Les 5 meilleurs exercices pour des bras prodigieusement COLOSSAUX !

 

 

 

78228613 Marre de ces piqûres de moustiques qui font office de biceps sur vos bras ?

 

Ras-le-bol de ces triceps filiformes qui vous frustrent presque autant que leur inefficacité la nuit de votre « première fois » ?

 

Plus qu’assez de ces avant-bras fluets qui poussent la demoiselle du premier à retenir la porte d’entrée de votre immeuble pour que vous ne vous fassiez pas écraser par le contrepoids ?

 

 

Les exercices que je m’apprête à vous y révéler sont d’une telle efficacité — Bras, 5 exercices — Bodyssime.com

 

 

Métaphore filée à l’écart, une problématique mérite aujourd’hui d’être prise à bras-le-corps et cette problématique, c’est :

 

 

Les exercices qui vous permettront de vous sculpter de véritables bras de colosse — Bras, 5 meilleurs exercices — Bodyssime.com

 

 

Anatomie du bras

 

Mais avant de commencer, une question s’impose : d’un point de vue anatomique, qu’est-ce-qu’un bras ?

Un bras normalement constitué est composé de trois groupes musculaires, lesquels sont :

 

Anatomie biceps

1. Les biceps 

 

 

Comme leur nom l’indique, les biceps brachii sont composés de deux (bi) faisceaux (-ceps) : le chef long et le chef court.

 

Ces derniers s’insèrent respectivement dans l’omoplate et sur un os – le radius – à travers un tendon très puissant.

 

Tandis que le chef long facilite la rotation interne et l’abduction du bras, le chef court, lui, facilite l’antéversion et l’adduction du bras (6).

 

Pour cette raison, on considèrent donc le biceps (brachial) comme muscle antagoniste du triceps (brachial).

 

 

Anatomie triceps

2. Les triceps

 

 

Comme leur nom l’indique, les triceps brachiaux((NDA. À ne pas confondre avec le triceps suraux situés au niveau des mollets.)) sont composés de trois faisceaux : le vaste latéral, le vaste médial et le long chef.

 

Ceux-ci s’insèrent respectivement sur la face postérieure de l’os humérus et sur le tubercule infra-glénoïdien de la scapula.

 

Alors que le long chef est impliqué dans la rétroversion et l’adduction du bras, la fonction principale du triceps brachial est de permettre l’extension du bras et la stabilisation de la jointure du coude.

 

Pour cette raison, on considèrent donc le triceps (brachial) comme muscle antagoniste du biceps (brachial).

 

 

Anatomie avant-bras

3. L’avant bras

 

 

Compris entre le coude et le poignet, l’avant-bras comporte 19 muscles répartis dans trois loges : l’antérieure, la postérieure et l’externe. 

 

Celles-ci s’insèrent entre deux os nommés l’ulna et le cubitus.

 

Les muscles de ces loges assurent tous un rôle cinétique distinct, de l’adduction/abduction du poignet à la flexion/extension des doigts, en passant par la pronosupination de la partie inférieure du bras et le glandulo-pistonnage du manche à balai.

 

 

L’intérêt de cette description anatomique est qu’elle démontre que les bras ne sont pas un muscle à proprement parler mais plutôt un groupe musculaire.

À ce titre, ils sont donc composés de plus petits muscles qu’il est essentiel de développer en harmonie afin d’obtenir des bras de colosse !

 

Et voici comment obtenir de beau bracos

 

 

 

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Les meilleurs exercices par muscle isolé

 

Avant de vous dévoiler les meilleurs exercices par muscles isolés, petite piqûre de rappel :

 

 

“Si vous n’avez pas lu le premier volet de cette série, vous ne devez en effet probablement pas savoir qu’en l’an 2000,  Boeckh-Behrens et Buskies ont mesuré l’activité éléctromyographique (EMG) des muscles de 10 jeunes hommes soumis à divers exercices de musculation.”

