Imaginez-vous au comptoir d’un bar.

Imaginez-vous au comptoir d’un bar assis face à une superbe donzelle que vous venez d’inviter à boire un verre.

SUPERMAN_S_CHEST_by_albertolachiImaginez-vous maintenant que ladite donzelle n’arrive pas à vous fixer droit dans les yeux, son regard étant totalement accaparé par le relief spectaculaire révélé par votre col en V : celui de la paire de pectoraux parfaitement ciselés que vous avez réussi à obtenir après des mois d’efforts intenses.

Imaginez-vous désormais lui rendre la pareille – par pur souci de ‘parité’ – en plongeant votre regard à vous à l’intérieur de son décolleté outrageusement échancré … afin de voir se qui s’y cache … mais pas tant que ça en fait.

Prenez-vous une baffe.

Et réveillez-vous.

 

Bien évidemment, ce qu’il faudra retenir de cette anecdote fantasmagorique, ce n’est pas tant l’interprétation à géométrie variable du concept de « parité » appliquée par nos tendres et chaires que ce rêve que nous caressons tous d’avoir un jour une paire de pectoraux ciselés.

 

 

En effet, après de gros bras, les pectoraux arrivent probablement en tête de lice des muscles à développer en priorité chez les aficionados du t-shirt moulant !

 

 

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Normal, me direz-vous : l’image de cet atrophié du cerveau / hypertrophié du galbe mammaire ramassant tout ce qu’il veut en boite (et pas que du thon) est universelle et constitue de fait la preuve irréfutable qu’« un muscle développé vaut bien mieux que milles discours ».

 

 

Et justement, parce que cela me fendrait le coeur de vous savoir en train de perdre votre temps en vaines palabres, ai-je décidé, aujourd’hui, de vous proposer la liste des cinq meilleurs exercices pour vous bâtir des pecs phénoménaux !

 

 

Que les fois où vous perdez de votre superbe face à gentes dames, Dr. Pecty et Mr. Pright prennent le relais et fassent un peu le discours à votre place !

 

 

Anatomie des pectoraux 

 

Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, permettez-moi d’abord d’ouvrir une parenthèse pédagogique.

D’un point de vue anatomique, les « pectoraux » – ou muscle pectoral – font référence aux muscles antérieurs de la face du thorax.

Il en existe deux principalement, à savoir :

 

1. Le Grand Pectoral 

 

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(Source image : Superphysique.org / Crédit image : Claire Sénécal)

 

Recouvrant la partie antéro-supérieure du thorax et le muscle petit pectoral, ce muscle est lui-même composé de trois portions :

 

a. Une portion supérieure dite « claviculaire » : comme son nom l’indique, celle-ci s’insère directement dans la clavicule et est principalement formée par les fibres claviculaires.

 

b. Une portion moyenne dite « sterno-costale » : prenant son origine au niveau du sternum (os), cette portion est quant à elle principalement composée des fibres costales supérieures et inférieures.

 

c. Une portion inférieure également dite « abdominale » : prenant ses origines sur l’aponévrose des muscles grands droits de l’abdomen – autrement dit, des abdominaux – cette portion est principalement formée par les fibres abdominales.

 

 

2. Le petit pectoral

 

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(Source image : Superphysique.org / Crédit image : Claire Sénécal)

 

Situés sous le grand pectoral, les petits pectoraux relient la cage thoracique à l’omoplate (scapula) pour permettre sa fixation lors des mouvements des bras.

 

Bien qu’invisibles à l’œil nu, ces muscles n’en sont pas moins essentiels dans la mesure où ils sont très impliqués dans la respiration : leur sous-développement peut donc être responsable de grands désordres fonctionnels allant d’une posture voûtée à une réduction du volume respiratoire.

 

C’est pourquoi il importe de les travailler tout autant que le grand pectoral.

 

 

À des fins de complétude, j’ajouterais à cette liste un autre muscle qui ne fait pas exactement partie du grand pectoral mais que des exercices classiquement pratiqués lors de split pour les pecs – comme le Dumbbell Pullover – travaillent spécifiquement.

Et ce muscle, c’est :

 

3. Le Dentelé Antérieur

 

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(Source image : Superphysique.org / Crédit image : Claire Sénécal)

 

Situé sur le côté de la cage thoracique, le dentelé antérieur se compose lui aussi de trois faisceaux (supérieur, moyen et inférieur).
Partant de la partie antérieure des 10 premiers côtes pour se terminer sur la face antérieure du bord interne de l’omoplate, ce muscle maintient par sa contraction, l’omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste.

 

Il correspond à la partie plus ou moins visible de vos côtes.

 

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Pour obtenir des pectoraux massifs et ciselés, vous aurez donc compris que c’est chacune de ces portions du muscle pectoral que vos séances vont devoir cibler.

