Comment manger pour prendre de la masse lorsque l’on est ecto

 


 

Ectomorphe — Règle nutritionnelle — Bodyssime.com

 

Si pour certains, ce terme est une grande nouveauté ; pour d’autres, il renvoie à quelque chose d'(hélas) un peu trop familier : une constitution physique ingrate eût égard de la prise de masse musculaire.

 

 

Qu'est-ce-qu'un ectomorphe — Règles Nutritionnelles — Bodyssime.com

 

 

D’origine génétique, ce type de constitution physique est évidemment loin d’être une tare. Cependant, n’allez pas dire cela à un ecto’ qui a souffert de sa maigreur toute sa vie ou vous risqueriez de vous prendre son coude pointu dans la figure !  

 

 

 

Métabolisme rapide — Ectomorphes — Bodyssime.comMême s’ils ont la chance d’avoir du mal à prendre du gras((Et encore, pas tous car certains ectomorphes ont, en plus de la malchance d’avoir un squelette chétif, celui d’avoir un métabolisme qui tourne au ralenti, ce qui les prédispose à stocker de la graisse facilement.))les ectomorphes ont en effet toute la misère du monde à prendre de la masse musculaire, principalement en raison de l’hyper-rapidité de leur métabolisme.

 

Dans les cas les plus extrêmes, cela va se traduire par une maigreur sévère, à la lisière de la cachexie, laquelle finit inéluctablement par torpiller le sentiment de virilité chez l’homme et de sensualité chez la femme.

 

 

 

Être ectomorphe n'est pas la constitution physique la plus avantageuse, pas de fatalisme — Règles Nutritionnelles — Bodyssime.com

 

 

Frank Zane et Flex Wheeler — Anciens ectomorphes — Bodyssime.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ce faisant, un tel morphotype exige à l’évidence une approche nutritionnelle et sportive adaptée.

 

 

Dans cet article, je ne vais me concentrer que sur l’approche nutritionnelle dans la mesure où elle est la base sur laquelle doit reposer votre entraînement (pour accéder aux 10 règles de l’entraînement pour les ectos, prière de cliquer sur l’un des deux liens ci-dessous).

 

 

Image à la une_BDS_Prise de masse pour ectomorphes_première partie_

Accédez au premier volet de l’entrainement pour les ectos en cliquant ici !

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Mais pour commencer …




 

… êtes-vous un(e) ectomorphe ?

 

Comme je viens de l’évoquer, l’ectomorphisme est l’un des 3 grands types de constitution physique — l’un des 3 grands “somatotypes” en termes savants (de Marseille) — les deux autres étant :

 

Les trois somatotypes_2

 

 

Pour savoir si vous êtes ecto’, vous devez posséder au moins six des dix caractéristiques physiques et psychiques suivantes :

 

 

Caractéristiques physiques et psychiques des ectomorphes — Bodyssime.com

 

 

Le fait est que vous savez probablement déjà si vous êtes ectomorphe ou pas ; d’où votre présence sur cette page.

 

Le cas échéant, réjouissez-vous car c’est maintenant que les choses sérieuses commencent !

 

 

Combien de calories devez-vous manger par jour ?

 

En matière de nutrition, mes chers ectos, les choses pourraient se résumer assez simplement pour vous, à savoir que vous devez :

 

Principe nutritionnel de base quand on est ecto — Manger — Bodyssime.com

 

 

En effet, compte-tenu de la rapidité de votre métabolisme, vous devez — à la différence des mésos et endos — faire particulièrement attention à manger de grandes quantités de nourriture afin de “compenser” les dépenses caloriques importantes induites par votre organisme très énergivore et l’activité physique que vous allez choisir de pratiquer (a priori la muscu’) !

 

 

Objectif numéro 1 — Calories Excédentaires — Règles Nutritionnelles Ectomorphes — Bodyssime.com

 

Apprendre à déterminer ses besoins caloriques quotidiens !

 

Comment mesurer vos besoins caloriques quotidiens ?

 

Close Up Of Bathroom Scales Dial

 

Pour calculer vos besoins en calories pour prendre de la masse, multipliez tout simplement votre poids en kilos par 37,5.

 

Poids (kg) x 37,5 = Apports caloriques requis pour prendre de la masse

 

Si vous faites par exemple 64 kilos, vous devrez donc visez approximativement 2380 kilocalories par jour.

 

Afin de mesurer la progression de votre poids, pesez-vous une fois par semaine, toujours dans les mêmes conditions, c’est-à-dire de préférence le matin à jeun.

 

À cet effet :

 

  • Si vous constatez que vous prenez entre 0.20 et 0.5 kilos de masse par semaine, c’est parfait !

