Demandez à n’importe lequel de vos amis comment il s’y prendrait s’il devait perdre du poids et nous sommes prêts à parier que sa réponse sera la suivante : “c’est bien simple : en diminuant les glucides, pardi !”. 

En tant que coach en nutrition, c’est la réponse que vous obtiendrez de la bouche d’à peu près 99,9999999% de vos client(e)s.

Et en même temps, rien de bien surprenant à cela.

Car avec les succès retentissants des régimes hypoglucidiques, tels que celui d’Atkins ou de Dukon, les glucides ont fini par devenir l’incarnation du mal absolu dans l’inconscient collectif.

Bien qu’outrancière, cette diabolisation a conduit petit-à-petit de nombreuses personnes à totalement bannir ce macronutriment de leur alimentation, au point que certaines vivent d’ailleurs désormais dans l’appréhension anticipatoire de la seule évocation du mot “glu” … brrr… “gluci”… brrrrr …. “glucides” … HAAAAAaaargh ! …

Évidemment burlesque, cette “glucidophobie” ambiante donne aujourd’hui lieu à de véritables scènes de cocasserie.

Carls-Jr-Low-Carb
Image 1 – Le Baron de Sandwich, inventeur de la création culinaire éponyme (that is, le sandwich), se retournerait probablement dans sa tombe s’il pouvait voir comment son invention est aujourd’hui détournée par les négateurs du pain et autres extrémistes glucidophobes …

Au restaurant par exemple, combien de personnes commandent-elles dorénavant un sandwich sans pain (cf. exemple ci-contre), priant par la même le serveur de rapatrier manu militari la corbeille à miches à la cuisine sous peine de quoi celle-ci risquerait de finir par lui servir de couvre-chef ?

Vous-même – pour ne citer qu’un exemple que vous devriez connaitre –, ne vous est-il jamais arrivé de snober la pomme de terre de votre assiette au prétexte que vous vouliez “faire attention à votre ligne” ?

Si c’est le cas, ne vous y méprenez pas.

Le but de cette question n’est pas de dénigrer vos (velléités d’) efforts, loin de là. Il est simplement de mettre en exergue un comportement symptomatique d’idées reçues très répandu(e)s de nos jours, à savoir que :

1. Contrairement aux protides (protéines) et aux lipides (graisses), les glucides ne sont pas un macronutriment essentiel.

2. Les glucides font monter la glycémie et les niveaux d’insuline, ce qui promeut la prise de gras.

3. Les glucides, en particulier les céréales et le sucre, favorisent l’inflammation.

Dans cet article, nous allons vous démontrer pourquoi ces idées reçues sont partiellement fausses car par trop simplistes.

En effet, pour la majorité des personnes, supprimer totalement les glucides de son alimentation est une mauvaises idée.

Les explications pourquoi ci-dessous.

 

 

Pour commencer, si les glucides sont inutiles, pourquoi existent-ils ?

 

 

Raisonnement par l’absurde

 

Tout d’abord, procédons par l’absurde : si comme le suggèrent certains, les glucides sont un macronutriment dispensable, dans ce cas, comment expliquer que Mère Nature se soit échinée à les créer ?

Après tout, les deux autres macronutriments que sont les lipides et les protides auraient du suffire, lui dispensant ainsi l’effort d’en fabriquer un troisième. Pourquoi s’est-elle donc attelée à en créer un autre ? Serait-ce Dame Nature aime à faire dans le superflu ?

Si vous avez pour habitude de l’observer pour tenter de la comprendre, vous saurez que non.

Notre Alma Mater internationale n’est en effet pas spécialement réputée pour son amour de la redondance, de l’inutile et du superfétatoire (contrairement à l’une de ses créations bipèdes). Généralement, lorsqu’elle s’épanche le génie a créé une chose, c’est pour que cette chose ait une fonction qui, bien que parfois très spécifique, n’en demeure pas moins essentielle.

Alors la fonction des glucides, quelle est-elle dans ce cas ?

Nous savons ! Stimuler l’insuline, donc favoriser la prise de gras, donner du diabète et … et … provoquer le cancer au passage !” s’enthousiasme d’un coup le glucidophobe qui sommeille en vous.

Hmmmm … un peu radical comme réponse, ne trouvez-vous pas ?

Laissez-nous donc vous démontrer pourquoi.

 

 

Les 3 rôles essentiels des glucides

 

Inutile de vous faire un exposé détaillé sur la typologie des glucides existants mais sachez qu’en gros, il en existe trois grands types : les monosacharrides (glucose, fructose, galactose), les dissacharides (lactose, saccharose) et les polysacharrides (amidon, cellulose, glycogène).

