Nananana

 

 

 

Tutututut

 

 

 

Je vous arrête tout de suite

 

 

Je ne m'apprête pas à vous révéler

 

 

Le TST n’est en effet ni un anabolisant, ni l’abréviation de la thérapie de substitution de testostérone. De fait, je considère ma production endogène de T bien trop précieuse pour que me risquer à la frelater.

Mon secret — fussiez-vous intéressé(e) de le connaître — réside dans trois ingrédients universellement accessibles, mais Ô combien sous-usités je trouve, à savoir :

 

La persévérance, la discipline, la foi en mes capacités_

 

Arrogance pour ceux qui se comparent, confiance pour ceux qui comprennent, … peu importe.

Permettez-moi d’en venir au sujet qui semble a priori justifier votre présence sur cette page, celui qui devrait tous vous intéresser : le TST.

 

 

Qu’est-ce-que le TST ?

 

Capture d’écran 2016-02-28 à 23.35.32

 

 

 

Autrement dit, le TST représente le temps total, en secondes, qu’il vous faut pour compléter une série.

 

 

 

 

Illustration

 

Si vous faites 10 pompes “en descendant” en 3 secondes et “en remontant” en 1 seconde, votre TST1 pour cette série de pompes aura été de 40 secondes.

 

TST_40 secondes copie

 

 

 

Or, une affirmation populaire voudrait que pour optimiser l’hypertrophie musculaire, le TST optimal des séries soit compris entre 30 et 60 secondes. En clair, pour prendre un maximum de muscle, il faudrait que vous optiez pour un format de répétitions et/ou de tempo d’exécution de ces répétitions qui vous amène à boucler chacune de vos séries en 30 secondes à une minute.

 

 

TST optimaux pour hypertrophier

 

 

Sexy sur le papier, cette “théorie” tient-elle néanmoins la route dans la réalité ?

 

 

“Heureusement”, pour le savoir, l’ouverture d’une (longue) parenthèse chiantifique s’impose. …

 

 

 

 

 

La science de l’hypertrophie

 

 

Hypertrophy

Peut-être savez-vous déjà que lorsque vous faites de la muscu’, vous “détruisez” du tissu musculaire.

En réaction à ce “catabolisme” musculaire accru, votre organisme se met alors à synthétiser de nouvelles protéines en vue de remplacer les fibres endommagées par l’entraînement.

Au cours de cette phase dite “anabolique”, l’ajout de nouvelles protéines à vos fibres musculaires va, en plus de les renforcer, les faire, petit-à-petit, épaissir. Si ce processus se prolonge suffisamment, vos muscles deviennent alors plus gros et plus forts. Vous hypertrophiez.

Évidemment, cette synthèse protéique accrue ne se produit pas comme par magie.

 

 

Le corps humain n’aimant pas trop le changement, pour le pousser à fabriquer de nouvelles protéines, vous devez le forcer à le faire, en l’obligeant notamment à s’adapter à un “stress” (physiologique en l’occurrence) : « le stress de l’entraînement ».

 

 

compression-icon

Naturellement, il ne doit pas s’agir de n’importe quel “stress” mais d’un stress qui signale à vos muscles qu’il est temps pour eux de sortir de leur atonie. Or, créer ce stress revient, dans une large mesure, à agir adéquatement sur la tension mécanique que vous allez choisir de leur faire subir.

 

 

mTOR, le lanceur d’alerte de la prise de masse !

 

La littérature scientifique révèle en effet que le facteur le plus important pour prendre de la masse musculaire est la tension mécanique.

 

 

Dans les faits, cette tension se produit dès lors que vous soulevez une charge et que vos muscles doivent se contracter pour la supporter.

 

 

Fibres musculaires

Parce qu’ils la subissent de plein fouet, les filaments d’actine et de myosine qui composent vos fibres musculaires finissent rapidement par être endommagés, précipitant un état dit de “catabolisme” (≈ destruction) musculaire. Cet état catabolique déclenche dans la foulée une cascade de réactions au niveau cellulaire et hormonal dont le but va être d’accroître la synthèse protéique à l’intérieur de vos muscles endommagés2 afin de les reconstruire plus gros et plus forts.