 

  • Si vous constatez que vous prenez plus de poids (> 0,5 kilos / semaine), ceci signifie que vous prenez certainement plus de gras que de muscle. Dans ce cas, réduisez votre apport énergétique quotidien de 250 kcals (en évitant la malbouffe de préférence), attendez quelques semaines, et voyez de nouveau comment votre poids a évolué.

 

  • Si vous constatez que vous ne prenez toujours pas de poids, ou moins de 0.20 kilos par semaine, ceci signifie que vous ne mangez toujours pas assez. Le cas échéant, ajoutez 500 kilocalories à votre plan alimentaire et voyez comment les choses évoluent à partir de là.

 

 




CINQ RÈGLES à appliquer religieusement si vous êtes un « hardgainer » qui cherche sérieusement à prendre de la masse — Bodyssime.com

 

 

 

 

 

Règle # 1 : Pour manger plus, accélérez, fractionnez, liquéfiez et/ou partagez vos repas !

 

a. Fractionnez vos repas

 

 

enhanced-15155-1442597929-29Fractionner vos repas en plusieurs collations est un bon moyen pour vous de manger plus.

 

En effet, vu cette fournaise à calories qu’est votre métabolisme, la moindre opportunité pour manger – et bien de préférence — est bonne à prendre.

 

Et c’est justement là que le fait de répartir vos repas en plusieurs collations sur la journée tombe sous le sens. 

 

 

En effet, il a été démontré que de diviser ses repas en plusieurs prises réparties sur la journée était une technique efficace pour manger plus. Ceci, j’imagine, va probablement à contresens de ce que vous aviez entendu dire, à savoir que le fait de manger six à sept repas par jour était plus efficace pour contrôler son appétit et perdre du poids que de n’en manger que deux ou trois dans la journée (1 ; 2).

 

Le fait de manger moins fréquemment augmente la satiété et réduise la faim — Ectomorphes, Règles Nutritionnelles — Bodyssime.com

 

 

 

 

 

 

 

 

Weekly-Meal-Prep-Plan-6-crop1

 

En tant qu’ecto, une réduction de l’appétit et un prolongement du sentiment de satiété sont deux choses que vous voulez éviter si vous souhaitez prendre de la masse, d’où l’intérêt pour vous de viser une moyenne de 5 et 7 repas par jour.

 

 

 

 

b. Mangez plus vite

 

 

Pour manger plus, tâchez également d’accélérer la cadence à table !

 

 

eating-fast_1Je sais : ce conseil va à l’encontre de ce que la plupart des nutritionnistes et diététiciens recommandent mais n’oubliez pas que contrairement à la plupart de leurs patients, votre objectif n’est pas de perdre du poids mais d’en prendre !

En ce sens, sachez que si vous mangez trop lentement, vous augmentez du coup vos chances d’atteindre le seuil de satiété, lequel survient généralement 20 minutes après le début du repas. 

De nombreuses études ont en outre révélé que lorsque l’on mange lentement, l’on a moins envie de grignoter par la suite (57), ce qui, pour le coup, n’est pas un effet très désiré dans votre cas.

 

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Faites donc en sorte de profiter de l’intervalle de 20 minutes entre le début de vos repas et l’arrivée des premiers signaux de la satiété pour vous remplir la panse ad libidum (mais pas ad nauseam ⇒), ok ?

 

 

 

c. Liquéfiez vos repas

 

 

Liquéfier vos repas en “buvant” vos calories plutôt qu’en les “mangeant” est une autre bonne technique que vous pouvez employer pour manger plus.

 

 

En effet, mastiquez prend du temps et comme je viens de l’évoquer, plus vous passez de temps à manger, plus vous donnez la chance à votre estomac de réaliser qu’il est rassasié et qu’il est donc temps pour vous d’arrêter de manger.

En consommant des jus de fruits, des shakes protéinés et des smoothies, vous pouvez ainsi “feinter” votre estomac et avaler un grand nombre de calories avant même que celui-ci n’ait réussi à réaliser qu’il est déjà plein de chez plein.

 

healthy-smoothie

 

 

d. Partagez vos repas avec des amis 

 

 

Dernière astuce : partagez vos repas avec des amis ayant un gros coup de fourchette !

 

 

Peut-être avez-vous déjà tenté l’expérience mais le simple fait de se mettre à table avec des gros mangeurs suffit, généralement, à nous donner l’envie de manger plus.

Après tout, il ne faut pas oublier que manger est une activité aussi bien biologique que sociale ; or, lorsque nous partageons la croûte avec un ami ou un partenaire à l’appétit vorace, nos neurones miroirs nous poussent probablement à vouloir imiter, inconsciemment, son comportement à table.

 

 

C’est pourquoi, essayez dès que vous le pouvez de manger avec vos amis, ou partenaires à l’appétit vorace mais aux choix diététiques sains

 

 

De cette manière, manger plus pourrait devenir une forme de (saine) émulation et vous aider par la même à relativiser la taille des portions que vous vous croyez capable d’avaler.