Malgré leurs différences de structure moléculaire, leur rôle est le même et peut se résumer à  :

1. Fournir de l’énergie hautement disponible à vos muscles et à votre cerveau

2. Vous pourvoir des fibres essentielles, garantes d’un bon transit intestinal

3. Vous procurer des vitamines, des minéraux et des oligoéléments tous indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.

Bien entendu, si vous vous y connaissez un peu en nutrition, rien de bien inédit ici.

Après tout, la fonction énergétique des glucides est connue de longue date et leur absence prolongée pourrait, aux dires de certains, “parfaitement” être compensée par une élévation des apports en graisses (lipides) et en protéines (protides).

Quant à leur fonction micronutritionnelle, idem.

Image – Pour certains, l'essentiel, à la selle comme à la salle, c'est toujours de se pousser à fond. Alors, les fibres pour le transit, à quoi bon ? On en consomme peu ou prou(t).
Image 2– Pour certains, l’essentiel, à la selle comme à la salle, c’est toujours de se pousser à fond. Alors, les fibres pour un meilleur transit, à quoi bon ?

Les amoureux des diètes cétogéniques – diètes qui se caractérisent par une suppression quasi-totale des glucides – savent pertinemment qu’ils n’encourent “aucun” risque de carences s’ils se supplémentent concomitamment et massivement en vitamines (“juste histoire d’être sûr” … – voir pourquoi ce raisonnement est fallacieux en cliquant ici).

Quant à leur fonction digestive, bis repetita placent : peu vous chaut de savoir qu’en supprimant les glucides, vous éliminez la principale source de fibres de votre alimentation dans la mesure où l’important pour vous, à la selle comme à la salle, c’est de toujours vous pousser à fond, n’est-ce-pas ?

 

Plutôt que de vous dire que vous vous fourvoyez en pensant pareil, laissez-nous continuez à vous démontrer pourquoi.

 

 

Ensuite, pourquoi totalement s’en priver est-il une mauvaise idée ?

 

Pour commencer, ne nous faites dire ce que l’on a pas dit.

Les régimes pauvres en glucides fonctionnent. Si ce n’était pas le cas, les diètes cétogéniques évoquées ci-dessus ne rencontreraient jamais le succès qu’elles rencontrent aujourd’hui.

Le hic cependant, c’est que si la suppression des glucides est avisée pour perdre du poids car tolérable sur le court voire le moyen terme ; sur le long terme, elle peut en revanche avoir de fâcheuses conséquences sur votre santé, votre silhouette et vos performances.

En effet, pour fonctionner de façon optimale, la plupart d’entre nous a besoin d’un minimum de glucides.

Ceci est particulièrement vrai pour les personnes qui sont actives et/ou a fortiori, celles qui s’entraînent.

Si vous en êtes, alors bannir à vie les glucides de votre alimentation peut avoir myriade de conséquences délétères sur votre forme et votre santé, parmi lesquelles celles de :

Image – Avis aux sédentaires : certains d'entre vous ne se sentiront peut-être pas concerné par cet article. Après tout : chez les sédentaires, l'apport en glucides ne semble pas essentiel. Sauf que sachez que si ce n'est pas l'absence de glucides de votre alimentation qui provoquera l'un des six effets susévoqués, c'est votre sédentarité qui s'en chargera. Pour être en forme, il n'y a pas de raccourci.  
Image 3 – Avis aux sédentaires : certains d’entre vous ne se sentiront peut-être pas spécialement concernés par cet article. Cependant, sachez que si ce n’est pas l’absence de glucides de votre alimentation qui provoquera l’une des six conditions évoquées ci-contre, c’est votre sédentarité qui s’en chargera. Pour être en forme, aucun raccourci n’est possible.

1. Diminuer vos taux de testostérone ;

2. D’augmenter vos taux de cortisol ;

3. D’accélérer votre catabolisme musculaire ;

4. De réduire l’activité de votre glande thyroïde ;

5. De supprimer votre fonction immunitaire ;

6. D’altérer vos fonctions cognitives et votre humeur.

Autrement dit, leur éviction totale peut non seulement vous pousser à perdre du muscle (ou ne plus réussir à en prendre) mais également se solder par un fort ralentissement de votre métabolisme, qui se traduira lui-même par de la fatigue et de la nervosité.

