L’été approche.

Il suffit de se rendre dans n’importe quel gym du monde entier pour s’en rendre compte.

L’été approche.

Les salles sont combles, les bancs réquisitionnés en permanence et les racks à haltères pris d’assaut.

L’été approche.

Vu que l’été approche, une question lancinante enfouie depuis plusieurs mois sous une chape d’excuses et de procrastinations commence à remonter à la surface de votre conscience : comment vais-je faire pour être beach-ready en 2015 ?

En d’autres termes …

 

– Comment vais-je réussir à perdre ce satané X% de graisse qui m’incommode ?

 

Rassurez-vous, zélateurs de la dernière heure : lastminutyssime.com a une réponse concrète à vous apporter, laquelle est …

 

 

… le Jour de Jeûne Alterné (JJA) !

 

Pour commencer, qu’est-ce-que le jour jeûne alterné (JJA) ?

Le jour de jeûne alterné est une technique de jeûne intermittent très simple qui consiste à manger très peu un jour, puis normalement le jour d’après.

Plus spécifiquement, cette technique préconise de ne manger environ que 1/5 des apports caloriques de maintenance lors des “jours de jeûne” et d’en manger les 5/5 – autrement dit, la totalité – lors des “jours normaux”.

Ces jours sont alors à alterner successivement durant la semaine, et ce, jusqu’à atteinte de l’objectif de poids ou de masse grasse désiré.

 

Exemple concret :

 

Si vous êtes une femme et que vos apports caloriques de maintenance sont de 1800 kilocalories par jour, ceci signifie donc que :

1.  … lors de vos jours de jeûne – admettons : le mardi, le jeudi et le samedi – vous ne mangerez que 360 à 400 kilocalories / jour ;

2. … et que lors de vos jours de maintenance – admettons : le lundi, le mercredi, le vendredi et le dimanche –, vous mangerez 1800 kilocalories / jour.

 

Par conséquent, vous aurez d’emblée déduit que si cette technique fonctionne pour perdre du poids, c’est d’abord et avant tout parce qu’elle crée un DÉFICIT CALORIQUE conséquent (de l’ordre de -75% environ) lors de vos jours de jeûne, lequel va s’accentuer à mesure que vous en prolongez le suivi.

Maintenant reste à savoir ce que la science dit au sujet de l’efficacité de cette technique pour perdre du poids & du gras.

 

JJA & science : le topo

Le JJA :  une technique efficace pour perdre du gras rapidement !

 

En substance, la science confirme l’efficacité du JJA dans le cadre de la perte de poids.

En 2007, les sujets obèses de l’étude de Varady et.al ont notamment enregistré une perte de poids de l’ordre de 6 kilos, et de masse grasse de l’ordre de 3 %, au terme des huit semaines de suivi de ce protocole (6).

Sept ans plus tard, Hoddy et ses collègues ont corroboré ces résultats lorsque les 74 sujets obèses de leur étude clinique ont vu leur poids sur la balance chuter d’environ 4 kilos après avoir suivi ce principe durant huit semaines (3).

Repas du dîner_repas du soir et perte de poidsÀ noter que la perte de poids la plus franche dans le cadre de l’étude d’Hoddy et.al a été relevé chez le groupe de sujet ayant fait le repas du jour de jeûne le soir (i.e. au dîner) et non chez celui l’ayant fait à midi (i.e. au déjeuner).

Le JJA permet donc de carboniser du gras, et vite.

Et ce n’est pas tout.

 

 

Et si je corse la chose en ne mangeant rien les jours de jeûne, perdrais-je du poids plus vite ?”

 

Pas nécessairement.

En 2007, Varady et ses collègues ont en effet comparé l’effet de différents niveaux de restriction caloriques lors des jours de jeûne1 sur la perte de poids de rongeurs (8).

Il en est ressorti globalement que le fait de ne rien manger du tout les jours de jeûne n’était pas (beaucoup) plus efficace que le fait de manger moitié moins que ce dont l’on a besoin pour être en forme.

En effet, bien qu’au terme de l’intervention, les rongeurs du groupe n’ayant rien mangé du tout les jours de jeûne aient perdu un peu plus de poids que ceux des trois autre groupes, ils n’ont en revanche pas perdu plus de graisse viscérale, ni de masse grasse, que ceux du groupe ayant mangé seulement 50 % de calories en moins que leurs besoins énergétiques journaliers ces jours-là. 

 

 

Le JJA : booster de santé !

 

Réduction des risques cardiovasculaires

 

Dans le cadre de deux études conduites simultanément en 2009, Varady et ses collègues ont en outre mis en relief les effets cardioprotecteurs du Jour de Jeûne Alterné sur la santé.

