Voici la liste des meilleurs exercices pour obtenir des fesses fermes et galbées agrémentée d’un programme effessi.. efficient à souhait !

 

 

Haaaa, les fesses

 

 

 

Mc Fesses_Im loving it

 

 

Quelle magnifique invention, ne trouvez-vous pas ?

 

 

Fesses charnues aux fesses plates

 

 

… il en existe de toutes les tailles, de toutes les formes, de toutes les textures et de toutes les couleurs …

 

Autrement dit …

 

Il y en a pour tous les goûts_

 

 

 

D’ailleurs, vu qu’il en existe autant que de goûts dans la nature, je tiens à préciser d’emblée qu’il n’existe pas qu’un seul et unique beau type de fessesToutes sont belles … selon la définition que VOUS attribuez à ce mot1

 

Boule du brawsil

 

 

Installez donc confortablement les vôtres sur un siège rembourré car …

 

Wonder woman

… voici le guide des meilleurs exos pour vous façonner un booty de Wonder-WOoouUWman !

 

_

 

 

 

 

 

1/2 ♂  1/2 ♀ … ou quand un peu de parité s’impose !

 

Compte-tenu de sa nature, cet article s’adresse naturellement bien plus à ces demoiselles qu’à ces demoiseaux, ce qui (cui) — je l’espère — ne sera pas appréhendé comme de l’injustice2 ou pire encore, du sexisme3 de ma part paritaire. 

 

 

 

What is a fesse ?

(Description anatomique et fonctionnelle de votre popotin)

 

 

Puisque vous n’êtes a priori pas assis(e) sur le bout des fesses, permettez-moi d’évoquer deux-trois choses connexes avant d’entrer dans le vif du sujet.

 

Et la première de ces choses, c’est l’anatomie musculaire et la description fonctionnelle de vos fesses. Ou, en termes plus simples :

 

De quoi sont constituées vos fesses et à quoi ...

 

 

Description anatomique des fessesDe fait, vos fesses4 désignent — comme vous le savez déjà — la région anatomique située à la face postérieure de la racine de votre colonne vertébrale (9, 10).

 

Lesdites sont séparées par un pli dit “pli interfessier”, lequel se termine tout en bas de votre dos, au niveau de l’anus.

 

Trait morphologique caractéristique des bipèdes, et du genre humain en particulier, vos fesses facilitent, de part leur “rembourrage” musculaire, la station assise, une position, elle aussi, commune à la plupart des primates.

 

 

 

L’amélioration de votre “confort personnel” ne constitue cependant pas leur fonction principale, cette dernière étant plutôt de stabiliser votre buste et de vous permettre de vous déplacer.

 

 

 

Ces deux fonctions — stabilité et mobilité — sont de fait assurées par les trois muscles qui composent votre fessier, à savoir :

 

 

Anatomie du glutéal_835px

 

Á eux trois, ces muscles dits “glutéaux” constituent l’ensemble musculaire le plus volumineux et le plus puissant de votre corps.

 

 

Pour avoir de belles fesses, c’est donc de concert qu’il va vous falloir les développer — ce qu’il est, de toute manière, impossible de faire séparément — et le butt de cet article va être de vous montrer comment.

 

 

 

Mais avant cela … (x2)

 

 

 

 

… avant cela, permettez-moi d’entretenir encore un peu le …

 

Sousspensse Intirnatiounale

 

 

 

 

 

 

 

 

… en taillant deux-trois mythes très en vogue eût égard de la façon d’obtenir ce qu’il est convenu d’appeler, en langage chattié, un “beau popotin”.

 

 

Donc :

 

 

Mythe #1  : “Un beau boule, c’est surtout une question de chances” (la génét-hic!) 

 

 

La génétique peut expliquer beaucoup de choses mais elle ne peut servir à TOUT justifier. 

 

 

En ce sens, si je vous concède volontiers, Mesdamoiselles, que … :

 

1. … la forme INITIALE de vos fesses est effectivement surtout affaire de génétique5 et que …

 

Formes de fesses

 

2. … vous ne pouvez choisir l’endroit de votre corps où vous allez COMMENCER à prendre ou à perdre de la graisse …

 

 

… il n’en demeure pas moins qu’obtenir une “belle” croupe, ferme et rebondie, n’est pas qu’une affaire de chances et encore moins le résultat d’un accident !