 

 

Métabolisme

 

 

 

Parmi ces réactions, une voie-clé dans la régulation de la synthèse protéique est notamment mise en branle :

 

La voie enzymatique mTOR3. (3,4)

 

 

Le grand M-TOR vient à votre rescousse

 

Malgré sa dénomination absconse, avec mTOR, les choses ne sont pas très compliquées : de fait, plus mTOR est stimulée, plus la synthèse protéique l’est à son tour (or une synthèse protéique ↑ = une récupération ↑ = donc une hypertrophie ↑). Or, il existe une corrélation directe entre mTOR et la tension mécanique : plus la tension mécanique que subissent vos muscles est importante, plus mTOR est stimulée. (6)

 

 

1. TST et tension mécanique 

 

Par conséquent, pour accroître votre anabolisme, vous devez accroître la tension mécanique qui s’exerce sur vos muscles lorsque vous vous entraînez. Seulement, comment faire ?

Là encore, malgré l’explication scientifique qui s’enlise, les choses ne sont pas très compliquées.

 

La tension mécanique est la résultante de deux facteurs

 

Autrement dit, plus lourde est la charge avec laquelle vous vous travaillez, plus forte est la tension mécanique exercée sur vos (ou votre) muscle(s) lorsque vous vous entraînez → donc plus stimulée est mTOR → donc votre synthèse protéique → donc votre croissance musculaire.

 

 

Ok, donc pour prendre du muscle ...

 

 

 

 

 

 

Pas tout à fait.

 

Car le temps sous tension de vos muscles est également important. Plus long est le TST auquel est (sont) soumis votre (vos) muscle(s) lorsque vous vous entraînez, plus élevée au final est la tension mécanique qui s’exerce sur eux au cours de vos séries → donc votre synthèse protéique → donc votre croissance musculaire. (2)

 

TSTs suffisamment longs

 

 

 

 

 

 

 

 

Pas tout à fait non plus.

 

 

Car la petite spécificité est que mTOR commence à être inhibée lorsque le Temps Sous Tension de vos muscles dépasse 60 secondes.

 

 

Or, si vous vous entraînez en séries longues — donc avec des charges nécessairement légères4 — vous réduisez ipso facto la tension qui s’applique sur vos muscles.

 

 Tradeoff_Charge-TST

Par conséquent, toute la difficulté consiste ici à trouver le bon compromis entre la charge avec laquelle vous allez travailler et le TST pour lequel vous allez opter durant vos séries.

 

 

Comment trouver ce compromis ?

 

 

Le nécessaire compromis entre charge et TST

Hypertrophie sarcoplasmique vs. sarcomérique

 

Si faire une rép avec une charge très lourde va produire une très forte tension sur votre (ou vos) muscle(s), elle va néanmoins se traduire par un très court TST de vos muscles. Bilan : votre croissance musculaire sera sous-optimale. C’est pourquoi un schéma de type 15 x 1 rép avec une charge proche de votre 1-2 RM est sous-optimal pour hypertrophier car ce type de schéma maximise votre hypertrophie myofibrillaire (sarcomérique) mais pas votre hypertrophie sarcoplasmique. 

 

A contrario, faire 40 réps de deux secondes chacune va se traduire par un TST très long (80 secondes) mais par une tension faible sur vos muscles puisqu’il est impossible de soulever une charge lourde — relativement à votre force — un grand nombre de fois. Bilan final identique : une croissance musculaire sous-optimale (laquelle se traduira, à l’inverse, par une hypertrophie sarcoplasmique importante mais par une hypertrophie sarcomérique limitée). 

 

Moralité : pour hypertrophier un max5vous devez trouver le poids le plus lourd que vous êtes capable de soulever, tirer, pousser et/ou freiner durant 30 à 60 secondes afin de maximiser la tension mécanique sur vos muscles au cours de vos séries.