Réduction des risques cardiovasculairesDans le cadre de la première , les 16 sujets obèses ayant suivi cette technique durant quatre semaines ont notamment vu leur cholestérolémie2 et leur tension artérielle au repos3 significativement s’améliorer (6).

Dans le cadre de la seconde, des souris en surpoids soumises à un JJA modifié ont pour leur part bénéficié d’une altération positive de la physiologie de leur tissu adipeux4 après quatre semaines de suivi de ce principe (7).

L’amélioration de ces facteurs plaide donc en faveur de l’action protectrice – voire préventive – du JJA contre les maladies cardiovasculaires.

 

 

Action antitumorale (cancers) et immunostimulante

 

Et comme si ça ne suffisait pas, le JJA s’avère également  être une arme efficace pour lutter contre le cancer en raison :

 

1. de son action antiproliférative et …

2. de son action immunostimulante. 

 

Action antitumoraleAinsi, dans le cadre d’une étude conduite en 2008 – toujours par Varady et.al –, la prolifération des cellules cancéreuses et du facteur insulinique de croissance (IGF-1) de souris ont toutes deux fortement diminué après que les rongeurs aient été contraints de suivre un jour de jeûne alterné leur imposant une restriction équivalent à 25, 85 ou 100% de leurs besoins caloriques journaliers (9).

Une étude publiée très récemment a pour sa part mis en exergue les effets positifs du jeûne – mais continu (jeûne de trois jours) cette fois-ci – sur le système immunitaire déficient de rongeurs atteints d’un cancer (1).

D’après cette dernière, le jeûne – dont l’on connaissait d’ores et déjà les vertus anti-vieillissement (4a) – permettrait de “rebooter” le système immunitaire en activant la synthèse de globules blancs (lymphocytes) au niveau de la moelle épinière.

Bien que ces deux études aient été conduites sur des rongeurs, il n’est pas impossible que leurs résultats respectifs puissent être extrapolés à l’Homme (et au JJA pour la seconde).

 

 

Cas particuliers : la femme et le sportif 

 

Pour résumer : le jour de jeûne alterné est une technique efficiente non seulement pour perdre du poids et brûler de la graisse mais aussi pour booster sa santé, notamment cardiovasculaire.

Ceci étant dit, avant de vous fournir un plan d’action précis sur la façon de le mettre en pratique, quelques remarques relatives à deux cas particuliers – celui de la femme et du sportif – méritent mention.

 

 

La femme : Intemittent Fastingunfriendly

 

Image 1 – Si vous êtes une femme, faire du jeûne intermittent une habitude de vie n'est peut-être pas la chose la plus recommandée.

Image 1 – Si vous êtes une femme, faire du jeûne intermittent une habitude de vie n’est peut-être pas la chose la plus recommandée.

Désolé mesdamoiselles mais sachez que pour la plupart d’entre vous, le Jour de Jeûne Alterné n’est probablement pas une technique très recommandée, en particulier si vous comptez la mettre en pratique plus de deux mois d’affilée.

Comme nous l’avons vu plus haut, le JJA est en effet, à la base, une technique de jeûne intermittent.

Or, de nombreuses études ont révélé que ce type de technique pouvait se solder à terme chez la femme par un florilège de problèmes, parmi lesquels (4) :

 

 

Jeûne intermittent, femme & conséquences !

 

• Une disruption ou cessation des règles (aménorrhée) ;

• Une altération du sommeil (difficulté à s’endormir et/ou à rester endormi) ;

• Une perte de cheveu ;

• Un assèchement de la peau ou des problèmes d’acné ;

• Une incapacité à bien récupérer (en particulier chez celles qui s’entraînent) ;

• Une diminution de la tolérance au stress et une majoration des sautes d’humeur ;

• Une baisse de la libido ;

• Une diminution de la température corporelle (hypothermie).

 

Pas génial-génial, n’est-ce-pas ?

C’est pourquoi, si votre chromosome sexuel est composé d’une double paire de X (♀), il semble avisé de ne suivre ce type de protocole que pour une durée maximale de deux mois et d’éviter surtout de couper totalement les calories lors des jours de jeûne.

Ces jours-là, bridez votre restriction à un seuil minimal de -75% de vos apports caloriques de maintenance, -50% étant, selon nous, une approche conservatrice encore plus prudente.

 

Pourquoi la femme tolère-t-elle moins l'IF que l'homme ?

Respect my hormones !