 

 

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Les fesses parfaitement galbées des modèles bikinis que vous pouvez voir dans les magasines de fitness sont, en l’occurrence, AVANT TOUT le produit d’années d’entraînement et de discipline alimentaire, et non le corollaire de la fécondation d’un ← super spermatozoïde à un wonder-ovule à M-9 de leur naissance.

 

Bien au delà de la composante génétique, c’est donc la persévérance de ces femmes qui est à saluer car elle est le seul secret derrière leur réussite.

 

 

genetics

C’est pourquoi, même si elle ne peut être niée — personne ne contestera que la plupart des femmes “de couleurs” naissent nanties d’un boule à faire verdir de jalousie la plus zélée, mais la plus blanche aussi, des Miss Squass—, la génétique ne doit en aucun cas être utilisée comme une excuse pour se justifier sa propre mollesse.

 

 

Car qu’importe votre attribution initiale, vous pouvez obtenir une paire de demies-lunes insolemment sexy pourvu de faire les efforts et sacrifices nécessaires !

 

 

Ceci dit, avant de vous décrire lesquels, il me reste encore quelques mythes à tailler en pièces.

 

 

Mythe #2  : “Le meilleur moyen de faire fondre la graisse des fesses, c’est le cardio !”

 

Deuxième mythe en vogue : celui selon lequel le cardio constituerait la voie royale pour se sculpter un boule à faire dévisser les têtes !

 

 Ça n’est tout simplement pas vrai. 

 

 

Vous devez en effet savoir qu’un beau boule, c’est comme de beaux pecs ou de beaux bras : ça se travaille surtout sous la barre de fer !

 

 

 

Targeted fat lossSans vouloir vous le reprocher, si comme beaucoup, vous commettez l’erreur de croire que le cardio est le meilleur moyen de vous tailler un fessier sur mesure — et que, comme beaucoup, vous ne réussissez pas à obtenir celui que vous désirez —, c’est parce que votre motivation se fonde ici sur une prémisse erronée : celle selon laquelle il serait possible de cibler la graisse des fesses au moyen d’exercices de cardio adaptés.

 

Mais il n’en est rien dans la mesure où …

 

 

Side bends ne font pas perdre les poignets d'amour

… la perte de gras localisée est un mythe !

 

 

De fait, il est impossible d’accélérer la fonte adipeuse d’une zone particulière de votre corps en la travaillant plus que les autres … et ceci est aussi bien valable pour vos abdominaux (CF. encadré ↓) que pour votre fessier !

 

 

Sauf perturbations hormonales, la perte de gras est un processus global qui s’effectue sur l’ensemble de votre corps (4) : après diminution de vos apport caloriques, votre organisme se met à puiser dans vos réserves de graisses corporelles l’énergie dont il a besoin pour rester opérationnel, ce qui les fait fondre plus ou moins vite selon vos dispositions hormonales et génétiques propres.

 

 

Avis aux zélés du Pack ...

Les 5 meilleurs exos pour des abdos taillés au LASER !

 

Le cas particulier de la graisse rebelle …

 

Graisse rebelle

 

Bien que des recherches scientifiques aient révélées que l‘entraînement d’un muscle spécifique du corps puisse résulter en une accélération de la circulation sanguine et de la lipolyse6 au niveau de cette zone (6), cette accélération n’est pas suffisante pour se traduire par une perte de gras visible.

 

Le seul cas particulier concerne les dépôts de graisses rebelles. Dans ce cas-ci, “la graisse qui résiste” malgré votre perte de poids est souvent le reflet d’un déséquilibre hormonal qu’il incombe de corriger en amont, au niveau de vos habitudes de vie, et en particulier de vos habitudes alimentaires (meilleures habitudes alimentaires, réduction du stress, prise éventuelle de certains régulateurs hormonaux, etc.).

 

 

 

 

Idée reçue #3 : “Il faut systématiquement varier les exercices !”

 

Confusion musculaire

De fait, ce mythe ne concerne pas que l’entraînement du muscle glutéal — donc vous Mesdames.

Il est aussi très répandu auprès de ceux qui entraînent, le plus clair du temps, les autres muscles de leur corps (bras, pecs, etc.) — donc vous Messieurs.

C’est pourquoi, il me semble important de le battre en brèche sans plus tarder, vu que l’occasion de le faire se présente.

Et ce mythe, c’est celui de la confusion musculaire.

 

 

 

Confusion musculaire : késaco ?