 

Ce nécessaire compromis à faire entre le choix de la charge et du TST est la raison pour laquelle certains experts préfèrent utiliser le terme de temps sous charge plutôt que celui de temps sous tension. 

 

 

 

 

2. TST et coût métabolique

 

Inhibition mTOR par manque d'énergie

Je confesse vous avoir délibérément simplifié les choses.

Car mTOR n’est pas seulement affectée par la tension mécanique qui s’exerce sur vos muscles lorsque vous vous entraînez. (12)

Le coût métabolique de vos séances — autrement dit, l’énergie qu’elles consument et consomment — a également une incidence sur l’expression de cette voie enzymatique.

 

 

Ici, les choses pourraient se résumer ainsi : plus le coût métabolique de vos séances augmente, plus mTOR est inhibée. En clair : plus vos séances vous obligent à dépenser de l’énergie, moins votre croissance musculaire est stimulée. (10)

 

 

m-TOR à la dalleÀ l’instar de la synthèse de la testostérone, il semblerait que l’expression de mTOR diminue à mesure que l’entraînement se prolonge et que les réserves d’Adénosine Tri-Phosphate (ATP) se vident.

Le complexe enzymatique formé par mTOR a en effet besoin d’énergie — donc d’ATP — pour être opérationnel et driver la synthèse protéique. Par conséquent, si tout l’ATP produit par vos mitochondries est directement acheminé vers vos cellules musculaires pour nourrir l’effort physique intense que vous êtes en train de faire, il n’en reste plus assez à mTOR pour réguler la division cellulaire (hyperplasie) et la biosynthèse des protéines (hypertrophie). (9, 11)

De plus, les fibres de type II (a et b) — qui sont les fibres qui possèdent le plus fort potentiel de croissance musculaire — utilisent principalement l’ATP comme source de carburant, une ressource qui s’épuise très vite et se régénère assez lentement.

 

 

C’est pourquoi, si votre but est de maximiser votre prise de masse musculaire, vous devez non seulement prendre des temps de récupération suffisamment longs (2 à 4 minutes) entre vos séries mais aussi limiter la durée de vos séances6 (45 minutes à 1h15).

 

 

 

Pourquoi les bodybuilders pros posent-ils entre leurs sets ?

Quelques observations

 

Si vous n’êtes pas un homme ou une femme que la science impressionne, prenons quelques exemples, plus parlants, de la “vie réelle” :

 

Crossfit

Vous aurez peut-être remarqué que les individus qui pratiquent le HIT ou le Crossfit sont écorchés et secs, mais rarement très massifs (sauf ceux sous vitamine S). Ceci tient au fait que leur séance sont si coûteuses sur le plan métabolique que l’action catalytique de mTOR s’en trouve nécessairement diminuée, ce qui limite de ce fait la synthèse protéique. 

 

C’est la raison pour laquelle ce type d’entraînement est pertinent si vous voulez sécher ou améliorer votre condition physique générale, mais pas si votre objectif premier est de remplir les manches de vos t-shirts. 

 

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Si vous avez déjà vu le docu’ “Pumping Iron”, ou regardé des vidéos d’entraînement de bodybuilders pros, vous aurez en outre remarqué que les culturistes de haut niveau ont tendance à prendre tout leur temps entre leur série et qu’ils profitent généralement de ces pauses pour poser, se balancer des vannes, poser, aller aux toilettes, poser, se reposer, etc. 

 

Ils le font parce qu’ils savent que pour maximiser la croissance de leurs muscles, un facteur clé est de s’allouer suffisamment de temps de récupération entre chaque série de sorte à maximiser leur rendement au cours de chacune d’entre elles. Pour rappel, par rendement maximal, je veux signifier qu’ils essaient, sur la plupart de leurs séries, de soulever, pousser ou tirer la charge la plus lourde possible, le plus longtemps possible (celle dont le TST sera le plus long… relativement à la charge soulevée.). 