Reste désormais à savoir quels sont les exercices qui les travaillent le plus globalement et spécifiquement, et c’est ce “reste” que je m’apprête à vous servir, entre quelques bourratifs hors d’œuvres chiantifiques, dans un instant.

 

 

 

 

Les meilleurs exercices de musculation pour les pecs

 

Si vous n’avez pas lu les précédents opus de cette série, je vous invite d’abord à le faire en cliquant sur l’un des liens ci-dessous :

 

 

Les 5 meilleurs exos pour des bras colossaux

Les 5 meilleurs exos pour des bras COLOSSAUX !

Image à la Une — BDS — Les 5 meilleurs exos pour un dos monumental

Les 5 meilleurs exos pour un dos MO-NU-MEN-TAL !

 

Les 5 meilleurs exos pour des jambes d'Appolon

Les 5 meilleurs exos pour des jambes d’APOLLON !

 

Les 5 meilleurs exos pour des abdos taillés au LASER !

Les 5 meilleurs exos pour des abdos taillés au LASER !

 

 

 

 

 

 

 

Car si vous ne l’avez pas fait, vous ne saurez pas en effet qu’en l’an 2000, deux scientifiques allemands, Boeckh-Behrens & Buskies, ont mesuré l’activité électromyographique des muscles de 10 athlètes1 exerçant toute une série de mouvements de musculation.

Après avoir placé des électrodes sur leurs pectoraux, les scientifiques leur ont en effet demandé de réaliser une séance qui comprenait les exercices suivants :

 

Exercices de musculation évalués au cours de l’expérience de B&B

 

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  1. Du Développé Couché (Bench press)
  2. Des Écartés à la Poulie Vis-à-Vis (Cable Crossover)
  3. Du Développé Couché avec Haltères (Dumbbell Bench Press)
  4. Des Écartés au Pec Deck (Butterfly)
  5. Des Écartés au Banc avec Haltères (Dumbbell Flies)
  6. Des Pull Over avec haltères (Dumbbell Pullovers)

 

 

Une fois les données récoltées, les scientifiques ont comparé l’activité EMG enregistrée au cours de la réalisation  de ces exercices (exercices 2 à 6) à celle de l’exercice DE référence pour le travail des pecs’, j’ai nommé : le développé couché (1) !

La finalité de cette comparaison était de déterminer lequel d’entre eux recruterait globalement le plus de fibres musculaires du muscle grand pectoral.

Et voici ce qu’il en est ressorti de cette analyse :

 

Graphique 1 : Comparaison de l’activité EMG du muscle pectoral relativement à celle enregistrée au Développé Couché et rang moyen de chaque exercice chez l’ensemble des participants (Crédit graphique : Suppversity ; adaptation : Bodyssime)

 

Comparaison de l’activité EMG du muscle pectoral relativement à celle enregistrée au Développé Couché (Crédit graphique : Suppversity ; adaptation : Bodyssime) 

 

L’abréviation “R” correspond au rang moyen de l’efficacité de chaque exercice chez l’ensemble des participants. 

 

 

 

Comme vous pouvez le constater, aucun exercice ne surclasse le développé couché en termes d’activation des différentes portions musculaire du grand pectoral !

 

Le DC n’usurpe donc pas son statut de référence des exercices pour le travail des pecs !

 

 

 

Ce qui peut paraître surprenant en revanche, c’est de voir que les écartés à la poulie vis-à-vis (Cable crossover) arrivent à la seconde place des exercices recrutant le plus de fibres musculaires du grand pectoral, et ce, devant les développés avec haltères (Dumbbell press) que d’aucuns considéreraient pourtant comme plus efficaces !

 

 

Cable Crossover > DP en termes de pourcentage activation PECS

 

 

Le Dumbbell Pullover : peut-être pas le meilleur exercice pour les pecs mais sans équivoque le meilleur pour le dentelé antérieur !

 

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À noter que si les Pullovers avec haltères sont considérés, ici, comme l’exercice le moins efficace pour le développement du muscle pectoral, c’est parce que la définition qui en est donnée en est une au sens strict, c’est-à-dire une qui n’inclue que le grand et le petit pectoral.

 

Ce disant, si l’on ajoute à cette définition le dentelé antérieur — chose que j’ai faite dans ma définition — alors les résultats de l’étude de B&B sont partiellement faussés puisque le Pullover est l’exercice DE référence pour le travailler !

 

 

 

Électromyographie : késaco ?

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Pour rappel, l’électromyographie (EMG) est une méthode qui consiste à mesurer l’activité électrique d’un muscle lorsque ce dernier est soumis à un effort et qu’il se contracte.

 

En effet, plus un muscle est sollicité durant l’effort, plus sa contraction est intense et donc plus les courants électriques qui le traversent sont forts (et inversement).

 

C’est cette activité électrique qu’enregistrent les électrodes placées à-même le muscle, sous la peau.