 

La confusion musculaire est un principe d’entraînement qui stipule qu’il faut varier régulièrement les exercices et l’intensité des exercices7 que l’on effectue au cours de ses séances afin de sans cesse prendre ses muscles au dépourvu, ce qui les contraindraient ainsi à s’adapter en permanence, donc à surcompenser, donc à croître.

 

 

Bien qu’il y ait une part de vrai dans ce principe — si vous ne changez jamais la nature, ni la modalité d’exécution des exercices que vous effectuez durant vos séances, vous allez stagner —, sa mise en application stricte, comme je peux la voir parfois, est tout sauf productive. 

 

Changer routine

 

Lorsque poussée à l’extrême, la confusion musculaire provoque en effet bien plus de confusion qu’autre chose en portant de surcroît préjudice à la progression de votre physique et de vos performances.

 

Vous devez savoir qu’un bon programme d’entraînement —cohérent et qui produit des résultats — exige une certaine continuité et en cas de refonte, alors un changement dans la continuité.

 

 

Et l’entraînement de votre fesses n’échappe pas à cette règle !

 

 

N’escomptez donc pas les voir progresser à la vitesse grand V si toutes les trois à quatre semaines, vous changez totalement de programme.

 

 

Pour progresser, je vous recommande de suivre la même routine d’entraînement environ trois à quatre mois minimum avant d’en changer. Ceci ne veut évidemment pas dire qu’entretemps, vous ne pouvez pas modifier certains exercices ou leurs modalités d’exécution.

 

Ce faisant, ne le faites qu’à partir du moment où vous avez cessé de progresser ou que vous ressentez un besoin de changement. 

 

 

 

Idée reçue #4 : “Obtenir un beau boule exige de faire tout un tas d’exercices extravagants”

 

vinci-autoportrait

Connaissez-vous la maxime : “la simplicité est la sophistication ultime” ?

 

C’est à Léonard de Vinci (→) qu’on la doit.

 

Pour sûr, ce génie de la Renaissance ne faisait pas référence à l’entraînement des fesses lorsqu’il la formula, bien que son expression s’applique, aussi, dans ce cas-ci.

 

 

En effet, à l’instar de tous les autres groupes musculaires, se bâtir un fessier rebondi et musclé n’exige pas nécessairement d’avoir recours à des exercices très sophistiqués ou extravagants.

 

 

Comme vous allez le découvrir à la page suivante, des exercices composés basiques tels que le Squat (et ses variantes) et le Deadlift (et ses variantes) constituent parmi la meilleure garantie pour vous de vous en bâtir un bombé et tonique, assez rapidement.

 

Si vous ne croyez pas en ma prose (ou mon prose, c’est selon ;-), jugez-en plutôt par ce que la modèle de fitness, Allisson Moyer, a à en dire ⇓ :

 

Allison Moyer_2

 

 

 

 

 

Pour vous façonner un beyutifule séant, tonique et galbé, tout commence par le type d’exercices que vous allez effectuer au gym ou en dehors, selon vos moyens.

  

 

 

Afin de vous faciliter l’identification des meilleurs à cette fin, je vous les ai classés en trois catégories :

 

a. Les exercices de catégorie A : soit ceux dont le Retour Sur Investissement (RSI) est maximal et qu’il est impératif d’effectuer si vous voulez obtenir des fesses de déesse8.

 

b. Les exercices de catégorie B : soit ceux dont le RSI est intéressant et que vous pouvez incorporer à vos séances de temps à autres, afin d’apporter un peu de variétés à vos séances et/ou en parachever une ayant fait la part belle aux exercices de la catégorie A.

 

c. Les exercices de catégorie C : soit ceux dont le RSI est moyen, ce qui ne justifie pas leur éviction pure et simple de votre programme mais ne justifie pas non plus que vous leur accordiez la part belle de vos séances, EN PARTICULIER si vous le faites au détriment des exercices des deux catégories suce-évoquées.

 

 

 

Exercices avec matériel vs. exercices au poids du corps

 

Notez que les exercices écrits en orange sont ceux qui exigent d’avoir recours à du matériel (de musculation essentiellement) et que ceux écrits en violet sont ceux qui n’en exigent pas (et que vous pouvez effectuer à peu près n’importe où pourvu d’avoir un peu d’espace et beaucoup de volonté).

