Voyez-vous, Messieurs, au sud-est et au sud-ouest de votre ceinture se trouvent deux territoires connus mais inexplorés, deux territoires qui, bien que simplement faits de chair et de sang, n’en demeurent pas moins d’un potentiel inexploité en regard du développement physique prospère des régions situées par delà les frontières nord de votre braguette. 

Et ces deux territoires, ce sont … vos jambes ! 

 

 

Parce que considérées par la plupart comme un simple outil de locomotion, les jambes sont l’ombre d’un doute le groupe musculaire le plus injustement snobé par les wannabes big or fit.

 

 

Chaque jour, c'est travail du haut du corps_2

Cette discrimination a une raison toute simple : à l’instar du dos, les jambes ne sont pas un groupe musculaire facile à exposer … à moins de vouer un culte aux Dieux du Short ou de souffrir de pulsions exhibitionnistes incontrôlables.

Pour la plupart des apprentis-culturistes, le calcul est donc vite fait : puisqu’ils ne peuvent exhiber leurs gambettes à la moindre occas’, à quoi bon s’échiner à les travailler, qui plus est au vu de la difficulté des efforts auquel il faut consentir pour le faire ?!

 

 

 

Pour celles et ceux qui prennent le temps de le faire, le redoutable “Leg Dayest en effet un jour marqué d’une pierre noire dans le calendrier d’entraînement de la semaine.

 

Exos pour les jambes

 

Squats, soulevés de terre, fentes en avant et en arrière font en effet partie de l’arsenal des exercices les plus éprouvants physiquement et hasard des choses ou pas, ce sont tous des exercices qui travaillent (essentiellement) les jambes.

 

 

Vous aurez donc compris qu’en obtenir de sculpturales – c’est-à-dire, constituées de quadriceps puissants, d’ischios parfaitement découplées et de mollets galbés – n’est pas à la portée du premier venu.

Mais puisque vous êtes un lecteur (ou une lectrice) assidu(e) de ce site, mon petit doigt me dit que vous n’êtes ni le premier, ni le second, ni même proche de l’avant-dernier !

 

 

Par conséquent, pour celles et ceux d’entre vous qui n’ont jamais trop compris pourquoi il y avait deux trous dans un pantalon, voici la liste des 5 meilleurs exos pour vous donner de quoi les remplir d’une magnifique paire de jambes de dieu (ou de déesse) grec !

 

 

Les 5 meilleurs exos pour des pecs phénoménaux

Les 5 meilleurs exos pour des pecs PHÉNOMÉNAUX !

 

Les 5 meilleurs exos pour des bras colossaux

Les 5 meilleurs exos pour des bras COLOSSAUX !

 

 

 

 

 

 

 

Image à la Une — BDS — Les 5 meilleurs exos pour un dos monumental

Les 5 meilleurs exos pour un dos MO-NU-MEN-TAL !

 

Image à la une_BDS_Les 5 meilleurs exercices pour des abdos taillés au laser

Les 5 meilleurs exos pour des abdos taillés au LASER !

 

 

 

 

 

 

 

 

NOTA : cet article vous concerne aussi, Mesdames !

Ladies_Just do your squass

Ce n’est pas parce que l’introduction de cet article est conjuguée au masculin que vous n’êtes pas vous aussi concernée par la liste des exercices qui s’apprête à y être dévoilée. 

 

Le sexe n’étant pas un facteur discriminant de l’efficacité des exercices, si l’un d’eux s’avère efficace pour travailler le fessier et les jambes de ces Messieurs, il le sera tout autant pour travailler les vôtres, mesdames. 

 

Therefore …    

 

 

 

Anatomie des jambes 

 

Parce qu’elle représentent à elles seules plus de 40% de notre masse corporelle, les jambes constituent l’ensemble anatomique le plus important du corps humain (4).

