Prise de masse pour ectomorphe : les 10 règles d’entraînement ! (1)

 

 

Comment s’entraîner pour prendre de la masse lorsque l’on est ecto (Première partie)


 

Il s’était fait attendre comme le jour où vous mettrez enfin les pieds à la salle.

 

Quoi — Ectomorphe, Entraînement — Bodyssime.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hé bien cet article sur les principes-clés de l’entraînement pour prendre de la masse quand on est ecto’, pardi !

 

 

Pour rappel, dans le premier volet de cette série (Cf. lien image ci-dessous), je vous ai fait part des cinq règles nutritionnelles de base pour progresser si vous êtes nanti d’un tel morphotype.

 

Image à la une_BDS_Prise de masse pour ectomorphes_Les 5 règles nutritionnelles de base_2

 

 

Dix principes-clés de l'entraînement si vous êtes un ecto' — Prise de masse Ectomorphes — Bodyssime.com

 

Onglets — Règles Ectomorphes — Bodyssime.com

 

 

 

 

 

Règle # 1 : Augmentez progressivement la charge d’entraînement !

 

 

Stade du surentraînementComme pour la plupart des règles évoquées dans cet article, celle-ci ne prévaut évidemment pas que pour les ectomorphes mais pour tous les débutants désireux de progresser sans voir leurs efforts brusquement interrompus par une blessure ou mis à mal par un surentraînement (pour en savoir plus sur les effets délétères du surentraînement sur la performance sportive, veuillez cliquer sur l’image de droite).

 

 

 

Cette règle, c’est celle de la surcharge progressive (1) et par surcharge progressive, j’entend :

 

Surcharge progressive, définition — Bodyssime.com

 

Comme je l’ai déjà évoqué, pour que vos muscles grossissent, que vous gagniez de la force et que vos performances s’améliorent, votre corps doit être soumis durant l’effort physique à une “tension” qui dépasse ce qu’il a déjà expérimenté.

 

 

Autrement dit, pour progresser, vos muscles doivent subir un stress — le “stress de l’entraînement” —  qui les forcent à s’adapter, puis à surcompenser ; autrement dit, à mettre en place des mécanismes d’adaptation qui leur permettront de mieux faire à ce “stress” face la fois d’après. 

 

 

Ceci dit, si pour que votre physique progresse, il faut que les stimuli de stress que vos muscles subissent au cours de l’entraînement progressent eux aussi, il ne faut pas pour autant que ces derniers soient exagérés autrement les mécanismes d’adaptation de votre organisme ne pourront y faire face et seront dépassés.

En sport, cela pourra alors se traduire soit par une blessure, soit par un surentraînement (overreach puis overtraining).

Ce point complexe est discuté plus en détail dans la règle #7.

 

Loi de la réversibilité

Graphique 1 – Autre argument plaidant en faveur du principe de la surcharge progressive : la loi de la réversibilité (2, 3).

 

Celle-ci stipule grosso modo que si vous arrêtez pour x raisons de vous entraîner, votre régression sera d’autant plus rapide que vos progrès l’ont été((Et inversement, s’ils ont été plus lents.)).

 

Cette loi est extrapolable à la croissance musculaire, signifiant concrètement qu’une progression musculaire rapide se traduira par une perte musculaire rapide en cas d’arrêt de l’entraînement((Vous n’avez qu’à pensez à ceux qui consomment des anabolisants et qui “dégonflent” vite une fois qu’ils arrêtent d’en consommer)) et inversement.




 

 

Que faire concrètement 1 — Ectomorphes, Entraînement — Bodyssime.com

 

 

 

 

Règle # 2 : Augmentez la fréquence et le volume de vos séances …

 

Si vous êtes ecto, cette règle ira probablement à l’encontre du conseil que vous prodiguent la plupart des sites, à savoir de vous contenter d’un volume et d’une fréquence d’entraînement minimums((NDA. Le volume correspond au nombre de séries que vous faites durant une séance tandis que la fréquence correspond au nombre de fois que vous vous entraînez durant la semaine.)).

Et pour cause :

 

 

Ce conseil est on ne peut plus faux — Ectomorphes — Entraînement — Bodyssime.com

 

En effet, comme je l’ai d’ores et déjà évoqué dans le premier volet de cette série, l’un de vos ‘problèmes’, Messieurs-Dames les Ectos, réside dans la vitesse de votre métabolisme et la réactivité de votre système nerveux central (SNC).

 

 

Ces deux caractéristiques vont se traduire en effet chez vous par une capacité d’adaptation mais également de désadaptation rapide à la charge d’entraînement.

 

En clair, lorsque l’on est ecto, on progresse vite mais on régresse vite aussi !