Ceci tient en grande partie au fait que chez la femme, le système hormonal (donc reproductif) et le métabolisme sont étroitement liés (2, 5).

Concrètement, ceci signifie que si vous êtes une femme, vous serez beaucoup plus sensible aux variations de votre apport énergétique qu’un homme ; une restriction calorique affectant ainsi rapidement l’équilibre des hormones chargées, chez vous, de contrôler entre autre votre cycle menstruel.

Cet effet en cascade de la restriction calorique sur votre équilibre endocrinien est la raison pour laquelle vous tolérez beaucoup moins l’IF que les hommes (voire vice-versa pour certaines d’entre vous). 

 

 

Sportif : “sécher” avec le JJA, est-ce possible ?

 

Image 2 – À condition de ne pas dépasser, le JJA peut s'avérer intéressant dans le cadre d'une sèche ou prise de masse sèche.

Image 2 – À condition de ne pas dépasser 3 (voire max. 4) jours / semaine, le JJA peut s’avérer intéressant dans le cadre d’une sèche ou d’une prise de masse sèche.

Chez les sportifs, le JJA peut s’avérer être un outil intéressant pour perdre du poids et du gras rapidement … pourvu qu’il soit aménagé de façon adéquate !

Ainsi, dans le cadre d’une sèche de dernière minute (J-15 env.), vous pourriez par exemple vous limiter à un vrai repas par jour (au dîner) lors de vos jours de jeûne auquel vous ajouteriez deux shakes – un le matin (whey) et un avant le coucher (caséine) – en sus de la prise éventuelle d’oléagineux (une poignée d’amandes par ex.) au moment du coucher.

 

 

Limite à ne pas dépasser !

 

Dans ce premier cas de figure, trois jours de jeûne (vos jours de repos) par semaine à hauteur maximale de -75% de vos Apports Caloriques de Maintenance (ACM) nous semblent être le plafond à ne pas dépasser.

 

Dans le cadre d’une prise de masse classique (bulk), le JJA pourrait également s’avérer efficace pour contrer la prise marginale de graisse et réduire les effets délétères sur la santé qui accompagne généralement cette phase.

 

Limite à ne pas dépasser !

 

Dans ce second cas de figure, deux jours de jeûne (vos jours de repos) par semaine à hauteur maximale de -75% de vos Apports Caloriques de Maintenance (ACM) (ou trois jours de jeûne par semaine à hauteur maximale de -50% de vos ACM) nous semblent être le plafond à ne pas dépasser.

 

Dans les deux cas de figure, vous espacerez au minimum vos jours de jeûne de 48 heures, les intervalles plus longs étant meilleurs si vous voulez éviter de voir votre organisme entrer dans un état catabolique (→ perte de la masse musculaire).

 

 

Le JJA en pratique

 

En pratique, que devez-vous faire pour appliquer le JJA en bonnet difforme ?

C’est bien simple :

 

1. D’abord, vous devez commencer par calculer vos apports caloriques de maintenance (ou besoins énergétiques journaliers).

Pour ce faire, nous vous renvoyons vers cet outil très complet.

 

2. Ceci fait, divisez le résultat ainsi obtenu5 soit par :

 

4 si vous voulez créer un déficit calorique de -75% lors de vos jours de jeûne.

2 si vous voulez créer un déficit calorique de –50% lors de vos jours de jeûne.

1,33 si vous voulez créer un déficit calorique de –25% lors de vos jours de jeûne.

 

 

(Rien ne vous empêche au demeurant de faire un jour de jeûne à -75%, un autre à -50% et un autre à -25%. Sur le long terme, cette approche serait vraisemblablement encore plus optimale qu’un JJA classique d’ailleurs.)

 

3. Déterminez ensuite deux, trois ou quatre jours maximum de la semaine durant lesquels vous pensez qu’il est préférable de caler vos journées de jeûne.

→ Pour les sportifs, choisissez évidemment les jours où vous ne vous entraînez pas.

→ Quant aux autres, choisissez les jours où vous savez que les déviances alimentaires (sorties resto, cantine, etc.) sont plutôt rares.

 

4. À partir de là, nous vous recommandons de placer votre seul vrai repas du jour de jeûne le soir, au dîner.

À noter que le déficit calorique hebdomadaire induit par les jours de jeûne ne devrait idéalement pas dépasser + de 40% de vos besoins énergétiques de la semaine (= “Besoin énergétique (en kcals)” x 7).

 

Exemple concret :

 

Admettons que vous soyez un homme dont les besoins caloriques quotidiens sont de 2500 kcals.

