Une séance type agrémentée de cinq astuces pour bien travailler l’arrière de vos épaules !

 

 

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Bravo ! Grâce aux séries de développés couchés et inclinés que vous enchaînez à la douzaine, semaine après semaine, vous avez désormais la paire de pecs parfaitement galbés et ciselés dont vous rêviez ! Même l’avant de vos épaules y a gagné au change avec une forme dorénavant compacte qui ne vous rend pas peu fier. Seul hic : durant tout ce temps, vous avez négligé l’arrière de vos épaules, ce qui s’est d’ailleurs soldé récemment par une petite blessure à la coiffe des rotateurs de l’épaule gauche. Alors que vous venez de vous en remettre, vous voudriez reprendre l’entraînement doucement en ciblant spécifiquement cette zone ; seulement, vous ne savez pas comment vous y prendre. Cet article est donc fait pour vous. 

 

 

Anatomie Épaules - Faisceaux deltoïdesL’arrière des épaules — autrement moins connu sous le terme scientifique de “deltoïde postérieur” — est une zone musculaire souvent négligée par celles et ceux qui font de la muscu.

À l’inverse, l’avant des épaules — ou “deltoïde antérieur” — est une zone pour sa part très souvent sur-sollicitée par ces mêmes adeptes dans la mesure où un grand nombre d’exercices composés (tous les développés) et d’isolation (la plupart des élévations) permettent de la travailler. Idem pour la portion moyenne — ou “médiane” — du muscle deltoïde qui est, elle aussi, souvent mise en jeu à travers les exercices de développés et de tirages verticaux.

 

 

 

Or, outre le fait qu’elle va se solder par un déséquilibre musculaire patent, cette sollicitation inégale des trois faisceaux((Antérieur, médian, et postérieur.)) de vos muscles deltoïdes peut et va, à terme, vous conduire à des troubles tendineux — voire musculo-squelettiques — au niveau de l’épaule ; en clair : à des blessures.

 

 

Blessures à l'épaules

 

 

C’est pourquoi, il est important de cibler spécifiquement l’arrière de vos épaules lorsque vous les entraînez ou, préférablement, votre dos.

 

 

 

À cette fin, voici une vidéo (ipik !) d’une séance d’entraînement spécifiquement consacrée au travail de l’arrière des épaules (et du dos), agrémentée d’une infographie sur les 5 choses importantes à savoir eût égard de la façon de les entraîner.

 

 

 

 

 

1. Bien qu’elle cible l’arrière de vos épaules, cette séance vous permet également de travailler, directement ou indirectement, les muscles du dos, avec principalement une activation des : a. omoplates ; b. trapèzes (portions médianes et inférieures) ; c. abdominaux ; d. biceps ; et e. lombaires.

 

2. À moins que vous ne décidiez de consacrer une séance exclusive au travail de l’arrière de vos épaules, il n’est pas nécessaire que vous fassiez tous les exercices de cette séance. Celle que je vous propose ici compte en effet près de 23 séries, ce qui est considérable. Considérez-la à cet effet comme une “démo” des bons exercices à faire pour cibler l’arrière de vos épaules plutôt qu’un modèle à suivre “au pied de la lettre”. À la place, je vous recommande de choisir deux ou trois exercices de cette démo et de les greffer de façon régulière aux séances que vous consacrez au travail de votre dos préférablement, ou de vos épaules.

 

3. Cette séance s’intègrerait parfaitement — quasi telle que — dans le cadre d’une routine push / pull. En effet, à l’exception du développé nuque, tous les exercices que j’y effectue sont de type pull (= tirages). Vous pourriez ainsi la placer le jour suivant une séance de type push (= poussée / soit faites de développés, de squats, etc.).

 

4. Contrôlez le tempo d’exécution des exercices de tirages que vous effectuez, et en particulier la phase négative du mouvement (= celle où vous “relâchez” la charge). Ceci est particulièrement vrai pour les exercices suivants : a. le tirage au visage à la corde (“face pull”) ; b. le pec deck inversé (“reverse pec deck”) ; c. l’oiseau inversé debout à la poulie haute (“high/mid rear delts cable rows”).

 

5. Il manque un exercice majeur à cette séance, l’un des tous meilleurs pour travailler l’arrière des épaules : le Peck Deck Inversé à la machine. La salle dans laquelle je m’entraîne n’en possède pas. Si celle dans laquelle vous vous entraînez en possède une, je vous recommande vivement de la privilégier aux élévations latérales, buste penché en avant, qui sont très souvent bâclées par celles et ceux qui en font.

 

6. En cas de sensibilité au niveau des cervicales, évitez en priorité les exercices suivants : a. les extensions verticales des bras au rameur ; b. les élévations latérales avec redescente des haltères derrière les fesses ; c. le développé nuque ; d. les élévations latérales avec haltères en appui tête sur un banc incliné.

 

 

 

 

Cinq astuces pour bien travailler l'arrière de vos épaules — Infographie — BODYSSIME.COM

 

 

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