 

 

 

 

 

Les 4 meilleurs exos au poids du corps pour les pecs !

 

Après avoir comparé l’efficacité des exercices de musculation pour les pecs, Boeckh-Behrens et Buskies ont également comparé l’efficacité de quatre exercices permettant de les travailler au poids du corps , à savoir :

 

Exercices au poids du corps comparés dans l’étude de B&B !

 

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  1. Les Répulsions entre deux barres (Dips)
  2. Les Pompes pieds surélevés (Suspended Pushups)
  3. Les Pompes classiques (Pushups)
  4. Les Contractions isométriques des muscles pectoraux sur une Swiss Ball (Stability Ball Pushups)

 

 

Activité EMG et Niveau de Perception de l’Effort (NPE) des exercices au poids du corps en comparaison au développé couché

 

Les valeurs de la colonne de gauche représentent les % d’activation du muscle pectoral en comparaison au DC (base 100)

 

 

 

Comme vous pouvez le voir, ce sont les Dips (69%) et les Pompes avec les pieds surélevés (63%) qui ont résulté en la plus grande activation des pecs même si cette dernière a été, somme toute, largement inférieure à celle enregistrée au Développé Couché2.

 

 

 

1367619460_small Arnold-Dips

Cette grande différence s’explique certainement par le fait que ces exercices ont été réalisés sans aucune charge additionnelle (sans lest autrement dit) !

S’ils avaient été réalisés lestés, il est fort à parier que les pourcentages d’activation du muscle pectoral auraient été largement supérieurs à ceux enregistrés dans le cadre de l’étude ci-présente.

 

 

 

 

 

Module de séance EMG pour des pecs OMG ! 

 

 

« Bon, la science, il suffit ! Un peu de concrétude dans ces affaires, s’iou-plaît ! »

 

 

Parce que vos désirs sont désordre, voici, ci-joint, un module spécial pour les pecs’ composés des meilleurs exos pour les travailler (d’après leur EMG) :

 

Tableau 2 – Modèle de séance pour les Pectoraux (Création : Bodyssime)

Séance idéale pour des pecs phénoménaux ! (Crédit : Bodyssime)

 

Niveau intermédiaire à confirmé 

 

Voilà.

Sur ce, bonne séance et à la prochaine ! …

… mais parce je ne vais quand même pas vous la faire à l’envers en vous laissant décortiquer en solo ce programme d’une compléxitude à faire tressaillir d’intensité l’activité EEG de votre cerveau, permettez-moi de vous l’expliquer :

 

Explications & -citations

 

Keep Calm and Let me Explain

 

Cette séance pour les pecs comporte 19 séries parmi lesquelles 3 sont facultatives (grisées) comme dans « pas obligatoires de les faire à moins que vous n’ayez encore un rab d’énergie après vous être donné(e) à fond sur les 16 premières ».

 

Je vous recommande de l’entamer avec l’exercice le plus taxant nerveusement – à savoir, le Développé Décliné (ou le DC à défaut) – car c’est à ce moment-là de la séance que votre système nerveux est le plus frais.

 

Commencez par une série d’échauffement de 15 réps au banc décliné avec une charge comprise entre 35 et 40% de votre 1 RM3.

 

Enchaînez ensuite avec les 4 autres séries de Développé Décliné auxquelles devront se succéder, tour-à-tour, 4 séries de Développé Incliné sur un banc incliné à 45% MAXIMUM, 4 séries de Dips – dont deux lestées –, 3 séries d’Écartés à la poulie vis-à-vis (Cable Crossover) puis – si et seulement si vous avez encore du jus – 3 séries d’Écartés à la machine de 15 réps chacune.

 

Vous veillerez en outre à respecter le tempo de chaque exercice, et plus particulièrement celui des Développés Déclinés durant lesquels la montée de la barre (phase concentrique) devra prendre deux fois moins de temps que sa redescente (phase excentrique).

 

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Idem pour les Écartés à la Machine au cours desquels vous effectuerez une petite contraction isométrique d’une seconde à la fin de la phase concentrique.

 

Autrement dit,  vous veillerez à maintenir les deux bras coudés de la machine « collés » l’un contre l’autre durant une seconde avant de les relâcher en douceur (sur chaque rép).

 

Ceci permettra ainsi de travailler et congestionner votre sillon pectoral, ce petit creux zébré qui sépare votre pec droit de votre pec gauche.

 

 

 

Module spécial pour le haut des pecs !

 

Si vous êtes de ceux, nombreux, frustrés par le manque de relief de la portion supérieure de leurs pectoraux, voici, ci-joint, un module spécial pour le travailler spécifiquement. 

