Les 5 meilleurs exercices pour des abdos ciselés …

 

(… et des lombaires puissants !)

 

Avouez que si j’avais intitulé cet article : “Les 5 meilleurs exercices pour un tronc puissant”  – ce dont il s’apprête à parler très précisément :

 

Quel tronc d'arbrea. La moitié d’entre vous se serait demandé à quel tronc d’arbre je fais allusion ;

b. L’autre moitié – ayant compris ce à quoi je fais référence – aurait bouncé direct sur un site un tantinet plus ludique de lubrification du poignet … pour s’exercer à y travailler un autre type de “tronc”((CF. Rubrique “Sex Pack on the Bitch.” # khoo #maisquelletrivialité !)) ;

c. Le tiers restant, s’obstinant à résoudre l’équation mathématique impossible dont ils font parti (où 1/2+1/2+1/3 = 1), aurait finalement découvert la vacuité de leur entreprise de calcul, laquelle — auraient-ils réalisé alors — est proportionnelle à l’inanité de cette introduction et à la fatuité des mots qui la composent.

 

 

En un mot subdivisé en plusieurs : vous seriez allé faire un tour ailleurs pour voir si y a pas mieux qui j’y suis.

 

 

And I get it !

 

Avoir un six pack ciselé est de toute manière tellement plus sexy qu’avoir une ceinture lombaire puissante.

 

 

Après tout, a-t-on jamais croisé un mec faire exprès de rire ou de tousser à la moindre vanne pour flexer ses lombaires et s’attirer ainsi le regard gourmand des minettes alentours ?

 

Horse fucking a rhino

 

 

Magasine de Fitness_Lombaires

 

De fait, si les lombaires avaient autant d’importance, les magasines de fitness les mettraient en avant sur leur couverture superflex, ne croyez-vous pas ?

 

 

Capture d’écran 2015-11-05 à 13.21.23

 

Et tellement wrong d’ailleurs que je m’en vais immédiatement corriger ce déséquilibre criard ; d’autant qu’il me renvoie à un to-do dont l’atermoiement répété est une épine qui a fini par s’infecter dans mon pied à force de traîner, à savoir :

 

 

… de conclure aujourd’hui la saga des 5 meilleurs exercices par groupe musculaire en vous faisant part des 5 best du best pour vous tailler des abdominaux au laser ET des lombaires puissants  !

 

 

 

Les 5 meilleurs exos pour des jambes d'Appolon

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Les 5 meilleurs exos pour un dos MO-NU-MEN-TAL !

 

 

 

 

 

 

Anatomie des muscles du tronc

 

Mais avant de commencer, ceux qui ont lu les précédents opus de cette série doivent savoir qu’avant d’entrer dans le vif du sujet, “j’adooorre” entamer mes articles par des préliminaires chiantifiques, histoire de bien vous échauffer les neurones.

Donc petit cours d’anatomie :

 

 

De quels muscles sont constitués les abdominaux et les lombaires ?

 

 

Pour commencer, les abdominaux — plus pompeusement dénommés “muscles abdominaux antérolatéraux” — sont les muscles squelettiques constituant la paroi antérolatérale de l’abdomen.

Ces muscles sont au nombre de cinq paires, disposées symétriquement, lesquelles sont :

 

Abdominaux — Anatomie

Anatomie des abdominaux

 

Détail de l'action des 5 paires de muscles de la sangle abdominale

 

1. Le Droit de l’Abdomen (ancien. “Grand Droit”) :

 

Spécificité : la “bretelle naturelle”.

 

Action :  maintien de la posture (contention du buste) et flexion du buste vers l’avant (fléchisseur du tronc).

 

2. L’Oblique Externe (ancien. “Grand Oblique”) :

 

Spécificité : la “grande guêpière”.

 

Action : maintien de la posture (contention du buste) , flexion latérale du buste (fléchisseur latéral du tronc) et rotation sur le côté opposé (rotation latérale).

 

3. L’Oblique Interne (ancien. “Petit Oblique”) :

 

Spécificité : la “petite guêpière”.