À ce titre, elles peuvent donc être considérées comme un “supra-groupe musculaire”, lequel est potentiellement subdivisable en trois à quatre sous-groupes, à savoir :

 

Ensemble quadriceps, adducteurs et abducteurs_VF

 1. Les quadriceps et les adducteurs / abducteurs de la hanche

 

Anatomie des ischios-jambiers et du fessier

2. Les ischios-jambiers et le fessier (ou muscle grand glutéal) 

 

 

Anatomie des Mollets

3. Les mollets 

 

 

 

Pour avoir des jambes dignes d’un Dieu grec, c’est donc ces trois groupes musculaires qu’il va vous falloir développer !

 

 

Mais avant de vous montrer comment vous y prendre pour le faire, voyons d’abord quels sont les exercices qui permettent le mieux de les travailler spécifiquement.

 

 

 

 

Les meilleurs exos pour les quad’ !

 

Si vous avez déjà lu l’un des trois premiers volets de cette série (CF. ci-dessous), inutile de vous rappeler que :

 

 

” […] en l’an 2000, deux scientifiques allemands, Boeckh-Behrens & Buskies, ont mesuré l’activité électromyographique (EMG) des muscles de 10 jeunes athlètes s’apprêtant à effectuer divers mouvements de musculation.”

 

 

Si vous n’en avez lu aucun, alors cette prétérition fera office de piqûre de rappel.

Remise-à-niveau effectuée, après avoir placé des électrodes sur les quadriceps de ces 10 athlètes, B & B leur ont demandé de réaliser une séance qui comprenait les exercices suivants :

 

Mesure EMG_exercices jambes

1. Du squat, sous ses multiples variantes((Hack Squat et Barbell Squat à divers angles de flexion du genou.)) ;

2. De la presse à cuisses((ou Leg Press en anglais.)) ;

3. Des extensions de jambes((ou Leg Extensions en Shakespearien.))

 

 

Comme dans le cas des expériences précédentes, le but des scientifiques étaient de comparer la capacité de chacun de ces exercices à solliciter les quadriceps des sujets, ce qui leur permettrait ensuite de les classer par ordre d’efficience((NDA. Plus un exercice recrute un muscle, plus l’activité EMG enregistrée dans ce muscle est importante lorsque vous l’effectuez → et donc plus l’exercice en question peut être considéré efficace pour développer le muscle en question.)).

Voici ce qu’il est ressorti de la comparaison de ces divers exercices  :

 

 

Meilleurs exos pour les quadriceps

Comparaison de l’activité EMG des quadriceps des sujets sur les divers exercices sélectionnés 

 

La comparaison a été effectuée relativement à l’activité électromyographique enregistrée sur des Squats normaux (= angle de flexion du genou de 70°)

 

 

 

Hack SquatComme vous pouvez le constater, le Hack Squat s’est avéré être l’exercice le plus efficace pour matraquer les quatre portions musculaires des quadriceps des sujets, et ce, qu’importe l’Angle de Flexion des Genoux adopté((AFG de 50° ou de 90°)).

 

Ce faisant, notez que la différence du pourcentage d’activation de leurs quad’ entre cet exercice et celui qui s’est avéré être le ‘moins’ efficace – les Extensions de Jambes – n’est pas énorme, de l’ordre de 25% seulement.

 

 

Squat : si votre objectif est purement esthétique, inutile de descendre trop bas !

 

 

Squat : si votre objectif est purement esthétique, inutile de descendre trop bas !

 

Autre point intéressant : vous noterez que le pourcentage d’activation des quad’ au Squat tend à diminuer à mesure que l’amplitude de ce mouvement augmente.

 

En d’autres termes, plus vous descendez bas lorsque vous squattez, moins ce sont vos quad’ qui supportent la charge — et plus ce sont vos ischios et votre glutéal (fesses) qui assurent le taff ! 