Une fois intégré à votre routine, ce programme devrait vous aider rapidement à utiliser votre faisceau claviculaire comme appui-tête :

 

Tableau 3 – Module Spécial pour le « Haut des Pecs » (portion claviculaire ; Création : Bodyssime)

 

Séance spécifique pour le haut des pecs ! (Crédit : Bodyssime)

 

Niveau intermédiaire à confirmé

 

Explications & -citations

 

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Cette séance comporte 16 séries, parmi lesquelles trois sont facultatives4.

 

Vous tâcherez de bien respecter les modalités d’exécution de chaque exercice car celles-ci ont leur importance.

 

Par exemple, le fait d’utiliser une prise serrée au Développé Incliné à la barre est un bon moyen de travailler en profondeur le sillon pectoral5

 

Derechef, il est également très important que vous respectiez le tempo d’exécution recommandé dans les cases colorées du tableau.

 

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Par exemple, pour les Écartés à la Poulie Basse de la machine Vis-à-vis, vous veillerez à tirer les poignets de la machine du bas (extérieur) vers le haut (intérieur) en trois secondes, à effectuer une pause isométrique dans cette position d’une seconde, puis à relâcher de nouveau les poignets en trois secondes.

 

Pour les Développés avec une Plaque, un exercice qui consiste à prendre une plaque de 10 ou 20 kilos et à effectuer des flexions/extensions des bras avec cette plaque au dessus de votre tête, vous veillerez à éviter d’étendre complètement (= verrouiller) les bras après chaque extension : ceci permettra ainsi de protéger vos coudes tout en matraquant bien les fibres claviculaires de votre grand pectoral.

 

 

Et c’est ainsi que s’achève le troisième volet de cette série sur les meilleurs exercices par groupe musculaire (Pour en savoir plus sur les quatre autres volets, prière de cliquer ci-dessous) !

 

Les 5 meilleurs exos pour des bras colossaux

Les 5 meilleurs exos pour des bras COLOSSAUX !

Image à la Une — BDS — Les 5 meilleurs exos pour un dos monumental

Les 5 meilleurs exos pour un dos MO-NU-MEN-TAL !

 

 

 

 

 

Les 5 meilleurs exos pour des abdos taillés au LASER !

Les 5 meilleurs exos pour des abdos taillés au LASER !

Les 5 meilleurs exos pour des jambes d'Appolon

Les 5 meilleurs exos pour des jambes d’APOLLON !

 

 

 

 

 

 

Avec les programmes que je viens de vous proposer, gageons que vos pecs se chargeront de meubler le silence lors de vos futurs rendez-vous galants à la condition expresse que

 

… à la condition expresse que vous n’attendiez pas de chavirer du regard et de vous perdre quelque part dans les hauts fonds, sublimes mais houleux, du décolleté de mademoiselle pour vous prendre les baffes que vous feriez mieux de commencer par vous asséner vous-même en traînant, dès aujourd’hui, votre inertie à la salle.

 

Le meilleur moyen de transformer ses rêves en réalité est de se réveiller — Pectoraux, meilleurs exercices — Bodyssime.com

 

So wake-up people, wake up !

 

 

Chkoun Alex ?

 

 

Hello everybody : mon nom est Alex !IMG_2170

 

En sus de m’exprimer avec un semblant d’aisance en marfranglais6 et de me pavaner le torse bombé comme un coq avec un regard de tueur dans les zyeux7, sachez que je suis le rédacteur de cet article et accessoirement, le fondateur du site sur lequel vous êtes en train de naviguer. 

 

Si mon actualité ou celle de mon autodérision vous intéresse, vous pouvez nous suivre sur :

 

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Instagram : https://www.instagram.com/alexis_mantrach/

 

ou sur Facebook (identifiant) : Alex Mantrach (Coach)

 

 

 

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(1) Boeckh-Behrens & Buskie. Fitness- Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. 2000.

(2) Suppversity. EMG Series – Musculus Pectoralis Major: The Very Best Exercises for a Chiseled Chest. Retrouvé le 20/04/2014 sur < http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.htm >

 

 

Notes de bas de page
  1. ♂, 22 ans en moyenne, 13% de masse grasse env.[]
  2. - 31% et – 37% respectivement[]
  3. Pour rappel, le 1 RM – ou Une Répétition Maximale – désigne la charge que vous êtes capable de soulever une fois et pas plus sur un exercice donné. Il s’agit grosso modo de votre force maximale sur cet exercice[]
  4. lignes grisées du tableau correspondant aux séries # 15, # 16 et # 17[]
  5. NDA. Attention à bien régler votre banc selon le degré d’inclinaison spécifié et à éviter de le dépasser auquel cas vous travaillerez davantage l’avant de vos épaules (deltoïdes antérieurs) que le haut de vos pecs ![]
  6. Un mélange entre le français, l’anglais et le dialecte marocain.[]
  7. La raison étant que j’ai du sacrifier mon beau pilosage pour me prendre en selfish ici ←[]