Rappelez-vous quand vous étiez au lycée.

Avant que vos cours d’EPS ne commencent, votre professeur de sport ne vous obligeait-il pas systématiquement à passer par la chiantissimme case “échauffement” à la suite de quoi vous deviez vous livrer à la non-moins chiantissimme séance d’étirements statiques ?

Si ?

Dans ce cas, votre professeur d’EPS mériterait de se faire “étirer” les oreilles (déjà bien échauffées par vos jérémiades d’alors), et de façon dynamique même ! En effet, si l’on en croit les résultats de nombreuses études scientifiques, les étirements statiques pratiqués avant une séance d’entrainement provoqueraient une réduction notable de la force et de l’endurance musculaire au cours de cette dernière. De fait, ils constitueraient une vraie fausse bonne idée !

 

 

Une étude, quatre (type d’) étirements 

 

C’est ce que nous apprend par exemple cette étude conduite au Laboratoire Neuromusculaire de l’Adaptation à l’Entraînement de Force de l’Université de São Paulo, au Brésil.

Dans le cadre de ladite, des scientifiques ont fait appel à 12 jeunes hommes volontaires ayant au moins un an d’expérience en entraînement de la force (caractéristiques (moyenne) : â = 20,4 ans ; p = 67,9 kilos ; t = 173.3cm). Après qu’ils aient été familiarisés avec diverses techniques d’étirements, lesdits sujets ont été amenés à réaliser une séance d’entraînement qu’ils devaient débuter, tour-à-tour, par l’un des protocoles suivants :

Image 1 – Exercices d'étirements que les sujets ont dû faire au cours des trois protocoles d'étirements (touché-orteil, étirement debout du quadriceps, relaxation de la cuisse arrière)
Image 1 – Les trois exercices d’étirements que les sujets ont dû faire au cours des divers protocoles testés (1. relaxation de la cuisse arrière ; 2. touché-orteil, 3. étirement debout du quadriceps / Crédit image : Bodyssime)
  1. Des étirements statiques (SS) : étirements classiques de 30 secondes, suivis de 30 secondes de pause, suivis de nouveau de 30 secondes d’étirements …
  2. Des étirements neuromusculaires proprioceptifs (PNF) : étirements passifs de 5 secondes, suivis d’une contraction statique (isométrique) quasi-maximale du musclé étiré durant 3 secondes, puis d’un relâchement de 5 secondes suivi à nouveau d’étirements passifs de nouveau durant 20 secondes (Sheard . 2010),
  3. Des étirements balistiques (BS) : étirements dynamiques par à-coups consistant en 1 seconde d’étirement, 1 seconde de relâchement, 1 seconde d’étirement, 1 seconde de relâchement, et ainsi  de suite, durant une minute
  4. Pas d’étirements du tout (NS)

Durant la séance d’entraînement qui a suivi chacun de ces protocoles, les sujets ont été appelés soit à tenter leur record personne (1 RM) à la presse à cuisse (leg press), soit à réaliser un nombre maximal de répétitions sur ce même exercice avec une charge correspondant à 80% de leur record personnel (1RM). Au final, les sujets ont donc réalisés huit sessions d’entraînement (= trois avec étirements + une sans étirements x par deux séances, c’est-à-dire celle à 1RM et 80% du 1 RM) .

Après analyse des résultats collectés, voici ce que Barroso et ses collègues ont pu observer :

 

Graphique 1 : Partie gauche : Évolution en valeur absolue (en cm) de l’amplitude du mouvement réalisée durant la tentative de performance maximale à la presse à cuisse (1RM) / Partie droite : Évolution relative du nombre de répétitions réalisées durant l’épreuve de volume maximum (80% du 1RM) en comparaison à la session sans étirements (données adaptées de Barroso et.al, 2012)
Graphique 1 : Partie gauche : Évolution en valeur absolue (en cm) de l’amplitude du mouvement réalisée durant la tentative de performance maximale à la presse à cuisse (1RM) / Partie droite : Évolution relative du nombre de répétitions réalisées durant l’épreuve de volume maximum (80% du 1RM) en comparaison à la session sans étirements (données adaptées de Barroso et.al, 2012 / Crédit image : Suppervsity / Adaptation : Bodyssime – Cliquer sur l’image pour l’aggrandir)

 

 

S’étirer au début d’une séance réduit la force et l’endurance musculaire

 

Comme vous pouvez le voir, qu’il s’agisse des étirements dynamiques, statiques, proprioceptifs ou neurasthéniques, tous ont affecté dans une certaine mesure les performances de force maximale des sujets de l’étude.