 

Ceux des sujets de l’étude de B&B ont en effet enregistrés une baisse d’activation de 10,4% lorsque leurs Squats ont été effectué “les fesses jusqu’au sol” (AFG de 40°).

 

Angles de flexion des genoux durant les squats

 

Par conséquent, si votre objectif est purement esthétique((Á l’inverse, si votre objectif est de développer vos performances athlétiques, alors vous avez tout intérêt à faire du squat profond.)), il ne semble pas spécialement utile de faire des Squats en amplitude complète (AFG < à 70°), d’autant que le risque de blessure semble augmenter considérablement lorsque vous dépassez le niveau où vos fesses sont parallèles au sol((Conseil valable pour celles et ceux qui ne maîtriseraient pas parfaitement la technique de cet exercice, qui manqueraient de force dans les jambes ou de souplesse dans les chevilles et/ou qui l’effectueraient trop lourd, trop souvent. Sinon, il a été démontré qu’au contraire, le Full Squat aidait à diminuer les risques de blessures.)).

 

 

 

 

 

Comment travailler chaque partie de vos quad’ de façon isolée ?

 

Si vous être culturiste – ou que vous aspirez à le devenir un jour, vous contenter d’exercices polyarticulaires tels que le Squat pour obtenir des cuisses sculpturales ne sera peut-être pas suffisant. 

 

Vous voudrez certainement aussi en cibler chacune des portions (internes, externes et centrales) de façon isolée. 

 

Image – Illustration d'un vaste interne "en forme de larme".

 

Image 1 – Illustration d’un vaste interne “en forme de larme”.

 

Pour attaquer la partie interne de vos quad’ – et développer ce muscle “en forme de larme” qu’est le vaste interne (cf. image ci-contre), Boeckh-Behrens et Buskies recommandent deux exercices :

 

1. la Presse à Cuisses Horizontale ;

 

2. le Hack Squat

 

Ce dernier, écrivent-ils, “devra soit être effectué en profondeur (angle de flexion du genou < à 70°) avec des charges abordables, soit pas en profondeur  (angle > à 70°) mais avec des charges plus lourdes“.  

 

Pour matraquer la partie externe de vos quad’ – autrement dit, votre vaste externe —, les scientifiques révèlent que les deux exercices les plus efficaces sont :

 

1. le Squat standard (angle de flexion du genou = 70°) avec des charges lourdes

 

et 2. le Squat sur une jambe avec une charge égale à environ 20% de votre poids corporel.

 

Meilleurs exos pour le vaste externe

Comparaison de l’activité EMG du vaste externe des quadriceps des sujets sur les divers exercices sélectionnés

 

La comparaison a été effectuée relativement à l’activité électromyographique enregistrée sur des Squats normaux (angle de flexion du genou de 90°)

 

 

À noter derechef que le fait de descendre plus bas lorsque vous effectuez vos Squats ne se traduira pas par une meilleure activation de votre vaste externe, mais au contraire, par une sous-activation relative de ce dernier de 18%.

 

Enfin, pour ce qui est de la partie médiane de vos quad’ – autrement dit, de votre droit antérieur —, les Hack Squat à 50° et la Presse à Cuisses à 90° sont les deux meilleurs exos pour les travailler. 

 

Meilleurs exos pour le droit antérieur

 Comparaison de l’activité EMG du droit antérieur des quadriceps des sujets sur les divers exercices sélectionnés

 

La comparaison a été effectuée relativement à l’activité électromyographique enregistrée sur des Squats normaux (= angle de flexion du genou de 50°)

 

Cependant, B & B notent en marge qu’un troisième exercice s’est avéré encore plus efficace que ces deux derniers pour stimuler le droit antérieur des sujets :  les Leg Kicks (+19% d’activation par rapport au Hack Squat).

 

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 Si vous êtes plus pragmatique que macho, alors votre ego ne devrait pas voir du mauvais œil l’idée d’intégrer quelques séries de Leg Kicks à vos séances d’entraînement. Bien que cet exercice soit généralement “réservé” aux femmes, il s’est en effet avéré plus efficace que des exercices de musculation classiques pour développer le droit antérieur des sujets de l’étude.

