Quand on demande à un débutant en muscu’ quels sont ses objectifs de silhouette, disons que dans 80, voire 90% des cas, il vous répondra du tac-au-tac que ce qu’il désire avant tout, c’est d’avoir une belle tablette de chocolat agrémentée de gros biceps, le tout couronné de pecs joliment galbés.

Mais combien vous diront d’emblée que ce qu’ils désirent avant tout, ce sont des dorsaux et des trapèzes proéminents ?

 

Très peu — Dos, meilleurs exercices — Bodyssime.com

 

 

 

Est-ce donc parce qu’il est derrière ce qui peut se voir de face que le dos a si mauvaise presse dans l’estime des individus — Bodyssime.com

 

 

Magasine Fitness modèle de dos

 

Probablement.

D’ailleurs, de « mauvaise presse », on peut dire qu’il a littéralement puisque rares sont les couvertures de magasines de fitness mettant en avant des modèles de dos (cliquez sur la couv’ pour l’agrandir).  

 

 

 

Et pourtant, ce choix de le reléguer au second plan est étrange car de tous les groupes musculaires1 que compte le corps humain, le dos est probablement celui qui confère le plus de volume et d’épaisseur au physique.

 

 

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Vous remarquerez à cet effet qu’un individu nanti de gros pecs ou de gros bras ne réussira à attirer l’attention sur lui que s’il se promène dans la rue avec un top moulant à la Y.M.C.A tandis qu’un individu muni d’un dos solide et d’une belle forme en V l’attirera sans avoir recours à de tels artefacts.

 

De fait, le dos confère de la présence au physique et puisqu’il est toujours intéressant d’être présent là où se trouve son physique, je ne pourrais entamer cette série sur les meilleurs exercices par groupe musculaire sans consacrer au dos le mérite de la prééminence qui lui revient.

 

 

Zerrefore, comment cesser de vous mettre votre dos à dos et en bâtir un solide à la place ?  

 

 

 

Anatomie du dos

 

Mais comme de coutume, avant d’entrer dans le vif du sujet, autorisez-moi à titiller quelque peu votre fibre chiantifique.

 

 

So, d’un point de vue strictement anatomique, qu’est-ce-que le dos ?

 

 

Comme mentionné plus haut, le dos n’est pas un muscle à proprement parler mais plutôt un groupe musculaire – autrement dit, un ensemble de muscles – composé principalement par :

 

 

Image 1 – Anatomie musculaire du dos (source image : logon.prozis.com)

 

 

1. Les Trapèzes

 

Avec une forme plus ou moins apparentée à celle d’un losange, les trapèzes sont un muscle très vaste du haut du dos qui s’étire de la loge postérieure de l’épaule au tronc en passant par la nuque.

 

Ils se décomposent en trois faisceaux : supérieur, moyen et inférieur (4).

 

Lorsque développés, les trapèzes confèrent une impression générale de volume au physique.

 

 

2. Les Rhomboïdes

 

Également de la forme d’un losange, les rhomboïdes sont un muscle large couvert en partie par les trapèzes qui s’étendent du rachis au bord interne de l’omoplate.

 

Ce groupe musculaire se décompose lui-même en deux plus petits muscles, à savoir le grand et le petit rhomboïde.

 

À l’instar des trapèzes, leur développement confère une impression globale d’épaisseur au physique.

 

 

3. Les Dorsaux (ou le Grand Dorsal)

 

Plus grand et plus large muscle de notre corps, le grand dorsal est un muscle plat situé au niveau du tronc et de l’épaule. C’est lui qui donne la forme en V au haut du corps.

 

Sa proéminence confère donc une impression globale de largeur au physique.

 

 

 

 

Omission volontaire : les érecteurs du rachis !

 

Érecteurs du Rachis_

 

Un quatrième groupe musculaire pourrait s’ajouter à cette liste : les muscles érecteurs du rachis, qui sont les longs muscles situés de part et d’autre de la colonne vertébrale, en bas du dos.

