Les BCAA favoriseraient-ils l’anxiété ?

 

BCAA : Branch Chain Amino Acids ou BallCrap Admirably Advertised ?

Si vous n’êtes pas anglophone, tant mieux : le graveleux de notre boutade vous aura ainsi échappé.

Cela dit, par souci d’équité linguistico-intellectuelle pour celles et ceux qui ne maîtriseraient pas la langue de Shakespeare, en voici l’explicitation dans un langage un tantinet plus châtié que celui sus-usité : les BCAA, ces acides aminés à chaine ramifiée à la consommation très répandue parmi les bodybuilders, seraient-ils eux aussi de la longue liste de ces suppléments prétendument ergogéniques qui altèrent plus vos performances qu’ils ne les améliorent ?

C’est ce que laisse en tout cas entendre une étude publiée en 2013 dans le journal américain Amino Acids (Choi et.al).

Dans le cadre de ladite, Sujean Choi et ses collègues ont ainsi démontré qu’en altérant la chimie du cerveau, la consommation régulière de BCAA ne retardait non seulement pas l’apparition de la fatigue durant l’effort mais qu’aussi, elle pouvait en favoriser l’installation durable, en sus de celle d’une anxiété chronique, par accélération de la déplétion cérébrale en neurotransmetteurs.

Mais avant d’étayer les conclusions de l’étude ci-discutée, une petite immersion dans la chimie du cerveau du sportif s’impose.

 

 

Hypothèse : “la prise de BCAA réduirait la fatigue durant l’effort”

 

Durant l’exercice, l’effort va progressivement induire une augmentation des niveaux cérébraux de sérotonine, un neurotransmetteur dont l’élévation est associée à une apparition de la fatigue chez l’athlète.

Or, depuis de nombreuses années, les revendeurs de BCAA, sans doute confortés par les études qu’ils financent (ou pas), ne cessent d’alléguer qu’en inhibant le transport cérébral du tryptophane – un acide aminé qui sert de précurseur à la sérotonine –, les BCAA réduiraient la synthèse de la sérotonine durant l’effort.

Ergo : leur consommation retarderait l’apparition de la fatigue au cours de l’exercice (Bloomstrand et Newsholme, 1996).

Là où Choi et.al apportent néanmoins une perspective nouvelle, c’est qu’ils rappellent que les BCAA n’entravent pas que le seul transport du tryptophane dans le cerveau : ils entravent également celui de l’acide aminé tyrosine qui sert pour sa part de précurseur à la synthèse des catécholamines (adrénaline, noradrénaline, L-dopamine). Or, une synthèse accrue des catécholamines est, quant à elle, associée à de meilleures performances physiques. 

Ergo bis : l’ingestion des BCAA pourrait donc entraver la performance physique par le truchement d’une inhibition de la synthèse cérébrale des catécholamines, annihilant ipso facto tous les bénéfices liés à la réduction des niveaux cérébraux de sérotonine.

Vous êtes perdu(e) ? Ne vous bilez pas car on le serait pour moins !

Le cas échéant, jetez donc un coup d’œil au schéma explicatif présenté ci-dessous.

 

Figure 1 – Mécanismes à l'origine de la fatigue ressentie au cours de l'effort et hypothèse de Choi et.al quant à l'effet des BCAA.
Figure 1 – Mécanismes à l’origine de la fatigue ressentie au cours de l’effort physique et hypothèse de Choi et.al quant à l’effet négligeable des BCAA sur le retard de l’apparition de cette fatigue (Crédit image : Bodysimme® – Cliquer sur l’image pour l’agrandir)

 

Réalité : Aucun effet sur la réduction de la fatigue durant l’effort

 

Maintenant que le cadre est posé, vous n’aurez donc aucun mal à comprendre pourquoi Choi et.al ont cherché « à examiner si, sur des rats, la consommation de BCAA réduisait à la fois les concentrations de tryptophane et de tyrosine et donc, la synthèse de sérotonine et des catécholamines ».

Après avoir réparti les rongeurs en trois groupes – l’un supplémenté avec un mélange de BCAA, de glutamine et d’arginine et les deux autres avec une mixture à base d’acides aminés essentiels (EAA) – puis les avoir soumis à diverses épreuves physiques, les scientifiques ont procédé à un étêtage desdites bêtes, comprendre par là : à leur décapitation en règle.

Après une analyse des concentrations sériques et cérébrales en acides aminés des rongeurs, il est ressorti que la consommation de BCAA permettait bel et bien d’émousser la synthèse de sérotonine durant l’effort.

En entrant en compétition avec le transport du L-tryptophane dans le cerveau, les BCAA empêcheraient de facto le cycle de synthèse de la sérotonine de prendre place. Mais cela s’est-il traduit pour autant par un retard de l’apparition de la fatigue chez les rongeurs ?

Pas le moins du monde car bien que les BCAA aient empêché les niveaux de sérotonine d’augmenter, ils n’ont pas empêché en même temps les niveaux de catécholamines de s’affaisser, L-Dopa en tête avec une baisse enregistrée de – 25% pour ce neurotransmetteur après seulement 30 minutes d’effort.

Autrement dit, tout bénéfice net sur la performance lié à la stabilisation des niveaux cérébraux de sérotonine grâce au BCAA a été annulé par la baisse concomitante du niveau des catécholamines.

bottle-water-leaking-19388447Pour utiliser une image, c’est un peu comme si vous  essayiez de reboucher le goulot d’une bouteille percée avec les doigts : les niveaux d’eau continueraient de diminuer quand bien même vous appuieriez de toutes vos forces dessus.