 

 

 

 

 

 

Les meilleurs exos pour les adducteurs et abducteurs !

 

Bien que ces muscles n’intéressent pas la majorité des rois de la gonflette((La raison est simple : ils ne se voient pas.)), ils font néanmoins partie des jambes.

Á ce titre, Boeckh-Behrens & Buskies ont donc cherché à savoir quels sont les exercices les plus efficaces pour les travailler. 

 

Meilleurs exos pour les adducteurs et abducteurs

Comparaison de l’activité EMG des adducteurs et abducteurs des sujets sur les divers exercices sélectionnés

 

 La comparaison a été effectuée par rapport à l’activité électromyographique enregistrée respectivement à la Machine à adducteurs et à la Machine à abducteurs 

 

 

 

Sans surprise, les deux meilleurs exercices pour travailler les abducteurs et les adducteurs des hanches et des cuisses sont ceux que vous réaliserez sur les deux machines éponymes, à savoir : la Machine à abducteurs et la Machine à adducteurs respectivement.

 

 

Machine à adduction vs. machine à abduction

 

L’étude de B&B révèle cependant que deux autres exercices peuvent s’avérer tout aussi efficace pour les travailler: les Side Bridge avec abduction de la hanche – ou le Pont sur le Côté avec élévation (et descente) de la jambe du dessus (en français) – dans le cas des abducteurs ; et les Hip Pendulum Adductions – ou Adductions de la Hanche à la Machine (dans la même langue) – dans le cas des adducteurs.

 

Side Bridge avec abduction et hip pendulum adduction

 

 

 

Les meilleurs exos pour le muscle grand glutéal (fessier) !

 

Côté travail du muscle grand glutéal – autrement dit,  du “fessier” – voici la liste des 5 exercices qui se sont avérées être le plus efficace pour le travailler :

 

Meilleurs exos pour le grand glutéal

 

Comparaison de l’activité EMG du muscle grand glutéal (fessier) des sujets sur les divers exercices sélectionnés

 

La comparaison a été effectuée par rapport à l’activité électromyographique enregistrée sur des Deadlifts (au poids du corps) 

 

 

Comme vous pouvez le constater, un exercice est largement sorti du lot en regard de l’activation de ce muscle : les Lying Leg Curls (ou Machine à Ischios Allongé) avec le bassin légèrement surélevé par rapport au banc.

 

 

Le pourcentage d’activation du grand glutéal sur cet exercice a en effet atteint un niveau 2,3 fois supérieur à celui enregistré au Deadlift (soulevé de terre), l’exercice utilisé comme base de comparaison pour tous ceux passés en revue pour ce muscle.

 

Lying leg curls supérieur au DD pour le travail des fessiers

 

 

Note méthodologique : le Deadlift comme exo de référence pour le travail des fessiers ?! #WTP(-hoque) 

 

À noter qu’il est assez surprenant que les auteurs de l’étude aient choisi le Deadlift comme exercice de référence pour mesurer l’activité EMG des fessiers. 

 

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Á mon prétentieux avis, le Squat – en particulier profond – aurait fait figure de meilleur référent à cette fin.

 

L’implication concrète de cette réflexion tétrapilectomienne est que si les pourcentages d’activation du grand glutéal vous semble impressionnants sur certains exercices a priori((Comme dans le cas des Lying Leg Curls et des Hip Pendulum (activation ≈ 1,7 x > par rapport à celle enregistrée au Deadlift.)) –, c’est parce qu’ils le sont comparativement à un exercice qui n’est pas spécialement réputé pour sa propension à le travailler.

 

Gardez donc cela en tête avant de sauter à la conclusion que vous ne ferez dorénavant plus que des Lying Leg Curls pour vous sculpter un beau fessier ou de beaux ischio-jambiers, ladies & gents ! 