 

 

hqdefaultLe but de ces mesures étaient de donner aux chercheurs une idée précise de l’intensité avec laquelle chaque muscle ou groupe musculaire est plus ou moins recruté au cours d’un exercice donné. 

Après avoir cartographié l’activité EMG des muscles des sujets sur un ensemble d’exercices, voici ce que les observations des scientifiques ont donné pour les bras :

 

 

 

Les 5 meilleurs exos pour les biceps

Les 5 meilleurs exos pour les biceps 

 

(D’après l’activité EMG enregistrée dans le cadre de l’étude de B&B — Á noter que les auteurs de l’étude n’ont pas passé en revue l’ensemble des exercices existants pour le travail des biceps)

 

 

 

Les 5 meilleurs exos pour les triceps

Les 5 meilleurs exos pour les triceps 

 

(D’après l’activité EMG enregistrée dans le cadre de l’étude de B&B — Á noter que les auteurs de l’étude n’ont pas passé en revue l’ensemble des exercices existants pour le travail des biceps)

 

 

 

Quant aux avant-bras, les exercices permettant de les travailler n’ont hélas pas été comparés dans le cadre de cette étude.

Ils l’ont cependant été dans le cadre d’une étude conduite en 1995 (3) ; intervention à l’issue de laquelle il est ressorti que ….

 

5 meilleurs exos pour les avant-bras

Les 5 meilleurs exos pour les avant-bras 

 

(D’après l’activité EMG enregistrée dans le cadre de l’étude de B&B — Á noter que les auteurs de l’étude n’ont pas passé en revue l’ensemble des exercices existants pour le travail des biceps)

 

 

 

De l’importance de la modalité d’exécution !

 

 

Comme vous pouvez le voir, qu’il s’agisse des biceps, triceps ou des avant-bras, le type de  prise((Serrée, large, moyenne / supinatoire, pronatoire, neutre, etc.)) ET la position((Assise, debout, inclinée, etc.)) que vous allez adopter au départ du mouvement ont presque autant d’importance que l’exercice que vous allez choisir de faire !

 

 

 

Variez la position des mains pour cibler la portion musculaire qui vous intéresse !

 

Comparaison Wide-Grip vs

 

Prenons le cas des Curls à la barre par exemple.

 

Alors qu’une prise large en supination((i.e. La paume des mains qui vous fait face.)) vous permettra de bien matraquer le chef court (partie interne) de vos biceps, une prise serrée ciblera quant à elle davantage le chef long (partie externe) de ce muscle.

 

Modifiez par ailleurs la position de vos mains sur la barre en adoptant une prise en pronation((i.e. La paume des mains qui fait face au sol.)) et le focus de la charge se déplacera alors automatiquement sur vos avant-bras, ne sollicitant dès lors plus que très faiblement vos biceps.

 

 

 

Le choix-même du matériel aura une incidence sur la portion musculaire des bras que vous allez recruter au premier chef !

 

 

Dans le cas des Pushdown par exemple, si vous effectuez cet exercice avec une barre droite ou en V, vous travaillerez davantage la partie interne de vos triceps((i.e. Le vaste médial et la longue portion.)) alors qu’avec une corde – qui permet d’ouvrir légèrement les bras à la fin de la phase de tirage (concentrique) du mouvement –, vous ciblerez davantage la partie externe((i.e. Le vaste latéral.)) de vos tris.

 

Capture d’écran 2015-11-15 à 15.36.402

Idem pour les Extensions des triceps qui mettront davantage à contribution la partie interne de vos tris si vous les effectuez avec une haltère et davantage la partie externe si vous les effectuez à la EZ-bar.

 

 

Le cas particulier des Dumbbell Kickbacks : Comment bien les réaliser ?

Tricep_Dumbbell_Kickback

Une maîtrise parfaite de l’exécution des Dumbbell Kickback est la clé de l’efficacité de cet exercice !