Mais le pire là-dedans – l’ironie du sort – c’est que leur éviction finira, à terme, par provoquer l’effet inverse de celui généralement recherché, à savoir : entraver votre fonte adipeuse, voire carrément la promouvoir !

Si vous êtes curieux de savoir le pourquoi du comment, ouvrez-donc le (prolixe) encart chiantifique ci-dessous.

Sinon, vous pouvez directement sauter à la section 3 de cet article.

 

 

Conséquences à terme d'un apport insuffisant en glucides

Élévation du cortisol et baisse de la testostérone

 

La recherche scientifique est assez unanime sur ce point : un apport inexistant en glucides est non seulement associé à une baisse des niveaux de testostérone mais également à une augmentation des niveaux de cortisol.

“Rien de tel pour perdre du muscle et prendre du gras”, nous direz-vous.

Conséquences d'un excès ou d'un déficit de T_Et on ne le vous fait pas dire !

Dans le cadre d’une étude publiée dans le journal Life Science, sept hommes ont par exemple mangé pendant 10 jours soit une diète riche en glucides, soit une diète riche en protéines (donc pauvre en glucides). (1)

Il en est ressorti que leur taux de testostérone et de sex-hormone binding globulin ont significativement chuté durant la phase hypoglucidique du régime tandis que leur taux de cortisol ont augmenté considérablement en parallèle. 

À l’inverse, leur niveaux de testostérone et de cortisol sont restés normaux lorsque l’apport en glucides a été plus conséquent. 

Quelques années plus tard, une étude est allée plus loin (5).

En plus d’évaluer les conséquences hormonales d’un apport limité en glucides, les chercheurs ont en effet essayé d’en mesurer l’impact sur les performances de six sportifs et sportives.

Derechef, le suivi de la diète hypoglucidique s’est traduit par une réduction significative du taux de testostérone (et d’autres hormones anaboliques) des sujets et par une augmentation, elle aussi significative, de leur taux de cortisol.

Mais le pire, c’est qu’au bout de trois jours de suivi de cette diète, seuls trois d’entre eux ont été capable de finir le test sur l’ergomètre (vélo statique) !

En comparaison, ils avaient été tous capables de le compléter au début de l’intervention, lorsque l’apport en glucides étaient encore normal.

 

Par conséquent :

 

• Un apport en glucides inadéquat peut réduire vos niveaux de testostérone ;

 

• Accroître vos niveaux de cortisol ;

 

• Et affecter négativement vos performances sportives.

 

 

 

Perte de muscle

 

Quand on pense à bâtir du muscles, on pense généralement aux protéines. 

Mais la recherche démontre qu’un apport en glucides insuffisant peut avoir lui aussi des conséquences délétères sur la masse musculaire, et ce, quand bien même l’apport en protéines est adéquat. 

Une étude conduite au Pays-Bas a par exemple comparé les effets de trois diètes (2) :

1. Une diète avec un apport élevé en glucides, dite “hyperglucidique” (composée à 85% de glucides)

2. Une diète avec un apport moyen en glucides (composée à 44% de glucides)

3. Et enfin, une diète avec un apport réduit en glucides, dite “hypoglucidique” (composée seulement à 2% de glucides)

Toutes ces diètes ont été standardisées : autrement dit, elles ont procuré le même nombre de calories (isocaloriques) aux sujets de l’étude et la même quantité de protéines – 15% (ce qui est peu, on vous l’accorde).

Bref, et ces résultats ?

Éloquents.

Jugez-en plutôt par vous même :

• Les niveaux de l’hormone thyroïdienne “thyroxine” (T3) ont profondément chuté lors de la diète hypoglucidique alors qu’ils sont restés constants lorsque l’apport en glucides a été moyen, voire élevé. Ceci témoigne d’un ralentissement significatif du métabolisme des sujets ayant suivi cette diète.

• Les niveaux d’excrétion urinaire de nitrogène ont été significativement supérieurs lorsque les sujets ont suivi la diète hypoglucidique. Ceci traduit donc une élévation de la dégradation des protéines musculaire (catabolisme) lors du suivi de ce régime.

 

L’insuline : le chaînon manquant de la prise de masse !

Insuline_Chaînon manquant de la prise de masse_sans fondL’augmentation du catabolisme musculaire lors du régime hypoglucidique peut s’expliquer par le fait qu’un apport limité (ou inexistant) en glucides va se traduire par une forte diminution des niveaux d’insuline.