 

 

 

 

 

 

Le TST en pratique

 

 

Fini la théorie !

 

On sait désormais que le TST est l’une des composantes majeures de l’hypertrophie. Maintenant, quid de sa mise en pratique ?

 

 

TST et entraînement en négatif

 

Vous devez d’abord savoir qu’un mouvement de musculation se décompose en trois phases, lesquelles sont :

 

Types de contraction_musculation

 

 

Au sens premier, s’entraîner en négatif consiste donc à ne réaliser que la partie du mouvement de muscu’ où vous freinez la charge afin de la ramener à sa position de départ7.

 

 

Deux cas concrets pour comprendre

Cas concrets :

 

Biceps curls excentrique

⇒ Lorsque vous faites des biceps curls avec haltères, la phase négative (ou excentrique) de ce mouvement correspond au moment où vous dépliez les bras — et étendez les biceps — pour ramener “l’haltère en bas”.

Squat excentrique

 

⇒ Lorsque vous faites du squat à la barre, la phase négative (ou excentrique) de ce mouvement correspond au moment où vous fléchissez les jambes — lorsque vous les pliez — pour abaisser la charge.

 

 

Durant cette phase, le temps sous tension revêt donc une importance majeure dans la mesure où plus vous freinez la charge (ou le poids de votre propre corps), plus le temps sous tension auquel sont soumis vos fibres musculaires augmente.

 

 

Or, contrairement à ce que l’on pourrait s’imaginer, c’est surtout au cours de la phase négative d’un mouvement, et non de sa phase positive (i.e. celle où l’on soulève, pousse ou tire la charge), que l’on “entraîne le muscle”.

 

 

Muscle pelvien

Des études basées sur l’imagerie par résonance magnétique (IRM) ont ainsi démontré que la tension exercée sur les fibres à fort potentiel de croissance musculaire8 était la plus élevée durant la phase négative d’un mouvement et non durant les phases positive ou isométrique.

 

 

En plus de travailler la force, s’entraîner en négatif compte donc parmi les meilleurs moyens de stimuler votre croissance musculaire ! (18)

 

 

De plus, lorsque vous vous entraînez ainsi, vous pouvez travailler avec des charges supramaximales9 dans la mesure où vous n’avez qu’à les “descendre”, les “freiner”, et pas à les remonter par la suite. Corollaire évident : cette charge supramaximale va se solder par une tension mécanique, elle aussi “supramaximale”, sur vos muscles.

 

Les deux inconvénients du travail en négatif

 

Il existe néanmoins une solution pour pallier à ce problème : le travail à la machine.

 

 

Le travail à la machine au service de l’entraînement en négatif

 

freeweightsvsmachines2

Un bon moyen d’éviter d’avoir à immobiliser une personne pour faire du négatif est d’avoir recours aux machines lorsque vous vous entraînez.

J’ai parfaitement conscience de me dédire un peu en disant cela, n’ayant de cesse de vanter par ailleurs les vertus supérieures du travail en charges libres.

 

 

Ce disant, même si je maintiens que le travail avec les machines est beaucoup moins “fonctionnel” que le travail à la barre ou avec des haltères, il représente une alternative judicieuse lorsque vous voulez faire du négatif et que vous n’avez personne pour vous spotter.

 

 

Capture d’écran 2016-03-02 à 16.28.54

 

De fait, vos muscles se moquent éperdument de l’origine de la tension que vous leur faites subir : qu’il s’agisse d’une tension exercée par le contrepoids d’une machine ou de celle exercée par les disques d’une barre, peu leur chaut tant que ladite tension est forte et ciblée.

Deux excellentes méthodes, faisant appel au travail en négatif à la machine, permettent justement d’accroître le TST de vos muscles afin d’en stimuler la croissance maximale : les séries dégressives et le travail unilatéral.