 

Action : maintien de la posture (contention du buste) , flexion latérale du buste (fléchisseur latéral du tronc) et rotation sur le côté opposé (rotation latérale).

 

4. Le Transverse :

 

Spécificité : la “gaine naturelle”.

 

Action : stabilisateur du tronc, maintien des viscères, contention des muscles de l’abdomen (c’est la tonification de ce muscle qui permet d’avoir le ventre plat) et toux((En antagonisme avec le diaphragme par refoulement du contenu abdominal.)).

 

5. Le pyramidal :

 

Action : gainage des grands droits (3).

 

 

 

Quant aux lombaires, il s’agit des muscles extenseurs de la colonne vertébrale.

Il en existe trois principalement :

 

Muscles lombaires — Anatomie

Anatomie des lombaires

 

Détail de l'action des trois principaux muscles lombaires

 

1. Le Long Dorsal :

 

Action : cohésion entre les vertèbres, maintien de la posture (i.e. dos droit) en position debout, flexion en avant et rotation latérale.

 

2. Le Muscle Transversaire Épineux (ou Multifide) :

 

Action : extenseur, fléchisseur latéral et rotateur des vertèbres.

 

3. Le Carré des Lombes :

 

Action : inclination homolatérale((≠ des homos qui penchent trop d’un côté !)) du tronc sur le bassin, rôle expirateur accessoire (muscle stabilisateur et synergique dans l’exercice du soulevé de terre) (4).

 

 

 

Voilà donc pour ce qui est du petit cours d’anatomie.

Avant de passer aux choses sérieuses, permettez-moi de prolonger quelque peu ces préliminaires chiantifiques en vous rappelant que :

 

“[…] en l’an 2000, deux scientifiques allemands, Boeckh-Behrens & Buskies, ont mesuré l’activité électromyographique (EMG) des muscles de 10 jeunes athlètes s’apprêtant à exercer divers mouvements de musculation. (cit. dans 2) […]

L’objectif des scientifiques étaient de comparer la capacité de chacun de ces mouvements à + ou – solliciter les muscles des sujets, ce qui leur permettrait ensuite de les classer par ordre d’efficience((NDA. + un exercice recrute un muscle, + l’activité EMG enregistrée dans ce muscle au cours de l’effort est importante → + l’exercice en question peut donc être considéré comme efficace pour développer le muscle en question)).” (Alex, cit. dans Alex, 2014)

 

Comme nous l’avons vu so far, B&B l’ont fait pour le dos, les pecs, les bras, et les jambes.

Ne nous reste donc plus qu’à voir aujourd’hui quelles sont les données qu’ils ont récoltés pour les muscles du tronc.

 

And here there are_Bear

 

 

 

 

 

Les 5 meilleurs exos pour les abdos et les obliques !

 

Boeck & Buskies n’ont évidemment pas pu comparer l’ensemble des exos existants pour le travail des muscles du tronc.

Des nombreux qu’ils ont passé en revue néanmoins, voici ceux qui sont ressortis du lot en termes d’activation du muscle abdominal antérolatéral :

 

Les 5 meilleurs exercices pour les abdominaux et les obliques par EMG_2

 

Les 5 meilleurs exercices en termes d’activation EMG pour le haut des abdos, le bas des abdos et les obliques (1)

 

 

Comme vous pouvez le voir, ce sont plus ou moins les mêmes exercices qui se sont avérés efficaces pour le travail à la fois du haut et du bas de la sangle abdominale.

 

 

Bien qu’a priori surprenant, ce résultat se justifie anatomiquement : 

 

D’un point de vue strictement anatomique, il n’existe en effet ni “abdos du haut”, ni “abdos du bas”. 

 

 

Symétrie verticale des abdominaux

En effet, les paires de muscles qui constituent la paroi antérolatérale de la sangle abdominale sont symétriques à la verticale et non à l’horizontale.

 

 

Ainsi, lorsque vous effectuez n’importe quel mouvement de musculation ciblant votre six pack((Et a fortiori, un mouvement poly-articulaire comme le soulevé de terre, le squat ou le développé militaire.)), c’est l’ensemble de votre chaine abdominale — ainsi que vos obliques et vos érecteurs spinaux — qui va être mise à contribution et non seulement le haut, le bas ou le côté de votre tablette de chocolat !