Or, bien qu’elle soit elle aussi victime d’une diabolisation outrancière, l’insuline est une hormone cruciale pour bâtir du muscle (sinon, pourquoi les culturistes pro se l’injecteraient-ils en intraveineuse d’après vous ?).

Lorsque vous mangez suffisamment de glucides, vous remplissez vos réserves de glycogène musculaire et créez un environnement anabolique propice à la prise de masse. Vous devenez plus fort et plus costaud.

À l’inverse, lorsque vous n’en mangez pas assez, vos réserves de glycogène musculaire se vident peu à peu, ce qui crée un environnement catabolique défavorable à la prise de masse. Le taux de dégradation (turnover) des protéines musculaires augmentent et la synthèse protéique diminue. Vous avez du mal à prendre du muscle – voire en perdez, tout simplement.

 

Par conséquent :

 

• Un apport insuffisant en glucides crée un environnement hormonal catabolique, et ce, même si l’apport en protéines est adéquat ;

 

• Votre synthèse protéique diminue  ;

 

• Vous avez du mal à prendre du muscle, voire en perdez tout simplement. 

 

 

 

Cessation (ou disruption) des règles chez la femme

 

Si la réduction des apports en glucides se traduit par une diminution nette de la testostérone chez l’homme, elle a également de fâcheuses conséquences hormonales chez la femme.

Image – Chez la femme, un apport insuffisant en glucides peut provoquer à terme une disruption des règles, voire leur cessation totale. Cette condition est connue sous le nom "aménorrhée hypothalamique".
Image 4 – Chez la femme, un apport insuffisant en glucides peut finir par provoquer une disruption des règles, voire leur cessation totale. Cette condition est connue sous le nom “d’aménorrhée hypothalamique”.

Chez cette dernière, un apport insuffisant en glucides va notamment se traduire par une disruption momentanée – voire par une cessation totale – des menstruations, une situation connue sous le nom d’aménorrhée hypothalamique.

En effet, l’hypothalamus et les glandes pituitaires, qui se situent toutes deux dans le cerveau, sont extrêmement sensibles aux fluctuations des réserves d’énergie et des niveaux de stress de l’organisme.

En cas d’apport calorique insuffisant, ces deux glandes, qui travaillent main dans la main avec vos glandes adrénales – formant ainsi l’axe hypothalamo-hypophysaire-surrénalien (HHS) – cesseront entre autre de produire de la gonaldolibérine (GnRH), l’une des principales hormones peptidiques impliquées dans la régulation du cycle menstruel.

De plus, comme nous l’avons vu, un apport inadéquat en glucides va également se traduire par une montée en flèche des niveaux de cortisol. Or, qui dit montée en flèche des niveaux de cortisol dit réduction de l’activité pituitaire par auto-inhibition de l’axe HHS.

Bilan des courses : les niveaux de nombreuses hormones capitales telles que l’hormone lutéinisante (LH), l’hormone folliculo-stimulante (FSH), l’œstrogène ou encore la prolactine, vont chuter considérablement, impactant négativement votre humeur et votre humour, Mesdames.

 

Par conséquent, chez vous mesdamoiselles :

 

• un apport insuffisant prolongé en glucides va se traduire par un arrêt ou une disruption de votre cycle menstruel ;

 

• une réduction de votre fertilité ;

 

 … et comme chez l’homme, également par … :

 

• une diminution de votre densité osseuse ;

 

• de la fatigue chronique et des problèmes de sommeil ;

 

• de l’anxiété, de la dépression et d’autres problèmes psychologiques ;

 

• des niveaux d’inflammation élevés se traduisant par des douleurs chroniques ;

 

• et enfin, par des baisses de la glycémie se traduisant par des fringales sucrées.

 

 

 

Ralentissement du métabolisme

 

Mais le pire n’est presque pas là.

Le plus clair du temps, si des personnes choisissent de karchériser les glucides de leur alimentation, c’est parce qu’elles ont un objectif en tête : perdre du gras.

Motivé(e)s, elles entament alors leur régime sans pain, pâtes et patates pied au plancher, convaincues qu’en cinq-six mois chrono, elles auront perdu presque tous les kilos qu’elles souhaitent perdre.

13790623_mMalgré une fatigue de plus en plus forte, et un sentiment de faim lancinante qui ne cesse de croître, les trois premiers mois sont souvent auréolés de succès. La personne réussit à perdre quelques-uns des kilos qu’elle cherchait à perdre. Mais pas tous.