 

Lors de sa réalisation, vous veillerez donc à étendre complètement le bras qui soulève l’haltère vers l’arrière((i.e. À effectuer une rétroversion totale du bras en langage savant.)) et à maintenir la partie supérieure de votre bras parallèle au sol. Faites-le durant l’intégralité du mouvement tandis que seul votre avant-bras bouge, dans un mouvement de va-et-vient de 90°.

 

À cette fin, évitez donc de prendre une charge trop lourde qui vous empêche de réaliser l’exercice parfaitement faute de quoi vous l’exécuterez mal et ne travaillerez rien d’autre que le swing arrière de votre bras.

 

Mais dans quel but ?

 

 

 

 

 

Les meilleurs exos au poids du corps pour les bras

 

hannibal-king-bar-dipsHélas, l’étude de Boeckh-Behrens et Buskies ne propose aucune comparaison des meilleurs exercices au poids du corps pour travailler les biceps et les avant-bras.

Ceci tient au fait qu’il n’en existe de fait quasiment aucun permettant de les travailler de façon spécifique (à moins d’avoir un TRX).

Cependant, de ceux qui existent, certains sont très efficaces pour en stimuler la croissance, en attestent les bras d’Hannibal (cf. image ci-contre) et autres adeptes du street workout. 

Voici lesquels :

 

Les 5 meilleurs exos au PDC pour les biceps et avant-bras

 

Olympics+Day+6+Artistic+Gymnastics+GTZK4cvs2UVlBoeck-Behrens et Buskies ont en revanche comparé l’activité EMG des différentes portions musculaires du triceps sur des exercices au poids du corps très populaires tels que les pompes et les Dips (répulsions) entre deux bancs ou entre deux barres.

Il va sans dire que ces exercices sont d’une extrême efficacité pour travailler les tris’, chose que vous aurez certainement remarqué en admirant ceux en forme de « fer à cheval »  des gymnastes.

Dans le cadre de l’étude ci-présente, il est ressorti que les  … :

 

 

Les 5 meilleurs exos au PDC pour les triceps

 

 

Notez que les répulsions entre deux bancs représentent un exercice au poids du corps complet pour les triceps dans la mesure où il travaille à la fois efficacement le vaste médial, le vaste latéral et le long chef du triceps.

 

 

Ce type de répulsions travaille d’ailleurs presque aussi bien le vaste latéral que les extensions des triceps à la barre EZ, pourtant classées deuxième meilleur exercice en salle pour en stimuler la croissance !

Pas étonnant que cet exercice soit donc aussi populaire auprès des bodybuilders pros.

 

Avertissement au sujet des Répulsions entre deux bancs !

 

arnold-dips

Je vous déconseille néanmoins d’effectuer cet exercice si vous souffrez ou avez souffert d’une blessure au niveau de la coiffe des rotateurs de l’épaule !

 

Cette dernière est en effet hyper-étirée lors de la phase négative du mouvement (i.e. celle au cours de laquelle vous fléchissez les bras).

 

Ce conseil prévaut également pour les répulsions (Dips) entre deux barres parallèles que je vous déconseille de faire en descendant jusqu’en bas sous peine de quoi la tension placée sur la coiffe des rotateurs de vos épaules et de vos coudes sera trop forte.

 

Ce conseil est d’autant plus valable que cette amplitude supplémentaire ne stimulera pas davantage la croissance de vos triceps : l’étude de B&B révèle à cet effet une diminution de 12% de l’activité EMG des triceps passé le niveau de l’angle droit formé par vos coudes et la partie supérieure de vos bras !

 

 

 

 

 

Il est également regrettable de constater que Boeck-Behrens et Buskies n’ont pas comparé l’effet que les différentes inclinaisons et types d’écartement des bras durant les pompes pouvaient exercer sur l’activation des trois portions musculaires du triceps.

 

Les pompes déclinées ne sont-elles pas meilleures que les pompes normales

 

Probablement.