Pour contrer cette baisse des catécholamines, les scientifiques ont donc eût l’idée suivante : complémenter la consommation en BCAA des rongeurs par le pourvoi simultané de l-tyrosine (100 mg/kg de poids corporel*), le précurseur de l’adrénaline, de la noradrénaline et de la L-dopamine au niveau cérébral.

Hélas, même l’administration de cette dose massive de l-tyrosine (100 mg /kg de poids corporel = 9 grammes pour un individu de 90 kilos = soit largement plus que ce que vous pourriez trouver dans n’importe quel supplément à base de tyrosine) n’a pas suffi à ralentir la chute des catécholamines relevées chez les rongeurs durant l’effort.

 

 

Les BCAA impliqués dans l’étiologie de l’anxiété et la dépression

 

Ce résultat n’est pas surprenant. De fait, il ne fait que confirmer les résultats de nombreuses études conduites auparavant.

En 1998, Strüder et al. ont par exemple démontré que l’administration de 21 grammes de BCAA associée à une méga-dose de 20 grammes (!) de tyrosine pure ne retardait pas plus la fatigue chez des cyclistes entraînés qu’un mélange équivalent de farine blanche et de poudre de perlimpinpin.

En 2009, Blomstrand et. al concluaient une revue de la littérature scientifique publiée dans le British Journal of Sports Medicine’s A-Z Supplement Review d’un évocateur :

« Sous certaines conditions, les BCAA peuvent améliorer la performance physique, bien que la majorité des recherches n’ont démontré aucun effet des BCAA sur la performance lorsque ils sont associés à des glucides » (Bloomstrand, 2009).   

Image 1 – En entravant la synthèse cérébrale de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la sensation de bien-être, la surconsommation de BCAA pourrait favoriser l'apparition de symptômes liés à l'anxiété (source image : mcgill.ca)
Image 1   En entravant la synthèse cérébrale de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la sensation de bien-être, la surconsommation de BCAA pourrait favoriser l’apparition de symptômes d’anxiété (source image : mcgill.ca)

Si cela ne suffit pas à faire réfléchir les plus convaincu d’entre vous quant à la pertinence de se supplémenter massivement en BCAA alors que vos apports en protéines de qualité sont déjà élevés, peut-être que le fait que leur surconsommation favorise la production d’un déchet azoté qui s’appelle l’ammoniac, ayant lui-même un effet délétère sur la performance sportive, le fera.

Si cela ne suffit toujours pas à vous convaincre,  alors peut-être que de savoir qu’en altérant la chimie du cerveau, la surconsommation de BCAA favoriserait l’anxiété et la dépression (fatigue centrale) suffira à le faire, a fortiori si vous avez déjà expérimenté l’une de ces deux conditions.

En entravant la synthèse cérébrale de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la sensation de bien-être et de calme, la consommation massive de BCAA pourrait en effet favoriser l’apparition de sentiments lancinants d’angoisse.

À l’identique, en empêchant la synthèse des catécholamines, leur surconsommation pourrait également favoriser l’installation d’une fatigue centrale, voire pire, d’un syndrome de fatigue chronique si vous n’y preniez pas garde.

 

Verdict BCAA : alors bon ou pas bon ?

Bien entendu, gageons que si vous n’avez jamais expérimenté l’une de ces deux conditions, nos appels à la modération demeureront des tentatives aussi vaines que désespérées face à la toute-puissance des arguments commerciaux déployées par l’industrie de la nutrition sportive … en particulier (!) lorsque ceux-ci sont transcendés par l’effet placebo qui vous fait croire que votre nouveau max. au Bench Press n’est que la résultante de l’incorporation récente de 5 doses de BCAA  à chaque repas et collations de vos journées. Toujours est-il qu’ils sont lancés.

Le propos de ce papier n’est d’ailleurs pas de jeter un discrédit total sur les BCAA.

Comme l’évoque Bloomstrand (cité plus haut), il existe des circonstances particulières dans lesquelles une consommation modérée de BCAA peut s’avérer judicieuse.

Cela dit, si vous consommez déjà de la whey ou des protéines de bonne qualité et que vous n’avez pas totalement karchérisé les glucides de votre alimentation, leur ajout à votre stack de suppléments n’est pas absolument nécessaire (absolument pas nécessaire ?) dans la mesure où ces protéines en sont déjà très bien pourvues et qu’en matière de supplémentation, “plus ne veut pas dire mieux”.

Ce disant, si vous nous nous croyez pas – ce qui est une bonne chose – demandez donc à votre scepticisme de faire le test suivant :

Quand vous aurez fini de consommer votre dernière boite de BCAA, attendez trois semaines à un mois avant d’en recommander. À la place, avant vos séances, enfilez-vous une bonne cuillère à soupe de farine complète. Profitez-en alors pour voir si vos performances en pâtissent ou pas. Si c’est le cas, repassez commande. Si ce n’est pas le cas, prenez votre scepticisme et transformez-le en foi aveugle et dogmatique en nos recommandations … un peu comme l’industrie de la nutraceutique aime à ce que vous croyiez aux chie… siennes, pardon !

 

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Références

Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition. Jul-Août 1996 ; 12(7-8) :485-90.

Burke LM, Castell LM, Stear SJ, Rogers PJ, Blomstrand E, Gurr S, Mitchell N, Stephens FB, Greenhaff PL. BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Br J Sports Med. Déc. 2009;43(14):1088-90.

Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD. Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. Amino Acids. Nov 2013 ; 45(5) : 1133-42. 

Strüder HK, Hollmann W, Platen P, Donike M, Gotzmann A, Weber K. Influence of paroxetine, branched-chain amino acids and tyrosine on neuroendocrine system responses and fatigue in humans. Horm Metab Res. Avr 1998 ; 30(4) :188-94.