Comment s’entraîner pour prendre de la masse quand on est ecto (Deuxième partie)
Si vous atterrissez sur cet article, sachez d’emblée qu’il constitue la suite du second volet de ma série consacrée à la prise de masse musculaire chez l’ectomorphe, lequel volet est, pour rappel, consacré à l’entraînement (pour accéder au premier volet de cette série consacré à la nutrition, cliquez sur l’image ci-dessous) :
Dans la première partie de ce second volet, je vous ai proposé 5 des 10 règles d’entraînement de base pour prendre de la masse musculaire si vous êtes ectomorphe.
Voici leur récapépèt’ :
Règle # 6 : Modulez correctement l’intensité de vos séries !
Comme évoqué précédemment, cette règle ne prévaut pas que pour les ectos mais pour toutes les personnes soucieuses de maximiser leur masse musculaire. Et cette règle, c’est celle de la modulation du nombre de réps et de l’intensité de vos séries.
Il est établi que la meilleure zone en termes de fourchettes de réps et d’intensité pour prendre de la masse musculaire (hypertrophier) se situe entre 8 et 12 Répétitions Maximales (voir définition ci-dessous), 10 étant souvent avancé comme le nombre idéal de RM pour hypertrophier.
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Ce que ça veut dire concrètement, c’est que si vous voulez prendre un maximum de masse, il faut que vous choisissiez un poids que vous n’êtes capable de tirer, soulever ou pousser qu’entre 8 et 12 fois MAXIMUM sur la plupart des exercices.
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Que se passe-t-il si vous choisissez une fourchette de réps supérieure à 12 RM ou inférieure à 8 RM ?
Si vous vous choisissez une fourchette de RM supérieure à 12RM — donc une charge que vous êtes capable de tirer, soulever ou pousser plus de douze fois —, vous allez vous situer dans la zone dite de travail de la “force-endurance” (ou d’endurance de la force), laquelle correspond grosso modo au travail de la définition musculaire. En tant qu’ecto, la définition musculaire n’est probablement pas votre priorité #1.
Si vous choisissez une fourchette de RM inférieure à 8RM — donc une charge que vous êtes incapable de tirer, soulever ou pousser plus de huit fois —, vous allez vous situer dans la zone de travail de la force (voire de la force max.), laquelle aura moins d’effets sur la taille de vos muscles que sur la force que ceux-ci sont capables de générer. Bien qu’important, le développement de votre force ne doit pas avoir la priorité sur celui de votre masse.
Voici un tableau qui décrit le type de qualité musculaire que vous allez travailler en fonction du nombre de RM que vous allez choisir d’effectuer au cours de vos séries.
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Règle # 7 : Modulez correctement vos temps de récup’ entre vos séries !
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De manière générale, il faut retenir que plus l’intensité de vos séries((En règle générale, une série est dite à “intensité élevée” lorsque la charge que vous soulevez, poussez ou tirez au cours de celle-ci est supérieure ou égale à 80% de votre 1 RM.)) augmente, plus le temps de récupération que vous allez devoir vous allouer entre elles va devoir augmenter lui aussi.
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Ceci est particulièrement vrai si vous êtes ecto, la capacité de récupération de votre système nerveux central étant vraisemblablement légèrement inférieure à la normale((NDA. Notez qu’aucune donnée scientifique ne corrobore ce point, lequel se fonde uniquement sur mes observations personnelles ainsi que celles de nombreux coaches ayant entraînés des ectomorphes.)).
En ce sens, si les temps de récupération que vous vous allouez entre vos séries sont trop courts, ceci se traduira très probablement … :
a. … soit par une dégradation de la qualité d’exécution du mouvement que vous êtes en train d’effectuer ;
b. … soit par une réduction notable de la charge que vous serez capable de tirer, soulever ou pousser sur ce mouvement lors des sets subséquents.
[learn_more caption=”Des nécessaires compromis à faire en muscu’ (et dans la vie par ailleurs) !”]
Du nécessaire compromis à faire entre les diverses composantes de l’entraînement.
En musculation comme dans la vie, il y a toujours des compromis à faire.
Le compromis # 1 signifie par exemple que si vous privilégiez l’intensité (élevée) et la qualité d’exécution (bonne) de vos séries, ce sera le temps de récupération que vous devrez vous allouer entre ces dernières qui en pâtira (en augmentant). Ou encore que si c’est la qualité d’exécution (bonne) de vos séries et le temps de récupération entre elles (court) que vous privilégiez , ce sera leur intensité qui s’en ressentira (en diminuant).
Le compromis # 2 s’applique pour sa part à l’échelle des séances. Explication : plus vous augmentez la fréquence et l’intensité de vos séances durant la semaine et plus c’est leur volume qui risque d’en pâtir (en diminuant). À l’inverse, plus vous privilégiez l’intensité (élevée) et le volume (important) de vos séances et plus c’est leur fréquence durant la semaine qui s’en ressentira (en diminuant).
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Modulez donc correctement vos plages de récup’ entre vos séries de sorte à maximiser le rendement de chacune d’elles.