 

 

 

Exercices de catégorie A

 

 Pauline Nordin

 

1. Squats 

 

Variantes préconisées :

 

1. Squat à la barre en amplitude complète — écart des jambes supérieur (ou moyen) au sol (niveau confirmé)

 

Squats profonds, écart large

Squats à la barre profonds, écart des jambes supérieur au sol (crédit image : Bodybuilding.com)

 

2. Squats explosifs à la barre — écart des jambes supérieur au sol (niveau intermédiaire)

3. Split squats avec haltères, pied en appui sur un banc (niveau intermédiaire)

4. Squats sautés au poids du corps (niveau débutant)

5. Squats en amplitude complète ou isométriques au poids du corps (niveau débutant)

 

 

Points importants :

 

a. Descendez aussi bas que possible lors de la phase descendante (excentrique) du mouvement.

b. Écartez les pieds au sol d’au moins 120 à 150% de la largeur de vos épaules : plus vous écartez les jambes, plus ce sont vos fesses qui travaillent ; moins vous les écartez, plus ce sont vos cuisses et vos hanches qui travaillent.

c. Optez pour des charges lourdes et des séries courtes (< 6RM) si vous ne voulez pas prendre de volume au niveau des fesses ; réduisez la charge et augmentez le nombre de réps (> 12 RM) si vous voulez en prendre un peu.

d. Peaufinez votre maîtrise technique du mouvement (notamment son amplitude) avant de travailler avec des charges lourdes.

 

 

Alternative(s) : Presse à cuisses en amplitude complète avec les pieds placés en haut de la plateforme (catégorie A), Presse à cuisses explosives avec les pieds en haut de la plateforme (cat. A), Fentes avec haltères ou au poids du corps (cat. A), Squats au poids du corps sur la pointe des pieds (cat. B), Fentes curtsy (cat. C). 

 

 

2. Soulevés de Terre

 

Variantes préconisées :

 

1. Soulevé de terre classique, à la barre normale, avec contraction maximale des fesses (niveau intermédiaire)

 

Barbell Deadlift

Soulevé de terre conventionnel, avec contraction maximale des fesses (crédit image : Bodybuilding.com)

 

2. Soulevé de terre sumo, à la barre normale, avec contraction maximale des fesses (niveau confirmé)

3. Soulevé de terre à la trap barre, avec contraction maximale des fesses (niveau débutant)

4. Soulevé de terre, avec déficit, à la barre normale, avec contraction maximale des fesses (niveau confirmé)

5. Soulevé de terre Roumain, à la barre normale, avec contraction maximale des fesses (niveau intermédiaire)

 

 

Points importants :

 

a. Contractez un maximum votre fessier lorsque vous soulevez la barre du sol et maintenez-le ainsi contracté durant toute l’ascension de la barre, sur chaque rép.

b. Faites particulièrement attention à la phase de verrouillage (CF. image ci-dessous) du mouvement.

 

deadlift-lockout

Les trois premières positions représentent de mauvaises positions de verrouillage. La première, à la toute gauche, est un verrouillage en hyperextension (très mauvais pour les lombaires) ; la seconde en partant de la gauche, se caractérise par une exagération de la sortie des pecs et de l’abduction des épaules (également mauvaise pour le bas du dos et les omoplates) ; la troisième, un verrouillage avec contraction inopportune des trapèzes ; et la quatrième, enfin, est la position de verrouillage correcte. 

 

c. Alternez les variantes — en particulier celles dîtes “conventionnelle” et “sumo” — pour un développement maximal de votre fessier.

d. Évitez de faire du soulevé de terre avec déficit si vous souffrez de problèmes de bas du dos et que vous ne maîtrisez pas parfaitement sa variante conventionnelle.

d. Développez votre maîtrise technique du mouvement (notamment sa phase de verrouillage) avant de travailler avec des charges lourdes.

 

 

Alternative(s) : Soulevé de terre avec haltères (cat. B), Ponts sur une jambe (cat. B), Soulevé de terre sur une jambe (cat. C), Flutter kicks arrières (cat. C), Superman sur un banc (cat. C)

 

 

3. Fentes

 

Variantes préconisées :

 

1. Fentes en marchant, à la barre (niveau confirmé)

 

Fentes en marchant

Fentes en marchant à la barre (crédit image : Bodybuilding.com)

 

2. Fentes sur place, en arrière, à la barre (niveau intermédiaire)

3. Fentes sur place ou en marchant, avec haltères (niveau intermédiaire)

4. Fentes sautées, au poids du corps (niveau intermédiaire)

5. Fentes sur le côté, avec haltères, une jambe à la fois (niveau intermédiaire)

 