 

Par souci de concision, j’ai préféré néanmoins les aborder dans le numéro de cette série consacré au travail des muscles du tronc (i.e. abdominaux et lombaires — cliquer ici).

 

 

Si vous voulez obtenir un dos large et épais, ce sont donc ces trois groupes musculaires qu’il va d’abord vous falloir travailler.

Reste désormais à savoir quels sont les meilleurs exercices pour le faire et c’est justement à cette question que l’étude dont je vais parler de suite répond.

 

Les 5 meilleurs exos pour des pecs phénoménaux

Les 5 meilleurs exos pour des pecs PHÉNOMÉNAUX !

Les 5 meilleurs exos pour des bras colossaux

Les 5 meilleurs exos pour des bras COLOSSAUX !

 

 

 

 

 

Les 5 meilleurs exos pour des jambes d'Appolon

Les 5 meilleurs exos pour des jambes d’APOLLON !

Les 5 meilleurs exos pour des abdos taillés au LASER !

Les 5 meilleurs exos pour des abdos taillés au LASER !

 

 

 

 

 

“EMG” pas comme dans Euh My Godes mais comme dans “ÉlectroMyoGraphie” !

 

Dans le cadre de ladite, deux scientifiques allemands, Boeck-Behrens et Buskies, ont enregistré puis comparé l’activité électromyographique (EMG) des muscles du dos de 10 hommes2 soumis à un entraînement qui le ciblait spécifiquement (cit. dans 3).

 

Électromyo..koi ?!

 

EMG_Slideshow

L’électromyographie  — ou EMG pour les intimes — est une technique médicale qui permet de mesurer l’activité électrique d’un muscle lorsque celui-ci est soumis à un effort.

 

En effet, plus la tension auquel un muscle (i.e. sa contraction) est soumis lors d’un effort est forte, plus l’activité électrique qui va le traverser au cours de cet effort sera forte, chose que mesure un enregistreur EMG via des électrodes placées à même ce muscle, sur la peau.

 

Et plus l’activation EMG d’un muscle va être forte au cours d’un effort donné, plus cela signifie que l’effort en question — l’exercice en l’occurrence — est efficace pour le travailler. 

 

 

Deux points à considérer !

 

Étant donné que les rhomboïdes se situent en profondeur, sous les trapèzes, Boeck-Berhens et Buskies n’en ont pas mesurés directement l’activité électrique  (cela aurait exigé d’avoir recours à une intervention chirurgicale). À la place, ils ont donc mesuré celle du muscle trapèze inférieur.

 

Par ailleurs, notez qu’aucun exercice en musculation ne mobilise un SEUL muscle de façon 100% isolée. TOUS VOS MUSCLES travaillent en SYNERGIE au cours de l’effort.

  

En revanche, chaque exercice recrute une portion plus ou moins importante de chaque muscle au cours de l’effort3 et c’est précisément cela que les scientifiques ont cherché à mesurer dans le cadre de cette étude.

 

 

 

Les meilleurs exercices pour un dos épais (trapèzes & rhomboïdes)

 

Après comparaison des différentes mesures de l’activité EMG des muscles du dos, il est ressorti de cette étude que  :

 

Les 5 meilleurs exos pour les différentes portions des trapèzes

Les 5 meilleurs exos pour les différentes portions des trapèzes

 

 

Comme vous pouvez le constater, rien de bien inédit dans ces résultats qui ne font que confirmer que les Shrugs et les Reverse Flies sont parmi les meilleurs exercices pour stimuler la croissance des trapèzes et des rhomboïdes !

 

 

Voici des décennies en effet que ces exercices font partie des « fondamentaux » de l’entraînement du dos4.

Ce qui peut surprendre en revanche, c’est le fait que les Reverse Flies s’avèrent plus efficaces lorsqu’ils sont effectués à la machine plutôt qu’avec des haltères (Dumbbell).

reverse-machine-flyes_0Ceci tient au fait que la machine supprime toute possibilité de prendre de l’élan avec les bras et d’utiliser les triceps lors de « l’ouverture » des bras vers l’arrière. Ainsi, la machine localise-t-elle parfaitement le travail sur la portion moyenne et inférieure des trapèzes.