Bien que seule la baisse des performances enregistrée après la session d’étirements proprioceptifs soient statistiquement significatives ici (-5,4% de force après ce type de session), une tendance nette se dégage en faveur de l’association entre étirements statiques et force max. au cours d’une même séance. Mais plus étonnant encore, c’est surtout le volume des séries – soit le nombre total de répétitions maximales réalisées à la presse à cuisse – qui en a pris un coup puisque comme le révèle la moitié droite du graphique 1, celles-ci ont …

Résultats statistiquement significatifs : but what does that mean ?!

Si l’on fait appel aux (déjà) bons vieux classiques du Web – Wikipédia en l’occurrence –, “un résultat est dit statistiquement significatif lorsqu’il est improbable qu’il puisse avoir été obtenu par un simple hasard” au cours d’une expérience.

La signification statistique d’un résultat est donc un bon indicateur de sa fiabilité et de sa réplicabilité … si les configurations expérimentales sont analogues bien entendu (#ceterisparibuslesamis #noubliezpas #ceterisparibus!).

 

  1. … diminué de 23% chez les sujets après la session d’étirements statiques (-8,2 réps en moyenne)
  2. … diminué de 21% chez les sujets après la session d’étirements proprioceptifs (-7,5 réps en moyenne)
  3. … diminué de 18% chez les sujets après la session d’étirements balistiques (-6,4 réps en moyenne)

Une baisse loin d’être anecdotique et qui révèle que les étirements statiques sont encore plus préjudiciables à l’endurance musculaire qu’à la force (pourvu que vous considériez le fait de travailler à 80% de votre 1RM comme du travail “d’endurance” musculaire) !

Ceci dit, pour surprenant qu’il puisse vous sembler, cet impact négatif des étirements statiques (ou quasi-statiques) sur les performances de force et d’endurance musculaire durant la séance subséquente est connue de longue date. De nombreuses études scientifiques l’ont en effet déjà documentées parmi lesquelles celles de :

  • Nelson et al. (2005) : cette étude a révélé que les étirements en début de séance provoquaient une diminution de la force et de l’endurance musculaire lors de flexions de genoux effectuées à 40, 50 ou 60% du poids du corps.
  • Franco et.al (2009) : cette étude a démontré que les performances d’endurance musculaire (nombre de répétitions) lors de développé couché effectué à 85% de votre max (1RM) pouvaient être compromises par la pratique d’étirements en début de séance, en particulier s’il s’agit d’étirements proprioceptifs.
  • Marques et.al (2011) : cette étude a démontré que les performances d’endurance musculaire (nombre de répétitions) lors de développé couché effectué à différents niveaux d’intensité (40, 60 et 80% du 1 RM) étaient significativement altérées par la pratique d’étirement en début de séance, en particulier proprioceptifs.

Et ce n’est pas tout !

Une étude conduite en 2012 a quant à elle démontré que les conséquences négatives des étirements sur la force ne se limitaient pas qu’à la séance qui suit mais qu’elles pouvaient également entraver sa progression sur le long terme (Borges et.al, 2012). Ainsi, dans le cadre de cette étude, la pratique d’étirements avant et pendant la séance (entre les exercices) s’est soldée par une diminution notable de la sécrétion du facteur insulinique de croissance – l’IGF-1 – à l’issue de cette dernière (la séance). Pour rappel, ce facteur est associé à la croissance musculaire et au développement de la force (Adams, 2001). Mais plus parlant encore, c’est le groupe qui n’a effectué aucun étirement au cours des 10 semaines qu’a durée l’expérience qui a enregistré la progression de force la plus notable sur l’ensemble des exercices (développé couché,  extensions de jambes assises et flexions des ischios allongées) !

 

 

Les étirements statiques alors : à quoi (qui) ça sert ?

 

En définitive, que vous soyez un athlète de force ou un sportif amateur qui cherche simplement à améliorer ses propres performances, le message à retenir ici nous semble  évident : éviter tout étirement de type statique au début (et au cours de) vos séances.