 

 

 

 

 

Les meilleurs exos pour les  ischios-jambiers !

 

Pas de surprise non plus en ce qui concerne les ischios-jambiers : ce sont encore une fois les Lying Leg Curls qui arrivent en tête des exercices les plus efficaces pour les travailler, confirmant ipso facto ce que des générations d’athlètes savent déjà !

 

Meilleurs exos pour les ischios

Comparaison de l’activité EMG des ischios-jambiers des sujets sur les divers exercices sélectionnés

 

La comparaison a été effectuée par rapport à l’activité électromyographique enregistrée au cours de Lying Leg Curls classiques 

 

 

À noter cependant que ce sont deux versions particulières de cet exercice que les scientifiques ont fait testé aux sujets :

 

a. la première a consisté pour eux à réaliser une contraction isométrique partielle durant la phase négative du mouvement …

et b. la seconde, à réaliser une contraction isométrique maximale de quelques secondes lors de la phase paroxystique de ce même mouvement.

 

Variations du lying leg curls effectué par les sujets de l'étude

 

 

Ces deux modalités d’exécution se sont respectivement soldées par une majoration de l’activité EMG de leur ischios-jambiers de +34% et +12% par rapport à celle enregistrée sur les Lying Leg Curls classiques((L’exercice utilisé comme base de comparaison pour ce groupe musculaire.)) !

 

 

S’agissant des exercices au poids du corps, seuls les Leg Lifts (Élévations Arrière des Jambes) avec un angle de flexion des genoux de 100° ont été capables de rivaliser avec les exercices avec des charges.

 

Leg Lift_Ischio-jambier

 

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Vous remarquerez en outre qu’en activant seulement 50% des fibres musculaires des ischios, les Hyperextensions au banc à lombaires ne sont pas un exercice très efficace pour travailler ce groupe musculaire en particulier.

 

 

 

 

Les meilleurs exos pour les mollets !

 

Après les quad’, les adducteurs et abducteurs, le glutéal et les ischios, Boeck-Behrens et Buskies ont enfin testé l’efficacité de divers exercices pour les mollets.

Les résultats de leur comparaison sont derechef mis en exergue dans le tableau ci-dessous.

 

Meilleurs exos pour les mollets

Comparaison de l’activité EMG des mollets des sujets sur les divers exercices sélectionnés

 

La comparaison a été effectuée par rapport à l’activité électromyographique enregistrée sur des Standing Calf Raise classique

 

 

 

Comme vous pouvez le constater, d’un point de vue général, ce sont les Donkey Calf Raises (le Chameau) et les Standing Calf Raises (Élévations des Mollets Debout) qui émergent comme les exercices les plus efficaces pour le travail des mollets. 

 

 

Donkey Calf Raise_A gay move

 

Ce premier exercice s’est entre autre soldé par une majoration de 15% de l’activité EMG des mollets des sujets par rapport au second (qui, lui aussi, a réalisé un bon score).

Les scientifiques ont en outre cherché à mesurer l’impact du positionnement de leurs pieds (pieds parallèles, pieds en V et pieds en V inversé) au sol ou sur la plateforme lors de l’exécution de ces deux exercices.

 

Image – Impact du positionnement des pieds des sujets (parallèles, en V ou en V inversé) sur le recrutement de la partie interne (Gastrocnémien) et la partie externe (Soléaire) de leurs mollets

 

Impact du positionnement des pieds des sujets (parallèles, en V ou en V inversé) sur le recrutement de la partie interne (Gastrocnémien) et la partie externe (Soléaire) de leurs mollets

 

 

Étrangement, il en est ressorti que le positionnement parallèle des pieds est celui qui serait le plus efficace pour recruter non seulement  la partie interne (gastrocnémien) mais également la partie externe (soléaire) des mollets !