 
 

 

Les auteurs ont également mesuré l’activité EMG de la portion inférieure des trapèzes lors d’exercices effectués au poids du corps et ce sont les Dips, suivies des tractions avant en prise pronatoire écartées, qui se sont avérées être les plus efficaces pour travailler ce groupe musculaire !

 

 

Oui, vous l’avez bien lu : les Dips sont un très bon exo développer les trapèzes, ce qui est surprenant pour cet exercice avant tout réputé pour sa propension à matraquer les pecs’ et les tris’ !

 

weighted-dip

Les Dips : un très bon exercice pour travailler les trapèzes (en particulier la portion inférieure) !

 

 

Les meilleurs exercices pour un dos large (grand dorsal)

 

Venons-en aux dorsaux maintenant, ces muscles situés de part et d’autre des pectoraux qui confèrent cette fameuse forme en V.

D’après l’étude EMG de B&B, il ressort que :

 

Les 5 meilleurs exos pour les dorsaux

 

Les 5 meilleurs exercices pour les dorsaux avec du matériel

 

 

Encore une fois, rien de surprenant : les tirages poitrine et nuque à la poulie haute sont les deux meilleurs exos pour développer les dorsaux !

 

 

Ces deux exercices ont souvent été vantés par le fondateur de l’IFBB et mentor d’Arnold Schwarzenegger, Joe Weider, pour leur propension à le faire.

Arnold-bench

 

Les séances du Chêne Autrichien, qui se fondaient en grande partie sur le principe du superset mis au point par Weider, étaient marquées par une alternance du travail entre les pectoraux – martyrisés au Bench Press – et les dorsaux – matraqués à la poulie haute ou à la barre fixe – ce qui explique peut-être en partie la profondeur et la largeur légendaires du dos du Governator.

 

Inclinaison en arrière_Poulie haute

Notez par ailleurs que l’angle de travail joue un rôle important dans l’activation des différentes fibres musculaire du grand dorsal lorsque vous faites vos tirages à la poulie haute.

 

Par exemple, si vous vous penchez ne serait-ce que de quelques degrés en arrière au lieu de rester dos droit (180°), vous pourrez majorer l’activation de ce muscle de + 11%  !

 

 

Idem pour les Bent-Over Dumbbell Rows.

L’étude de B&B nous révèle que ces derniers sollicitent presqu’autant les dorsaux en prise supinatoire qu’en prise pronatoire. L’essentiel est que vous les exécutiez avec la bonne forme, c’est-à-dire la cage thoracique sortie, le regard orienté vers l’avant, les bras collés contre le torse et qui se déplacent dans le même axe, de bas en haut et de haut en bas.

Pour les meilleurs exercices au poids du corps, l’activité EMG relevée dans le cadre de l’étude indique que … :

 

Les 5 meilleurs exos au PDC pour les dorsaux

Les 5 meilleurs exercices pour les dorsaux au poids du corps 

 

 

Vous constaterez que ce sont, sans surprise, les tractions arrière (nuque) qui sont l’exercice de référence pour stimuler la croissance des dorsaux.

 

 

 

PrisesMais ce qui est surprenant en revanche, c’est que les tractions avant en supination – c’est-à-dire avec la paume des mains orientées vers vous – arrivent devant les tractions avant en pronation5 – c’est-à-dire avec la paume des mains orientées vers l’extérieur – dans le cadre de l’activation des dorsaux.

À noter enfin qu’une prise large surclasse à tous points de vue une prise rapprochée dans le cadre de l’activation du grand dorsal !