 

 

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C’est pourquoi, contrairement à ce qu’avancent la plupart des sites à ce sujet, il est préférable de maintenir une fréquence d’entraînement relativement élevée et un volume d’entraînement modéré si l’on a la chance (ou la malchance) d’avoir hérité de ce numéro à la tombola génétique.

 

 

 

Un problème qui fait aussi votre force !

 

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Bien entendu, ce problème n’en est pas qu’un car qui dit métabolisme de base rapide, dit plus forte propension à brûler de la graisse (ou difficulté à en stocker).

 

En outre, qui dit système nerveux central réactif, dit plus forte propension à le mobiliser, donc à recruter les unités motrices du muscle chargées de produire de la force((Chez les “nerveux” de cette espèce, cela peut et va se traduire concrètement par une capacité à déployer plus de force par unité de muscle recrutée : vous possèderez ainsi une plus grande “force relative” que des individus plus costauds.))

 

De plus, un système nerveux réactif et un métabolisme qui tourne en permanence à plein régime favorisent tout deux une adaptation rapide de l’organisme à la charge d’entraînement, ce qui peut se solder concrètement par des progrès rapides.

 

Bien évidemment, il y a un “prix à payer” à cela, lequel est exposé en détail dans la règle # 3. 

 

 

 

Que faire concrètement 2 — Ectomorphes, Entraînement — Bodyssime.com

 

 

 

 

 

Règle # 3 :  … mais n’en faites pas trop non plus ! 

 

Une fréquence d'entraînement relativement élevée — Ectomorphes — Bodyssime.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ce n’est parce qu’en tant qu’ecto, votre organisme se “désadapte” vite à la charge d’entraînement qu’il faut exagérer dans le sens inverse en voulant en faire trop, trop souvent !

 

 

Comme je viens de l’évoquer, la réactivité de votre système nerveux central (SNC) est en effet ce qui fait à la fois votre force et votre faiblesse :

 

• Votre force dans la mesure où un simple stimulus est suffisant pour signaler à votre système nerveux sympathique qu’il est temps pour lui de “s’activer” (ce qui vous place dès lors dans “un état de fuite ou de combat” propice à la réalisation d’une bonne séance) …

 

• … mais votre faiblesse aussi dans la mesure où tout stimulus d’entraînement excessif va empêcher votre système nerveux parasympathique – dont le rôle est de contrebalancer l’action du système nerveux sympathique – de “reprendre le contrôle” ensuite pour “désactiver” votre SNC.

 

Physiologie de votre système nerveux central

 

Système nerveux sympathique et parasympathique

Le système nerveux autonome (celui qui est non soumis au contrôle volontaire de la pensée) se décompose en deux sous-systèmes((De fait, il se décompose en trois sous-systèmes et non deux, le dernier étant le système nerveux entérique. Ce dernier contrôle le système digestif. Par souci de simplification, je ne m’en cantonnerais qu’aux deux principaux ici.)): le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.

 

Malgré leur désignation respective, le système sympathique est le moins ‘amical’ des deux puisque c’est celui qui est, entre autre, chargé de vous faire basculer en mode “fuite ou combat” en cas de danger ou de stress : il correspond donc en quelque sorte à la position “ON” du commutateur qu’est votre système nerveux central.

 

Quant au système parasympathique, il ne fait pas semblant de l’être (sympathique) puisque c’est lui qui se charge de contrebalancer l’action de votre système nerveux sympathique lorsque la source de stress ou de danger est évacuée : il correspond en quelque sorte à la position “OFF” de votre système nerveux central (4).

 

 

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Bilan des courses : en cas d’hyperstimulation chronique, votre système nerveux central sera toujours sur “ON((Ou en mode sympathique = “fuite ou combat”.)). Or, à terme, cette “sur-sollicitation” risque de provoquer une “surcharge” au niveau de votre SCN et donc un état de fatigue en corollaire potentiellement préjudiciable à la progression de votre physique et de vos performances. 

 

 

Ceci dit — les choses n’étant jamais assez complexes pour Murphy — la sous-stimulation de votre système nerveux central et de vos muscles peut et va se traduire par une progression physique sous-optimale.

 

 

Que faire concrètement 4 — Ectomorphes, entraînement — Bodyssime.com

 

 

 

 

 

Règle # 4 : Focalisez-vous sur les exercices polyarticulaires !

 

 

L'erreur classique des ectomorphes et débutants — Ectomorphes, entraînement — Bodyssime.com

 

Ceci est particulièrement vrai si vous avez pour habitude de placer ce type d’exercices au début de vos séances  (cf. règle # 5).

 

 

En début de séance, il est en effet bien plus avisé de consacrer votre énergie encore intacte aux exercices les plus “taxants” physiquement et nerveusement, mais aussi et surtout les plus rentables en terme de gains musculaires et de force, à savoir : les exercices  polyarticulaires.