 

 

Ce faisant, à l’instar du travail des dorsaux, vous pouvez plus ou moins “localiser le travail” sur une région spécifique de votre sangle abdominale (“le haut”, “le bas” ou “les côtés”) et le tableau que je vous présente ci-dessous vous montre quels exercices choisir à cette fin.

 

Classement des meilleurs exercices pour les abdominaux et les obliques en fonction de leur rang

Classement des 12 exercices comparés dans le cadre de l’étude de B&B en fonction de la région des abdominaux (haut, bas et obliques) qu’ils sollicitent le mieux et le moins bien

 

Comme vous pouvez le constater, certains exercices aident donc mieux à travailler le haut((1. Crunchs bras tendus derrière la tête et 2. avec rotation du torse mains derrière la tête.)), d’autres le bas((1. Hanging leg raise et 2. bicyclette.)) et enfin d’autres mieux les côtés((1. Side bends et 2. Side bridge.)) (obliques) de la sangle abdominale.

 

 

Vous noterez cependant que les scientifiques ont relevé une forte variance interpersonnelle dans les résultats de leur étude.

 

 

En clair :  si des exos tels que le Hanging Leg Raise se sont avérés être très efficaces pour activer le bas des abdominaux de la plupart des sujets, il ne se sont pas du tout avérés l’être pour d’autres.

Idem pour des exercices tels que la Planche Horizontale (pour les obliques) ou les Crunchs bras tendus derrière la tête (pour le haut des abdos) qui ont été efficaces dans la plupart des cas, mais pas toujours.

Comment expliquer ces différences inter-individuelles ?

 

La qualité d’exécution des mouvements peut faire une GRANDE différence !

 

Comme je n’ai de cesse de le répéter aux personnes que j’entraîne : 

 

La qualité d’exécution est un facteur PRIMORDIAL en musculation((Á bon entendeur, Crosshiteurs qui avez pour mauvaise habitude de crosshiter la qualité d’exécution des mouvements que vous faites ! — NDA. Je n’ai AUCUN problème contre le Crossfit … seulement un avec les mauvais jeux de maux.)) !

 

Ceci n’est pas un argument de puriste ; c’est une vérité ; laquelle peut rendre un exercice efficace et sain pour vos muscles totalement inefficace et même dangereux pour leur intégrité.

 

Et le travail des abdominaux n’échappe évidemment pas à la règle !

 

Dans la salle dans laquelle j’entraîne, je remarque que bien des erreurs techniques sont commises au cours de la réalisation des exercices pour abdominaux.

 

Aux “Hanging Leg Raise” par exemple, bon nombre d’individus vont par exemple avoir tendance à pencher leur buste en avant, tendre excessivement leurs jambes et/ou à profiter de leur élan pour remonter lors de la phase concentrique du mouvement. 

 

 

Naturellement, ce défaut d’exécution va se traduire par une sous-activation de leur sangle abdominale mais aussi par une sur-activation de leur psoas iliaque au cours de la phase où ils élèvent leurs jambes.

 

Ce problème se retrouve d’ailleurs sur tous les exercices au cours desquels vos jambes maintiennent une position fixe, comme durant les sit-ups classiques.

 

 

Recommandé pendant des années comme “ZE exercice” pour les abdos, les sit-ups ont pourtant valu des problèmes de bas du dos (hyperlordose) à une génération entière d’apprentis-bodybuilders en quête d’un six pack digne de celui de Lebzar Angelov.  

 

D’où l’importance de parfaitement exécuter vos exercices pour les abdos car une bonne qualité d’exécution signifie que :

 

Hyperlordose

a. vous travaillez bien votre sangle abdominale et non les muscles autour qui n’ont rien à voir ;

 

b. vous n’encourrez aucun risque de développer un déséquilibre musculaire entre les diverses portions de votre sangle abdominale, ni entre vos abdos et vos lombaires ;

 

c. vous ne risquez pas non plus de développer une cambrure excessive au niveau du bas du dos ce qui, outre le fait d’être invalidant dans la vie de tous les jours, peut également s’avérer “inesthétique” (car si le bas de votre dos est cambré, votre abdomen sort comme si vous aviez du ventre).
 