 

Ce que j'ai cru manger, ce que j'ai vraiment mangé — Ectomorphes — Bodyssime.com

 

 

Que faire concrètement 1 — Règles nutritionnelles — Ectomorphes — Bodyssime.com

 

 

Non, les poudres de protéines ne sont ni des produits dangereux, ni des produits dopants !

 

Pour en savoir plus, lisez ce procès totalement délirant sur Madame Whey et Mlle Caséine ⇓!

 

Image à la une — BDS — Les poudres de protéines sont-elles victimes de faux préjugés ?

 

 

 

 

 

Règle # 2 : Capitalisez sur les glucides …

 

 

Pour créer cet excédent énergétique qui conditionne votre prise de masse, les bons glucides doivent devenir vos grands alliés !

 

 

Pour vous, les bons glucides présentent en effet toute une série d’avantages, lesquels sont :

 

ob_541b1f_glucides1. … de constituer la meilleure source de carburant pour vos muscles, car la plus rapidement disponible (5a) ;

 

2. … d’être aisément digestibles, ce qui vous permet ainsi de manger plus (6 ; 9 ; 14) ;

 

3. … d’apaiser votre système nerveux central, ce qui va se traduire en aval par une amélioration de la qualité de votre sommeil, une diminution de votre sensibilité au stress et une réduction de votre hyperactivité “idiosyncratique” (Scrabble ! ;-) — 4).

 

 

Bon glucide, mauvais glucide — Ectomorphes, règles nutritionnelles — Bodyssime.com

 

En plus des calories qu’ils renferment (4 kcal/gramme), les bons glucides tels que les céréales complètes (riz, pain, pâtes), les fruits, les légumes et les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiche), vous fournissent des micronutriments utiles dans le cadre de votre prise de masse et des fibres nécessaires au bon fonctionnement de votre système digestif.

À l’inverse, les mauvais glucides — tels que les sodas, les biscuits, les chips et autres “aliments-poubelle” du genre — ne vous fournissent quasiment que des « calories vides », c’est-à-dire des calories qui ne vous apportent absolument rien … sinon de la fatigue et un risque de développer, à terme, un grand nombre de maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, AVC, cancers, etc.).

 

Pour en savoir plus sur les glucides, je vous invite à cliquer sur l’image ci-dessous ⇓.

 

Image à la une_BDS_Les glucides font-ils vraiment grossir_Avec texte -

 

 

 Que faire concrètement ? Glucides, Ectomorphes — Bodyssime.com

 

Accédez au Classement des glucides par index glycémique !

 

 

 

 

Règle # 3 : … mais n’oubliez pas les protéines !

 

 

Bien entendu, faire la part belle aux glucides ne signifie pas pour autant que vous devez en oublier de manger des protéines !

 

Protéines — Ectomorphes — Règles Nutritionnelles — Bodyssime.com

 

Les protéines sont, comme vous le savez probablement déjà, un macronutriment ESSENTIEL au processus de reconstruction musculaire ! En effet, ce sont elles qui fournissent les acides aminés indispensables à la synthèse protéique.

Et leur rôle est loin de se limiter à cela. 

 

 

Pour le savoir, cliquez sur l'image !

Pour le savoir, cliquez sur l’image !

Les protéines jouent également un rôle de premier plan dans les réactions cellulaires et enzymatiques du corps humain, lesquelles vont de la régénération de vos réserves adrénergiques à la synthèse d’hormones en passant par le bon fonctionnement de votre système immunitaire !

 

 

À l’instar des glucides, il existe toutefois différentes types de protéines dont la qualité dépend principalement de leur profil en acides aminés (aminogramme), de leur digestibilité et de leur taux de rétention.

 

 

Que faire concrètement ? Protéines, Ectomorphes — Bodyssime.com

 

 

 

Règle # 4 : Mangez bien mais sans faire de fixette !

 

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Être ectomorphe n’est pas le morphotype le plus avantageux qui soit pour prendre de la masse, soit !

Mais plutôt que d’appréhender la chose comme un problème — ou pire, comme une fatalité — pourquoi ne le regarderiez-vous pas comme un avantage ?

 

 

En effet, en tant qu’ecto, votre organisme est une véritable brûlerie à calories, ce qui signifie que dans une certaine mesure, peu importe la provenance des calories que vous consommez, il y a peu de chances que celles-ci finissent converties en graisse. 

 

 

À la différence d’un endomorphe chez qui la seule évocation du mot “calorie” se traduit presque automatiquement par une prise de gras, vous bénéficiez d’une bien plus large marge de manœuvre à table.  