Afin d’accélérer le processus, qui commence sérieusement à ralentir, nombreuses sont celles à choisir dès lors de radicaliser leur approche en adoptant une attitude que l’on pourrait résumer en un slogan : “carbs (= “glucides” en anglais), Tolérance Zéro”.

Après le pain, les pâtes et les patates, c’est donc au tour des fruits, des légumes et des légumineuses d’être mis à l’index. Même le lait – et ses traces de glucides – y passe, pour dire le zèle !  

Sauf qu’au bout de plusieurs mois d’ascèse glucidique totale, ces personnes ont rarement perdu un iota de graisse supplémentaire. Pire encore, dans bien des cas, elles en ont même repris, en particulier au niveau du bas de l’abdomen. 

Comment expliquer ce désopilant paradoxe ?

Tout simplement par le ralentissement du métabolisme induit par la suppression des glucides de leur alimentation.

En effet, pour fonctionner correctement et maintenir un métabolisme optimal, notre organisme produit une hormone importante nommée “thyroxine” (ou T3). Comme son nom l’indique, cette dernière est produite par la glande thyroïde.

Or, une étude connue sous le nom “d’étude Vertmont”, a démontré que la T3 était très sensible aux variations de l’apport en calories et en glucides : quand ces derniers diminuent, les niveaux de T3 diminuent eux aussi en parallèle (3).

C’est ce qu’il arrive par exemple lorsque l’on suit pendant trop longtemps une diète cétogénique, telle que celle tout juste décrite.

Notre organisme passe alors en “mode veille” : la température corporelle baisse (ce qui explique que les personnes qui suivent ce genre de diète ont tout le temps froid), l’état de forme se dégrade (on se sent de plus en plus amorphe) et le système immunitaire devient moins efficient (on devient plus vulnérable aux virus et aux petites infections).

Cette condition est connue sous le nom de syndrome euthyroïdien.

 

Par conséquent :

 

• Un apport insuffisant en glucides compromet le fonctionnement de votre glande thyroïde en provoquant la chute de l’hormone T3 ;

 

• Votre métabolisme ralentit proportionnellement à l’ampleur de la réduction de ces apports ;

 

• Votre organisme passe en mode “économie d’énergie” : vous avez du mal à perdre du gras et créez les conditions propices pour en reprendre très facilement par la suite.

 

 

 

 

De plus, tout le monde n’y réagit pas de la même manière

 

Comme vous pouvez le voir, les conséquences délétères d’un apport insuffisant en glucides sont multiples.

Maintenant, comment expliquer que votre ami(e) qui suit une diète hypoglucidique depuis des années semblent s’en tirer à merveille alors que vos deux mois d’expérimentation de son régime se sont soldés par quasiment l’intégralité des symptômes susévoqués ?

La réponse tient en trois mots (ou presque) : votre degré de (in)tolérance aux glucides.

En effet, d’un individu à l’autre, les besoins en glucides peuvent varier considérablement. Alors que certains se sentiront au mieux de leur forme avec un apport limité en pain, pâtes et patates, d’autres seront incapables de le supporter plus de deux semaines consécutives.

De fait, les besoins en glucides suivent plus ou moins “une distribution normale” au sein de la population telle qu’illustrée par le graphique en cloche ci-dessous.

 

Tolérance et intolérance aux glucides_Bell Curve_

 

 

La plupart des gens ont besoin d’un peu de glucides

 

Environ 70% des individus s’en tireront mieux avec un apport en glucides “normal” (c’est-à-dire représentant 40 à 50% de leurs besoins énergétiques quotidiens). Celui-ci correspond grosso modo à l’équivalent d’une poignée de glucides par principaux repas pour la femme et deux poignées par principaux repas pour l’homme.

Environ 25 % des individus s’en tireront parfaitement en majorant ou en réduisant de +/- 25% leurs apports en glucides. Ceci signifie que si vous êtes une femme qui a tendance à prendre du poids en ayant un apport normal en glucides, vous réduirez vos portions à un 3/4 de poignée de glucides par principaux repas (ou les augmenterez d’un quart dans le cas contraire). Si vous êtes un homme qui a tendance à perdre du poids en ayant un apport normal en glucides, vous augmenterez vos portions à 2 poignées et demies de glucides par principaux repas (ou les diminuerez d’une demie portion dans le cas contraire). 

 

 

Quelques personnes s’en tirent mieux avec beaucoup de glucides

 

• Quelques rares “spécimens”, qui représentent environ 2,5% de la population générale, s’en tireront mieux avec un apport très élevé en glucides (> à 70% des apports caloriques journaliers). Il s’agit généralement des coureurs de fond (endurance, ultra-endurance, marathon, ski de fond, etc.) et des ectomorphes purs.