 

 

 

 

 

 

Les 5 exercices les plus efficaces pour les lamberts … non, “lombaires”, Christophe !

 

Maintenant que nous avons vu quels sont les 5 exercices qui activent le mieux les diverses portions de la sangle abdominale, voyons voir quels sont ceux qui activent le mieux ce groupe musculaire Ô combien snobé et pourtant si fondamental pour avoir un corps fonctionnel et athlétique, j’ai nommé :

 

 

… les érecteurs spinaux (a.k.a vos lombaires) !

 

 

Pour ce groupe musculaire spécifique, B&B ont procédé un tantinet différemment que pour les abdos en comparant … :

 

a. … plusieurs exercices avec du matériel de musculation classique ;

b. … et plusieurs exercices au poids du corps ;

 

Et voici ce qu’il en est ressorti de leur analyse :

 

5 meilleurs exos pour les lombaires au PDC et avec du matos

 

Les 5 meilleurs exercices  avec du matériel et au poids du corps en termes d’activation EMG des lombaires (1)

 

 

A. Les meilleurs exercices avec du matos !

 

 

Comme vous pouvez le constater, côté matériel, ce sont deux des exercices polyarticulaires les plus efficaces en muscu’ — le Deadlift et le Squat — qui sont arrivés en tête des exos les plus efficaces pour le travail des lombaires !

 

 

Rien d’étonnant si l’on tient compte de l’énorme implication des érecteurs spinaux dans le maintien (par gainage ou contraction) de la colonne vertébrale au cours de l’exécution de ces deux mouvements (laquelle implication est proportionnelle à la charge que vous soulevez ou squattez).

 

Deadlift roumain > Deadlift classique pour bosser les lombaires !

Deadlift roumain > Deadlift classique pour bosser les lombaires !

 

Notez que dans le cadre de l’exécution du Deadlift et de ses variantes, c’est — relativement à la charge que les sujets ont soulevé((Laquelle était égale à 50% de leur poids corporel sur cette variante.))la version Roumaine qui s’est avérée être la plus efficace pour matraquer leurs érecteurs spinaux, devant le Deadlift classique à 100% de leur poids corporel. 

 

DD Roumain supérieur au DD Classique

 

 

Good mornings deboutGood mornings penchés

 

Dommage en passant que les scientifiques aient omis d’analyser l’activité EMG des lombaires aux Good Mornings, un exercice composé pourtant fortement réputé pour sa propension à cibler les ischios et les lombaires.

 

 

 

B. Ze best of ze best au poids du corps !

 

Nonobstant cette omission — certainement moins préjudiciable à votre progression physique que celle du Deadlift ou du Squat dans votre programme d’entraînement habituel —, deux exercices se sont étonnamment avérés être plus efficaces que les hyperextensions au banc à lombaires pour le travail de ces derniers au poids du corps. Et ces deux exos sont :

 

1. Les Flutter Kicks : à noter que les auteurs insistent sur l’importance de réaliser une contraction maximale des fessiers à la fin de “chaque levée de jambes” afin de mieux solliciter vos lombaires.

2. Les Ponts avec décollement du bassin : mon expérience m’indique que cet exercice est encore plus efficace lorsqu’effectué sur une seule jambe et avec maintien de la position de pont (contraction isométrique) durant plusieurs secondes.

 

Ponts avec décollement du bassin

Ponts avec décollement du bassin et élévations d’une jambe

 

Un exercice au poids du corps très efficace pour le travail des lombaires, mais également des ischios et des fessiers

 

Á titre d’information, le simple fait de rester assis, dos droit, sur une chaise, s’est traduit par une activation de 25% des érecteurs spinaux des sujets((Relativement à l’exercice pris pour référence : les hyperextensions au banc à lombaires.)).