Ceci n’est bien évidemment pas une invitation à bannir à vie tout type d’étirements, en particulier ceux dits “dynamiques” (tels que le lancer de jambes, les talon-fesse, les écartements de bras) et encore moins, un appel à sauter la case « échauffement » ! Il s’agit simplement de battre en brèche une pratique très courante dans les salles de sport (ou les cours d’EPS) mais qui, selon toute vraisemblance, semble totalement contre-productive dans le cadre du développement de la force et de l’endurance. Et pas que d’ailleurs puisque si l’on en croit les résultats de nombreuses autres études, les étirements statiques ne permettraient pas de diminuer l’incidence des courbatures musculaires différées (High et.al, 1989 ;  Smith et.al, 1993) et encore moins, d’augmenter la flexibilité musculaire (Barbosa et.al, 2002). À quoi servent-ils alors ?

couch-potato
Image 2 – Souffrez-vous du syndrome de la patate de canapé (i.e. de sédentarité morbide) ? Le cas échéant, les étirements statiques peuvent vous être bénéfiques car ils constituent un effort physique hors de l’ordinaire pour vos muscles laissés à l’abandon …

 

Hé bien, si l’on en croit l’étude de Kokkonen et.al (2007), il y aurait un cas de figure précis dans lequel ce type d’étirements servirait à quelque chose : chez les victimes (consentantes) du syndrome de la patate de canapé, autrement dit, chez les gros sédentaires. Au sein de cette populasse (mais laaasse..), les étirements statiques seraient un bon moyen de stimuler de temps à autres cet agencement de tissus biologiques totalement atones relégués, par inusité, au rang de concept de chair, nous avons nommés … :

… les muscles.

 

Addendum : n’oubliez pas que ces études portent sur les étirements avant l’entraînement …

… et non sur ceux que vous pourriez faire après.

Le propos de notre article, et des études sur lesquelles il se fonde, n’est d’ailleurs pas de jeter un discrédit total sur les étirements statiques. Il est simplement d’en contre-indiquer la pratique avant vos séances. Cependant, afin de nuancer l’interprétation manichéenne que vous risqueriez d’en faire à l’issue de cet article, sachez que quelques études ont démontré que de s’étirer statiquement après une séance, ou lors d’un jour de repos intercalé entre deux séances, pouvait favoriser la force musculaire.

Wilson et.al ont par exemple constaté que chez des haltérophiles expérimentés, deux sessions d’étirements statiques par semaine intercalées durant les jours de repos permettaient d’accroître la force de rebond (moment où la barre touche votre torse avant de remonter) au développé couché (1992).

Quant à Kokkonen et.al, ils ont remarqués que chez des novices, le fait de compléter un entraînement de la force par la pratique d’étirements (lors des jours de repos) permettaient de consolider voire d’accélérer les gains de force musculaire.

 

____________________________________________________________________

Références

Barbosa AR, Santarèm JM, Filho WJ, De Fàtima Nunes Marrucci M. Effects of Resistance Training on the Sit-and-Reach Test in Elderly Women. J Strength Cond Res. Fév 2002 ; 16(1):14-8.

Borges Bastos CL, Miranda H, Vale RG, Portal Mde N, Gomes MT, Novaes Jda S, Winchester JB. Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels. J Strength Cond Res. Sep 2013 ; 27(9):2465-72.

Franco BL, Signorelli GR, Trajano GS, de Oliveira CG. Acute effects of different stretching exercises on muscular endurance. J Strength Cond Res. Nov 2008 ; 22(6):1832-7. 

High DM, Howley ET, Don Franks B. The Effects of Static Stretching and Warm-Up on Prevention of Delayed-Onset Muscle Soreness . Res Q Exerc Sport. 1989; 60(4):357-361.

Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 6 Juil 2011;(7):CD004577.

Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, Winchester JB. Chronic Static Stretching Improves Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(10):1825-1831

Kokkonen J, Nelson AG, Tarawhiti T, Buckingham P, Winchester JB. Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching. J Strength Cond Res. Fév 2010 ; 24(2):502-6.

Marques MC, Costa PB, da Silva Novaes J. Acute effects of two different stretching methods on local muscular endurance performance. J Strength Cond Res. Mar 2011; 25(3):745-52. 

Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. Mai 2005 ; 19(2):338-43.

Sheard PW, Paine TJ. Optimal contraction intensity during proprioceptive neuromuscular facilitation for maximal increase of range of motion. J Strength Cond Res. Fév 2010 ; 24(2):416-21.

Wilson GJ, Elliott BC, Wood GA. Stretch shorten cycle performance enhancement through flexibility training. Med Sc Sports and Exerc. 1992, 24(1):116-123.

Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, Franklin ME, Israel RG. The Effects of Static and Ballistic Stretching on Delayed Onset Muscle Soreness and Creatine Kinase. Res Q Exerc Sport. Mar 1993 ; 64(1):103-7.