 

 

Quelques personnes s’en tirent mieux avec très peu de glucides

 

De l’autre côté du spectre, d’autres “spécimens”, qui représentent eux aussi environ 2,5 % de la population générale, s’en tireront mieux avec un apport en glucides faible, voire très faible (< 20%). Il s’agit généralement des individus souffrant d’obésité franche, morbide ou du syndrome métabolique. Chez ces individus, le suivi d’une diète cétogénique sera préconisée même si elle ne sera que transitoire, c’est-à-dire qu’elle se poursuivra jusqu’à ce que le poids ciblé ait été atteint et que le métabolisme de l’individu ait retrouvé un mode de fonctionnement “normal”.

 

Le cas du sportif qui n'a pas besoin de glucides : mythe ou réalité ?

ahtlete-carbs_1

Voici un cas dont l’on entend assez souvent parlé : celui du sportif qui n’aurait pas besoin de glucides pour être au top de sa forme physique.

De fait, ce cas se base essentiellement sur les résultats d’une étude conduite au début des années 1980 (4).

Dans le cadre de ladite, cinq cycliste de bons niveaux ont été soumis à une diète cétogénique de quatre semaines, puis leurs performances mesurées et comparées entre le début et la fin de l’intervention.

Il en est ressorti que les performances de deux des cinq participants ont été négativement affectées par le suivi de la diète – ces derniers pédalant respectivement 48 et 51 minutes en moins qu’au départ – tandis que les performances des deux autres ont été positivement impactées par son suivi – ces derniers enregistrant une amélioration (mais non-statistiquement significative) de +3 et + 30 minutes de leurs performances par rapport au départ.

Mais le fait notoire de cette étude, c’est que le dernier participant aurait vu son endurance sur le vélo s’améliorer de + 84 minutes, un résultat impressionnant (pour le moins) !

Les résultats de cette étude permettent donc de corroborer l’argument d’autorité des adeptes des diètes cétogéniques et autres glucidophobes paléothétiques : les glucides ne sont pas non plus utiles pour les sportifs. La preuve : certains d’entre eux s’en tireraient même largement mieux sans !

Sauf que si l’on se penche d’un peu plus près sur les résultats de cette étude, on constate que son protocole d’intervention souffre d’un écueil majeur : la familiarisation à l’épreuve sur l’ergomètre. En effet, les cyclistes ont effectué l’épreuve pour la première fois après une semaine de suivi d’une diète normale (avec un apport suffisant en glucides), puis seulement une seconde fois, après les quatre semaines de suivi de la diète cétogénique. Entretemps, ils n’ont jamais pu la réeffectuer pour s’y familiariser.

Il se pourrait donc tout à fait que le fait d’être plus à l’aise lors du second test explique pourquoi certains cyclistes s’en sont beaucoup mieux tirés.

De plus, la durée limitée de son protocole d’intervention (5 semaines) représente à elle-même un écueil car comment savoir si les effets positifs rencontrés chez certains sujets au terme de l’étude ne se seraient pas inversés après des mois de diètes cétogéniques.

Quelles que soient ses limitations méthodologiques, le message essentiel à retenir de cette étude est que les effets d’une restriction en glucides ne seront pas les mêmes chez tous, sportifs y compris !

 

 

Enfin, il y a (bons) glucides et (mauvais) glucides. Comment les reconnaître ?

 

Épinards et bonbonsPour finir, rangeriez vous les bonbons dans la catégorie des aliments sains qui aident à perdre du poids ?

Évidemment que non !

Rangeriez-vous les épinards dans la catégorie des aliments malsains qui en font prendre ?

À l’évidence que non aussi !

Et pourtant, ces produits, qui nous paraissent si éloignés diététiquement parlant, font partie de la même famille de macronutriments, à savoir : les glucides !

Cet exemple nous permet ainsi d’introduire l’un des arguments les plus probants contre la glucidophobie non-discriminatoire, lequel est que toutes les sources de glucide ne se valent pas.

Tandis que certains glucides vous feront prendre du poids, fatigueront votre organisme et altéreront votre santé, d’autres auront l’effet complètement inverse.

Dans la mesure où il est impossible de vous fournir ici une liste exhaustive de tous les bons et mauvais glucides, voici quelques indications qui vous permettront de les reconnaître afin de mieux choisir ceux qui atterriront dans votre assiette au final.