 

 

Une autre preuve — s’il en fallait — d’à quel point de simples tâches du quotidien — comme de se baisser, de s’asseoir ou de marcher — sont exigeantes pour le bas de votre dos, soulignant derechef l’importance de le travailler !  

 

 

 

 

 

 

Modèles de séance pour un beau six pack et des lombaires fonctionnels !

 

Bien entendu, nombreux sont celles et ceux qui seront surpris par l’absence de leur exercice fétiche de la liste de ceux comparés dans le cadre de l’étude ci-discutée :

 

1245227615_colin_farrel

— Et quid des Crunchs au Câble ?!

— Et les Crunchs sur banc décliné avec rotations des obliques : c’est-tu pas un exercice pour être en bonne shape ça ?!

— Et l’Ab Roller ? Pourquoi ne pas avoir parlé de l’Ab Roller ? On m’avait pourtant dit beaucoup de bien de cet exercice ! …

 

 

Le cas échéant, sachez que votre déception est justifiée.

En plus de ne pas avoir totalement standardisé les exercices qu’elle compare, on peut en effet reprocher à l’étude de Boeck & Buskies d’avoir omis de passer en revue un grand nombre d’exercices pourtant réputés pour leur propension à bien matraquer les abdos & les lombaires.

C’est pourquoi, aujourd’hui, je ne vais non pas vous donner un modèle de séance type, mais deux : le premier basé sur ce que révèle leur étude (et qui correspond  aux recommandations que je donnerais à un sportif(-ve) de niveau débutant à intermédiaire) et le second basé sur ce que révèle d’autres études ainsi que mon expérience (lequel correspond davantage à ce que je recommanderais aux sportifs de niveau intermédiaire à confirmé).

Donc sans plus tarder :

 

Séance-type pour un sick pack et des lombaires puissants !

 

Niveau amateur à intermédiaire

 

Modèle de séance pour le tronc basé sur l'étude de B&B — débutant à intermédiaire

Cliquer sur le tableau pour l’agrandir  

 

 

Séance-type pour un sick pack et des lombaires puissants !

 

Niveau intermédiaire à confirmé

 

Séance pour le tronc — niveau intermédiaire à confirmé

 Cliquer sur le tableau pour l’agrandir  

 

 

 

“Mais j’comprends pas : j’fais tous les exercices que vous dites (et + encore) et mes abdos n’apparaissent toujours pas !”

 

 

Si vous vous faites cette réflexion — et je parie que vous serez nombreux à vous la faire —, voici quatre des raisons les plus probables pour lesquelles vos abdominaux n’émergent toujours pas malgré vos efforts((Á noter que ces raisons ne sont pas mutuellement exclusives, l’une n’excluant pas l(es) autre(s).)) :

 

 

Raison # 1 : vous faites mal vos exercices !

 

Comme je viens de le souligner dans cet article, la qualité d’exécution est PRI-MOR-DIALE si vous voulez correctement entraîner — et donc — développer vos abdominaux (et vos lombaires !).

 

Le pourcentage d’activation de votre sangle abdominale peut en effet quasiment passer du simple au double si vous faites vos exercices correctement (et vice-versa si vous les faites mal) !

 

La qualité d'exécution

 

Or, je remarque que les crunchers en séries ont trop souvent tendance à privilégier la quantité de répétitions plutôt que leur qualité d’exécution individuelle, visant le nombre de réps à atteindre — “allez, pu’ que 1998 réps Simone !” — au lieu de la qualité de celles qu’ils font — “Contraaccte, bloque-bloque-bloque, et c’est ça ma belle,  vas-y : décontraaaccte”.

Fuck sport. Tout manière ...

 

Le double hic d’une telle approche, c’est qu’outre le fait d’être inefficace, elle est de surcroît dangereuse ; dangereuse pour le bas de votre dos d’abord et pour ses conséquences sur votre motivation ensuite, CF. → >>>

 

 

 

Raison # 2 : vous faites toujours les mêmes !

 

Le manque de variété est également l’une des raisons pour lesquelles bon nombre de sportifs de niveau intermédiaire n’arrivent jamais à passer du 2 pac au 4 pack, et du 4 pack au 6.