 

 

TST et séries dégressives (drop sets)

 

Définition drop set_2

 

Les séries dégressives présentent plusieurs avantages :

 

pDSP1-18607428dt✓ Avantage #1 : elle maximise la tension sur vos muscles au cours de chaque répétition, en particulier au début des séries, lorsque vous travaillez avec les charges les plus lourdes.

✓ Avantage #2 : elle recrute la quasi-totalité des unités motrices de vos muscles. En effet, sur vos répétitions les plus lourdes, les premières, ce sont vos fibres musculaires les plus fortes — les IIb — qui sont d’abord sollicitées. Suivent ensuite les fibres IIa puis les fibres intermédiaires, IIab, lesquelles sont, enfin, relayées par les fibres I à mesure que vos séries se prolongent. Autrement dit, dès qu’un certain type de fibres “fatigue”, un autre prend le relais, et ce, jusqu’à ce que vous ayez totalement épuisé l’ensemble des fibres du muscle. (7)

✓ Avantage #3 : combinés, ces deux facteurs vont donc se traduire par une stimulation hypertrophique maximale au niveau myofibrillaire (induite par les dommages qui ont été infligées à vos myofibrilles par vos premières réps) et sarcoplasmique (induite par l’effet de vos dernières réps sur le volume de vos sarcoplasmes).

 

 

Série dégressive d’extensions de triceps à la corde — Illustration

 

 Les Machines au service du drop set

 

Les machines — en particulier celles avec un contrepoids (comme la poulie haute ou basse) — sont bien plus adaptées que les exercices à la barre pour effectuer des séries dégressives dans la mesure où vous pouvez non seulement changer, tout(e) seul(e), les poids rapidement mais aussi parce qu’il n’y a aucun risque que ceux-ci vous tombent dessus lorsque vous commencez à fatiguer.

 

 

 

TST et travail unilatéral

 

Vous pouvez également combiner l’entraînement en négatif au travail unilatéral.

 

Définition drop set_4

 

 

Série unilatérale en négatif d’extensions de jambes — Illustration

 

 

Capture d’écran 2016-03-02 à 20.04.32Voici la liste des meilleures machines pour travailler unilatéralement en négatif :

 

— Machine pour leg curls et variantes

— Machine pour biceps curls et variantes

— Machine pour extensions de triceps et variantes

— Machine pour dips assisse

— Presse à pecs et variantes

 — Tirages horizontaux à la machine

— Tirages à la poulie haute

— Tirages unilatéraux

— Extensions de jambes assisse

— Élévations de mollets et variantes

— Hyperextensions au banc à lombaires

— Presses à cuisses avec cran de sécurité

 

 

 

 

Que retenir ?

 

 

» Pour optimiser votre croissance musculaire, pousser ou tirer des charges lourdes ne suffit pas. Il faut également optimiser le temps sous tension (TST) de vos muscles au cours de vos séries.

 

 

Au même titre que la charge ou que le nombre de réps que vous choisissez de faire, apprendre à moduler ce paramètre est donc de première importance si vous souhaitez maximiser votre hypertrophie musculaire !

 

 

À cette fin, voici un récapitulatif des 5 points-clés à retenir de cet article :

 

TST pour hypertrophie max_Les 5 points clés

 

Un autre point clé non-mentionné dans cet article concerne la nutrition.

De nombreuses études ont en effet observé que l’apport en BCAAs — en particulier la leucine — autour de l’entraînement jouait un rôle clé dans l’activation de mTOR et de son activité de signalisation de la synthèse protéique. (1a, 5).

 

BCAAs

 

 

Pourvoir suffisamment d’acides aminés à vos muscles est donc également indispensable à l’optimisation de votre croissance musculaire.