Autrement dit, sur la semaine, vos besoins caloriques hebdomadaires seraient de : 2500 x 7 = 17 500 kcals

Par conséquent, le seuil minimal de calories sous lequel vous ne devriez pas passer durant la semaine est de :

17 500 – (40% x 17 500) = 17 500 – 7000 = 10 500 kcals

Autrement dit, qu’importe le régime que vous suivez, vous devriez éviter de manger moins de 10 500 kcals par semaine.

 

 

Mais, mais minute papillon6 ! Que dois-je manger concrètement les jours de jeûne ?”

 

Voici un aperçu imagé de ce que vous pourriez par exemple programmer au menu de vos journées de jeûne7 : 

 

Que manger les jours de jeûne

 

Mot de la fin :

Bien entendu, il ne s’agit ici que d’un exemple de menu parmi tant d’autres.

En outre, vos remarquerez que nous n’indiquons aucune quantité en regard de la taille des portions à manger dans la mesure où celles-ci seront fonction du niveau de la restriction calorique que vous décidez de vous imposer les jours de jeûne (25% ? 50% ? 70 % ? etc.), laquelle sera de surcroît relative à vos besoins caloriques de maintenance.

C’est pourquoi, si vous êtes perdu(e) avec tous ces chiffres, calculs et ce baragouinage chiantifique et que vous sentez qu’un petit coup de main personnalisé ne serait pas de trop pour vous aider à afficher un corps topissime à la plage cet été, nous pouvons vous le donner 

… enfin “donner” … façon de parler bien sûr ! (cf. notre rubrique Coaching Nutrition) #khooo #maisquellevénalité! #largent #toujourslargent #sicpasmocheça! …

 

 

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Références

 

(1) Cheng CW, Adams GB et.al. Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell. 5 Juin 2014 ; 14(6) : 810-23.

(2) De Bond JA, Smith JT. Kisspeptin and energy balance in reproduction. Reproduction. 3 Fév 2014 ; 147(3) : R53-63.

(3) Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, Barnosky A, Bhutani S, Varady KA. Meal timing during alternate day fasting: Impact on body weight and cardiovascular disease risk in obese adults. Obesity (Silver Spring). Déc 2014 ; 22(12) : 2524-31. doi: 10.1002/oby.20909. Epub 24 Sep 2014.

(4) Kumar S, Kaur G. Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PLoS One. 2013;8(1):e52416. Epub 2013 Jan 29.

(4a) Martin B, Mattson MP, Maudsleya S. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006 Août ; 5(3) : 332–353. Epub 8 Août 2006. 

(5) Moragianni VA, Aronis KN, Chamberland JP, Mantzoros CS. Short-term energy deprivation alters activin a and follistatin but not inhibin B levels of lean healthy women in a leptin-independent manner. J Clin Endocrinol Metab. Déc 2011 ; 96(12) : 3750-8. Epub 2011 Sep 14.

(6) Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009 Nov ; 90(5) : 1138-43. Epub 30 Sep 2009.

(7) Varady KA, Hudak CS, Hellerstein MK. Modified alternate-day fasting and cardioprotection: relation to adipose tissue dynamics and dietary fat intake. Metabolism. Juin 2009 ; 58(6) : 803-11. 

(8) Varady KA, Roohk DJ, Loe YC, McEvoy-Hein BK, Hellerstein MK. Effects of modified alternate-day fasting regimens on adipocyte size, triglyceride metabolism, and plasma adiponectin levels in mice. J Lipid Res. Oct 2007 ; 48(10) : 2212-9. Epub 2 Juil 2007. 

(9) Varady KA, Roohk DJ, McEvoy-Hein BK, Gaylinn BD, Thorner MO, Hellerstein MK. Modified alternate-day fasting regimens reduce cell proliferation rates to a similar extent as daily calorie restriction in mice. FASEB J. 2008 Jun ; 22(6) : 2090-6. Epub 9 Jan 2008.

 

 

 

Notes de bas de page
  1. 0% (contrôle), 25%, 50% et 100% des apports caloriques de maintenance[]
  2. Baisse du mauvais cholestérol (LDL) et hausse du bon cholestérol (HDL.[]
  3. Baisse de la tension systolique.[]
  4. i.e. Amélioration de la distribution de leur masse grasse et du métabolisme des triglycérides et des adipokines.[]
  5. S’en référer à la ligne correspondant à vos “Besoin énergétique (en kcal)” correspondant à votre sexe et à votre niveau d’activité physique.[]
  6. Spéciale dédicace à un sage homme en rose. ;-) []
  7. À noter que les lettres G, P et L renvoient respectivement aux Glucides, aux Protides et aux Lipides.[]