Règle # 8 : N’allez pas à l’échec (musculaire)
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Inutile d’aller bien loin pour entendre ou lire ce type d’inepties ⇑.
Pour preuve, allez faire un tour sur Youtube, cherchez-y une vidéo de motivation axée sur la musculation et je suis prêt à parier qu’à un moment donné, l’un de ses protagonistes — dont le Q.I est, hélas, souvent inversement proportionnel à la taille des muscles et à la grandeur de la gueule — décochera une phrase de cet acabit.
Si ladite (phrase) fait bien — parce que pimpante et clinquante à souhait —, sa mise en application ad litteram, peut, elle, en revanche vous faire beaucoup de mal.
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En effet, aller à l’échec — c’est à dire au bout du bout de vos efforts sur chaque rép de chaque série — est loin, mais alors très loin même, d’être quelque chose de recommandable, en particulier si vous êtes ecto !
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Car l’échec, et ce, qu’importe sa nature (musculaire, nerveux, statique, technique, négatif, etc.), est un véritable “tueur” du système nerveux central qu’il épuise en créant une dette de fatigue difficilement “solvable”.
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En clair, cela signifie que plus vous allez faire de séries à l’échec, plus vous allez devoir vous allouer du temps pour récupérer entre elles et pour vous reposer entre vos séances !
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De plus, il n’est pas rare de constater que chez certains ectos, des séries conduites à l’échec vont se solder presque automatiquement par une dégradation notable de leurs performances de force et/ou de la qualité d’exécution de leurs séries subséquentes (→).
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C’est pourquoi, si vous ne voulez pas échouer à bâtir du muscle, je vous recommande vivement d’éviter l’échec car en muscu …
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Règle # 9 : Limitez le cardio, voire zappez-le complètement !
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Parlant des aspects totalement contre-productifs de l’entraînement de certains ectos désireux de prendre de la masse, la pratique du cardio arrive probablement en tête de lice !
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Petite démonstration :
Si vous voulez prendre de la masse, en dehors de suivre un entraînement visant principalement l’hypertrophie (voir règle #6), que devez-vous faire, Messieurs-dames les ectos ?
– Créer un surplus calorique en mangeant un peu plus que d’habitude, rigth ?!
Or qu’a-t-on dit au sujet de votre métabolisme dans le premier volet de cette série ?
– Qu’il est hyper-rapide , donc très énergivore, ce qui rend de ce fait la création de ce surplus calorique difficile à maintenir chez vous.
Par conséquent, que se passe-t-il si vous faites du cardio, ou pire encore, beaucoup de cardio ?
– Vous rendez la création de ce surplus – lequel conditionne votre prise de masse – encore plus difficile à réaliser, ce qui tue dans l’œuf presque toutes vos chances d’ajouter un jour un peu d’épaisseur à votre frêle ossature.
Règle # 10 : Réduisez la voilure de temps à autres !
Derechef, cette règle ne s’applique pas que pour les ectos mais est valable pour tous, quelque soit votre niveau, et cette règle …
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… c’est celle de la “décharge” régulière.
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Par “décharge régulière“, j’entends :
La planification régulière de périodes d’arrêt ou de réduction de l’entraînement que vous prenez dans le but de vous reposer physiquement et mentalement.
Il existe deux types de coupures principalement, à savoir :
1. La coupure totale — Le principe est simple : prendre une semaine (ou plus) de repos complet au cours de laquelle vous n’exercez aucune forme d’activité physique, quelle qu’elle soit.
2. La période de “décharge” ou “d’affûtage” — Le principe est à peine plus compliqué : vous n’arrêtez pas totalement l’entraînement mais réduisez considérablement la voilure en diminuant soit le volume, soit l’intensité, soit la fréquence de vos séances (soit les 3 à la fois). Celles-ci seront donc plus “faciles” durant une certaine période.
Le récapitulatif des choses à faire et à ne pas faire si vous voulez prendre de la masse !
Par souci de synthèse, voici un récapitulatif des choses à faire et à ne pas faire à la salle si vous êtes un ecto désireux de voir ses efforts se traduire enfin par des résultats physiques concrets.
Vous êtes ecto et ne savez pas comment manger pour prendre de la masse ?
Cliquez ici ⇓
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Besoin d’être mis sur les bons rails ? Je peux vous aider !
Même si j’ai essayé d’être le plus clair possible, il n’est pas impossible que vous ayez encore quelques difficultés avec toutes ces règles, toutes ces instructions, toutes ces nouveautés !
C’est pourquoi, si vous débutez en muscu’ et/ou que vous réalisez que vous stagnez, je vous invite à consulter mes rubriques de Coaching Entraînement et de Coaching Combiné (Entraînement + Nutrition) !
D’une durée de 3 à 6 mois, les programmes que je mets au point à travers Bodyssime sont 100% personnalisés, prenant en compte vos contraintes et vos spécificités personnelles, parmi lesquelles, bien évidemment, votre morphotype.
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