 

Points importants :

 

a. Veillez à ce que la pointe de vos genoux ne dépasse pas la ligne imaginaire à la verticale de vos doigts de pieds lorsque vous descendez.

b. Commencez par des fentes au poids du corps avant d’évoluer vers des fentes avec haltères, puis à la barre.

c. Si vous perdez l’équilibre / manquez de stabilité, tâchez d’aller bien chercher sur la droite et sur la gauche avec chacune de vos jambes lorsque vous descendez.

d. Évitez de programmer des fentes avant et du squat au cours des mêmes séances, en particulier si vous souffrez d’un problème articulaire au(x) genou(x).

d. Vous pouvez incorporer un mouvement des bras lorsque vous faites vos fentes avec des haltères, afin de travailler vos épaules ou vos triceps par exemple.

 

 

Alternative(s) : Step-ups avec haltères (cat. B), Step-ups sautés (cat. B), Fentes en arrière avec haltères (cat. B), Fentes curtsy (cat. C). 

 

Remplacez parfois la muscu’ par de la pliométrie !

 

Remplacez de temps en temps vos séances de muscu’ par de la plio’ !

 

De temps à autres, n’hésitez pas à remplacer l’une de vos séances de musculation par de la pliométrie.

 

La plio constitue, en effet, un excellent moyen de booster votre fonte adipeuse tout en raffermissant vos fesses (glutéal), l’arrière (ischios) et l’avant de vos cuisses (quadriceps). 

 

Pour celles et ceux qui ne le savent pas, la pliométrie se réfère à un ensemble d’exercices de musculation focalisés sur le travail de la tonicité des muscles.

 

Un exercice pliométrique consiste à faire travailler en puissance et explosivité un ou plusieurs muscles du corps, constitué d’un étirement rapide des agonistes (excentrique), suivi d’une contraction maximale, utilisant principalement le poids du corps comme outil.

 

Voici quelques exemples de mouvements pliométriques intéressants pour votre muscle glutéal :

 

  • Squat et fentes sautésSauts sur une boite ;

  • Sauts squattés ;

  • Sauts dynamiques sur place avec flexion des jambes ; 

  • Sauts latéraux, de gauche à droite, sur une jambe ;

  • Fentes sautées. 

 

Les avantages de ce type d’exercices sont nombreux car les exos de pliométrie :

 

1. … mobilisent mieux vos muscles — en particulier stabilisateurs — que les exercices de musculation classiques ; (3)

 

2. … accélèrent davantage votre métabolisme (favorisant donc votre perte de gras) que la plupart des exercices ; (1)

 

3. … vous permettent d’acquérir de la puissance et de la vitesse au niveau des muscles travaillés ; (5, 7)

 

4. … sont efficients, vous permettant de travailler vos muscles en profondeur en un minimum de temps ;

 

5. … réduisent les risques de blessures (lorsque correctement effectués) par amélioration de la stabilité fonctionnelle des articulations, en particulier des jambes. (2)

 

 

 

 

Exercices de catégorie B

 

 

5. Hip Thrust

 

Variantes préconisées :

 

1. Hip Thrust à la barre, avec contraction isométrique des fesses (niveau intermédiaire)

 

Barbell Hip Thrust

Hip Thrust à la barre, avec contraction isométrique des fesses (crédit image : Bodybuilding.com)

 

2. Hip Thrust sur une jambe, avec contraction isométrique des fesses (niveau intermédiaire)

3. Hip Thrust sur deux jambes, au poids du corps, avec contraction isométrique des fesses (niveau débutant)

 

 

Points importants :

 

a. Sur la prise de position, au départ du mouvement, faites en sorte que vos genoux forment un angle de 90° (le haut de votre dos doit reposer sur la tranche du banc que vous utilisez pour faire vos HP).

b. Contractez les muscles de vos fesses au maximum lorsque vous montez et atteignez la phase culminante du mouvement (surélevez un peu vos hanches pour atteindre cette phase). Effectuez une petite pause dans cette position, à ce moment-là.

c. Votre dos doit rester droit durant l’intégralité du mouvement.

d. Peaufinez votre maîtrise technique du mouvement (notamment l’angle de vos genoux) avant de le faire avec une barre.

 

 

Alternative(s) : Presses à cuisse ou Squats (cat. A), Ponts et variantes (cat. B), Flutter kicks arrières (cat. C).