Mais plutôt que d’ergoter sur les limites de cette étude, il serait préférable que je me concentre sur celle(s) de l’article ci-présent qui ne répond pas à sa question centrale, laquelle est de savoir …

 

Les exercices que vous devez faire pour avoir des bras de molosse — Bras, 5 meilleurs exercices — Bodyssime.com

 

 

Module de séance spécial GROS bras !

 

Sans plus tarder, voici un modèle de séance à réaliser en salle qui, si greffé à un plan alimentaire cohérent et une constance dans la rigueur (et vice-versa), devrait vous permettre d’obtenir des bras à faire EX-ploser les manches de vos T-Shirt :

 

Image – Modèle de séance en salle pour les bras

Modèle de séance pour les bras pour niveau intermédiaire à confirmé 

 

Conçue pour matraquer vos bras sous tous les angles possibles et imaginables, cette séance s’adresse aux personnes ayant un niveau en musculation d’intermédiaire à confirmé.

 

 

Quelques précisions s’imposent :

 

1. Pour la prise épaisse des tractions, tâchez d’enrouler la serviette avec laquelle vous vous entraînez autour de la barre ;

 

2. N’oubliez pas que ces séries sont à faire en négatifs, c’est-à-dire en freinant autant que possible la “redescente” de votre torse durant la phase excentrique du mouvement.

 

3. S’agissant des développés dits “Guillotine”, adoptez une position de départ sous la barre qui vous permette de la descendre au niveau de la base de votre cou((D’où le nom “coupe-gorge” de ce mouvement si des fois, vous vous le demandiez.)) ;

 

4. Pour les Curls à la Barre au banc Larry Scott, vous pouvez soit choisir une barre normale, soit une barre EZ mais tâchez une fois de plus d’en ralentir la descente sur les premières réps de chaque série.

 

5. Pour les extensions allongées des triceps à la barre EZ, évitez de verrouiller (= étendre complètement) les bras à la fin de chaque extension autrement vous risquez de placer une trop forte tension sur vos coudes, ce qui pourrait finir par les abîmer.

 

6. Trop de conseils tuant le conseil (et assommant le conseillé), si vous voulez vraiment réussir à obtenir des bras de bogosse sans vous perdre dans les détails, je vous invite à souscrire à ma formule de coaching entraînement ou de coaching combiné (entraînement + nutrition) de 3 ou de 6 mois. 

 

En attendant, travaillez à remplir vos manches !

 

Capture d’écran 2015-11-13 à 21.37.22

 

Salut tout le monde !

 

Si vous venez d’atterrir sur cet article, mon nom est Alex !

 

Avant d’aimer flexer mes muscles avec un air narquois on ze faciès ;-), sachez que je suis le fondateur du site sur lequel vous êtes en train de naviguer !

 

Si mon actu’ ou celle de mes muscles vous intéresse, voici le lien de notre compte FB et Insta :

 

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Á la revoyure !

 

 

 

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(1) Bodybuilding.com. Exercise Guides. Retrouvé le 22 décembre 2013 sur : < http://www.bodybuilding.com/exercises/ >

(2) Itakura, N., Y. Kinbara, T. Fuwa, and K. Sakamoto. Discrimination of forearm’s motions by surface EMG signals using neural network. Appl Human Sci 15: 287-294., 1996.

(3) Naito, A., M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi, Y. J. Sun, and Y. Shimizu. Electromyographic (EMG) study of the elbow flexors during supination and pronation of the forearm. Tohoku J Exp Med 175: 285-288., 1995.

(4) Suppversity.  SuppVersity EMG Series – M. Triceps Brachii: The Best Exercises to Get That Horseshoe Look on Your Triceps. Retrouvé le 24 décembre 2013 < http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html

(5) Suppversity.  SuppVersity EMG Series – Biceps Brachii: The Very Best Exercises for Sleeve Bursting Biceps. Retrouvé le 24 décembre 2013 < http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html>

(6) Wikipédia. Muscle triceps brachial. Retrouvé le 22 Décembre 2013 sur < http://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_triceps_brachial >