 

 

Les bons glucides

 

Les trois caractéristiques communes des bons glucides sont que :

1.  Ils possèdent un index glycémique bas : l’index glycémique d’un aliment est un instrument qui permet de mesurer l’impact que son ingestion va exercer sur vos taux de sucre sanguin (glycémie). Plus il est bas, plus cela signifie que l’aliment en question pénètre de façon étalée dans votre sang, vous permettant ainsi de jouir d’une énergie stable et durable car perfusée au goutte-à-goutte (attention à ne pas le confondre avec la notion de sucre complexe !). C’est une bonne chose car vous avez moins faim et vous vous sentez plus en forme, plus longtemps.

2. Ils jouissent d’une excellente densité nutritionnelle : la densité nutritionnelle d’un aliment caractérise la quantité de vitamines, minéraux et oligoéléments que cet aliment contient relativement à sa teneur en calories. Autrement dit, plus un aliment est riche en vitamines, minéraux et oligoéléments et faible en calories, plus l’on dit de lui qu’il est dense nutritionnellement. Les épinards cités plus haut sont un excellent exemple d’aliments à haute densité nutritionnelle car ils sont pauvres en calories (23 kcal / 100 g) et riches en fer, vitamine A, vitamine C, vitamine B9, calcium, magnésium, etc.

3. Ils sont riches en fibres : comme nous l’avons plus haut, les fibres sont des glucides non-digestibles indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal. Les principales sources de fibres sont les fruits et les légumes.

 

En voici quelques exemples :

 

Bons glucides

 

Ces glucides sont recommandés car ils aident à se sentir plus en forme et à perdre du poids (sauf dans les cas extrêmes).

 

 

Les mauvais glucides 

 

Les trois caractéristiques communes des mauvais glucides sont que :

1. Ils possèdent un index glycémique élevé: en élevant votre glycémie (ou en la maintenant constamment élevée), ces aliments favorisent non seulement l’apparition du syndrome métabolique et de son cortège de maladies consubstantiels (diabète de type 2, hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, AVC, etc.) mais en plus, ils entretiennent un état de faim et de méforme physique permanents. Les sucreries, le pain blanc et les céréales pour petit-déjeuner sont un bon exemple de glucides à IG élevé.

2. Leur densité nutritionnelle est faible, voire nulle : ces aliments ne vous apportent en gros que des calories vides, c’est-à-dire sans vitamines, minéraux et oligoéléments. Ces micronutriments sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de votre organisme (voir dans quelle mesure en cliquant ici). On peut penser ici aux bonbons, aux sodas et à la plupart des cocktails alcoolisés.

3. Ils sont pauvres en fibres : or, pas de fibres = transit compromis = toujours se pousser à fond mais sans résultats (cf. intro)

 

En voici quelques exemples :

 

Mauvais glucides

 

 

Ces glucides sont à éviter, et ce, qu’importe que vous y soyez globalement tolérant ou pas. En effet, même s’ils ne vous font pas prendre de poids, ils réussiront tout de même par finir par saper vos niveaux d’énergie et miner votre santé.

 

 

Les glucides “entre les deux”

 

Vous aurez déduit de vous-même que cette catégorie de glucides correspond à ceux dont l’index glycémique est modéré, la densité nutritionnelle moyenne et l’apport en fibres juste suffisant.

 

En voici quelques exemples :

 

 

Glucides moyens_2

 

Ces glucides sont à consommer avec modération et leur quantité à moduler selon votre degré de tolérance/intolérance. En clair, si vous y êtes tolérant, vous pourrez en manger une fois à deux par jour sans que cela ne pose trop de problèmes. En revanche, si vous ne l’êtes pas, il vous faudra les éviter et vous contenter des bons glucides seulement.

 

D'autres facteurs, tel que le mode de préparation et l'accompagnement de vos glucides, entrent également en considération

Si nous vous proposons des aliments d’une même classe (pomme de terre, pain et fruits) dans la série d’exemples présentées ci-dessus, c’est pour vous démontrer trois choses, à savoir que :

1. Le mode de préparation (cru, cuit – durée de la cuisson –, frits, etc.) d’une même source de glucide peut avoir un impact considérable sur sa “valeur diététique”.

2. Ce qui accompagne votre source de glucides (pâte à tartiner, charcuterie, sauces, etc.) est souvent presque plus préjudiciable pour votre ligne et votre santé que la source de glucides elle-même.

3. Il existe de nombreux faux-amis (pain blanc par exemple) et faux-ennemis (lentilles par exemple) dans l’alimentation actuelle.

