essentiels sur la croissance musculaire (Rasmussen et.al, 2000 ; Koopman et.al, 2005).

 

2 doses de whey en post-workout vs. 1 dose de whey + des glucides : quelle stratégie adopter ?

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Voici pourquoi consommer deux doses de whey après l’entrainement est une stratégie moins intéressante que de consommer une dose de whey agrémentée d’une source de glucides, comme une banane par exemple (Ivy et.al, 2002) :

1. D’un point de vue énergétique d’abord, deux doses de whey (40 grammes x 4 kcals = 160 kcals) ne sont pas nécessairement plus intéressantes qu’une dose de whey (20 grammes x 4 kcal = 80 kcals) agrémentée d’une banane de taille moyenne (90 kcals environ, soit un total de 80 + 90 = 170 kcals pour le combo whey + banane). Un point à garder en tête si vous cherchez à sécher.

2. D’un point de vue métabolique, contrairement à la double dose de whey en post-workoutla consommation du combo “une dose de whey + des glucides” ne provoquera pas une hausse importante de vos niveaux d’urée et d’ammoniac qui, si chronique et durable, pourrait significativement porter atteinte à votre fonction hépatique (foie) et rénale, en particulier si vous suivez déjà une diète hyper-protéinée (cétogénique) et qu’il n’est pas dans vos habitudes d’aller à la salle juste pour y faire la belle.

3. D’un point de vue micro-nutritionnel, et dans le cas spécifique de la banane, celle-ci vous pourvoira du potassium, un peu de magnésium et des vitamines du groupe B, favorisant ipso facto votre récupération musculaire et nerveuse, des micronutriments dont les 20 grammes d’acides aminés supplémentaires de la double dose de whey sont quasiment dépourvus.

En résumé, à votre place, nous n’occulterions pas les effets négatifs sur la performance sportive et, sur le plus long terme, les conséquences métaboliques et psychologiques délétères qu’une consommation exclusive de protéines  pourrait avoir sur votre santé, et ce, qu’il s’agisse de celles que vous consommez durant le créneau post-workout ou de celles que vous consommez durant le restant de la journée.

 

Que retenir de ceci ?

En définitive, cette étude confirme donc bel et bien l’existence d’un seuil de 20 grammes de protéines de whey (environ) au-delà duquel toute stimulation nette de votre croissance musculaire semble s’estomper après l’entraînement.

Plus encore, elle met également en relief les effets potentiellement délétères que la consommation de deux doses de whey directement après l’entraînement (40  grammes) peuvent exercer sur votre métabolisme via l’élévation de la production de déchets azotés dont votre organisme doit ensuite se débarrasser.

Ceci étant dit, il importe de recontextualiser quelque peu ces résultats ! 

Cette étude a en effet été conduite sur des sujets qui n’ont entraîné qu’un seul muscle (pas “groupe musculaire” mais “muscle”) durant leur séance ; séance qui, pour rappel, a été effectuée trois heures après un petit déjeuner qui contenait une quantité non-négligeable de protéines. Or, vous vous doutez bien que :

1. … tout le monde ne commence pas sa journée avec un petit-déjeuner riche en protéines (pas biiiien !),

2. … tout le monde ne s’entraîne pas nécessairement trois heures après son dernier repas (bien/pas bien!)

3. … tout le monde n’entraîne généralement pas qu’un seul muscle par séance (biiiien !)

Que dire si les sujets de l’étude avaient par exemple travaillé un groupe musculaire entier ou plusieurs groupes musculaires durant leur séance ? Les 20 grammes de protéines supplémentaires n’auraient-ils pas été « utilisés » plus efficacement par les autres muscles travaillés ?

Autrement dit, de là à dire qu’en vous enfilant régulièrement 40 grammes de whey en post-workout, vous signez par là l’arrêt de mort de vos reins et de votre foie – sans pour autant stimuler d’un iota supplémentaire votre croissance musculaire – il y a là un pas que nous ne nous permettrions pas de franchir.

Ne psychotez donc pas si après la lecture de cet article, vous constatez que chaque dosette de whey que vous aviez l’habitude de consommer jusque-là contenait entre 24 et 33 grammes de protéines.

Vous allez “survivre” ! ;-)

 

 

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Références

Ivy JL, Goforth Jr. HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J App Physio. 1er Oct 2002; 93(4), 1337-1344

Koopman R, Wagenmakers AJM, Manders RJF, Zorenc AHG , Senden JMG, Gorselink M, Keizer HA, Van Loon LJC. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Amer J of Physio Endocr and Metab. 1er Avril 2005; 288 (E645-E653).

Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J App Physio. 1er Fév 2000; 88(2), 386-392.

Suppversity. Protein Wheysting?! No Significant Increase in PWO Protein Synthesis W/ 40g vs. 20g Whey, But 100% Higher Insulin, 340% More Urea & 52x Higher Oxidative Amino Acid “Loss”. Retrouvé le 26 Janvier 2014 sur < http://suppversity.blogspot.com/2013/12/protein-wheysting-no-significant.html >

Witard CO, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. Janv 2014.