 

Lorsque vous atteignez un plateau de ce genre, il convient alors d’adopter une approche différente, laquelle consiste à varier le choix des exos mais aussi leur fréquence, leur volume et leur intensité (cf. point suivant).

 

De la variété

 

C’est la raison pour laquelle je vous propose quelques équivalences, mais aussi une variation dans les tempos et les modalités d’exécution des exercices présentés dans le second tableau ci-dessus. 

 

 

Raison # 3 : vos séries sont trop longues (et manquent d’intensité) !

 

Qui dit série d’abdo-marathon dit souvent aussi séries qui manquent intensité. 

 

Bon nombre de névrosés de l’abdomen ont en effet tendance à privilégier le volume (i.e. quantité de séries) à l’intensité (i.e. de ces dernières) dans leur séance bi-hebdomadaires de deux heures (chacune) pour les abdos, ce qui est une erreur.

 

Les abdominaux ne sont pas si différents des autres muscles du corps en cela qu’il convient de les surcharger eux aussi progressivement en adaptant le niveau d’intensité de vos séries à mesure que vous progressez.

 

Car posez-vous la question suivante : croyez-vous que passé un certain niveau de développement musculaire, vous continueriez à prendre de la masse au niveau des pecs en continuant d’enchaîner des séries de 4 x 50 réps à 20 kilos au développé couché ? Ou de prendre du volume dans les jambes en continuant de squatter 100 fois 10 kilos ?

 

Hé bien, il en va de même pour ce qui est du travail des abdominaux, d’autant que la rançon d’un volume élevé de réps est souvent — comme je viens de le dire — l’altération de la qualité d’exécution de celles que vous effectuez.

 

Plus d'intensité

 

En clair : mieux vaut effectuer 6 à 12 réps de crunchs avec un lest plaqué contre le torse et une contraction maximale des abdos à la fin de chaque rép que 50 “crunchs balistiques” au cours desquels vous “tractez” littéralement votre buste du sol en tirant sur vos oreilles ou sur votre nuque avec vos mains. 

 

 

Raison # 4 : vous mangez mal (vos abdos sont donc recouverts de gras) 

 

Enfin, le meilleur pour la faim— que vous devriez mieux contrôler en l’espèce — : 

 

This is ZE RAISON PRINCIPALE pour laquelle l’écrasante majorité des ultra-marathoniens du pack Kronenbourg sont souvent contraints de s’imaginer leur six pack à défaut de le voir apparaître en relief :

 

Celui-ci est recouvert de gras, la faute à de mauvaises habitudes alimentaires !

 

Vous pouvez en effet effectuer 1 500 000 000 d’abdominaux par semaine, tant que ceux-ci resteront camouflés derrière une couche plus ou moins profonde de “sur-indulgences” alimentaires, vous n’avez AUCUNE chance de les voir apparaître, même avec les meilleurs jeux de lumière du monde. Aucune !

 

Du manger sain

 

C’est pourquoi, je conclurais cet article sur une maxime dont la mise en application est une condition SINE QUA NON si vous voulez vous pavaner avec une belle tablette de chocolat à la plage l’été prochain :

 

En matière de développement des abdos (comme du reste d’ailleurs),

“l’entraînement commence …” !

L'entraînement commence á table

Solent News

 

 

 

 

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(1) Bodybuilding.com. Exercise Guides. Retrouvé le 22 décembre 2013 sur : < http://www.bodybuilding.com/exercises/ >

(2) Suppversity. SuppVersity EMG Series – Rectus Abdominis, Obliques and Erector Spinae: The Very Best Exercises For Sixpack Abs and a Powerful Midsection. Retrouvé le 6 Novembre 2015 sur < http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html >

(3) Wikipédia. Muscles abdominaux antérolatéraux. Retrouvé le 7 novembre 2015 sur < https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscles_abdominaux_antérolatéraux >

(4) Wikipédia. Muscle carré des lombes. Retrouvé le 7 Novembre 2015 sur < https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_carré_des_lombes >