 

 

 

6. Ponts

 

Variantes préconisées :

 

1. Ponts, à la barre, avec contraction isométrique des fesses (niveau intermédiaire)

 

Ponts à la barre

Ponts à la barre, avec contraction isométrique des fesses (crédit image : Bodybuilding.com)

 

2. Ponts, sans barre, sur une jambe, avec contraction isométrique des fesses (niveau intermédiaire)

3. Ponts, sans barre, sur deux jambes, avec contraction isométrique des fesses (niveau débutant)

 

 

Points importants :

 

a. Contractez un maximum votre fessier lorsque vous décollez le bassin du sol et maintenez-le ainsi contracté durant l’ascension de la barre, sur chaque rép.

b. Á la fin de chaque rép, vous devez reposer sur le talon, et non sur le plat, des pieds.

c. Pour diminuer l’inconfort de la barre, placez un pad en mousse dessus.

d. Développez votre maîtrise technique du mouvement avant de travailler avec la barre.

 

 

Alternative(s) : Presses à cuisse ou Squats (cat. A), Hip Thrust et variantes (cat. B), Flutter kicks arrières (cat. C), Superman (cat. C).

 

 

7. Leg Kickbacks

 

Variantes préconisées :

 

1. Kickbacks, debout, sur une jambe, à la poulie basse, avec contraction isométrique des fesses (niveau intermédiaire)

 

Leg KB au cable

Kickbacks, debout, sur une jambe, à la poulie basse, avec contraction isométrique des fesses (crédit image : Bodybuilding.com)

 

2. Flutter Kicks, sur banc, en arrière, avec contraction maximale des fesses (niveau intermédiaire)

3. Squats avec kickbacks, sur une jambe (niveau débutant)

4. Kickbacks, classique, avec contraction isométrique des fesses (niveau débutant)

 

 

Points importants :

 

a. Au point culminant de l’extension arrière de votre jambe, tâchez de contracter au maximum votre fessier avant de relâcher.

b. Ce mouvement est à effectuer en contrôle lent de bout en bout. Vous veillerez donc à étirer la jambe harnachée lentement vers l’arrière en effectuant un demi-cercle avec, à effectuer une petite contraction maximale au point culminant de l’extension puis à relâcher votre jambe en douceur sur chaque rép.

d. Gainez bien votre sangle abdominale lorsque vous effectuez ce mouvement.

 

Alternative(s) : Deadlift et variantes, en particulier jambes tendues (cat. A) , Flutter Kicks en arrière (cat. C) ; Butt Blaster (cat. C). 

 

 

Exercices de catégorie C

 

8. Marche ou Course sur tapis

 

Variantes préconisées :

 

1. Course sur la pointe des pieds, sur tapis très incliné (niveau confirmé)

 

Jogging treadmill

Jogging sur la pointe des pieds, sur un tapis incliné 

 

2. Marche sur la pointe des pieds, sur tapis très incliné (niveau intermédiaire)

3. Course, en pente (niveau intermédiaire)

4. Marche, en pente (niveau débutant)

 

 

Points importants :

 

a. Tâchez de bien incliner votre tapis de course : plus vous l’inclinez et plus ce sont vos fesses et l’arrière de vos cuisses qui sont recrutés.

b. Si vous êtes en forme, vous pouvez également augmenter le niveau de résistance du tapis mais ne le faites que si cela ne vous contraint pas à diminuer son inclinaison.

c. Essayez de courir ou de marcher sur la pointe des pieds pour une activation maximale de vos muscles glutéaux.

d. En pliométrie, vous pouvez faire l’exercice inverse en courant ou en sprintant en pente déclinée (mais gare à vos articulations !)

 

Alternative(s) : Stairmaster avec niveau de résistance élevé (cat. C), Vélo statique avec niveau de résistance élevé (cat. C), Rameur (cat. C).

 

 

9. Stairmaster

 

Stairmaster
Stairmaster

Points importants :

 

a. Tâchez de monter chaque marche sur la pointe des pieds afin de recruter au maximum vos fesses et l’arrière de vos cuisses.

 

Alternative(s) : Course ou marche sur tapis incliné ou en pente (cat. C), Vélo statique avec niveau de résistance élevé (cat. C), Rameur (cat. C).

 

Cardio : Faites d’une pierre deux coups !

 

Cardio : faites d’une pierre deux coups !

 

Notez que ce n’est pas parce que j’ai classé les exercices de cardio dans la catégorie C que cela signifie qu’il s’agit de mauvais exercices pour votre fessier !