 

 

NOTA : De l’importance du tempo d’exécution et du choix de la charge …

 

Notez qu’une chose importante qu’ont omis de mentionner Boeck-Berhens et Buskies dans le cadre de leur étude est l’importance du tempo d’exécution des mouvements en musculation, en particulier pour ceux d’un muscle aussi difficile à travailler que le dos.

 

Ce qu’il faut retenir de façon générale, c’est que la phase descendante des tractions (excentrique) devrait généralement durer au moins deux fois plus longtemps que la phase montante (concentrique).

 

En outre, si vous en êtes capables, effectuez une petite pause de quelques secondes en haut du mouvement, quand vous avez fini de monter.

 

Cette pause dite “isométrique” permettra ainsi d’encore mieux activer les muscles de votre dos.

 

Par inférence, il importe que vous choisissiez une charge qui vous permette de faire le nombre de reps que vous vous êtes fixés en gardant ce tempo en tête : « je tire la charge en puissance ou de façon explosive et je la relâche en contrôle, en douceur ».

 

L’hypertrophie des muscles du dos étant très difficile à stimuler, vous devez prendre une charge suffisamment lourde pour avoir du mal à la tirer ou soulever mais pas non plus au point d’être incapable d’en contrôler le tempo.

 

 

 

Module de séance pour un dos … monumental !

 

Sans plus tarder, vous trouverez, ci-dessous, une séance idéale pour votre dos qui vous permettra à la fois de le travailler en épaisseur (trapèzes et rhomboïdes) et en largeur (dorsaux) :

 

Modèle séance dos

Modèle de séance EMG pour un dos OMG

Niveau débutant à intermédiaire

 

 

Description générale de ce module

 

Rule number 1

 

 

Une séance efficace —et ce qu’importe le groupe musculaire concerné — doit TOUJOURS débuter par les exercices qui recrutent le plus de fibres musculaires car ce sont les plus éprouvants physiquement.

 

 

En ce qui concerne le dos, ce seront donc soit :

 

1. les tirages à la poulie haute ;

2. … , si vous avez suffisamment de force, les tractions avant et/ou arrière ;

3. …, si vous en avez encore plus, les tractions avant et arrière lestées — ou mieux, le soulevé de terre (voir encadré ci-dessous) —  …

 

Ces exercices devront être placée au début de vos séances !

Suivront ensuite les exos pour les groupes musculaires moins volumineux tels que les trapèzes, l’infra-épineux ou les érecteurs du rachis.

C’est à ce moment-là que des exercices comme les Shrugs et/ou les Rows (Upright Rows, Bent-Over Rows, T-Bar Rows, Inverted Rows, etc.) feront donc leur apparition.

Vous clôturerez enfin votre séance par des exercices d’isolation pour le dos comme des Reverse Machine Flies ou des Face Pulls.

 

Rule number 2

 

À noter que peu importe les exercices que vous effectuez, durant vos séances, vous devez rester très concentré(e) sur … :

 

1. … la qualité d’exécution ;

 

2. … le tempo d’exécution ;

 

3. … la charge (ce qui présuppose pour cette dernière qu’elle ne soit pas lourde au point de compromettre les deux facteurs suscités) ; 

 

… des exercices que vous effectuez.

 

 

 

 

Mais QUID du Deadlift ?!

 

Colombu DD

 

Si vous vous y connaissez un peu en muscu’, il ne vous aura pas échappé que l’un des exercices réputés les plus efficaces pour développer le dos  – le Deadlift ou “Soulevé de terre” (voir mes 10 astuces pour devenir immédiatement plus fort sur cet exercice) – est quasi absent de la liste des meilleurs mouvements proposée par Boeck-Berhens et Buskies.

 

Ceci tient à ce que les auteurs n’en ont pas directement mesuré l’activité EMG pour les muscles du haut du dos.

 

Cela dit, ils reconnaissent qu’en « regard de la fonction anatomique du muscle et de son effet de levier très important, le Deadlift est susceptible d’être un exercice très efficace pour développer les muscles du dos ».

 

Et je ne leur fais pas dire !