 

 

Alors, les glucides font-ils, OUI ou NON, grossir ?

 

Et la réponse à cette question est une fois de plus … : tout dépend ! (#aarrrgh #enviedemassacre #5000signes #pourÇA!) 

Tout dépend en effet de :

Vos gènes (degré de tolérance ou d’intolérance aux glucides)

Vos antécédents médicaux (certaines conditions prédisposent au stockage de l’excédent calorique, qu’importe son origine)

Votre niveau d’activité physique (sédentaire, actif, sportif de haut niveau) et la nature de celle(s) que vous pratiquez (endurance, sprint, musculation)

Vos sources de glucides (les bons, les moyens, les mauvais)

Ces facteurs variant considérablement d’un individu à un autre, vous comprendrez pourquoi il est donc presque impossible de fournir une réponse noir ou blanc à cette question qui continue de faire couler beaucoup d’encre.

Cependant, en dépit d’une nécessaire réponse au cas-par-cas, quelques règles générales peuvent émergées de  la lecture de cet article :

• Règle # 1 : Éviter de trop restreindre votre apport en glucides : il est en effet très improbable que vous fassiez parti du 2,5% d’individus qui prennent du poids à la simple vue d’une banane.

• Règle # 2 : Choisissez mieux ceux que vous mangez : optez pour les sources de glucides les plus brutes (moins raffinées) et denses nutritionnellement possible tels que les légumes, des légumineux, les céréales complètes et les fruits. Karchérisez en revanche totalement les sodas, pâtisseries et sucreries de votre alimentation car eux font effectivement prendre du poids. 

• Règle #3 : Soyez honnête avec vous-même : en effet, plutôt que d’accuser la tranche de pain complet que vous mangez à chaque repas d’être responsable de votre surpoids, demandez-vous plutôt si ce n’est pas ce que vous mettez dessus (beurre et charcuterie ?) et/ou ce que vous buvez avec (sodas ?) qui en est pas à l’origine. Ou votre sédentarité. Explorez toutes les hypothèses, et pas que celles qui vous arrangent. 

• Règle # 4 : Expérimentez sur vous-même : modulez votre apport et la nature des glucides que vous consommez, prenez note de votre ressenti, de votre état de forme et avisez sur la base des données collectées … mais évitez de suivre dogmatiquement les recommandations d’autres individus. Ils n’habitent pas votre corps.   

• Règle # 5 (corollaire de la #4) : Faites confiance aux signaux que vous envoie votre corps : ce point est à l’évidence l’un des plus complexes à maîtriser car il est aisé de se faire duper par les signaux faussement positifs (“ha, ces trois tablettes de chocolat m’ont totalement déstressée, je me sens super à l’ais.. bbblleuaark !”) ou faussement négatifs (“ce plat de lentilles à la tomate m’a rassasiée, je crois que j’ai trop mangé“) que peut parfois émettre le corps, d’où l’importance de prendre en note vos sensations dès le départ.  Concentrez-vous sur votre ressenti global et profond et non sur les réactions passagères et superficielles liées aux nouvelles habitudes alimentaires que vous adoptez. La connaissance du corps est identique à la connaissance de soi en cela qu’elle prend du temps. Soyez patient(e).    

 

 

_____________________________________________________________________________________________________________

Références

(1) Anderson KE, Rosner W, Khan MS, New MI, Pang SY, Wissel PS, Kappas A. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci. 4 Mai 1987 ; 40(18) : 1761-8.

(2) Bisschop PH, Sauerwein HP, Endert E, Romijn JA. Isocaloric carbohydrate deprivation induces protein catabolism despite a low T3-syndrome in healthy men. Clin Endocrinol (Oxf). Jan 2001 ; 54(1) : 75-80.

(3) Danforth E, Horton ES, et.al. Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. J Clin Invest.  Nov 1979 ; 64(5) : 1336–1347.

(4) Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. Août 1983 ; 32(8) : 769-76.

(5) Tsai L, Karpakka J, Aginger C, Johansson C, Pousette A, Carlström K. Basal concentrations of anabolic and catabolic hormones in relation to endurance exercise after short-term changes in diet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993 ; 66(4) : 304-8.

 

2 réponses
    • Bodyssime
      Bodyssime dit :

      Tant que réduire n’est pas bannir, aucun problème. La réduction contrôlée des glucides (surtout les mauvais) est en effet une excellente technique pour perdre du poids !

Les commentaires sont fermés.