 

Comme je l’ai expliqué à la page précédente, le cardio n’est tout simplement pas le meilleur moyen pour vous d’obtenir la forme et la consistance des fesses auxquelles vous aspirez peut-être. 

 

Ceci étant, compte-tenu de l’intérêt que sa pratique représente dans le cadre de l’élévation de vos dépenses énergétiques, incorporer 20 à 30 minutes de cardio à la fin de vos séances pour les jambes et les fesses peut constituer un moyen intéressant pour vous d’accroître ce déficit calorique qui conditionne votre perte de gras (globale car n’oubliez pas que vous ne perdrez pas spécifiquement la graisse des fesses en faisant du cardio). 

 

Le cas échéant, je vous suggère alors de faire d’une pierre deux coups en optant pour des exercices de cardio comme le stairmaster*, le tapis en pente inclinée** ou le climber qui mobilisent davantage vos muscles glutéaux que des exercices comme le vélo statique ou le tapis de course plat.

 

Ainsi, vous perdrez du gras tout en continuant à façonner les fesses de vos rêves*** !

 

Exercices cardio pour les fesses

 

* Tâchez de bien ressentir le poids de votre corps sur vos talons lorsque vous effectuez du tapis en pente ou du stairmaster. Les bénéfices pour votre glutéal n’en seront ainsi que renforcés. 

 

** Incliner le tapis est un excellent moyen d’accentuer le travail du fessier et des ischios. 

 

** Vous pouvez introduire un peu d’interval training de temps à autres, en effectuant quelques sprints sur le tapis suivis d’épisode(s) de marche, puis de reprise(s) de sprints, etc.

 

 

 

 

… 15. Butt Blaster

 

Butt blaster

Butt Blaster (crédit image : Flexonline.com)

 

 

Butt Blaster : un exercice pour l’arrière des cuisses et non pour le fessier !

 

Même si son nom9 indique qu’il s’agit là d’un exercice spécialement conçu pour le travail des fesses, le Butt Blaster est loin d’être l’exercice le plus efficace pour se façonner un baba rebondi. 

 

En effet, cet exercice sollicite de fait bien plus vos ischios (arrière des cuisses) que votre glutéal (fesses), un peu à l’instar des Leg Curls à la Machine.  

 

De plus, il crée une forte tension au niveau des lombaires dès lors que les jambes se désaxent sur la droite ou la gauche au moment où l’on pousse le plateau vers l’arrière. 

 

C’est pourquoi je lui ai attribué cette mauvaise place au classement si des fois vous étiez une aficionada de l’exo et que vous vous posiez la question. 

 

 

 

Points importants :

 

a. Ne creusez, ni ne bombez, le bas de votre dos lors de la prise de position initiale sur la machine.

b. Gainez bien vos abdominaux et assurez-vous surtout que vos hanches ne se désaxent ni sur le côté gauche, ni sur le côte droit lorsque vous poussez le plateau vers l’arrière.

b. Tâchez de pousser le plateau avec le talon de chaque pied afin de mieux engager votre fessier.

c. Effectuez une petite contraction du fessier à la fin de “chaque poussée” (phase concentrique).

d. Contrairement au squat et au deadlift, il est inutile de faire cet exercice avec des charges lourdes en séries courtes car il s’agit d’un “exercice de finition”.

 

 

Alternative(s) : Presses à cuisse et variantes (cat. A),  Fentes en avant avec ou sans charge (cat. A), Ponts avec ou sans charge (cat. B), Planche dite de l’ours avec élévation arrière de la jambe (cat. C), Squats avec kickbacks (cat. C), Flutter kicks arrières (cat. C), Superman sur un banc (cat. C).

 

 

 

 

 

En réorganisant l’ensemble de ces exercices, voici ce à quoi un bon programme d’entraînement pour les fesses devrait à peu près ressembler ⇓

 

Programme d'entraînement ultime pour les fesses

 (Pour une image plus nette, veuillez cliquer dessus)

 

 

Avant de vous laisser tranquille, je tiens à attirer votre attention sur deux derniers points :

 

Point #1 : le sport (musculation comme cardio) vous permet de tonifier et de galber vos fesses mais en cas de mauvaises habitudes alimentaires, il ne vous permet pas “d’en faire fondre la graisse”. 