 

Smiley laughingC’est pourquoi, veillez à consommer de la whey, des BCAAs et/ ou des “protéines naturelles”, en particulier autour de l’entraînement, afin de booster votre riposte anabolique → donc votre croissance musculaire → donc votre bogossitude → donc votre hypertrophisme du Moi → donc “vazy-écarte-toi-du-miroir-j’te-dis-kc’est-moi-la-plus-belle” → donc “la-PLUS-belle-pas-la-POUbelle → donc “wai-Poubelle-La-Vie-comme-la-série-éponyme” → donc “Pounyme?!-jli-ci-pas-cette-marque-de-toumoubile” → donc “pendez-le-par-la-langue-pleeeeaaase” … ;-P

 

 

 

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(1) Bigland B, Lippold OC. The relation between force, velocity and integrated electrical activity in human muscles. J Physiol. Jan 1954 ; 123(1) : 214-24.

 

(1a) Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. Jan 2006 ; 136 (1 Suppl) : 269S-73S.

 

(2) Burd NA, et.al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 15 Jan 2012 ; 590(2) : 351-62. Epub 21 Nov 2011.

 

(3) Dickinson JM, et.al. Mammalian target of rapamycin complex 1 activation is required for the stimulation of human skeletal muscle protein synthesis by essential amino acids. J Nutr. Mai 2011 ; 141(5) : 856-62. Epub 23 Mar 2011.

 

(4) Drummond MJ, et.al. Rapamycin administration in humans blocks the contraction-induced increase in skeletal muscle protein synthesis. J Physiol. 1 Avr 2009 ; 587(Pt 7) : 1535-46. Epub 2 Fév 2009.

 

(5) Gran P, Cameron-Smith D. The actions of exogenous leucine on mTOR signalling and amino acid transporters in human myotubes. BMC Physiol. 25 Juin 2011 ; 11 : 10.

 

(6) Jacobs BL, et.al. Eccentric contractions increase the phosphorylation of tuberous sclerosis complex-2 (TSC2) and alter the targeting of TSC2 and the mechanistic target of rapamycin to the lysosome. J Physiol. 15 Sep 2013 ; 591(18) : 4611-20.  Epub 3 Juin 2013.

 

(7) Kazior Z, et.al. Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR. PLoS One. 17 Fév 2016 ; 11(2) : e0149082. eCollection 2016.

 

(8) Komi PV, Buskirk ER. Effect of eccentric and concentric muscle conditioning on tension and electrical activity of human muscle. Ergonomics. Juil 1972 ; 15(4) : 417-34.

 

(9) Liu Q, Kang SA, Thoreen CC, Hur W, Wang J, Chang JW, Markhard A, Zhang J, Sim T, Sabatini DM, Gray NS. Development of ATP-competitive mTOR inhibitors. Methods Mol Biol. 2012 ; 821 : 447-60.

 

(10) Nader GA. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc. Nov 2006 ; 38 (11) : 1965-70.

 

(11) Schenone S, Brullo C, Musumeci F, Radi M, Botta M. ATP-competitive inhibitors of mTOR: an update. Curr Med Chem. 2011 ; 18(20) : 2995-3014.

 

(12) Sengupta S, Peterson TR, Sabatini DM. Regulation of the mTOR complex 1 pathway by nutrients, growth factors, and stress. Mol Cell. 22 Oct 2010 ; 40(2) : 310-22. 

 

Notes de bas de page
  1. Celui de vos triceps et de vos pectoraux plus exactement.[]
  2. anabolisme ≈ reconstruction[]
  3. Pour “cible de la rapamycine chez les mammifères”.[]
  4. Car il est impossible de soulever des charges lourdes — relativement à votre force — un grand nombre de fois ; autrement ceci signifie que ces charges sont légères pour vous.[]
  5. Au niveau myofibrillaire et sarcoplasmique.[]
  6. Seule exception faites de ceux qui sont “chargés synthétiquement”.[]
  7. Dans son acception plus générale, s’entraîner en négatif consiste à considérablement freiner cette phase et à réaliser la phase positive — ou concentrique — à un rythme normal.[]
  8. Les fibres IIb.[]
  9. Qui correspondent à 120 – 130% de votre 1RM concentrique[]