 

 

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Très rarement effectué par les ectomorphes & les débutants de façon générale, le deadlift est pourtant l’un des exercices composés les plus rentables en musculation, mobilisant tous les muscles de la chaîne arrière, autrement dit, ceux qui courent de votre nuque à vos chevilles.

 

Pour en savoir plus sur l’efficacité de cet exercice, jetez donc un œil à mon article sur les 5 des meilleurs exos pour le dos ou celui-ci si vous souhaitez devenir plus fort au soulevé de terre

 

 

Que faire concrètement — Règle #4 — Bodyssime.com

 

 

 

 

 

Règle # 5 : Placez les machines et mouvement d’isolation en milieu, voire en fin de séance !

 

 

L'erreur classique des débutants et des ectomorphes — Entraînement — Bodyssime.com

 

 

 

En effet — et au risque de paraître contradictoire — si les exercices polyarticulaires doivent avoir la priorité sur les exercices d’isolation au début de vos séances, cela ne signifie pas que vous devez définitivement, totalement et absolument éradiquer ces derniers de votre programme !

 

 

Mouvements d'isolation et mouvements composés

 

Les exercices d’isolation peuvent en effet s’avérer très intéressants pour travailler certains aspects de votre physique sur lesquels vous aimeriez vous focaliser, comme vos triceps ou vos mollets par exemple.

La seule exigence est que vous ne les placiez pas systématiquement au début de vos séances, mais plutôt au milieu ou à la fin, après avoir réalisé les exercices les plus éprouvants physiquement mais aussi les plus rentables qui sont ?

 

Qui sont ??

 

J'te donne un p'tit indice — Ectomorphes, Entraînement — Bodyssime.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Barre libre ou machine : que choisir ?

 

Quant au choix du support sur lequel réaliser vos exercices, s’il est vrai que de les exécuter à la barre libre est généralement préférable au fait de les exécuter à la machine((Compte-tenu de l’instabilité de la barre, le travail à la barre libre permet, entre autre, de travailler les muscles stabilisateurs qui jouent un rôle essentiel dans la prévention des blessures .)), certaines morphologies tireront davantage bénéfice de les travailler à la machine.  

 

On peut notamment citer ici le cas du travail du haut des pecs (si vous voulez savoir comment les travailler spécifiquement, cliquez ici !) : pour certaines personnes aux épaules fragiles, l’exécution de cet exercice à la barre libre est en effet risqué. Par conséquent, le choix de la machine inclinée s’imposera pour ces personnes afin de limiter les risques de blessure.

 

 

Et c’est ainsi que s’achève ce premier volet sur les principes de base à suivre à la salle pour maximiser votre croissance musculaire si vous êtes ecto (ou débutant en muscu’).

 

La suite est accessible ici 

 

 

Accédez au second volet de lentraînement pour les ectos en cliquant ici !

 

 

 

 

Besoin d’être mis sur les bons rails ? Je peux vous aider !

 

Youtube cover picture 2

 

Même si j’ai essayé d’être le plus clair possible, il n’est pas impossible que vous ayez encore quelques difficultés avec toutes ces règles, toutes ces instructions, toutes ces nouveautés !

 

Vous m'avez suivi, Marines — Heu, ben c'est que chef, Ectomorphes — Bodyssime.com

 

 

C’est pourquoi, si vous débutez en muscu’ et/ou que vous réalisez que vous stagnez, je vous invite à consulter mes rubriques de Coaching Entraînement et de Coaching Combiné (Entraînement + Nutrition) !

 

 

D’une durée de 3 à 6 mois, les programmes que je mets au point à travers Bodyssime sont 100% personnalisés, prenant en compte vos contraintes et vos spécificités personnelles, parmi lesquelles, bien évidemment, votre morphotype.

 

 

 

Aperçu d'un programme personnalisé — Bodyssime.com

 

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(1) All-Musculation. La surcharge progressive. Retrouvé le 31 mars 2015 sur < http://www.all-musculation.com/programme-musculation/codification-weider-debutant-intermediaire/surcharge-progressive.html >

(2) Hettinger T. Der Einfluss der Muskeldurchblutung beim Muskeltraining auf den Trainingserfolg. Int Z Angew Physiol. 1956 ; 16(2) : 95–98. 

(3) Hettinger T. Die Trainierbarkeit menschlicher Muskein in Abhängigkeit vom Alter und Geschlecht. Int Z Angew Physiol. 1958 ; 17(4) : 371–377. 

(4) Wikipédia. Système nerveux autonome. Retrouvé le 01 avril 2015 sur < http://fr.wikipedia.org/wiki/Syst%C3%A8me_nerveux_autonome >