 

Food porn - Ectomorphes, règles nutritionnelles — Bodyssime.com

 

Votre métabolisme vous autorise en effet à bien plus d’indulgences et d’écarts alimentaires que celui des deux autres morphotypes.

 

Cessez donc de vous plaindre et profitez de cette chance, que diable ! ;-)

 

 

Que faire concrètement, Règle numéro 4 — Ectomorphes — Bodyssime.com

 

 

 

 

Règle #5 : Gardez le stress à distance !

 

Bien qu’a priori, ce problème ne soit pas trop lié à la table ; de fait, chez vous, Messieurs-Dames les ectos, il l’est complètement.

Stress

 

 

 

La preuve : si vous êtes sur cet article dont vous n’avez pas raté une miette jusqu’ici, c’est parce qu’outre la qualité de ma prose :-P, vous voulez prendre de la masse et flippez depuis belle lurette au sujet du nombre EXACT de calories qu’il va falloir que vous ingériez  et/ou du nombre EXACT de fois que vous allez devoir “passer à table” (la potence !) pour atteindre cet objectif, right ?

 

 

Sauf que prenez garde amis ectos car le stress n’est pas votre ami, mais alors pas votre ami du tout !

 

 

1. D’une part, parce que stressé(e)s, vous l’êtes probablement déjà assez sans avoir à faire d’efforts pour.

 

Bon nombre d’ectos sont des angoissés chroniques et des stressés de la life ; ce qui s’explique en partie par la réactivité de leur système nerveux central (laquelle réactivité les rend sensible au stress sous toutes ses formes).

 

2. D’autre part, parce qu’à l’inverse des endos, un excès de stress va se traduire chez vous le plus souvent par une diminution, voire par une perte totale d’appétit, ce qui va à l’encontre de vos objectifs de prise de masse.

 

Physiologie de l'ectomorphe vs. physiologie de l'endo — Ectomorphe — Bodyssime.com

 

3. Enfin, parce que le stress chronique est associée à une sécrétion massive de « cortisol », une hormone catabolisante qui exerce deux effets très indésirables sur votre physique, à savoir :

 

a. … Celui d’entraver considérablement votre croissance musculaire déjà difficile (12)

 

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b. … Celui de favoriser le stockage de l’excédent calorique sous la forme graisse au niveau abdominal, en particulier si vous êtes un hardgainer, autrement dit un ecto en termes de prise de masse et un endo en termes de prise de gras …

 

 

 Que faire concrètement 5 — Abaisser stresse — Ectomorphes — Bodyssime.com

 

 

Image à la une_FB_Le guide pour une nuit de sommeil réussie

 

 

 

 

Vous êtes ecto et ne savez pas comment vous entraîner pour prendre de la masse ?

 

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Image à la une_BDS_Prise de masse pour ectomorphes_première partie_

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(1) Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. Avr 1997 ; 77(1) : S57-70.

 

(2) Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol (1985). Mai 2011 ; 110(5) :1432-8. 

 

(3) Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Br J Nutr. Avril 2010 ; 103(8) : 1098-101.

 

(4) Edmund TS , Li DG, Anderson H. Dietary carbohydrate and the nervous system. Nutr Res. Déc 1987 ; 7(12) : 1329-1339.

 

(5) Higgs S, Jones A. Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake. Appetite. Mars 2013 ; 62 : 91-5.

 

(6) Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutr. Jul-Août 2004 ; 20(7-8) : 669-77.

 

(7) Kokkinos A, Le Roux CW, Alexiadou K, Tentolouris N, Vincent RP, Kyriaki D, Perrea D, Ghatei MA, Bloom SR,Katsilambros N. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. Jan 2010 ; 95(1) : 333-7. 

 

(8) Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012 ; 7(6) : e38632. 

 

(9) Murray R. The effects of consuming carbohydrate-electrolyte beverages on gastric emptying and fluid absorption during and following exercise. Sports Med.  Sep-Oct 1987 ; 4(5) : 322-51.

 

(10) Raj Juneja L, Chu DH, Okubo T, Nagato Y, Yokogoshi H. L-theanine—a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends Food Sc Tech. Juin 1999 ; 10(6-7) : 199–204

 

(11) Peters EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V. Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running. Int J Sports Med. 21 Oct 2001 ; 22(7) :537-43.

 

(12) Talbott S, Kraemer W. Why Stress Makes You Fat and Ruins Your Health — And What You Can Do About It ? The Cortisol Connection.

 

(13) Widmer J, Henrotte JG, Raffin Y, Bovier P, Hilleret H, Gaillard JM. Relationship between erythrocyte magnesium, plasma electrolytes and cortisol, and intensity of symptoms in major depressed patients. J Affect Disord. 8 Juin 1995 ; 34(3) :201-9.

 

(14) Wurtman RJ, Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes Res. 3 Nov 1995 ;  Suppl 4 : 477S-480S.