 

D’après une étude EMG publiée en 2002, le Deadlift mobilise en effet très fortement la portion moyenne et supérieure des trapèzes (2).

 

Il sollicite aussi et surtout les érecteurs du rachis qui sont les muscles qui se situent dans le bas du dos (région lombaire).

 

Assez peu curieusement, cette “zone” est souvent négligée par les culturistes en herbe qui ne voient pas du tout l’intérêt de renforcer un muscle qui ne se voit pas.

 

Sauf que sachez, Messieurs les newbies, que le Deadlift travaille aussi très fortement les obliques externes, les mollets, les ischios-jambiers, le glutéal … en bref, qu’il mobilise toute votre chaîne arrière, de bas en haut, et que dans cette chaîne arrière, il y en a tout un tas “des muscles qui se voient” !

 

Par conséquent, si vous souhaitez vous bâtir un dos herculéen, le Deadlift doit devenir l’une des pierres angulaires de votre programme (une fois que vous en aurez maîtrisé la technique) !

 

Si vous ne croyez pas la science, demandez donc à Franco Columbu – l’homme qui en effectue un sur la photo d’illustration ci-dessus – ou au septuple champion du monde de Mister Universe, Mike O’Hearn, ce qu’ils en pensent.

 

Pour ma part, je suis prêt à mettre ma main à couper que leur réponse sera plus ou moins de ce ressort : 

 

« Man : a lift for the back that is not a deadlift is a dead lift6 ! »

 

Et on ne leur fait pas dire !

 

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En ce qui me concerne, mon dos s’est développé de façon remarquable le jour où j’ai eu la brillante idée d’acheter l’ouvrage de Delavier et Gundill – ‘Guide des Mouvements de Musculation‘ – et que j’ai alors “pris le risque” de croire en leur recommandation de faire du Deadlift l’un des éléments central de mes entraînements pour le dos.

 

Un “risque” oui car QUASIMENT PERSONNE n’en faisait dans les salles que je fréquentais alors.

 

Encore une preuve (s’il en fallait) que suivre bêtement ce que font les autres n’est pas nécessairement le meilleur moyen de progresser dans la vie …

 

 

Les 5 meilleurs exos pour des pecs phénoménaux

Les 5 meilleurs exos pour des pecs PHÉNOMÉNAUX !

Les 5 meilleurs exos pour des bras colossaux

Les 5 meilleurs exos pour des bras COLOSSAUX !

 

 

 

 

 

Les 5 meilleurs exos pour des jambes d'Appolon

Les 5 meilleurs exos pour des jambes d’APOLLON !

Image à la une_BDS_Les 5 meilleurs exercices pour des abdos taillés au laser

Les 5 meilleurs exos pour des abdos taillés au LASER !

 

 

 

 

 

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(1) Bodybuilding.com. Exercise Guides. Retrouvé le 22 décembre 2013 sur : < http://www.bodybuilding.com/exercises/ >

(2) Escamilla RF, et.al. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Spo Exer. Avril 2002 ; 34(4) : 682-8.

(3) Suppversity.  SuppVersity EMG Series – Latissimus, trapezius & more: the very best exercises for back width & thickness. Retrouvé le 5 septembre 2012 < http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html>  

(4) Wikipédia. Le muscle trapèze. Retrouvé le 5 septembre 2012 sur < http://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_trap%C3%A8ze >

 

 

 

 

 

Notes de bas de page
  1. i.e. Les jambes, les épaules, les bras et les abdominaux.[]
  2. NDA. âgé en moyenne de 22 ans avec un pourcentage de masse grasse de 13 % environ.[]
  3. NDA. Les tractions travaillent par exemple plus les dorsaux que les trapèzes tandis que les Shrugs travaillent plus les trapèzes que les dorsaux, etc.[]
  4. Ce qui n’empêche pas de nombreux culturistes de les considérer encore à tort comme des exercices pour les épaules.[]
  5. i.e. Les tractions classiques ou militaires[]
  6. Trad. impossible[]