 

Á l’instar des abdominaux, effectuer une dizaine d’heures de cardio par semaine + des milliers de squats par mois ne suffit pas à se débarrasser de la graisse de son arrière-train.

De façon schématique, le sport — et ce, quelqu’en soit la nature (cardio ou musculation) — peut vous aider à obtenir la “forme” et la “consistance” des fesses à laquelle vous aspirez. Toutefois, il ne peut en aucun cas vous aider à en faire diminuer le “volume” si vous ne l’accompagnez pas d’habitudes alimentaires appropriées.

 

 

En clair : si vous voulez de belles fesses, vous devez non seulement faire du sport mais également bien manger !

 

 

Que cela veut-il dire concrètement ?

 

Bien manger en six points

 

 

Point #2 : si vous souffrez de peau d’orange, améliorer la texture de votre peau passe par une approche holistique dont le sport n’est qu’une composante. 

 

Parce qu’il conduit à une légère accélération du début sanguin et de la circulation lymphatique locale, le sport peut vous aider à combattre les capitons.

 

 

Ce faisant, il ne peut suffire, à lui seul, à abolir le phénomène de la peau d’orange.

 

Pour ce faire, l’approche que vous devez adopter doit être globaliste et c’est précisément celle que je vous décrit dans l’article que je vous invite à (re)découvrir, ci-dessous :

 

Ces Dix Commandements, tu respecteras

 (Cliquez sur l’image pour accéder à l’article)

 

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(1) Carvahlo A, et.al. Effects of strength training combined with specific plyometric exercises on body composition, vertical jump height and lower limb strength development in elite male handball players: a case study. J Hum Kinet. 28 Juin 2014 ; 41 : 125–132. Epub 8 Juil 2014.

 

(2) Chimera NJ, et.al. Effects of plyometric training on muscle-activation strategies and performance in female athletes. J Athl Train. Jan-Mar 2004 ; 39(1) : 24–31.

 

(3) Myer GD, Ford KR, Brent JL, Hewett TE. The effects of plyometric vs. dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes. J Strength Cond Res. Mai 2006 ; 20(2) : 345-53.

 

(4) Perry E. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? Yale Scientific. Retrouvé le 08 Février 2016 sur < Elena Perry April 3, 2011 05:06 http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/ > 

 

(5) Rubley MD, Haase AC, Holcomb WR, Girouard TJ, Tandy RD. The effect of plyometric training on power and kicking distance in female adolescent soccer players. J Strength Cond Res. Jan 2011 ; 25(1) : 129-34.

 

(6) Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans ? Am J Physiol Endocrinol Metab. Fév 2007 ; 292(2) : E394-9. Epub 19 Sep 2006.

 

(7) Váczi M, et.al. Short-term high intensity plyometric training program improves strength, power and agility in male soccer players. J Hum Kinet. Mar 2013 ; 36: 17–26. Epub 28 Mars 2013. 

 

(8) Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. Sep 2011 ; 25(9) : 2559-64. 

 

(9) Wikipédia. Fesse. Retrouvé le 07 Février 2016 sur < https://fr.wikipedia.org/wiki/Fesse >

 

(10) Wikipédia. Le muscle grand glutéal. Retrouvé le 07 Février 2016 sur < https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_grand_glut%C3%A9al >

 

 

Notes de bas de page
  1. La seule qui importe.[]
  2. Ces messieurs ne se plaindront pas que je consacre un article à part entière à gents dames alors que 90% des articles publiés sur ce site leur sont consacrés.[]
  3. C’est un fait que peu d’hommes consacrent des sessions spécifiques à l’entraînement de leur arrière-train. Cette préoccupation est généralement plus d’ordre “féminine” … bien qu’il n’y ait aucun mal à ce que vous souhaitiez entraîner spécifiquement votre fesseps, vous aussi, messieurs.[]
  4. Dont la racine provient du bas latin fissa qui signifie “fente” ou “fissure”.[]
  5. Certaines personnes naissent avec des muscles glutéaux de petites tailles et une faible cambrure tandis que d’autres naissent avec des muscles glutéaux de grandes tailles et une cambrure importante.[]
  6. = la décomposition des graisses corporelles à des fins énergétiques.[]
  7. soit en termes de charges, soit de schéma de réps/séries, soit de temps de repos ou les trois à la fois[]
  8. NDA. c’est juste pour la rime car personne n’en a jamais vu en vrai.[]
  9. Qui se traduit, littéralement, en français par “Exploseur de fesses” ! o_O[]