 

 

Ceci irait donc à l’encontre de ce que des générations d’entraîneurs et de culturistes ont pu répéter à ce sujet, à savoir que pour entraîner la partie interne des mollets (gastrocnémien), il faudrait placer ses pieds en V sur la plateforme et vice-versa pour en bosser la partie externe (soléaire).

 

Comment cibler les parties interne et externe de vos mollets ?

 

Comment cibler les parties interne et externe de vos mollets ?

 

grow_bigger_calves

 

Retenez qu’en règle générale, plus vos jambes sont tendues lors d’un exercice pour les mollets, plus c’en est la partie interne (gastrocnémien) qui est travaillée ; et inversement, moins elles sont tendues (i.e. plus elles sont pliées), plus c’en est la partie externe (soléaire) qui est mise à contribution.

 

Par conséquent, pour travailler la partie interne de vos mollets, vous privilégieriez les exercices debout– comme le Chameau et/ou les Élévations de Mollets Debout – tandis que pour en travailler la partie externe, vous privilégierez les exercices assis – comme les Élévations des Mollets Assis – ou en position semi allongée – comme la Presse à Mollets.

 

 

 

 

 

Taillez-vous des jambes apolliniennes grâce à cette séance ! 

 

Maintenant que vous avez une idée (hypra-)exhaustive de la liste des exercices qui permettent d’entraîner les jambes, la question que vous devez vous poser est la suivante :

Nom d'un macaque enwagé

 

En effet, si l’on additionne tous les meilleurs exos pour les quad’, les mollets, les ischios, les adducteurs et les abducteurs, vous avez clairement de quoi vous occuper durant vos dix premières séances du mois (ou presque).

Par conséquent, quels exercices choisir en priorité et à quels fréquence et niveau d’intensité les effectuer ?

 

 

Derechef, comme je l’ai mentionné dans les précédents opus de cette série, pour obtenir des jambes spectaculaires, il est inutile de faire tous les bons exercices existants.

 

La qualité primant (toujours) sur la quantité, ce qui compte, c’est surtout de bien sélectionner ceux que vous faites et de correctement les exécuter !

 

 

À cette fin, voici une séance-type pour les jambes qui devrait vous permettre d’en sculpter à en faire verdir de jalousie les Dieux de l’Olympe.

 Modèle de séance pour des jambes d'Apollon

 Séance-type pour des jambes d’Apollon !

 

 

 

Les 5 meilleurs exos pour des pecs phénoménaux

Les 5 meilleurs exos pour des pecs PHÉNOMÉNAUX !

 

Les 5 meilleurs exos pour des bras colossaux

Les 5 meilleurs exos pour des bras COLOSSAUX !

 

 

 

 

 

 

Image à la Une — BDS — Les 5 meilleurs exos pour un dos monumental

Les 5 meilleurs exos pour un dos MO-NU-MEN-TAL !

 

Image à la une_BDS_Les 5 meilleurs exercices pour des abdos taillés au laser

Les 5 meilleurs exos pour des abdos taillés au LASER !

 

 

 

 

 

 

 

 

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(1) Bodybuilding.com. Exercise Guide and Video. Retrouvé le 02/03/2015 sur < www.bodybuilding.com/exercises >

(2) Boeckh-Behrens & Buskie. Fitness- Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. 2000.

(3) Suppversity. EMG Series – Gluteus maximus, Quadriceps femoris, Gastrocnemius, Soleus & More: The Very Best Exercises for Tree-Trunk Legs and Herculean Calves. Retrouvé le 20/03/2015 sur http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.htm >

(4) Villemin, G. Proportions du corps humain. Retrouvé le 28/02/2015 sur < http://villemin.gerard.free.fr/Biologie/CorpsPro.htm >

(5) Wikipédia. Muscle grand glutéal, Ischios-jambiers, mollets, quadriceps. Retrouvé le 27/02/2015 sur < www.wikipédia.org >